Muskelaufbau

Ausschlaggebend für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist ein intensives Training mit schweren Gewichten und die richtige Ernährung.

Die Ernährung ist wichtig, weil der Körper erst durch ausreichende Nährstoffe auf dein Training reagieren kann. An Trainingstagen darfst du ruhig etwas mehr essen als laut Kalorientabelle empfohlen wird. Direkt nach dem Training solltest Du einen Whey-Shake zu dir nehmen und nach 1-2 Stunden eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Protein. Aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen.

Aber nicht nur auf das Essen kommt es an wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Auch genügend Flüssigkeit ist sehr wichtig. Damit werden die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert. Dazu könnte man noch sagen dass du nie zu viel trinken kannst, wohl aber zu wenig.

Doch alles der Reihe nach…

Du willst also endlich Muskeln aufbauen… doch wie genau funktioniert eigentlich Muskelwachstum? Was gibt deinen Muskeln den Befehl zu wachsen?

Das Trainingsziel Muskelaufbau ist neben dem Ziel ein sexy Sixpack zu bekommen, die Hauptmotivation die viele Menschen zum Kraftsport bringt. Doch es gibt einige Dinge zu beachten wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

Wichtig ist letztendlich nicht auf welche Art und Weise du den Muskel trainierst, sondern ob der Muskel die nötigen Reize zum Wachstum erhält. Jedoch ist nicht allein die Anzahl der Übungswiederholungen oder die Ernährung entscheidend. Sondern das „Gesamtpaket“ macht den Erfolg beim Muskelaufbau Training aus.

Die wohl wichtigsten Schlagwörter im Bezug auf den Muskelaufbau heißen:

Umfang und Intensität des Trainings
Ernährung vor und nach dem Training
Erholung zwischen den Trainingstagen

Diese Muskelaufbau-Komponenten sollten in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Außerdem wirkt die Trainingserfahrung des Trainierenden mit in die Effektivität des Trainings ein. So gewöhnt sich zum Beispiel der Verdauungsapparat nach längerem Training an die nötigen Mengen von Nahrungsmitteln.

Die Muskelaufbau Grundlagen

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Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Muskeln lassen sich anhand eines geeigneten Trainingsplans durch gezieltes Krafttraining und die richtige Ernährung aufbauen. Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. 2-3 mal pro Woche solltest du schon zum Eisen greifen.

Aber auch andere Eckpfeiler müssen in deinem Leben stimmen, damit deine Muskeln wachsen.

Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Regeneration ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

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Diese Grafik veranschaulicht dir die 3 Grundlagen für erfolgreichen Muskelaufbau. Das Fundament bildet deine Motivation, deine körperliche Voraussetzung und deine Zeit. Die drei Grundlagen sind Training, Ernährung und eine optimale Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Daraus resultiert… Muskelaufbau!

Wer ein regelmäßiges Training betreibt, kann in mehreren Punkten profitieren. Nachfolgend möchte ich dir einige Vorteile nennen, die eine ausgeprägte Muskulatur dir bietet:

Muskeln verbessern dein Aussehen. Muskeln machen attraktiv. Aber auch wer ein paar Schwachstellen wie bspw. am Bauch, Po oder Arm hat, kann mit gezielten Training viel erreichen und den Körper besser proportionieren. Wer sich in der Trainingsmaterie nicht so gut auskennt, sollte im Fitnessstudio einen Trainer aufsuchen und in Zusammenarbeit einen persönlichen Trainingsplan erstellen.
Muskeln erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Muskeln sind wahre Energieöfen und verbrauchen viel Energie. Dadurch steigt der Grundumsatz bzw. die tägliche Menge an verbrannten Kalorien. Ein Kilo Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand bis zu 100 Kalorien zusätzlich. Um effektiv Muskeln aufzubauen ist eine eiweißreiche Ernährung sehr wichtig. Doch da Muskeln schwerer als Fett sind, sollte man sich nicht wundern, wenn die Waage nach ein paar Wochen Kraft- und Muskelaufbautraining plötzlich mehr Gewicht anzeigt.
Bessere Körperhaltung durch Muskeln. Muskeln können mit einem Korsett verglichen werden, die eine aufrechte und gerade Haltung unterstützen. Ein entsprechendes Training der Muskeln stärkt und stabilisiert bspw. den Rücken und die Bauchmuskeln. Ideal für alle, die einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen und so typische Beschwerden an der Wirbelsäule (Rückenschmerzen) vorbeugen.
Muskeln halten dich jung. Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskeln ab. Um diesem Prozess entgegenzuwirken hilft ein Training. Dadurch werden Knochen und Gelenke stabilisiert und die Leistungsfähigkeit auch im hohen Alter erhalten.

