Beim Bodybuilding ist der Hauptfokus des Trainings der Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft ist eher nebensächlich. Die Kraft wird durch dieses Training als Nebeneffekt natürlich auch aufgebaut, der Hauptfokus liegt aber auf dem Aufbau von Muskelmasse.

Ich bekomme fast täglich Emails betreffend korrekter Ernährungspläne für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Manchmal hat es mich schon viel Zeit gekostet, alle Emails zu bearbeiten, die ich von den Lesern bekommen habe. Eine der meist gestellten Fragen ist, wie man Muskelmasse aufbauen kann während man den gegenwärtigen Körperfettanteil beibehält.

Nun, heute hast Du Glück! 🙂 Ich werde mit dir die Top 25 Wege um ernsthaft Masse aufzubauen und den Muskelaufbau zu verbessern, durchgehen. Für all die Fitness-Anfänger da draußen, die versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, oder für die Massemonster die noch mehr draufhauen wollen… dies wird euch sicherlich auf den Weg zu mehr Masse führen.

1. Esse sechs bis acht mal am Tag

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Sechs bis acht mal am Tag? Ja, Du hast richtig gehört! Glaube nicht, dass Du mit 3 Mahlzeiten am Tag qualitativ hochwertige Masse raufpacken kannst. Die einzige Masse, die Du so raufpackst, ist dann nämlich nur schwabbeliges Fett und das wollen wir ja nicht.

Es gibt keine Möglichkeit, Deinen erhöhten Kalorien- und Mikronährstoffbedarf korrekt Durch 3 Mahlzeiten zu decken, das ist schlichtweg unmöglich. Solltest Du dies doch mit drei Mahlzeiten vollbringen können, wirst Du leider so voll sein, dass Du es nicht mal schaffst, Deine eigenen Schuhe anzuziehen, geschweige denn schweres Kreuzheben auszuführen.

Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich.

6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um dich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können.

2. Trinke viel Wasser

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Wasser ist aus vielen Gründen sehr wichtig. ob Du’s glaubst oder nicht, Wasser ist gut für Dich.

Es hat viele Gesundheits- und Leistungsvorteile. Es lässt Deine Organe richtig funktionieren, entgiftet, reduziert „excess sodium“ aus Deinem Körper und versorgt Deine Muskelzellen mit Wasser. Es trennt sogar Fettdepots an Deinem Körper, so dass sie als Energiequelle verbrannt werden können.

Dehydration verursacht große Einbußen an Leistungsfähigkeit. Allein ein 2 % zu geringer Wasserhaushalt wird Deine Leistungsfähigkeit in den Keller bringen. Wasser spielt
ebenfalls in der Zellvoluminisierung eine große Rolle. Hier werden Nährstoffe in die Muskelzelle transportiert, die eine Vielzahl an Reaktionen auslösen, die zu Muskelwachstum führen.

Wasser ist sehr wichtig für viele Prozesse wie Verdauung, Transport und Absorption von Nährstoffen.

Also wieviel Wasser sollten wir am Tag trinken? Du solltest im Schnitt mindestens 30ml/kg Körpergewicht
trinken.

Dies ist eine Zahl, die von vielen Faktoren, die Deinen Wasserhaushalt beeinflussen, abhängt und anwachsen kann. Diese Menge ist Deine Basis auf die Du aufbauen kannst. Ein 100kg schwerer Bodybuilder würde minimal 2900ml am Tag trinken müssen. Er gibt noch sehr viele weitere Vorteile des Wassertrinkens, u.a. geringeres Risiko für Bluthochdruck und Nierensteine.

Mehr zum Thema Wasser trinken für Muskelaufbau erfährst du hier: Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten

3. Schlafen

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Ok, ich weiß das Schlafen nichts mit Essen zu tun hat, aber wieso spreche ich dann hier über einen Ernährungsbeitrag? Der Grund wieso ich darüber rede ist, dass Schlafen notwendig ist um Magermasse aufzubauen.

Dein Körper repariert und erholt sich von Deinem Training wenn Du schläfst. In dieser Zeit wachsen Deine Muskeln!

Denk dran, wenn Du nicht schläfst dann wachsen weder Deine Muskeln noch wirst Du stärker.

Denk an eine Zeit wo Du nicht optimal schlafen konntest, während Deiner Studienzeit oder anderer Zeit wo schlafen wichtig gewesen wäre. Erinnere Dich wie Deine Körperstärke war oder wie Du sogar an Körpergröße verloren hast.

Also, wie lange schläfst Du pro Tag? Du solltest mindestens 8 Stunden pro Tag Schlafen um zu wachsen. Wenn Du dazu noch ein einstündiges Mittagsschläfchen schaffst, ist es noch besser. Genug Schlaf ist ein Muss für Muskelzuwachs. Ohne Schlaf kannst Du Stärke und Masse vergessen.

Mehr zum Thema Schlafen für Muskelaufbau erfährst du hier: Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert

4. Führe genügend Proteine zu

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„Ich nehme genug Eiweiß zu mir, wahrscheinlich 50g pro Tag.“ Das hört sich an, als wärst Du in ernsthaften Schwierigkeiten.

Wenn Du nicht gerade ein 30kg schweres Kind bist, dessen Hauptenergieverbrauch im Spielen mit Lego besteht, ist diese Eiweißmenge zu wenig. Ok, jetzt mal ernsthaft.

Wenn Du nicht eine optimale Menge an Eiweiß konsumierst, dann wirst Du niemals Deine ersehnte Masse bekommen. Wenn Du zunimmst, aber zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, dann rate einmal woraus die gewonnene Masse besteht!

Du wirst statt Muskelgewebe eine nette Fettschicht bekommen haben. Wenn Du versuchst Masse aufzubauen, musst Du ganz sicher gehen und Deinen Körper stetig mit essentiellen Aminosäuren versorgen.

