Training als Jugendlicher: Krafttraining als Jugendlicher in der Wachstumsphase

Immer mehr, gerade junge Menschen überfluten die Fitnessstudios, mit dem Ziel einen muskulösen und schlanken Körper zu erreichen. Ein großer Teil der Studiobesucher ist etwa zwischen 14 und 21 Jahren alt. Die Frage die sich aufstellt ist, ob man wirklich schon in so frühen Jahren mit dem Muskelaufbau beginnen sollte?

Es heißt ja, dass Sport an sich in allen Altersgruppen eine positive Wirkung hat, aber das gilt fürs Bodybuilding und dem Kraftsport nur bedingt. Fakt ist, dass sich der Körper bis zum 21.ten Lebensjahr noch im Wachstum befindet, worauf normale Sportarten keinen Einfluss haben.

Durch das Bodybuilding, wenn es mit hoher Intensität betrieben wird, können die Hormone (Wachstumshormon) die eigentlich für das Längenwachstum zuständig sind, dieses vorzeitig stoppen und sich ganz dem Aufbau der Muskelmasse widmen. Das Bodybuilding kann tatsächlich Hormonschwankungen im Körper hervorrufen die zum Stillstand des Längenwachstums führen.

Dies ist natürlich keine gute Nachricht für Jugendliche die wirklich Spaß am Hanteltraining haben und dieses auch nicht aufgeben wollen, aber ganz so schlimm ist das dann auch wieder nicht. Wer ohnehin mit 14 oder 15 Jahren schon über 180 cm groß ist braucht sich deshalb sicherlich keine allzu großen Sorgen machen.

Training und Bodybuilding als Jugendlicher

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Man kann pauschal nicht festlegen, dass Jugendliche unter sechzehn Jahren in diesem Sport nichts zu suchen hätten.

So kann ein leichtes Fitness Training im Jugendalter helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen bzw. Haltungsschäden vorzubeugen. Das Wachstum und die Verknöcherung der Wachstumsfuge setzten jedoch erst mit 20 bis 21 Jahren ein. Bis dahin ist insbesondere auf nachfolgenden Kontext zu achten.

Auf jeden Fall lässt sich sagen, dass die Pubertät ein sehr guter Zeitpunkt für den Einstieg ins Krafttraining ist.

In der Zeit der Pubertät befindet sich der Körper in einer stets anabolen Phase, da vermehrt das somatotrope Hormon (STH) ausgeschüttet wird, welches mit Testosteron für das Muskelwachstum mitverantwortlich ist.

Das Training sollte jedoch anders als bei Erwachsenen gestaltet werden, und sich nicht nur in der Quantität unterscheiden. So ist das Krafttraining als Pubertierender durchaus sinnvoll, da sich ohne Medikamente nie wieder so gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau bieten, sofern man einige wichtige Regeln beachtet…

Grundregeln beim Bodybuilding für Jugendliche

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Folgende Grundregeln sind zu beachten, wenn man Krafttraining bzw. Bodybuilding als Jugendlicher betreibt:

Man sollte nie bis zum kompletten muskulären Versagen (MV) trainieren, da dies eine sehr hohe Belastung für das zentrale Nervensystem ist, und gleichzeitig hartes und intensives Training bedeutet, das bei Jugendlichen schlecht ist, da sie noch nicht vollständig belastbar sind.

Beispielsweise ist im Jugendalter der Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knorpel etc.) noch nicht vollständig ausgebildet, was zu instabilen Gelenken führt, welche bei hoher Belastung unter Umständen beschädigt werden. Ebenso kann sich der noch weiche Gelenkknorpel abnutzen.

Dies stellt auch einen Grund dar, warum man als Anfänger nicht nach Systemen trainieren sollte, die auf muskulärem Versagen aufbauen, wie z.B. die Trainingsmethode HIT.