Wenn Du langfristig Erfolg im Training haben willst, solltest Du die folgenden Grundprinzipien kennen und verstehen. So ersparst Du Dir später Frust und Fehltritte.

Training: So baust Du Muskeln auf

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Durch das Muskelaufbau Training werden von deinem Körper Hormone ausgeschüttet. Aber nicht im Zusammenhang mit der Trainingszeit, sondern abhängig von der Trainingsintensität. Mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit kommt man zu besten Ergebnissen. Es zählt also nicht die Trainingszeit sondern die geleistete Arbeit.

Hier hat es sich bewährt, mit einer Wiederholungszahl von 8-15 zu arbeiten. Nach ca. 45 Minuten Training ist das Maximalmaß erreicht. Durch Hormone im Körper erreicht man das Gegenteil wenn man länger trainiert. Also immer auf die Zeit achten, und versuchen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel zu schaffen. Und die Ernährung auf keinen Fall vernachlässigen.

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Hier zählt das Sprichwort: „Nur wer im Satz alles gibt, bekommt nach dem Satz alles zurück“.

Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Welche Trainingsmethode für den Muskelaufbau dabei verwendet wird, hängt von den primären Zielen ab.

Die wichtigsten Muskelaufbau Trainingsmethoden werden hier besprochen:

Für Einsteiger und Anfänger im Fitness Sport, die auf Muskelaufbau trainieren möchten und noch keine bzw. wenig Erfahrung im Kraftsport haben, ist ein Ganzkörperplan zu empfehlen. Der Körper muss sich nach und nach erst an die neue Belastung gewöhnen, daher ist es nicht sehr sinnvoll gleich als untrainierter mit einem 3er Split zu starten. Die ersten 6 Monate sollte daher ein Ganzkörperplan trainiert werden um die Kraftausdauer zu stärken und die ersten Erfolge für den Muskelaufbau zu machen.

In diesem Artikel wird gezeigt, wie Du in 10 Schritten deinen eigenen Trainingsplan erstellst:

In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan

Doch deine Muskeln wachsen nicht während du im Fitnessstudio die Gewichte stemmst. Beim Training werden Muskeln (bzw. Muskelfasern) vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten, z.B. wenn du schläfst, erholt sich deine Muskulatur und wird stärker und größer und wächst.

Hier weiterführende Artikel zum Thema „Muskelaufbau Training“ die dich schnell voran bringen werden:

Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten. Nämlich in der Küche…

Ernährung: Richtig essen für mehr Muskelzuwachs

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Kraftsportler suchen immer nach der besten Ernährung. Unglücklicherweise beinhalten viele dieser Ernährungsformen zuviel Protein, erweichen somit die Knochen und überstrapazieren die Nieren. Die Ernährung ist also enorm wichtig für dein Ziel Muskelaufbau. Ich gehe sogar soweit zu behaupten das die Ernährung 70-80 % deines Erfolges ausmacht.

Wenn hier von einer Ernährung für das Ziel Muskelaufbau gesprochen wird, dann beinhaltet diese Protein, Kohlehydrate, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht nur in der richtigen Menge zugeführt, sondern auch von der richtigen Art.

Konzentrieren wir uns nun auf ein paar Schlüsselnährstoffe…

Nur eine Muskelaufbau Ernährung die eine regelmässige Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt für gleichzeitigen Muskelaufbau.

Wie viel Protein, Kohlenhyrate und Fette sollst du also zu dir nehmen?

>Protein: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Protein bei Diät)
Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät)
Fett: 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)

Die Ernährung für einen optimalen Muskelaufbau muss also eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen. Ein Ernährungsplan hilft dir dabei, deine Mahlzeiten zu planen.

Diese Artikel gehen noch tiefer ins Detail und heben deine Muskelaufbau Ernährung auf das nächste Level:

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht die grammgenaue Zutat. Grundkenntnisse beim Kochen erleichtern die Ernährungsumstellung ungemein. Die klassischen Bodybuilder-Diäten sind meist eintönig und fade. Du solltest versuchen, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. So fällt es leichter, den Körper langfristig mit den richtigen und wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen.