Du solltest zumindest ca. 2g / kg an Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen.

Einige erfahrene Bodybuilder nehmen zwischen 2,5g und 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu sich, wenn sie versuchen aufzubauen. Wenn Du nur Deine
Fett- und Kohlenhydrateinnahme hochfährst, aber Deine dringend benötigte Eiweißaufnahme vernachlässigst, dann wirst schließlich wie eine Wurst anstelle eines Athleten aussehen.

Aminosäuren sind die aufbauenden Pfeiler die Du benötigst um Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Eiweiß hilft bei der Regeneration der Muskeln vom intensiven Training, dass Du als Kraftsportler durchziehst. Wie Du wahrscheinlich schon weißt, ist Eiweiß der Hauptbestandteil der Makronährstoffe um magere Muskelmasse
aufzubauen.

Du kannst den ganzen Tag lang trainieren, aber wenn Du nicht Deine optimale Menge an Eiweiß zu Dir nimmst, wirst Du niemals eine Spitze Deiner Leistungsfähigkeit erreichen, das versichere ich Dir!

Mehr zum Thema Eiweiß und Protein für Muskelaufbau erfährst du hier: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist

5. Dreh die Kohlenhydratzufuhr auf

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Die Kohlenhydrate muss man einfach lieben. Zwar ist uns allen bewusst, dass sie von allen Makronährstoffen am leckersten schmecken. Doch die Frage ist, wie wir sie beim Muskelaufbau mit einplanen können.

Wenn du das „Sixpack Erfolg Komplettpaket“ kennt, weißt du bereits alles über die verschiedenen Kohlenhydratarten und Nutzbarkeit Bescheid. Es sollte dir bewusst sein, dass du um ernsthaft an Muskelmasse zuzulegen Kohlenhydrate zu dir nehmen musst.

Verfallt bitte nicht dem Dogma es gäbe nur einen Weg zum Ziel. In der Vergangenheit habe ich was Diätplanung und Durchführung mit zweierlei Konzepten Erfolg gehabt.

Sowohl diejenigen unter meiner Obhut die eine tägliche Kohlenhydratzufuhr im Ernährungsplan integriert hatten, als auch solche bei denen Kohlenhydrate nur an
bestimmten Tagen dafür eine hohe Dosis um für einige Tage den Bedarf zu übersteigen (Refeed). Der Punkt ist, wie ich eingangs erwähnte, es gibt mehrere Wege sein Ziel zu verwirklichen!

Entschließt Du Dich für einen Ernährungsplan in dem Kohlenhydrate ein tagtäglicher Bestandteil sind, ist es ratsam pro Kilogramm Körpergewicht 3-6 Gramm Kohlenhydrate einzuplanen. Falls Du gerade Panikattacken ob der Mengen bekommst, verzweifle nicht. Es muss ja nicht alles aus Essen bestehen. Es gibt schließlich zahlreiche gute Glykogen Getränke, die Dir beim Decken Deines Tagesbedarfs helfen können. Ein einziges dieser Getränke kann 100 Gramm
Kohlenhydrate bereitstellen und das auf lediglich 350 – 470 Milliliter Wasser.

Damit hätten wir die Sache schonmal eine Ecke vereinfacht, wie? Den größten Anteil bei den Kohlenhydraten sollte den sog. komplexen
Kohlenhydraten zukommen.

Hier die wichtigsten Vertreter dieser Spezies:

• Hafermehl
• Vollkornweizenpasta
• Kartoffeln
• Vollkornnudeln
• brauner Reis
• alte (unbehandelte) Kornarten wie Quinoa, Amaranth, Millet und Teff.

Geschmackliche Abwechslung in der Diät und sehr gute Eignung als Energielieferant machen sie zur erstklassigen Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Lasst uns nicht die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat vergessen. Sie sollten in mindestens drei eurer Tagesmahlzeiten enthalten sein. Ballaststoffe spielen einen wichtigen Part beim Verdauungsprozess als auch beim Abbau von Giftstoffen.

Hast Du Deine Ballaststoffversorgung auf Vordermann? Nein? Dann aber zackig! Genau hier beginnt bei vielen Leuten die an Muskelmasse zunehmen wollen der erste Schritt in die falsche Richtung: Sie erhöhen Protein- und Kalorienzufuhr ohne ihre Wasser- wie auch Ballaststoffmengen
anzupassen.

6. Erhöhe Deine Fett-Zufuhr

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Wenn Du meinen Artikel „Gute Fette, schlechte Fette, gesunde Fette: Warum der Körper das Fett benötigt“ gelesen hast, dann weißt Du bereits wie wichtig Fett im Ernährungsplan eines Kraftathleten ist.

Fett ist nun mal sehr wichtig, besonders für Dich als Kraftsportler. Ich weiß genau, auch Du kannst die Sprüche der Fitnessmenschlein nicht mehr hören, man sollte nur 10 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Deine Fettaufnahme hat jedoch einen Direkten Bezug zu Deiner Kraft und Power.

Dies bedeutet aber nicht, dass Du jetzt schön extra Mayo auf Deinen Hamburger oder einen halben Liter Soße auf Dein Putenfleisch kippen sollst. Auch sollst Du nicht eine Packung Kondensmilch mehr in Deinen Kaffee schütten oder Dich mit fettigem Speck und Würstchen vollstopfen. Du kannst zwar die Anzahl der gesättigten Fettsäuren etwas erhöhen, wenn Du neues Fleisch raufpacken willst, jedoch sollte der Großteil des Fettes aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen.

30% Deiner gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett bestehen.

Gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 Fette sind fettreiche Fischsorten wie z.B. Lachs. Früher mieden Bodybuilder solch fettiges Fischfleisch, heute jedoch sind die Vorteile dieser Fette für Gesundheit und Leistungsfähigkeit mehr als bekannt. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind alle Arten von Nüssen.