Außerdem muss man auf die Epiphysenfuge (Wachstumsfuge) achten. Sie ist für das weitere Längenwachstum der Knochen verantwortlich. In der Regel verknöchern und schließen sie sich mit 20 bis 21 Jahren. Dann ist das Längenwachstum der Knochen abgeschlossen, und man wächst nicht mehr in die Höhe.

Schwere Druck- und Zugübungen sind zu vermeiden, da man dadurch das Risiko eingeht, dass sich die Epiphysenfugen, (Wachstumsfugen) frühzeitig schließen. Die Wachstumsfugen sind im Jugendalter noch nicht verknöchert und haben eine sehr geringe Dichte, das sie anfälliger für Verletzungen macht. Doch auch auf das „weiche“ Gewebe ist zu achten.

Aus Statistiken geht hervor, dass dieses sogar öfters von Verletzungen betroffen ist, als die Knochen. (vgl. Feigenbaum)

Vor allem durch Entzündungen und Muskelrisse wird das Gewebe geschädigt. Durch richtig geplantes und ausgeführtes Training können diese Risiken jedoch größtenteils ausgeschlossen werden.

Die Anzahl der Wiederholungen sollte im Kraftausdauer (KA) Bereich liegen, welcher bei 13-25 Wiederholungen liegt.

Diese Maßnahmen führen die Gelenke langsam an die Belastung heran, und die hohe Wiederholungszahl bedeuten gleichzeitig, dass man ein gelenkschonendes Gewicht verwenden muss, um die die Anzahl der angestrebten Wiederholungszahlen im Kraftausdauer Bereich auszuführen.

Neben dem Gewicht sollte man auch beachten, dann man aufgrund des noch nicht voll belastbarem Bewegungsapparates extreme Positionen der Gelenke unter Belastung vermieden werden sollten, wie es zum Beispiel bei der tiefen Kniebeuge der Fall ist.

Vorteile als Jugendlicher beim Bodybuilding

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Einer der ausschlaggebendsten Gründe, der für das Krafttraining im Jugendalter spricht, ist wahrscheinlich der, dass man Haltungsschwächen sowie Fehlhaltung vorbeugen bzw. entgegenwirken möchte.

So kann man durch das Training der folgenden Muskelgruppen eine gesunde Haltung unterstützen:

  • Rückenmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Schultermuskulatur

Nach der Studie einer Saarbrückener Universität leiden in Deutschland bereits über 70% der 1000 untersuchten Jugendlichen an Haltungsschäden wie zum Beispiel Hohlkreuz, Rundrücken, hängende Schultern usw.

Nicht zu vernachlässigen ist auch die Tatsache, dass die Knochendichte und somit auch die Stabilität verbessert wird, was der Osteoporose vorbeugt. Außerdem lässt sich eine einseitig ausgeprägte Muskulatur (muskulären Dysbalancen), wie es zum Beispiel bei Tennis und Handball der Fall ist, ausgleichen.

Ein Beispiel hierfür wäre eine ausgeprägte Außenseite der Oberschenkelmuskulatur, wie es z.B. beim Fußballspielen vorkommen kann. Wenn nun die Außenseite des Oberschenkels kräftiger als die Innenseite ist, kommt es zu einer einseitigen Belastung des Kniegelenks, was zu einer Abnutzung des Knorpels führen kann.

Bei Tennis kann es bei der Schulter zu Beschwerden kommen, da die Innenrotatoren stärker als die Außenrotatoren ausgebildet werden.
Durch gezieltes Training können diese Dysbalancen beseitigt werden.

Trainingsmethoden als Jugendlicher

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Als Trainingsmethoden für Jugendliche kommen eigentlich sämtliche Bodybuilding-typischen Trainingsmittel in Frage.

So etwa Übungen mit Eigengewicht wie zum Beispiel Liegestützen, Dips, Ausfallschritte, Crunches und Beinheben, um nur einige zu erwähnen. Mehr dazu im Artikel: Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training

Auch Übungen an Maschinen und mit Hanteln sind möglich. Ich persönlich bevorzuge jedoch das Training mit Freihanteln, da diese insbesondere die Koordination schulen.