Hier werden verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe genauer beschrieben, die dir bei deiner Muskelaufbau Ernährung helfen werden:

Worauf du bei deiner Ernährung noch achten solltest:

Ausreichend Trinken: Mindestens drei Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen (am besten Mineralwasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte).
Reduktion von Fett: Pro Tag sollte man maximal 60 Gramm Fett aufnehmen. Am besten auf fettarme Lebensmittel zurückgreifen (z. B. magere Fleischsorten, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst).
Viel Obst und Gemüse essen: Mindestens fünf Portionen – über den Tag verteilt – essen. Hilft beim Abnehmen und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Einmal pro Woche Fisch essen: Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist besonders zu empfehlen, da Fisch reich an hochwertigen Eiweißen und mehrfach ungesättigten Fetten ist.
Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren: Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Weizen und Hirse sättigen und sind vielfach gesünder als Weißmehlprodukte.
Gesunde Öle / Fette: Verwende bevorzugt pflanzliche Öle/Fette mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl).
Auf regelmäßigen Alkoholgenuss verzichten: Alkohol sollte immer eine Ausnahme sein!

Sportnahrung und Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente sind zwar kein Allheilmittel, aber besonders praktisch für unterwegs. Doch eine gute Ernährung können Eiweißshakes und Co. nicht ersetzen.

Die Wichtigsten Artikel über Supplemente findest du hier:

Beachte diese Tipps zur Muskelaufbau Ernährung und trainiere regelmäßig und dein Muskelaufbau wird erfolgreich sein. Doch nur wenn du nicht ins Übertraining kommt. Und somit sind wir auch beim letzten Eckpfeiler für einen erfolgreichen Muskelaufbau: der Regeneration.

Regeneration: Muskeln wachsen nur in der Ruhephase

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Wichtig für ein erfolgreiches Muskelwachstum ist, das es nicht zu einem Übertraining kommt. Das heißt, du darfst besonders am Anfang nicht zu viel trainieren. Der Leitsatz „Je mehr, je besser“ stimmt in diesem Fall absolut nicht.

Neben dem Krafttraining und der Ernährung spielt die Regeneration eine sehr große Rolle beim erfolgreichen Muskelaufbau.

Vielen ist nicht bewusst das die Muskeln nicht während dem Training, sondern während der Erholung, sprich in der Regenerationsphase, wachsen.

Viel Schlaf ist enorm wichtig. Die Länge und Tiefe des Schlafs hat großen Einfluss auf den Hormonspiegel. Testosteron und Wachstumshormone lassen Muskeln wachsen. Cortisol baut hingegen Muskeln ab. Im Schlaf läuft die Produktion der ersten beiden auf Hochtouren. Gleichzeitig wird durch einen tiefen, etwa achtstündigen Schlaf der Cortisonspiegel für den ganzen Tag gesenkt.

Wie ein erholsamer Schlaf deinen Muskelaufbau entscheidend verbessert

Daher sind wilde Partys und durchzechte Nächte gleich doppelt hinderlich für den Muskelaufbau. Erstens durch den Schlafentzug und zweitens wird durch die Wirkung des Alkohols der Testosteronspiegel gesenkt.

Feiern geht zwar in Ordnung, doch dann im überschaubaren Rahmen. Und wer in Sachen Muskelaufbau maximale Ergebnisse erreichen will, sollte auf Alkohol gänzlich verzichten. Warum… das verrate ich dir in diesem Blogpost:

Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau

Zusammenfassung: So funktioniert Muskelaufbau

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Wie du siehst, gehört zu einem muskulösen Körper bzw. einem erfolgreichen Muskelaufbau viel Arbeit und Disziplin. Und natürlich keine Anabolika oder andere Steroide. Doch wer kontinuierlich am Ball bleibt und seinen Tagesablauf gut strukturiert, kann sich auf einen Traumkörper freuen.

Um ernsthaft mehr Muskeln und einen niedrigen Körperfettanteil zu bekommen, ist es also nötig, das Du richtig trainierst. Mit „richtig trainieren“ ist gemeint, dass du die richtige Trainingsfrequenz wählst, die richtigen Wiederholungen, die richtigen Gewichte und die richtige Trainingsmethode. Außerdem ist der Schlüssel für mehr Muskeln deine Ernährung. Sie macht den großteil deines Trainingserfolges aus.

Der Aufbau von Muskelmasse kann also nur mit diesen 3 Mitteln erreicht werden: