Schlaf braucht jeder von uns, dass wissen wir, aber es ist nicht wirklich eindeutig erforscht warum! Ein Schlafforscher mit Namen Jerry Siegel hat sogar behauptet, dass Schlaf nur deshalb existiert, weil dann weniger Fehler gemacht werden.

Sicher ist, Schlafen ist überlebensnotwendig. Und sicher ist auch, Deine Muskulatur braucht zur Regeneration auch den optimalen Schlaf für den Muskelaufbau. Denn nur im Schlaf wird ein bestimmtes Hormon produziert, welches deinen Muskeln befiehlt, zu wachsen.

Ich habe bereis in einem früheren Artikel die Frage gestellt: Schlafen Sie gut? Wie Du deinen Schlaf verbesserst, und so deine Muskelregeneration und Muskelwachstum optimierst, erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist qualitativ hochwertiger Schlaf?

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Der normale Schlafbedarf liegt beim Menschen zwischen 6 und 8 Stunden. Wenn Du viel Sport machst, wirst Du feststellen, dass die Spanne der Regeneration eher bei 8 Stunden liegt. Diese Zeit muss nicht an einem Stück sein sondern kann sich auch in mehrere Abschnitte über den Tag verteilen. Ein Mittagsschlaf von ca. 30 Minuten und 7 Stunden in der Nacht bringen die gleiche Regeneration mit sich.

Du musst für Dich herausfinden, wie Dein Bio-Rhythmus tickt. Später oder früher, an einem Stück und das Schläfchen zwischendurch.

Die innere Uhr steuert von alleine die optimale Regeneration. Entscheidend dabei ist aber, Du musst auf Deinen Körper hören.

Dein Schlaf ist auch abhängig von Deiner Umwelt: Licht, Lärm und Deine eigene Verfassen spielen dabei immer eine entscheidende Rolle. Wobei Geräusche keine so großen Auswirkungen haben wie das Licht dem Du ausgesetzt bist. Für den Mittagsschlaf musst Du Deinen Körper ein wenig austricksen. Hell bedeutet für Deine innere Uhr „wach sein“ und Dunkelheit „schlafen“. Also für die Regeneration zur Mittagszeit unbedingt das Licht verbannen.

Was passiert im Schlaf?

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Es werden in der Regeneration nicht nur normale Erfahrungen verarbeitet und einsortiert. Gleichzeitig läuft im Körper ein Reparaturprogramm ab.

In der Traumschlafphase geht es hauptsächlich darum, sich geistig zu erholen. Für Dich als Sportler genauso wichtig. Jede Vorbereitung zum Beispiel für einen Wettkampf erfordert auch eine große mentale Belastung. Die Motivation und Zielsetzung kann sich nur durch erholsamen Schlaf in Deinem Denken festsetzen. Schlaf ist gleichzusetzen mit einem mentalen Training, Abläufe werden gespeichert und Lerninhalte kommen in die Erinnerungsschublade.

In der Tiefschlafphase geht es um die körperliche Regeneration. Hormone kommen jetzt zum Einsatz, Zellen werden regeneriert und Wachstum tritt ein. Vom Training verletzte Muskel werden repariert und aufgebaut. Das Immunsystem lädt die Batterien wieder auf. Sich „gesund schlafen“ sozusagen.

Was ist, wenn Du zu wenig schläfst?

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Zunächst ist es gefährlich, spät am Abend zu viel Sport zu machen. Also Marathontraining zu später Stunde und die Schlafstörung ist schon vorprogrammiert. Zwei Stunden Zeit sollten zwischen dem Sport und der Schlafenszeit liegen.

Auch wenn der Wettkampf immer näher rückt, kann die „Vorfreude“ Stress auslösen und der Schlaf bzw. die Regeneration ist gestört.

Aber sollte Dein Schlaf tatsächlich über einen längeren Zeitraum gestört sein, wirst Du bald feststellen, dass die Psyche anfängt, Dir einen Streich zu spielen. Der Blutdruck geht nach oben, Deine Verdauung spielt verrückt und die Erkältung findet offene Türen vor, da die Regeneration Deines Immunsystems fehlt.

Tipps für Regeneration und Schlaf

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• ein kleiner Abendspaziergang wirkt oft Wunder
• die optimale Temperatur liegt zwischen 15 und 18 Grad
• keine koffeinhaltigen Getränke nach 16 Uhr
• kein rohes Obst oder Gemüse nach 17 Uhr
• ein schlechter Schlaf ist das Produkt des ganzen Tages

Zusätzliche Möglichkeiten der Muskel-Regeneration

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Nicht alleine der Schlaf bringt Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau. Erholungsphasen können auch zusätzlich anders genutzt werden.

• ein spezielles Regenerations-Training. Dies bedeutet, dass Du locker Rad fährst, schwimmst oder läufst
• eine entspannte Massage oder ein erholsamer Sauna-Besuch (Für diejenigen unter Euch, die sich mit einer Sauna nicht anfreunden können, es gibt Untersuchungen, dass nach einer extrem sportlichen Belastung dem Muskel ein kleiner Kälteschock ganz gut tut)
• eine vielseitige Ernährung mit ausreichend Vitalstoffen
• ein Bad in der Sonne wirkt auf Deinen Serotonin- und Testosteron Spiegel, die Glückshormone sprießen

In der Zusammenfassung, kein Muskelaufbau ohne optimalen Schlaf und Regeneration. Frauen erholen sich übrigens nach einem anstrengenden Training immer ein klein wenig schneller als Männer.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von StockSnap auf Pixabay