Du siehst also wie wichtig die Fettaufnahme bei der Suche nach Kraft und Masse ist. Ohne eine optimierte Fettzufuhr hast Du keine Chance, diesen Wettkampf um mehr Fleisch auf den Rippen zu gewinnen.

7. Trink Milch

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Milch… ist gut für Deinen Körper! Du hättest wissen müssen, dass das auf der Liste steht 🙂

Milch war schon immer die erste Wahl für Kraftsportler. Werfen wir mal einen Blick in die Vergangenheit: Paul Anderson, ein Mann, dessen Kraftleistungen in die Geschichtsbücher eingingen, trank mehrere Liter Milch pro Tag. Ich las, dass er allein während seines Workouts einen Liter zu sich nahm.

Wenn Du Dir die Essgewohnheiten der Strongmen und Powerlifter der Vergangenheit ansiehst, wirst Du feststellen, dass Milch stets ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung war. Selbst die Bodybuilding-Pioniere tranken große Mengen an Milch.

Milch versorgt den Körper mit einer ausgezeichneten Proteinquelle.

Hauptbestandteil dieser Quelle ist Kasein (oder auch Casein), ein Stoff, der langsamer freigesetzt wird als Whey. Zur Abrundung versorgt sie den Körper auch noch mit kurzkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Je nach Art weist Milch unterschiedliche Nährwerte auf. Powerlifter sollten Vollmilch oder Milch mit 2% Fettanteil zu sich nehmen, da diese die Gewichtszunahme mit wertvollen Kalorien unterstützt. Am besten nehmt man Milch in Form eines Proteinshakes zu sich, das wird sich positiv auf den Geschmack auswirken.

Wenn Du Masse aufbauen willst, sollte Milch auf jeden Fall ein Teil deines Ernährungsplans sein.

8. Steigere Deinen Fleisch-Verzehr

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Ich wusste das dir das hier gefällt 🙂 Welchem echten Kraftsportler würde es nicht? Versteh mich nicht falsch. Der Punkt ist, dass Du deinen Verzehr von magerem Fleisch in der Massephase anheben sollst.

Dies berücksichtigt aber kein Speck, Schinken, Würstchen oder Pepperoniestangen.

Die Arten von Fleisch die du verzehren solltest sind:

• hautlose Hühnchenbrust
• magere Steakteile
• extra mageres Rindfleisch
• Truthahn
• Kalb
• magere Teile vom Schwein

Wenn du versuchst, Masse aufzubauen, solltest du mageres rotes Fleisch auf täglicher Basis konsumieren. Zumindest eine Mahlzeit am Tag sollte aus rotem Fleisch bestehen, während die anderen Mahlzeiten eine Mischung aus Fisch und magerem weißem Fleisch, wie Truthahn oder Hühnchen, bestehen können. Versichert euch, dass die Stücke mager sind und jegliches sichtbare Fett weggeschnitten wird. Tut mir wirklich leid, aber das einzige, das wächst, wenn du all diese fettigen Fleischbrocken isst, wird dein Cholesterin sein, nicht deine Leistung.

Magere Stücke Fleisch sollten ein Hauptteil der Muskelaufbau-Ernährung sein.

9. Benutze ein Proteinsupplement

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In einer Zeit wo die meisten von uns sehr beschäftigt und immer auf dem Sprung sind, ist ein Protein Supplement in Form eines Mahlzeitenersatzes oder eines Shakes sehr wesentlich.

Wenn wir nun zurückblicken auf die Regeln von Teil 1 aus diesem Beitrag, dann sehen wir, dass es hieß 5-6 Mahlzeiten an einem Tag zu essen. Mal ehrlich, 6 anständige Essens-Mahlzeiten ist für die Meisten ein großes Problem.

Eine Möglichkeit es einfacher zu machen ist es, ein reguläres Frühstück, Mittag- und Abendessen zu konsumieren und jeweils ein Protein-Shake zwischen diesen Mahlzeiten zu trinken. Der Punkt ist, dass wir für einen effektiven Muskelaufbau mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht brauchen. Wenn Du schon mal auf eine Ernährungstabelle geschaut hast, wirst Du feststellen, dass Du Deine täglich benötigte Menge an Protein kaum zu Dir nehmen kannst, es sei denn Du hast einen Appetit wie ich.

Wenn Du Dir den Protein-Anteil von verschiedenen Nahrungsmitteln anguckst und dann ausrechnest wie viel Du mit Deinem Körpergewicht davon essen müsstest, denkst Du: „Wie zum Teufel soll ich das ganze Protein zu mir nehmen, ohne mich zu fühlen als hätte ich gerade die Hälfte aller Tiere im ganzen Land gegessen?“

2-3 Protein-Shakes am Tag werden Dir helfen Dein Protein-Bedarf zu decken und ein angenehmeres und leichteres Leben in der Küche zu führen. Siehe auch den Artikel über Whey: Das Whey Protein: Warum Whey Protein nach dem Training wichtig für Muskelaufbau ist

Ein weiteres wichtiges Supplement für den Muskelaufbau ist Casein. Casein für Muskelaufbau wird von vielen erfahrenden Kraftsportlern eingenommen um Kraft und Leistung zu steigern.

10. Verbrauche schnell und langsam agierende Proteinquellen

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Wie die meisten Leute fragst Du Dich wohl auch, was schnell und langsam agierende Proteine sind?

Schnell und langsam bezieht sich auf die Zeit (Dauer), die Dein Körper braucht, um die Aminosäuren in den Blutkreislauf freizusetzen. Whey Protein ist ein schnell agierendes Protein. Es wird schnell vom Blutkreislauf aufgenommen und versorgt die Muskelzellen. Das Problem an Whey ist, dass während es hoch anabolisch oder Masse fördernd ist, es nicht sehr anti-katabol wirkt.

