Muskeln aufbauen, Fett abbauen, den Körper formen – richtig durchgeführt, ist Krafttraining eine der effektivsten Trainingsformen wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder seine Bauchmuskeln zu formen. Doch man kann auch schnell Fehler machen.

Es gibt in jedem Fitnessstudio wahre Trainingsweltmeister. Fast täglich schwingen sie die Hanteln und dennoch ändert sich die eigene Figur kaum. Andere wiederum sind nur selten da und sehen dennoch athletischer aus. Krafttraining ist nämlich keine Frage der Quantität, sondern vielmehr der Qualität.

Zugegeben, die Sportwissenschaft ist sich nicht immer einig, welche Trainingsmethode die beste, welche Übung am effektivsten oder welche Ernährung das Körperfett am schnellsten von den Rippen holt, aber eines ist klar: Man kann beim Krafttraining sehr viel falsch machen.

Die Fehler beim trainieren

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Dabei sind manche Fehler offensichtlich. Beobachtet man nur eine Stunde lang Mitglieder in einem typischen Fitnessstudio, fallen einem fachkundigen Beobachter zahlreiche Bewegungen auf, die ungenau oder gar falsch ausgeführt werden. Und das, obwohl die meisten Menschen an geführten Geräten trainieren, die solche Bewegungsfehler eigentlich verhindern sollen.

Andere Fehler wiederum sind weniger offensichtlich: Zu kurze oder zu lange Pausen, eine ungesunde Ernährung oder immer die gleichen Übungen lassen einen auf der Stelle treten. Hier sind die zehn größten Fehler im Muskelaufbau und Krafttraining.

Fehler 1) Keine Ziele

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Erfolg erfordert ein planvolles Vorgehen… wer den Hafen nicht kennt, für den ist kein Wind günstig.

Wie so häufig im Leben steckt in jedem Sprichwort etwas Wahres. So kann man auch diese Weisheit gut auf das Krafttraining übertragen. Ohne Trainingsplan ist jeder Trainingserfolg dem Zufall überlassen.

Dabei sind konkrete und vor allem auch realistische Ziele nicht nur eine Frage der Motivation, sondern sind auch maßgeblich für die eigene Trainingsplanung. Bevor ich also einfach drauflos trainiere, sollte ich mir ganz klare Ziele stecken. Erst danach legt man die Marschroute fest und plant Schritt für Schritt sein Krafttraining.

Vieles ergibt sich nämlich erst aus den Zielen: Wie viele Trainingseinheiten sind für das Erreichen des Zieles notwendig? Wie lange sollten die Pausen dazwischen sein und welche Übungen muss ich dafür absolvieren?

Ein wichtiger Punkt ist aber auch Kontrolle: Führe ein Trainingstagebuch und protokollieren deine erbrachte Leistung. So erhältst Du wichtige Informationen und kannst dein Training regelmäßig anpassen.

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Fehler 2) Ins Übertraining geraten

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Viel hilft viel, lautet eine Fitness-Weisheit. Und getreu diesem Motto rennen viele Sportler täglich ins Fitnessstudio, um ihre Muskeln aufzupumpen. Leider zahlt sich diese Ungeduld nicht aus.

Muskeln wachsen nämlich nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase.

Um beim Krafttraining optimale Ergebnisse zu erzielen, muss man sich ausreichende Pausen gönnen. Nur so hat die Muskulatur genügend Zeit, um sich an die Trainingsbelastung anzupassen.

Trainierst Du dagegen zu häufig und zu intensiv, kann sich deine Muskulatur nicht ausreichend erholen. Ein paar Tage lang geht das vielleicht noch gut, aber auf lange Sicht schwächst Du damit dein Immunsystem und verhinderst den erwünschten Trainingserfolg.

Als Faustregel gilt: Mache mindestens 48 Stunden Pause, bevor Du dieselbe Muskelgruppe erneut trainierst. Nach besonders intensiven Übungsformen wie Negativsätzen kann die notwendige Pause auch länger sein.

Die richtige Ernährung ist ebenfalls entscheidend. Direkt nach dem Training braucht dein Körper einen Mix aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Proteinen (z.B. Whey-Protein). Damit beschleunigst Du die Regenerationszeit und kannst schneller neue Reize setzen.

Fehler 3) Wenig Schlaf

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Wer schläft, sündigt nicht. Und wer viel schläft, ist sportlich leistungsfähiger, das besagt eine Studie der Stanford University.

Schlafmangel dagegen schwächt das Immunsystem und steigert das Erkältungsrisiko. Das gilt besonders für intensive Trainingsphasen und Wettkämpfe. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper am besten. Idealerweise solltest Du mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, um sich von einer sportlichen Belastung zu erholen. Am besten gewöhnst Du dich an feste Schlafzeiten.

Zwischen Krafttraining und dem zu Bett gehen sollten mindestens drei Stunden liegen, denn der Körper braucht Zeit, um nach dem Sport wieder herunterzufahren. Übrigens: Mit einer Extra-Stunde pro Nacht hast Du nach einer Woche quasi eine zusätzliche Nacht dazu gewonnen.

Einen ausführlichen Beitrag dazu gibt es hier: Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert

Fehler 4) Falsche Ernährung

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Mit der falschen Ernährung macht man schnell jeden Trainingserfolg zunichte. Selbst jemand, der sich zum Abnehmen täglich auf dem Laufband abmüht, um anschließend Chips und Schokolade in sich rein zu schaufeln, wird für seine Mühe nicht belohnt.

Gleiches gilt auch fürs Krafttraining. Der Körper braucht täglich ausreichend Baumaterial, um seine Muskulatur zu erhalten oder um neue Muskelmasse aufzubauen.

Dementsprechend solltest Du auf eine gute Eiweißversorgung achten. Nach dem Training sind schnell verwertbare Aminosäuren von Vorteil, an trainingsfreien Tagen sind langsamere Eiweißquellen wie Fleisch oder Pflanzenproteine besser.

Außerdem braucht man für das Training genug Energie. Vor dem Training sorgen Vollkornprodukte für eine kontinuierliche Energieversorgung, nach dem Training darf es auch mal ein Glas Limonade sein. Aber auch sportliche Menschen sollten auf ihre Ernährung achten und nicht alles wahllos in sich reinstecken.

Einen ausführlichen Beitrag dazu gibt es hier: Muskelaufbau Ernährung: Richtig essen für mehr Muskeln

Fehler 5) Zu große Gewichte

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Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität des Trainings zu steigern. Man muss nicht immer danach streben, das größte Gewicht von allen zu stemmen. Ganz besonders dann nicht, wenn man nicht mehr in der Lage ist, die anvisierte Last sauber zu heben.

Natürlich braucht ein Muskel Widerstand, um zu wachsen. Und ein Trainingsprinzip besagt, dass man den Widerstand progressiv erhöhen sollte, wenn man Fortschritte erzielen will. Das bedeutet jedoch nicht, dass es richtig ist, sich nur auf ein möglichst hohes Gewicht zu fixieren.

Achte lieber auf eine saubere Bewegungsausführung oder die Bewegungsgeschwindigkeit. Und bei korrekter Ausführung der Übung ergibt sich das richtige Trainingsgewicht meist von selbst: Für ein Maximalkrafttraining solltest Du das Trainingsgewicht ein- bis viermal sauber anheben können. Ein Muskelaufbautraining führt man üblicherweise mit einem Gewicht durch, dass man in drei bis vier Sätzen acht- bis zwölfmal anheben kann und bei mehr als 15 Wiederholungen trainierst Du deine Kraftausdauer.

Fehler 6) Unsaubere Ausführung

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Der nächste Fehler hängt häufig mit dem vorangegangenen Fehler zusammen. Zu schwere Gewichte ziehen in der Regel eine abgefälschte Übungsausführung nach sich.

Aber nicht nur das führt zu falschen Bewegungsausführungen. Häufig verbreiten sich falsche Bewegungen auch dadurch, dass einer beim anderen abschaut. Und wenn der Typ mit dem athletischen Körper diese Übung so macht, dann kann die ja gar nicht schlecht sein. Breite Schultern allein sind jedoch keine Garantie, dass die Übungsausführung korrekt ist.

Statt sich eine neue Übung einfach bei anderen Studiomitgliedern oder in Zeitschriften abzuschauen, sollte man lieber mal einen fachkundigen Trainer fragen, ob der einem die Übung nicht zeigen kann.

Fehlerquellen bieten übrigens nicht nur freie Hanteln, sondern auch geführte Geräte. Aber freie Übungen lassen natürlich noch mehr Fehler zu. Das sollte allerdings nicht davon abschrecken, öfter mal neue Übungen in dein Training einzubauen.

Fehler 7) Zu wenig Abwechslung

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Unsere Muskulatur braucht Abwechslung. Viele Menschen empfinden Krafttraining als langweilig. Das ist nachvollziehbar, wenn man immer das Gleiche macht.

Öfter mal neue Übungen auszuprobieren, hilft nicht nur dem Kopf, sondern tut auch den Muskeln gut. Genauso wie unser Verstand empfinden Muskeln monotone Bewegungen als „langweilig“. Sie gewöhnen sich gewissermaßen an die gleichbleibende Belastung und werden nicht mehr gefordert. Folglich gibt es auch keine Anpassung an den Trainingsreiz.

Statt immer das Gleiche zu machen, kannst Du ruhig mal Gewicht, Satz- und Wiederholungszahl variieren. Spätestens alle sechs bis acht Wochen solltest Du deinen Trainingsplan ändern. Probiere ruhig mal neue Fitnessübungen aus, ändere deine Bewegungsgeschwindigkeit, absolviere auch mal mehr Wiederholungen oder kombiniere die Geräte anders. So setzt Du immer neue Trainingsreize.

Fehler 8) Zu hohes Trainingspensum

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Wichtig: Nicht die Trainingsdauer ist entscheidend für den Erfolg beim Krafttraining, sondern die Intensität eines Trainingsreizes.

Und die Intensität wird nur leider nicht größer, umso länger ich den Muskel bearbeite. Im Gegenteil: Die größtmögliche Spannung kann ich nur dann erreichen, wenn der Muskel noch nicht ermüdet ist.

Statt also das Trainingspensum immer weiter auszudehnen und häufiger und länger ins Fitnessstudio zu rennen, sollten ambitionierte Kraftsportler lieber die Qualität des Trainings verbessern. Ein kurzes und knackiges Workout muss nicht länger dauern als 45 Minuten – bei völlig ausreichendem Trainingsreiz. Mit hochintensiven Trainingsformen wie Intervalltraining, Supersätzen oder Crosstraining reichen sogar 20 bis 30 Minuten.

Fehler 9) Fehlende Kontinuität

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Kommst du heut nicht, kommst du morgen. Oder übermorgen…

Wenn manche Sportler sich erst mal aufgerafft haben, dann packt sie regelrecht die Trainingswut. Eine kleine Erkältung oder eine Geschäftsreise kann den Trott aber schnell wieder unterbrechen und lässt die Couch als Sieger dastehen. Sportler mit einer athletischen Figur gönnen sich solche Auszeiten nicht.

Natürlich hat auch mal ein Profisportler keine Lust aufs Training, aber im Gegensatz zu Ottonormalbürgern lassen Profis keine Sporteinheit ausfallen. Oder sie holen eine verpasste Sporteinheit zumindest nach, während es bei vielen Hobbysportlern nur beim Vorsatz bleibt. Sportlicher Erfolg erfordert aber Kontinuität. Nur wer regelmäßig trainiert, wird seine Ziele auch erreichen.

Fehler 10) Falsche Kleidung

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Kleider machen Leute, und Kleider machen auch ein effektives Muskeltraining aus. Wenn es um die Auswahl des richtigen Outfits für den Besuch im Fitnessstudio geht, dann hat das wenig mit Mode und Styling zu tun. Im Vordergrund steht die Funktionalität der Sportkleidung, die das Sportprogramm unterstützt.

Wer ein wirksames Krafttraining betreiben will, ohne seine Gesundheit zu gefährden, für den ist eine optimale Sportbekleidung unerlässlich. Gut sitzende Sportschuhe mit rutschfester Sohle, unterstützen die Beinmuskulatur und wirken sich auf die gesamte Körperspannung beim Muskelaufbau aus, indem Sie dem Sportler einen sicheren Halt geben.

Laufender Schweiß kann vom Training ablenken und für ein unangenehmes, brennendes Hautgefühl sorgen. Die atmungsaktiven Materialen von Sport-Funktionskleidung nehmen die Feuchtigkeit von der schweißnassen Haut auf und transportieren sie dann an die Oberfläche, wo die Feuchtigkeit schließlich verdunstet. Wenn man sich in der eignen Haut wohl fühlt, hat man auch automatisch mehr Motivation und Ausdauer für den Muskelaufbau.

Tipp: Wer noch auf der Suche nach dem geeigneten Outfit für sein Krafttraining ist, kann hochwertige Sportbekleidung reduziert in der Zalando Lounge kaufen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Victor Freitas: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-die-langhantel-hebt-949128/