Muskelaufbautraining beinhaltet als Zielsetzung den Aufbau hochwertiger Muskelmasse. Gründe für diese Zielsetzung kann es allerdings verschiedene geben, beispielsweise um die therapeutischen Effekte zu nutzen, welche eine verbesserte Muskulatur nach sich zieht oder einfach das Verlangen nach einem ästhetischem Äußeren.

In diesem Artikel gehe ich näher auf die Frage ein, wie ein schneller Muskelaufbau eigentlich funktioniert – theoretisch und praktisch.

Was ist Hypertrophie?

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Als Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung eines Gewebes oder Organs durch Zellvergrößerung bzw. Zunahme des Zellvolumens bei – im Gegensatz zur Hyperplasie – gleichbleibender Zellzahl.

Eine Hypertrophie (= Muskelaufbau) entwickelt sich beispielsweise bei erhöhter funktioneller Belastung (z.B. Vergrößerung von Muskeln durch regelmäßige Muskelarbeit) oder unter hormoneller Stimulation.

Bei einer Hypertrophie handelt es sich also um eine Vergrößerung eines Organs oder eines Gewebes. Der Muskelquerschnitts wird durch Einlagerung von Eiweiß vergrößert. Beim Muskelaufbautraining = Hypertrophietraining wird dieser Aufbau forciert.

Um im Hypertrophie, also sprich im Muskelaufbau Bereich zu trainieren, sollte man nicht mehr als 10 Wiederholungen mit hohen Gewichten absolvieren.

Warum Muskelaufbau?

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Durch das Muskelaufbau Training wird der Körper veranlasst, die Anzahl der Muskelfasern zu erhöhen und somit den Querschnitt der Muskulatur zu vergrößern.

Muskelaufbau ist für ambitionierte Sportler geeignet, um gezielt Muskulatur aufzubauen und so den Körper zu formen.

Oft wird darüber hinaus jedoch der positive Effekt eines Muskelaufbau Training auch für die Personen vergessen, die keine „Muskelpakete“ haben wollen.

Neben dem rein optischen Effekt hat ein Muskelaufbau viele anderen positive Effekte:

• Verbesserung der Körperhaltung
• Verbesserte Körperwahrnehmung
• Entlastung der Bandscheiben durch kräftigere Rückenmuskulatur
• Gelenkentlastung
• Vorbeugung von Osteoporose
• Fettverbrennung durch gesteigerten Grund- und Leistungsumsatz

Wie funktioniert Muskelaufbau?

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Um dir verständlich zu machen wie man einen Muskelaufbau erzielt, muss ich dir zunächst kurz erklären wie deine Muskulatur funktioniert.

Damit du dir ein richtiges Bild machen kannst, werde ich dir den Aufbau deiner Muskulatur zunächst ein wenig abstrakter erklären:

Stell dir sich vor dass deine Muskulatur aus Millionen kleiner Drahtseile besteht. Diese Drahtseile haben alle einen eigenen eingebauten Motor. Dieser Motor kann ein- oder ausgeschaltet werden wie ein Lichtschalter. Du hast dabei verschiedene Arten von Drahtseilen mit verschiedenen Motoren. Diese Motoren unterscheiden sich in Kraft und Energiequelle. Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Drahtseilen:

Drahtseil Typ 1 hat einen Motor der mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Fett unter Beteiligung von Sauerstoff Energie erzeugt. Dieser Motor ist nicht sonderlich stark, aber er hat sehr große Ausdauer und es stehen ihm sehr große Tanks zur Verfügung.

Drahtseil Typ 2 hat einen Motor der mit Glykogen betrieben wird. Glykogen ist ein Kohlenhydrat welches durch die Muskulatur aus verschiedenen anderen Kohlenhydraten hergestellt wird. Dieses Glykogen sammelt sich in der Muskulatur selbst an. Somit stehen den Typ 2 Drahtseilen kleine eingebaute Energietanks zur Verfügung. Du hast also sehr starke Motoren, welche aber nur eine kurze Ausdauer von maximal 120 Sekunden besitzen.

Wenn du eine Bewegung machst, bestimmt die benötigte Kraft die Anzahl und den Typ der zum Einsatz kommenden Drahtseile.

Je mehr Kraft du aufbringen musst umso mehr Drahtseile müssen gleichzeitig arbeiten. Bei geringer Kraft werden primär Typ 1 Drahtseile benutzt die eine große Ausdauer besitzen, bei großer Kraft Typ 2 Drahtseile mit den starken Motoren.

Für den Muskelaufbau sind ausschließlich Typ 2 Muskelfasern bzw. in diesem Beispiel Drahtseile interessant. Sie haben die besondere Eigenschaft sich verdicken zu können. Das bedeutet: je mehr verdickte Typ 2 Drahtseile bzw. Muskelfasern du besitzt, desto schwerer und dicker ist der entsprechende Muskel.

Den Prozess der Verdickung nennt man Hypertrophie. Davon hast du vielleicht schon weiter oben gelesen. Aber weißt du auch was der Sinn der Hypertrophie ist?

Hypertrophie steigert die Ausdauer deiner Typ 2 Muskelfasern. Dieses wird durch eine Senkung des Energieverbrauchs in den Muskelzellen erreicht.

Du kannst dir das wie bei einem Rennwagen vorstellen, bei dem du für ein Rennen nur eine bestimmte Menge an Kraftstoff mitnehmen darfst. Damit genügend Kraftstoff für die gesamte Renndistanz zur Verfügung steht musst du durch zusätzlichen technischen Aufwand den Kraftstoffverbrauch senken, ohne dabei die Leistung zu senken.