Abschließend ist noch zu sagen, das es durchaus positiv ist, wenn sich Jugendliche mit Fitness und Krafttraining und somit auch mit einer gesunde und Bodybuildinggerechten Ernährung beschäftigen. Ansonsten gilt, dass man die Intensität, also die Anstrengung mit der man trainiert nicht sehr hoch schrauben sollte. Als Trainingsgewichte sollten nicht ultraschwere Hanteln, sondern Gewichte mit denen ein lockeres Training absolviert werden kann, gewählt werden. Das Statussymbol, das Sixpack kann man auch mit weniger intensivem Sixpack Training bekommen, da der Bauch sehr gut auf Training reagiert.

Kraftsport und auch Fitnesstraining sind, wenn sie in Maßen ausgeführt werden sicherlich auch für Jugendliche ein sehr guter und empfehlenswerter Sport, der darüber hinaus auch die Leistungen in anderen Sportarten wie Basketball, Fußball und Hockey stark verbessern kann.

Gerade mit Fitness- und Ausdauertraining kann man auch dem Übergewicht sehr erfolgreich entgegenwirken was ja heute immer mehr Jugendliche betrifft. Nie zuvor war die Zahl der übergewichtigen Kinder und Jugendlichen höher als heute, obwohl die Möglichkeiten einer sportlichen Betätigung auch besser sind als noch vor 10 Jahren, denn fast an jeder Ecke findet man heute ein Fitnessstudio oder einen Sportclub.

Videospiele und Co. sind zwar cool, einen sportlichen und schlanken Körper zu haben den alle in der Clique bewundern, ist aber noch viel cooler. Also ran ans Eisen durchstarten, denn Fitness ist in!

Ein Training im Jugendalter ist also durchaus sinnvoll, birgt jedoch einige Gefahren, sodass es ratsam wäre unter medizinischer/sportmedizinischer Aufsicht zu trainieren.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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68 Kommentare on “Training als Jugendlicher: Krafttraining als Jugendlicher in der Wachstumsphase”

    1. Hallo Toni,

      mit 15 Jahren schon 1,93 cm… Respekt 🙂

      Bei deinem Alter und der Größe sollte man erwarten, das du nicht mehr all zu viel wächst. Im Grunde genommen ist man bis zu seinem 18 Lebensjahr noch nicht ausgewachsen und sollte deshalb auf schwere Gewichte verzichten. Falls du gerade erst mit dem Fitness Training beginnst, würde ich dir trotzdem dazu raten, Ganzkörpergewicht-Übungen zu absolvieren.

  3. ist in jedem falle davon auszugehen das man als jugendlicher sein wachstum (wenn auch nur mininmal) schädigt oder passieren diese wachstumsschädigungen nur unter bestimmten vorraussetzungen?

    ich mach immer so 3x 15 wiederholungen mit 20 kg … ist das okey?

  5. Hallo Max,

    wenn Du als Jugendlicher in der Wachstumsphase mit schweren Gewichten trainierst, ist davon auszugehen das du deine Körperhaltung bzw. deine Kochen langfristig schädigst. Die Verletzungen kommen schleichend, sprich du wirst es erst in ein paar Jahren merken das du falsch trainiert hast.

  6. Hallo Tobias, danke für deine Antwort.

    Die große Frage ist jetzt, wo die Grenze ist! Wann sind die Gewichte für einen Jugendlichen gesund und wann werden sie zu hoch und behindern das Wachstum?

    Ich hab ja im Fitnesscenter extra einen Trainingsplan der darauf abzielt meine Haltungsschäden zu korrigieren. … Es wär mir wichtig gesundes Körperwachstum mit dem Sport kombinieren zu können.

  7. Hallo Tobias,

    kann man an sich irgendwie erkennen, ob sich die Fugen frühzeitig geschlossen haben?

