Nur die optimale Kombination zwischen Training und Ernährung wird langfristig zu einem Sixpack und starken Bauchmuskeln verhelfen können. In dem Artikel Die 3 Grundlagen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln + Infografik zum Sixpack Training, habe ich diese Grundlagen aufgezeigt, welche man für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln beachten sollte bzw. muss.

Ernährung, Cardio Training und das Sixpack Training. Das sind die drei Grundlagen oder auch Eckpfeiler eines starken Sixpack. Doch immer häufiger bekomme ich Mails mit den immer gleichen Fragen:

• „Welche Bauchmuskel Übung ist die effektivste?„
• „Ich mache jeden Tag 100 Sit-Ups und man sieht meine Bauchmuskeln nicht. Warum?„
• „Wie oft soll ich meine Bauchmuskeln trainieren?„

Diese Fragen hören sich vielleicht einfach an, doch sie sind die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Deshalb habe ich mich entschlossen eine Sixpack FAQ, also eine sogenannte Frequently Asked Questions zu erstellen.

Frequently Asked Questions, kurz FAQ, steht für häufig gestellte Fragen und sind eine Zusammenstellung von oft gestellten Fragen und den dazugehörigen Antworten zu einem Thema.

In unserem Fall zum Thema Sixpack und Bauchmuskeln. Lerne aus dem Sixpack FAQs indem Du häufig begangene Fehler vermeidest, und dein Bauchmuskel Training und die Ernährung für das Ziel „Sixpack“ bestmöglich zu optimieren.

Begleitend zu dieser Sixpack FAQ findest du hier den kostenlosen Sixpack Trainingplan zum download.

Die Sixpack FAQ und häufigsten Fragen

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Ich halte gerade Diät. Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainieren, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Eine Fettverbrennung und damit bessere Definition kommt nicht vom Krafttraining, sondern über die Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardiotraining).

Ich schaffe jeden Tag 500 Wiederholungen Situps. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zu viel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 500 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

• Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
• Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
• Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

In der Artikelserie die effektivsten Sixpack Übungen habe in fünf Artikeln jeweils die besten und effektivsten Bauchmuskeln Übungen aufgelistet:

• Bauch Übungen: Oberer gerader Bauchmuskel
• Bauch Übungen: Unterer gerader Bauchmuskel
• Bauch Übungen: Querer Bauchmuskel
• Bauch Übungen: Schräger Bauchmuskel
• Bauch Übungen: Untere Rückenmuskulatur

Wie viele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

• Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
• Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
• Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
• Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Sollte man mal besonders motiviert sein, können auch alle 3 Übungen ohne Pause dazwischen ausgeführt werden. Erst wenn man alle 3 Übungen geschafft hat, gönnt man sich eine Pause von 60 Sekunden, bevor man mit dem 2. Satz beginnen. Der Sixpack Trainingsplan von Muskel-Guide.de bietet ein komplettes Workout in verschiedenen Variationen. Dieser Sixpack Trainingsplan ist als Ganzkörpertraining ausgelegt. Mehr dazu und den kostenlosen Download gibt es im Download Bereich unter Sixpack Trainingsplan.

Ich hoffe ich konnte die wichtigsten Fragen beantworten. Falls du noch eine Frage hast, schreibe mir eine Email über das Kontaktformular oder schreibe deine Frage direkt hier als Kommentar.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!