Ein langsam absorbierbares Protein wie Kasein (z.B. in Magerquark), wird Dich vor der katabolen Phase oder vor einem Muskelverlust viel besser schützen.

Nahrungsergänzungsunternehmen führen einen heftigen Schlagabtausch bezüglich der besseren Qualität von Whey oder Kasein. Fakt ist, dass Du auf die wissenschaftlichen Studien und nicht auf den „hype“ achten solltest. Fakt ist, dass Du eine Kombination aus beidem brauchst, um es richtig zu machen. Denke daran, dass Whey zum post-workout von Vorteil ist, damit die Aminosäuren so schnell wie möglich in die Muskelzelle befördert werden.

Während des Tages und der Nacht benutze eine Kombination aus langsam und schnell absorbierbaren Proteinen.

11. Iss nach der Uhr

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Wenn Du versucht, Masse zuzulegen, kannst Du nicht nur dann essen wenn Du hungrig bist; sonst wirst Du wesentlich länger brauchen, zur nächsten Gewichtsklasse aufzusteigen. Du musst mit der Uhr essen,
ansonsten wirst Du Deine Kalorien- und Makroernährungswerte nicht erreichen, bevor der Tag vorüber ist.

Fertige mit diesem Gedanken im Hinterkopf einen Zeitplan an, den Du befolgst und somit alle 2 – 3 Stunden eine Mahlzeit oder einen Shake zu dir nimmst. Nicht 4 oder 5 Stunden, sondern alle 3 Stunden! Das ist sehr wichtig für Dein Streben nach Masse. Zudem wird es Dir helfen, 5 qualitative Mahlzeiten am Tag zu Dir zu nehmen. Ich weiß, es klingt etwas zwanghaft, aber es wird schnell ein Teil deiner Lebensart werden.

Alle drei Stunden zu essen hat mehrere Vorteile.

• Als erstes hält es deinen Metabolismus hoch.
• Zweitens bleibt dein Blutzuckerspiegel über den Tag stabil und hält dich vor Tiefpunkten nach großen Mahlzeiten ab, wo drüber sich viele Menschen beschweren.
• Als drittes hält es dich auf einem positiven Nitrogenlevel und dies wird eine konstante Zufuhr von Aminosäuren in deine Muskeln garantieren, was dich in einem anabolem Zustand hält.

Alles in allem siehst du, dass es sich lohnt, nach der Uhr zu essen!

12. Iss vor dem Schlafengehen

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Ich wusste dass ich viel Beifall für diesen Punkt ernten würde, aber warte noch einen Moment. Nur weil ich gesagt habe, Du sollst vor dem zu Bett gehen noch mal essen, bedeutet dies nicht, dass Du eine mitternächtliche Fressorgie mit Serviette, Nachos und Eiscreme feiern darfst 🙂

Tut mir leid, Dir das Herz brechen zu müssen, aber wir müssen sicherstellen, das Du genügend Nährstoffe reinbekommst, die Dich über die Nachtruhe in einem anabolem Zustand verbleiben lassen.

Während des Schlafes erholen sich die Muskeln und wachsen von den harten Trainingsstunden die Du im Studio abgeschwitzt hast.

Deswegen ist es nicht nur wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, wie ich in Punkt 1 dieser Serie erwähnt habe, sondern es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Dein Körper genügend Nährstoffe besitzt, um die Muskeln zu reparieren und fettfreies Muskelgewebe während der Ruhepause aufzubauen. Nun fragst Du Dich sicher, was Du vor der Bettruhe essen sollst? Erst einmal müssen wir sicherstellen, dass Du Deinem Körper hochwertige Proteine zuführst. Dies verhindert, dass Du in einen katabolen Zustand verfällst oder Muskulatur während des Schlafes abbaust.

Die Zeit die Du schläfst ist die längste Zeit ohne Nahrungsaufnahme! Also wirst Du kein schnell verwertbares Protein wie Whey konsumieren wollen. Wie ich in Punkt 10 erwähnt habe, solltest Du eine Kombination beider Proteinquellen in Deiner Ernährung einbauen. In der Schlafenszeit willst Du eine Proteinquelle, die so lange wir möglich im Blutkreislauf verbleibt und Deine Muskulatur mit Aminosäuren versorgt. Ein Beispiel wäre Hüttenkäse, vermixt mit Whey Protein oder Magerquark.

Als nächstes solltest Du auch gesunde Fette zu Dir nehmen. Eine nette Omega-3-6-9 Formel ist der Trick und gewährleistet Dir eine ausgewogene Rate verschiedenster Fette. Diese Fette sind involviert in verschiedenen Prozessen wie die Reduktion von Entzündungen und Testosteron-Produktion. Welch bessere Zeit gibt es, von diesen Effekten zu profitieren, als während des Schlafes. Fette verhindern zudem die Freigabe von Aminosäuren in den Blutkreislauf.

Das richtige vor dem zu Bett gehen zu verzehren ist essentiell, um Muskeln aufzubauen und sich von den Trainingsstunden zu erholen.

13. Nimm eine Multivitamin- und Mineralstoff-Formel

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Während den Zeiten von harten, anstrengenden Trainingseinheiten benötigt der Körper die optimale Menge an Micronährstoffen. Dies sind fett- und wasserlöslichen Vitamine, wichtige Mineralien, Spurenelemente und Elektrolyten.

Diese Mikronährstoffe, ungeachtet der Tatsache dass sie in kleinen Dosen verabreicht werden, sind sehr wichtig für eure Leistung und Stärke. Es ist essentiell, ein Multivitamin- und Mineralpaket zu sich zu nehmen, mit welchem Du keine Defizite in den oben erwähnten Kategorien hast. Die optimale Einnahme von Vitaminen und Mineralien ist Lebenswichtig! Sobald ein Defizit entsteht, wird Dein Körper nicht optimal funktionieren, was zu Krankheiten und, in schweren Fällen, sogar Tod führen kann.