    Ich bin 1,92 groß und habe mit ca 16/17 aufgehört zu wachsen. Wie das halt so ist, habe ich mir mit 14 meine ersten Hanteln gekauft und jeden Tag hart trainiert. Mit 16 habe ich meine erste Kreatin Kur gemacht. Aus sportlicher Sicht war ich immer der beste, stärkste usw… Aber heute Frage ich mich ob das so gut war!?

    Ich habe für meine kleinen 1,92 m einen immensen Brustkorb (Knochengerüst) und eigentlich zu große Hände und Füße (Größe 50).
    Probleme habe ich aber keine und sportlich gesehen gehöre ich noch immer zur Leistungsspitze.

    Das alles gibt mir aber dennoch zu denken, was sagst du dazu?

    Gruß H.

  8. Hallo Hendrik,

    ich kann dir lediglich meine persönliche Meinung dazu sagen… ich bin kein Arzt bzw. Sportmediziner und möchte dir daher in diese Richtung auch keinen Rat geben. Dafür sind andere qualifizierter.

    Wenn du bereits mit 14 sehr hart trainiert hast und bereits früh deine erste Creatin Kur begonnen hast, denke ich das es nicht gerade förderlich für ein gesundes Wachstum für einen Jugendlichen ist. Als Jugendlicher sollte man schließlich nicht mit zu hohen Gewichten arbeiten, etc. Aber da du ja keine gesundheitlichen Schäden davon hast, ist es nochmals gut gegangen.

  9. ein freund von mir ist 15 und total stolz auf sich, weil er auf er 2 wiederholungen mit 100 kilo im bankdrücken gemacht hat, als ich ihm gesagt habe, dass es schädlich ist hat er mich nur ausgelacht, inwieweit wird ihn diese übertreibung für sein zukünftiges leben beeinträchtigen??

    1. Hallo Jakob,

      falls du in den Kraftsport einsteigen möchtest, beginne langsam! Da dein Körper noch im Wachstum ist, rate ich dir ab, mit schweren Gewichten zu arbeiten. Ein Ganzkörperplan mit Eigengewicht-Übungen wäre für den Anfang sinnvoll. Wenn Du dich in einem Fitnessstudio anmeldest, frage einfach mal einen Trainier nach seiner Meinung und lasse dich über die Risiken aufklären.

  12. Hi Tobias.
    ich habe dich for kurzem schon einmal angeschrieben, doch zu dieser Zeit habe ich diesen Artikel noch nicht entdeckt.
    Meine Frage ist hiermit doch auch schon beantwortet, doch habe ich weitere zu meinem Training und ob es mir schaden könnte.
    Ich bin 30 Tage von meinem 16 Geburtztag entfehrnt, 1,78meter groß, immernoch in der Wachstumsphase und führe 3mal die Woche ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio durch.
    Ich hache 1 bis 2 Übungen für jeden Muskel eingeplant, 12wdh und 3 Sätze mit 90s Pause führe ich zur jeder Übung durch. Ich hebe nicht sehr viel Gewichte und für meine Muskeln währe es nicht zu schwer, die selbe Übung nach 20min zu wiederhollen. Eine Übung von mir ist der Latzug, außerdem nehme ich nach jedem Training Molke-Eiweiß in Form von einem Shake zu mir, meine Fragen: trainiere ich zu intensive? Sollte man als Jugentlicher auch am Tag 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergechicht zu sich nehmen? Sollte ich weniger Whey Protein in eine Flasche voll Milch hinzufügen wie ein Erwachsener (30g)? Sollte ich den Latzug ersätzen? und wenn wodurch?
    Vielendank schonmal im voraus und danke für die Beantwortung meiner letzten Frage durch diesen Artikel 😀
    Ich hoffe das ich dich mit diesen Fragen nicht zu lange auhalte 😀

    1. Hallo Fabian,

      es ist schwer eine genaue Antwort auf deine Frage zu liefern. Ich halte mich da gerne etwas zurück, da es von vielen Faktoren abhängt. Falls Du mit deinem Training sichtbare Fortschritte erzielst, ist deine Intensität bestimmt ausreichend.