Denn nach einer gewissen Zeit beginnt dein Muskel das Abfallprodukt Laktat herzustellen, welches schlussendlich dafür sorgt, dass dein Muskel seine Arbeit einstellt. Je weniger Energie dein Muskel verbraucht, desto weniger Laktat wird produziert. Laktat wird im übrigen Milchsäure genannt und ist für den Pump in den Muskeln verantwortlich.

Hypertrophie beim Bankdrücken

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Du kannst maximales Muskelwachstum (Hypertrophie) durch die gleichzeitige Ermüdung maximal vieler Typ 2 Fasern auslösen.

Durch die starke Ermüdung möglichst vieler Typ 2 Muskelfasern kommt dein Körper in eine Notsituation. Auf diese Notsituation reagiert er indem er durch Hypertrophie möglichst viele Typ 2 Muskelfasern ermüdungsresistenter macht. Das heißt je stärker du die Typ 2 Fasern eines Muskels ermüden umso stärker ist das Muskelwachstum.

Aber das ist natürlich ein wenig zu theoretisch. Deswegen möchte ich jetzt einmal analysieren wie ein Training auf Hypertrophie im allgemeinen aussieht. Aus diesem Grund möchte ich jetzt einmal nur das Training auf Hypertrophie mit einer Übung eingehen – dem Bankdrücken.

Eine typische Empfehlung wären zum Beispiel 5 Sätze Bankdrücken mit 8-12 Wiederholungen je Satz. Was passiert hierbei?

Durch das Wiederholen der Sätze die im einzelnen ungefähr 24-36 Sekunden dauern werden immer mehr Muskelfasern ermüdet.

Durch jeden weiteren Satz werden zusätzliche Typ 2 Muskelfasern ermüdet. Das Problem hierbei ist, dass du durch die 5 Sätze auch Schäden an den Muskeln anrichtest. Zwar würden beispielsweise 100 Sätze noch mehr Muskelwachstum auslösen, aber die Schäden an den Muskelfasern wären sehr extrem und würden zu einer wochenlangen Regenerationszeit führen. Der Sinn liegt nicht darin, Hypertrophie durch Muskelschäden zu erreichen.

Muskeln brauchen Ruhe um zu wachsen

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Nachdem du maximales Muskelwachstum ausgelöst hast, musst du deinen Muskeln zunächst Zeit lassen damit sie wachsen können.

Mit dem Training hast du zunächst einen Wachstumsreiz ausgelöst, den dein Körper als nächstes in Muskelwachstum umsetzen soll.

Was viele dabei übersehen, ist dass die Muskeln nicht direkt im Anschluss an das Training mit dem Wachstum beginnen. Da der Körper eine Überlebensmaschine ist, geht er sehr systematisch bei der Regeneration nach dem Training vor.

Als erstes füllt er seine Energiespeicher mit Kohlenhydraten die in Glykogen verwandelt werden so schnell wie möglich wieder auf. Dein Körper will damit sicherstellen, dass du im Notfall so schnell wie möglich maximale Leistungen erbringen kannst.

Das Nachfüllen der Energietanks ist hierbei zunächst der wichtigste Schritt und schnellste Schritt den dein Körper dabei durchführen kann. Stell dir das ganze wie bei einem Rennwagen nach einem Rennen vor. Um sicherzustellen, dass du so schnell wie möglich wieder starten kannst, sind keine Leistungssteigerungen oder Reparaturen wichtig, solange der Tank leer ist. Denn mit leerem Tank passiert einfach gar nichts.

Als nächster Schritt fängt dein Körper mit den Reparaturen an den Muskelzellen an.

Während dieses Prozesses braucht er viel Eiweiß um die entstandenen Mikrotraumata in den Muskeln zu heilen.

Während der Prozess der Reparatur in vollem Gange ist agiert dein Körper sehr trickreich um auf eventuelle Neubelastungen zu reagieren. Er baut seine neuromuskuläre Koordination aus, die speziell auf die letzte Belastung ausgerichtet ist. Das heißt: Du kannst mehr Kraft in den Übungen vom letzten Training aufbringen, obwohl deine Muskeln physisch geschwächt sind. Stell dir das so vor, als würdest du einen Rennwagen nach einem Qualifikationsrennen während der noch laufenden Reparaturarbeiten durch Feineinstellung am Fahrwerk, Getriebe etc. besser auf die Strecke abstimmen und damit schneller machen.

Erst nachdem die Reparaturarbeiten abgeschlossen sind, wachsen die Muskeln durch Hypertrophie. Wie lange die Reparaturarbeiten dauern hängt von vielen Faktoren ab. Der wichtigste Faktor hierbei ist jedoch dein letztes Training.

Je mehr du trainiert hast umso länger dauern die Reparaturarbeiten an. Es kann nach wissenschaftlichen Untersuchungen zwischen 1 Tag und 6 Wochen dauern. Vermutlich wird dir an dieser Stelle noch einmal klar wieso deine Trainingseinheiten möglichst kurz sein sollten. Wenn du zu umfangreich trainierst, verlässt du fast nie die Reparaturphase und baust Muskeln deutlich langsamer auf als es eigentlich möglich wäre.

Deine Muskeln wachsen erst, nachdem sie vollkommen regeneriert sind. Wie zum Beispiel eine optimale Regeneration aussieht, erfährst du in diesem Beitrag: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Satya Tiwari auf Pixabay