Vitamine agieren als Co-Enzyme die viele wichtige Rollen in unserem Körper übernehmen. Sie wirken als Katalysatoren um Energie vom Essen, das wir verzehren, freizulassen. Mineralstoffe sind in den unterschiedlichsten Körperprozessen wichtig, so zum Beispiel Muskelkontraktion, Flüssigkeitshaushalt, Energieproduktion, Nervenübertragen und Proteinstoffwechsel. Erinnerst Du Dich an die letzten Krämpfe nach Deiner letzten Wettkampf? Höchstwahrscheinlich wurde dies Durch eine Elektrolyten-Disbalance ausgelöst, welche man auf Deine Methode, Wasser kurz vor einem Wettkampf zu verlieren, zurückführen kann.

Keine Multivitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen bedeutet für einen Kraftathleten, ein Auto zu fahren, ohne die Sicherheitsgurte angelegt zu haben.

14. Lasse niemals Mahlzeiten aus

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Was ist so schlimm daran, Mahlzeiten zu überspringen? Ich weiß, Du hast das alles schon alles einmal gehört. Stress im Büro oder einfach keine Zeit. Ein paar Stunden verstreichen und – Boom! Du hast vergessen, Deine vierte Mahlzeit am Tag zu essen. Du hast Dich bei der Arbeit verzettelt und jetzt auch noch Deine fünfte Mahlzeit vergessen. Lass uns mal schauen, was passiert, wenn Du eine Mahlzeit vergisst.

Erst einmal verlangsamt sich Deine Stoffwechselrate. Wenn Du Deine Stoffwechselrate aufgrund vergessener Mahlzeiten verlangsamst, passieren zwei ganz wunderbare Dinge:

• Erst einmal verfällst Du in einen Katabolen oder muskelabbauenden Zustand.
• Als nächstes baut Dein Körper das fettfreie Muskelgewebe ab, um es in Glukose umzuwandeln, um Deinen Körper mit Energie zu versorgen.
• Als nächstes denkt Dein Gehirn, Du würdest gerade am Hungertod leiden und erzählt Deinem Körper, bitte jegliche einkommende Nahrung als Fett zu speichern. Du verlierst also jetzt wichtiges Muskelgewebe, und Dein Körper wurde angestachelt, die Fettreserven anzuheben.

Klingt toll, nicht? Deswegen erkläre ich meinen Lesern immer, niemals Mahlzeiten auszulassen und vorweg zu planen.

15. Iss ein großes Frühstück

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Du denkst wahrscheinlich bis jetzt, dass einzige, worüber ich nachdenke, ist essen 🙂

Als Sporternährungsberater esse ich normalerweise 6-7 Mahlzeiten am Tag und dazwischen diskutieren und berate ich meine Leser über sinnvolle Ernährungsplanung. Ja, ich denke Du hast recht. Ich denke echt nur ans Essen!

Und das Frühstück ist ohne Zweifel ein der wichtigsten Mahlzeiten am Tag. Du solltest immer ein großes Frühstück zu Dir nehmen, weil es Dir Brennstoff für den Rest des Tages liefert. Du bist schon 8 Stunden während Deiner Bettruhe ohne Essen ausgekommen, also solltest Du jetzt den Tank voll machen für einen weiteren, langen Tag voll Arbeit und Training.

Viele Leute übergehend ihr Frühstück oder essen nur kleine Sachen zum Frühstück, und man wundert sich, wie die überhaupt denken und funktionieren können in ihren Jobs. Eine Tasse Kaffee und einen Muffin zu essen ist wirklich kein Frühstück und ganz sicher keins für einen Kraftathleten. Zum Frühstück solltest Du Deinen Körper mit komplexen und einfachen Kohlenhydraten und fettfreiem Protein versorgen.

Ein gutes Beispiel wäre eine große Schüssel voll Haferflocken mit einem Apfel und einem Omelette aus Eiweiß.

Die Qualität Deines Frühstückes wird einen direkten Effekt auf Deine Stoffwechselrate und deine Tagesfunktion haben. Also, versichere Dich, dass Du ein wahrhaftes Power-Frühstück zu Dir nimmst! Ein guter Artikel dazu: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

16. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten

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„Über welche Art von Ausgewogenheit redest Du?“ Dies bezieht sich auf die Makronährstoffe in jeder Mahlzeit. Nur zur Erinnerung, Makronährstoffe sind Deine Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jede Deiner Mahlzeiten sollte ausgewogen sein im Bezug auf diese „Drei Großen“.

Jetzt denk aber nicht, dass es ein Makronährstoffprofil gibt, dass für alle gleichermaßen optimal ist, denn das gibt es nicht. Hier kommt ein angepasster Nährstoffplan ins Spiel. Die Stoffwechselrate einer jeden Person, der Energieaufwand, die Insulinresistenz und der Insulinsensitivitätsspiegel sind unterschiedlich, nur um mal ein paar Variabeln zu nennen. All diese spielen eine wichtige Rolle bei der Erschaffung eines angepassten Ernährungsplanes der zu dir passt.

Ich kann einem Athleten eine bestimmte Menge an Makronährstoffen geben und er wird fettfrei, wenn er sie befolgt. Dennoch könnte es bei einem anderen Individuum zu einem Anstieg des Körperfettes führen.

Trotz dieser Feststellung will ich Dir etwas als Basis mitgeben. Als erstes, iss niemals nur einen Makronährstoff und sehe das als Mahlzeit an. Für Laien, es bringt nichts, ein Pasta Abendessen mit einem netten halben italienischen Brot zu essen. Dir fällt sicher auf, dass Dir Proteine und gesunde Fette in der Mahlzeit fehlen. Gleichzeitig bedeutet dies, nicht eine Dose Tunfisch zu essen und dies eine Mahlzeit zu nennen. Ein gutes Beispiel wäre ein fettfreies Steak, eine Süßkartoffel und Brokkoli mit Olivenöl. Das ist eine ausgewogene Mahlzeit.

Ich würde jetzt an Deiner Stelle mit den Mengen der Makronährstoffen zum experimentieren, bis Du Mengen gefunden hast, die Dir helfen, Deine zukünftigen Ziele zu erreichen, abhängig von Deinen persönlichen Daten.

17. Vermeide Fertigkost

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Ich weiß, ich werde für diesen Teil unter Beschuss geraten, aber ich muss es sagen. Wenn ich höre wie Kraftsportler darüber reden, in eine höhere Gewichtsklasse zu wechseln, erinnert mich das immer an Kinder, die darüber reden, nach Disneyland zu fahren.

Nur weil Du in eine höhere Gewichtsklasse wechselst, ist dies nicht gleichbedeutend mit einem Freifahrschein, der Dir erlaubt, jegliches Junkfood zu essen, dass Du in die Griffel bekommst.

Ich weiß das es witzig klingen mag, aber es ist die Realität unter Kraftsportler. Vorgefertigte Mahlzeiten sind nicht gesund für den Körper. Wenn Du einen Blick zurück auf unsere Vorfahren wirfst, merkst Du, dass sie hauptsächlich Kost aus natürlichem Anbau gegessen haben. Sie haben nichts wie Kartoffelchips, Schokoladentacos, Eiscreme, Schokoriegel, Feinkostfleisch, Süßigkeiten oder den ganzen anderen Krempel, wonach die Leute so verrückt sind, gegessen.

Sein wir ehrlich, diese „Nahrungen“ mögen Dir in der „Bizarro World“ wohl helfen, größer zu werden, aber ich muss Dir traurigerweise mitteilen, dass sie Dir überhaupt nicht bei deinem Ziel helfen. Nicht nur, das diese Mahlzeiten einen weiteren Rettungsring um Deine Hüften werfen werden, sie helfen Dir zudem, eine ganze Latte an Gesundheitsproblemen zu entwickeln, wie zum Beispiel Herzkrankheiten, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Diabetes.

18. Plane eine Schummelzeit

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Nun, ich weiß genau das Kraftsportler immer noch Menschen sind, keine Cybots eines anderen Planeten.

Ja, ich will keine ungesunden Fertiggerichte als einen regulären Teil deiner Diät, aber wenn ich dir erzählen würde, dass du dich total Abstinent von diesem Essen, dass du ein Leben lang geliebt hast, halten sollst, würdest du Aufgeben bevor du angefangen hast. Das wichtige hier ist, dass Du in deinem Ernährungsplan eine Schummelmahlzeit pro Woche einplanst. Achte bitte darauf, das ich Schummelmahlzeit, nicht Schummeltag gesagt habe.

Dies erlaubt es dir, einmal an einem Tag in der Woche irgend etwas zu essen, was du willst, in einer angemessenen Menge.

Der Hauptgrund dafür ist, dir eine geistige Pause von der normalen, täglichen Ernährung zu erlauben. Zudem lässt es dich etwas genießen, das du magst, und es wird dir helfen, den Rest der Woche auf der Strecke zu bleiben.

19. Verbrauche die gesunden Fette

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Wenn Du ein regelmäßiger Leser meiner Artikel bist, dann weißt Du sicherlich schon, was ich von Fett halte.

Die Sorte von Fett die ich hier jetzt besprechen will, ist das was ein Laie als „gesundes Fett“ bezeichnen würde. Diese gesunden Fette enthalten Omega 3-6-9. Das Omega 3 und 6 sind als mehrfach ungesättigte Fette bekannt, wobei Omega 9 die einfach ungesättigten sind.

Die Omega 3 Fette sind am wichtigsten, da sie für den Kraftsportler sehr viel Nutzen haben. Sie erhöhen die Insulinsensitivität und verringern die Entzündungen deiner Gelenke und Sehnen. Die Omega 9 Fette sind wichtig, da sie Ölsäure enthalten, welche die Arterien deines Herzens geschmeidig halten und sich positiv auf deinen Testosteron-Spiegel auswirken.

Kohlenhydrate und Proteine enthalten 4 Kalorien pro Gramm, wobei Fett mit 9 Kalorien pro Gramm doppelt soviel hat. Diese gesunden Fette sind also nicht nur für deine Gesundheit und deine Stärke verantwortlich, sondern liefern dir auch eine exzellente Quelle für Kalorien.

Ein Esslöffel Lein- oder Olivenöl enthält 114 Kalorien und 14 Gramm Fett. Sag einfach „Ja“ zu den gesunden Fetten wenn Du Dein
Körpergewicht erhöhen willst 🙂

20. Optimiere die Post Workout Nutrition

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Wenn ich Post Workout Nutrition sage, was kommt Dir da in den Sinn?

Heim gehen und essen worauf immer Du Lust hast? In der Eisdiele um die Ecke einfallen und eine mit Sirup und Streuseln bedeckte doppelte Portion Schokoladeneis verschlingen? Oder doch eher etwas, das Du vorher systematisch und auf wissenschaftlicher Basis geplant hast, um sicherzustellen, dass Du Deinem Körper genau die Nährstoffe zukommen lässt, die er benötigt, um von dem richtig harten Training, das Du gerade hinter Dir hast, zu profitieren?

Was die Mehrzahl der Kraftsportler angeht, mit denen ich gesprochen habe: Sie haben keine
Ahnung, was sie nach ihrem Workout essen sollten.

Sie machen es einfach wie die meisten und stopfen alles in sich rein, was sie so finden können, wenn sie nach dem Workout nach Hause kommen, oder wenden sich einfach an den nächstgelegenen Fast-Food-Tempel. Das mag vielleicht lustig klingen, aber falls es auf Dich zutrifft, dann lass mich dir folgendes sagen..

Du vernichtest all die harte Arbeit die Du gerade hinter dir hast, da Du deinem Körper nicht das gibst, was er zu dieser wichtigsten Zeit des Tages benötigt.

Post Workout Nutrition ist wesentlich komplexer als einfach die nächstbeste warme Mahlzeit in Dich reinzustopfen, wenn Du aus dem Studio kommst. Du musst Deinen Körper mit hochwertigem Protein und Kohlenhydraten sowie einer Vielzahl an Spurenelementen versorgen, um aus deinem Training das meiste rauszuholen.

In früheren Beiträgen habe ich mich mit Post Workout Nutrition und ihrer Anwendung
im Kraftsport befasst: Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training und Workout Nutrition: Die richtige Ernährung vor und nach dem Muskelaufbau Training

Denke immer daran, dass eine suboptimale und schlecht geplante Post Workout Nutrition deinen Mitbewerbern im Wettkampf einen entscheidenden Vorteil verschaffen kann!

21. Bereite die Mahlzeiten rechtzeitig vor

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Du fragst Dich vielleicht, was das denn mit dem Zulegen an Masse zu tun hat. Wir leben in einer Zeit, in der wir mehr arbeiten, als uns lieb ist, die Verantwortung der Familie gegenüber ist so hoch wie noch nie, Termine müssen sowohl beruflich als auch im Privatleben eingehalten werden, und die Freizeit die wir uns selbst widmen können ist sehr begrenzt.

Das alles im Hinterkopf empfehle ich meinen Lesern ihre Mahlzeiten rechtzeitig vorzubereiten. Außer vielleicht Du lebst auf einem üppigen Anwesen mit deinen eigenen Bediensteten und einem Koch, der dir jeden Wunsch von den Augen abliest. Ok, bleiben wir mal bei
der Realität 😉

Wenn Du versuchst, dich an die Regeln zu halten, die ich in den vergangenen Punkten dieses Artikels behandelt habe, wirst Du schnell feststellen, dass es kaum machbar ist, jeden Morgen vor dem Weg auf die Arbeit alle Mahlzeiten vorzubereiten, die Du am Tag so brauchst. Dies ist einer der Gründe, warum viele ihren Ernährungsplan vernachlässigen oder vielleicht ganz über Bord werfen.

Es ist sehr empfehlenswert, deine Mahlzeiten für die nächsten 2-3 Tage auf einmal vorzubereiten. Der Sonntagabend eignet sich in der Regel hervorragend für diese Zwecke. Bereite die verschiedenen Mahlzeiten vor und fülle deinen Kühlschrank mit Nahrung in Tupperware. Jetzt hast du einen Haufen getuppertes Essen, das du jeden Tag mit auf die Arbeit nehmen kannst. Einfach mitnehmen, aufwärmen und im null Komma nichts hast du eine vollständige, mit Protein und Kohlenhydraten bepackte Mahlzeit die dich über den Tag bringt.

Du musst dir deine gesunde Ernährung bequem gestalten, oder du wirst irgendwann zu einem dieser Menschen, die jedem erzählen, dass sie sich ja gerne gesund ernähren würden, aber einfach keine Zeit dafür haben. Komischerweise sind das dieselben Menschen, die sich jeden Abend 3 Stunden lang von der Glotze den Verstand rauben lassen. Du musst dich auf das fokussieren, das am wichtigsten ist, und wenn du dich selbst als ernsthaften Kraftsportler verstehst, gibt es keinen Grund, dein Essen nicht mit auf die Arbeit zu nehmen.

Wenn Athleten anderer Sportarten das können, warum dann nicht auch ein Kraftsportler?

22. Achte auf Deinen Alkoholkonsum

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Ich weiß, dass Du das nur sehr ungern hörst. Eine Sache, die bei vielen Kraftsportlern zunimmt, wenn sie versuchen ihre Masse zu erhöhen, ist der Alkoholkonsum.

Ich habe schon von vielen Leuten Sätze wie diesen hier gehört: „Hey, es gibt mir ein paar zusätzliche Kalorien und hilft somit, an Masse zuzulegen.“ Natürlich, mehr Masse an Taille und Hintern! Du bekommst zusätzliche Kalorien, aber leere Kalorien mit keinerlei Nährwert. Vom Standpunkt der Ernährung müssen wir einen Blick auf die Zusammensetzung verschiedener Nahrungsmittel werfen, um dann entscheiden zu können, ob sie eine gute oder eher schlechte Wahl waren.

Dann können wir gezielt entscheiden, ob wir sie in unseren Ernährungsplan aufnehmen oder in Zukunft meiden. Schauen wir uns nun einmal die Kalorienwerte der unterschiedlichen Nahrungsgruppen an. Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, Fett kommt auf 9 Kalorien pro Gramm. Alkohol wiederum hat 7 Kalorien pro Gramm. Verrückt, oder?

Wenn man bedenkt, dass Alkohol fast so viele Kalorien pro Gramm enthält wie Fett, solltest Du dich da nicht fragen, wie es nicht nur deine Statur, sondern auch deine Trainingsleistungen beeinflussen kann und wird? Es gibt noch ein weiteres Problem, das die meisten übersehen. Proteine und Kohlenhydrate bringen dem Kraftsportler eine Menge Vorteile. Protein hilft dir, die Trockenmasse zu erhöhen, hebt den Grundumsatz, unterstützt den Regenerationsprozess und erhöht die Proteinsynthese deines Körpers. Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle für deinen Körper, füllen die Glykogenspeicher nach dem anstrengenden Training, unterstützen ebenfalls den Regenerationsprozess, spielen eine wichtige Rolle bei der Ausdehnung der Zellen und halten deine Schilddrüsenhormone im Pegel. Wie passt jetzt Alkohol in dieses Schema?

Ihm kommt von der Ernährung her keine Bedeutung zu, und somit sollte Alkohol in deinem Ernährungsplan keine Rolle spielen. Vielleicht hast du Studien gelesen oder von ihnen gehört, die zeigen, dass Alkohol bei einigen Probanden zu einem Absinken der Cholesterinwerte führt. Dies trifft allerdings nur auf gemäßigten Konsum zu, und nicht auf die Dimensionen, in denen einige Kraftsportler Alkohol wegputzen. Auch ist es keine annehmbare Entschuldigung für ausgiebige Sauftouren am Wochenende. Versteh das nicht falsch, Alkohol in Maßen (nicht
Massen) kann durchaus positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, aber das Zauberwort lautet hier „in Maßen“.

Einen ausführlichen Artikel gibts hier: Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training

23. Erhöhe die Kalorienzufuhr stufenweise

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Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen willst, dann übertreibe nicht maßlos, nachdem du diesen Artikel gelesen hast. Gehe nicht von 2300 kcal auf 5500 kcal hoch. Wenn Du das machst, endet es in einem Desaster.

Versuche jede Woche deine tägliche Kalorienzufuhr um 250-750 kcal zu erhöhen; individuell nach Gewicht, Energieverlust, Stoffwechsel, usw.

Du musst Deine Kalorien langsam erhöhen, so dass dein Verdauungssystem durch die massive Nahrungszufuhr nicht überladen bzw. überanstrengt wird und die Nahrung aufgenommen wird. Gehe Schritt für Schritt vor und vielleicht wirst Du schneller am Ziel sein als gedacht.

24. Nimm zusätzliches Vitamin C

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Falls Du das letzte halbe Jahrhundert nicht gerade im Keller verbracht hast, hast du sicher mitbekommen, dass Vitamin C sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Es scheint fast, als ob ständig in den Medien darüber berichtet wird, wie dieses Wundervitamin einem helfen kann, nervige Erkältungen wieder los zu werden.

Der positive Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem ist einer der Gründe, warum ich eine Supplementierung empfehle, aber es gibt noch weitere Gründe, von denen man im Fernsehen nichts zu hören kriegt. Ein großer Vorteil von Vitamin C ist sein Einfluss auf den Cortisolspiegel.

Cortisol ist ein kataboles (=muskelabbauendes) Hormon, davon willst du nicht viel in deinem Körper haben. Seine Aufgabe ist es, wertvolles Muskelgewebe zu zerlegen und die Fettdepots wachsen zu lassen. Hört sich gut an. Wenn Du drauf stehst dick und schwach zu sein!

Bei Vitamin C konnte nachgewiesen werden, dass es die Cortisolproduktion hemmt. Falls Dir das immer noch nicht genug ist, es hat auch einen positiven Einfluss auf der Kraftsportler Lieblingshormon: Testosteron!

So, jetzt hab ich Deine Aufmerksamkeit, oder? Aber es stimmt, Vitamin C hält nicht nur das Cortisolmonster in Schach, sondern hat gleichzeitig auch einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel. Eine wichtige Aufgabe des Vitamin C ist das Bilden und Erhalten von Collagen. Collagen ist das Hauptelement des Bindegewebes, welches in Haut, Bändern, Knorpel, Bandscheiben, Kapillarwänden sowie Deinen Knochen und Zähnen vorkommt.

In der Wettkampfvorbereitung Vitamin C zu supplementieren ist eine hervorragende Idee, da es deinen Körper dabei unterstützt, sich nach
dem Training zu regenerieren und entstandene Schäden zu reparieren. Dies sind nur einige der zahlreichen Gründe, warum Kraftsportler zusätzliches Vitamin C supplementieren sollten.

25. Bleibe am Ball

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Ohne Hingabe zu deinem Trainingsprogramm wie auch deinem Ernährungs- und Supplementationsplan, wirst Du niemals die Resultate erlangen die du dir verdient hast.

Bei vielen Kraftsportlern ist mir aufgefallen, dass sie bei dem Trainingsplan bleiben, den sie für ihr Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau erstellt haben, aber zur Faulheit neigen, wenn es darum geht, ihren Ernährungsplan entsprechend zu gestalten. Jetzt magst Du vielleicht denken, dieser ganze Ernährungsquatsch ist doch eh nur was für diese Bodybuilder und hat im wesentlichen
nichts mit Kraftsport als solchem zu tun. Dazu will ich dir jetzt mal was stecken.

Ich bin der festen Überzeugung, dass ein sinnvoller Ernährungsplan für einen ambitionierten Kraftsportler noch wichtiger ist als für den klassischen Bodybuilder.

Das Hauptproblem in unserem Sport ist, dass wir keine knochenhart sichtbaren Bauchmuskeln brauchen, wenn wir uns auf die Bühne wagen, und das sehen viele als Freifahrtschein zum wahllosen Mampfen an. Das ist aber nicht der Fall, und falls Du dich zu diesen Leuten zählst, kann ich dir versprechen, dass du niemals dein volles Potential ausschöpfen wirst. Und dabei spielt es keine Rolle wie hart du trainierst, wie toll dein Trainer ist oder wie gut dein Bankdrückshirt sitzt.

Ich habe mit dem Sixpack Erfolg Komplettpaket bereits über 500 Sportlern geholfen, sowohl Männlein als auch Weiblein. Viele hatten keinen abgestimmten Ernährungsplan, als sie zu mir kamen und mir ihre Fragen per Mail schickten. Dass ich viele dieser Leute, innerhalb kürzester Zeit fast unglaubliche Fortschritte habe machen sehen, lässt sich darauf zurückführen, dass man wirklich erstaunliche Ergebnisse erzielen kann, wenn der Ernährungsplan konsequent durchgeführt wird.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Shad0wfall auf Pixabay