  13. Hallo Tobias,

    ich bin 14 J und etwa 1,60 groß.Ich habe min.3 in der Woche Fußballtrainig und gehe min.1 in der Woche noch joggen und machen jeden Tag Übungen wie z.B. Liegestützen,Crunches u.s.w. aber alles noch in Grenzen d.h. jeden tag so 30 Liegenstützen undso.Kann ich gesundheitliche Schäden bekommen oder kann ich mich steigern?

    Lg

    1. Hey,
      Ich bin 12jahre alt und 1,64cm groß, trainiere 1 mal die Woche mit meinen Handeln (2 Stunden). Ich spiele dazu noch Fußball und trainiere da auch noch 3 mal in der Woche 1-2 Stunden . SCHÄDIGT DIESE KÖRPERLCIHE ANSTRENGUNG MEINEN WACHSTUM?

  14. Ist es möglich, dass sich die Wachstumsfugen durch nur EIN hartes Training schliessen? Ich hatte damals mit sehr vielen Wiederholungen trainiert und einen starken Brust-Muskelkater.Sonst hatte sich mein Trainig sehr in Grenzen gehalten!

    1. Hallo Markus,

      also ich glaube nicht, dass sich die Wachstumsfuge komplett schließen können, aber zum Teil ja! Aber wie gesagt, die Wachstumsfuge können sich schon zum teil schließen, nennt man auch Adaptive Anpassung und liegt daran, dass der Knochen durch die regelmäßige Belastung merkt, dass er stabiler werden muss! Dies wirkt sich vorallem im Dickenwachstum des Knochens aus und nur minimal im Längenwachstum.

  15. hallo

    Ich bin 14. habe 3mal pro Woche Fussball und gehe zudem noch 2mal pro Woche joggen.
    Samstags und Mitwochs machen ich Kraftraining dh.: hammer curls,
    bizeps curls, liegestützen,vornübergebuegtes seite heben ,kickbags,crunches,beineheben,seitliche crunches.
    mache jede übung in 3 Sätzen à ca.20 Wh.
    zudem esse ich vollkorn brot,vollkorn nudeln ,viel gemüse und obst.fleisch und auch kleine portionen von nüssen und verzichte auf ungesundes essen.
    bis jetzt (8 Wochen)zeigen sich schon grosse Fortschritte, bizeps,six pack,rücken.
    ist das schädlich für mein Alter? müsste ich nur 1mal pro Woche krafttraing machen ? oder zusätzliches joggen zum fussball weglassen?

    danke vielmals für deine antwort.

  16. also ich bin jetzt 13 Jahre alt und ca 1, 74 m groß ich mache jeden 2ten Tag so ca 25 wiederholungen mit kurzhanteln ( pro arm ) mit 6kg ich spiele nebenbei noch Fußball als Torwart und wollte fragen ob das meinem Wachstum schadet , da man als Torwart normalerweise min. 1,80 groß sein sollte ich trainiere net nur bizeps

      1. Ähm 6Kg würd ich jetzt nicht als sonderlich hohes Gewicht einschätzen, da selbst mit Eigengewichtübungen(Klimmzüge) höhere Belastungen entstehen. Also ich sehe hier keine Problematik.

  17. Hallo,
    ich bin 14 jahre alt trainiere jetzt schon seid 1 jahr und spiele neben bei rugby ich bin 1.73 groß und war heute beim artzt und mir wurde gesagt das sich meine wachstumsfugen im alter von 15 -16 jahren schließen kann das an meinem training liegen da ich jetzt schon mit 55-60 kg trainiere 10 mal und 5 wiederholungen für mich ist das nicht schwer aber ich mache mir sorgen das dies mein wachstum ( gesundheit ) beeinträchtigt

  18. Hi Tobias !
    wie viele Liegestützen sollte ich Tag machen ?
    Ich bin 13 Jahre alt und habe eine ganz schöne Oberarm Muskulatur( die ich gerne behalten würde 😉 )
    Neulich hat mich ein Freund gefragt wie ich das schaffe. Daraufhin habe ich ihm erzählt, dass ich am Tag 50 Liegestützen machen worauf er meinte das das schädlich ist. Mir machen Liegestützen auch Spaß und ich würde auch gerne noch weiter trainieren.

    1. Hallo Jan,

      also erstmal ist es nicht sinnvoll jeden Tag zu trainieren! Deine Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase, also zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem solltest du jedem Muskeln mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten gönnen damit dieser sich regenerieren kann! Sonst kommst du schnell in ein Übertraining.

  19. Hallo, ich hab so gut wie gar keine Muskeln.
    Und ich wollt fragen wie man durch leichte Übung schnell Mukkis bekommt(Vor allem Bauch und Schulter).Ich bin 13 Jahre alt.
    Suche nach kurzen Tipps
    danke…

  20. Hi Tobias,
    Ich bin 15 und 1,69 groß .
    Gestern habe ich mich bei Mc fit angemeldet ich mache nichts mit Hanteln und totaler Auspowerung ich gehe nur auf Geräte kann mir dann auch was in Form von Wachstums Schäden passieren ?

  21. Hallo,
    Ich bin 16 Jahre, 58 kg schwer und 1.74 groß. Trainiere seit ca einem Monat mit erkennbaren Erfolg. Da ich zu Hause nur sehr eingeschränkte Mittel besitze, kann ich nur folgende Übungen ausführen: Liegestütz mit hochgelagerten Beinen, Butterflies am Boden mit jeweils nur 5kg Hanteln (wie gesagt, eingeschränkte Mittel da ich nicht ausreichend Geld habe um mir mehr zu kaufen..), Situps mit 5kg und zu guter letzt einfaches hanteln für den Bizeps. Aufgrund der Tatsache, dass mein letzter richtiger Wachstumsschub schon länger her ist und der nächste warscheinlich bald einsetzen wird (meine beiden Eltern sind ziemlich groß), stellt sich mir die Frage ob ich diesen doch nicht ganz so harten Trainingsplan wie gewohnt täglich vortsetzen kann. Nach dem Training trinke ich derzeit einen Eiweiß-Shake und esse auch relativ viel Fleisch.
    MfG. Niko

  22. Hallo,
    Ich bin 17 und Trainiere seit ich 14 bin mit liegestützen und etc. seit dem ich 16 bin mit hantel bin nur 1,71m ich trainiere jetz mittlerweile seit 1 Jahr mit Hantel und wollt wissen ob ich jetz klein bleibe -.- werde diese jahr noch 18 .. ich hab wirklich sehr dicke arme und mein körper sieht gut aus kriege ständig kommentare aber bin voll klein ehy -.- mein dad ist auch 1.70 mutter so 1.65 , ich wollt jetz wissen ob das jetz vorbei ist mit meinem Wachstum und.. meine Bandscheibe fühlt sie so komisch an als ob der muskel dort meinen knochen aufhällt bzw der muskel ist hart hinten .. ist das jetz ein zeichen dafür? das ich nicht mehr wachse 🙁 ?

  23. Hey,ich bin 14 jahre alt und bin 1,64 groß und trainiere aber ich trainiere nicht regelmäßig sondern ab und zu mal ich hab auch daheim eine hantelbank, schädigt es meine wachstums fase wenn ich mit der größe schon trainiere ?? oder kan ich weiter machen ?? ich will jetzt ein bisschen intensiver trainieren aber ich wollte zu erst wissen ob ich lieber noch warten soll.

  24. Heyho Tobias,
    Ich möchte dich nach dem traurigen Spiel unserer Mannschaft nicht allzu sehr belasten, habe aber vorher eine Frage die sich auf mein Training bezieht.

    Zu meiner Person: Ich bin seit 2 Monaten 16 Jahre alt und mache einen 3er Split im örtlichen Fitnessstudio. Ich bin 1,77 groß und wiege 76 Kg, KFA müsste einstellig sein, ich bin von Natur aus recht muskulös und ein Jahr lang Fitness und aktiver Fußball seit Kindesbeinen begünstigt das.

    Nun meine Frage – ich trainiere mit 10 Wiederholungen á Maximalgewicht. Bankdrücken beispielsweise 22,5 Kg auf beiden Seiten und 20 Kg Nackendrücken an der Multipresse (Beispielwerte, zum einschätzen 🙂 ).
    Nun habe ich den Basketball in meiner Freizeit entdeckt und mir ist die Frage der Größe aufgefallen. Das Training belastete mich nur Anfangs mit Muskelkater, aber so das ich meine Arme nach dem Training nicht bewegen kann trainiere ich nicht. Nun die Frage, ist dieses Training zu schwer? Sollte ich runterschrauben?
    Mfg Basti 😛

  26. Hallo Tobias!
    Zuerst vielen Dank für diesen Artikel. Schade, dass ich ihn jetzt erst gelesen habe.
    Ich würde mich freuen wenn du mir deine Meinung zu meiner Situation schildern könntest:
    Ich werde in knapp 2 Wochen 16 Jahre alt, bin dabei ungefähr 1,86cm groß und wiege 72kg. Dazu muss ich sagen dass ich erst im letzten halben Jahr richtig in die Höhe gewachsen bin. Ich war nie besonders dünn aber eigentlich ziemlich muskulös.

    Seit fast 2 Jahren gehe ich nun 2 mal die Woche ins Fitnessstudio; zusätzlich jogge ich 2 mal die Woche. Anfangs habe ich selbstverständlich mit kleinen Gewichten trainiert, jetzt mit „normalen“ Belastungen, wobei ich immer darauf achte die Muskeln nicht zu stark zu belasten.

    Mein Problem ist dass ich keine merkbaren Erfolge vermerke.
    Kann es sein dass die Muskeln erstmal „nachwachsen“ müssen nachdem ich in die Höhe geschossen bin und ich deshalb keine sofortigen Fortschritte sehe??
    Gerade im Bauchbereich habe ich das Gefühl dass ich noch kein Sixpack habe, weil die Muskeln erst noch nachwachsen müssen. Ist das möglich??

    Vielen Dank für deine Antwort!
    Max

  28. hallo ich bin 13 jahre alt bin 1,75 m groß und wiege ca.65 kg ich möchte gerne 6 pack haben ich habe ansatz aber ich möchte gerne das man es komplett sieht !!!!!!!! daher ist meine frage wie sollte ich pro tag trainieren damit ich nicht zu wenig aber auch nicht zu viel trainiere ??

  30. Hi tobias
    Ich bin 16 und bin 1.68m groß
    Ich bin jetz seid einer woche im fitnesstudio und trainieren nur an geräten wie butterfly usw.
    Kan ich das ohne sorgen des wachstumes weiter machen oder sollte ich es lieber lassen zu trainiern damit ich noch wachse ?

  32. Ich bin 14 Jahre alt ca. 1,63 gross und wiege 54 Kilo
    Ich Trainiere mit 2 Kurzhanteln ( 5 Kilo ) .. Ich trainiere ungefähr 45-60 min.
    Und ich weiss jetzt nicht ob das Schädlich für mein Wachstum ist weil wachsen will ich ja auch noch ..
    Danke im vorraus

    Lg

  33. Hi.
    Ich bin 16 und habe vor einem Jahr mit Training begonnen.
    Ich bin nicht sonderlich groß.. 1,70m.
    Nun habe ich durch diesen Artikel etwas Angst bekommen, da ich schon öfters an meine Grenzen gehe.
    Ist die Möglichkeit sehr hoch, dass sich meine Wachstumsfugen bereits geschlossen haben?

  35. Tag,
    ich werde in kürze 16(bin 1,70 groß und wiege 72 kilo) und betreibe seit einem halben Jahr Krafttraining(ca. 2 mal die woche, mit Geräten aber nicht sehr viel Gewicht) da ich immer der schwächste war und nun etwas stärker werden will, nun ist aber meine Frage: Tue ich mir damit einen gefallen oder bremst das ganze mein wachstum oder stoppt es sogar ganz(ich habe nämlich bemerkt das ich in den letzten Monaten nicht gewachsen bin)?

  36. Hallo Tobias

    Ich bin 18 Jahre alt geworden und bin 1,72 groß, seit dem ich 15 bin habe ich angefangen mit Liegestütze und Klimmzüge und habe eigtl jetz einen sehr guten körper mit 17 hab ich angefangen mit fitness schon mit gewichten also 12 wdh halt, aber im Gesicht sehe ich sehr jung aus, ich fühle mich richtig jung also ehrlich hab nicht mal einen bartwuchs bin relativ jung im gesicht kann das sein das meine Wachstumshormone nicht für die Länge mehr bestimmt ist sondern eher für die breite und was das as aber bin jetz 18 und bin garnicht gewachsen bin immernoch 1,72m . Ich will nur von dir wissen ob du evtl weißt das ich schon als ich 15 war keine hormone mehr für mein aussehen bekommen habe eher für körperbau nur .. weist du was ich meine? :s will wachsen aber wachse nicht und wie gegsat fühle mich richtig jung eigtl wie 12 und will einfach in die länge wachsen meinst du das es durch das fitness aufgehalten wird?

  37. Pingback: Training als Jugendlicher: Ab welchem Alter ins Bodybuilding einsteigen? | Muskel-Guide.de

  38. Hallo Tobias,
    ich habe mal gehört, dass es durch Muskeltraining zum Pubertätsabbruch bzw. Pubertätsausbleiben kommen kann.
    Kann das stimmen ?
    Und wenn ja bei welchen Trainigsmethoden?
    Vielen Dank schon einmal
    Viele Grüße Christoph

  39. Hallo,
    ich hoffe mir kann jemand helfen.
    Ich bin 14 Jahre alt und ca 1,76m groß, ich habe 3 mal pro woche training im fußballverein. Zusätzlich mache ich noch hanteltraining etc. für bizeps 12,5kg 10 widerholungen und am 90grad winkel 2 sek abwarten. ich wollte wissen ob das meinem wachstum schadet und wie groß mein oberarmumfang sein sollte, dass es meine reaktionsgeschwindigkeit als torwart nicht beeinträchtigt.

  40. Hallo,ich bin 14 und 1,58 groß.Ich habe mit 13 angefangen zu trainieren alles gut und schön hab Muskeln aufgebaut,aber als ich beim Sport Arzt war wurde ich gemessen und es kam raus ich bin immer noch 1,58 groß,ich war mit 12 auch schon 1,58 groß.Und wie gesagt bin ich seid ca 2 Jahren nicht mehr gewachsen.Liegt es an Training?Ich habe immer 3 sätzte und 12 Wiederholungen gemacht,also ein etwas hartes Training.Muss ich jetzt angst haben nie wieder zu Wachsen?Mein Vater ist 1,70 groß ,meine mutter 1,53.Wäre nett wenn du meine Frage beantworten würdest,danke schon mal im vorraus :).

  45. Hallo tobias, ich bin 15 jahre werde heuer 16. Ich trainiere 3mal die woche. Ich trainiere bizeps, trizeps, bauch, brust, rücken, schultern. Ich nehme auch noch ein nahrungsergänzungsmittel (whey proteine). Ich bin 1.75 groß und wollte fragen ob es schädlich is wie ich trainiere, ich trainiere mit nicht allzuschweren gewichten. Bei hanteltraining mit max. 12kg pro arm

  46. Ihr habt alle keine Ahnung was Wachstumsschädigung. Man kann die Grösse nicht beeinflussen. Das würde heissen das ein 9 jähriger zum beispiel 145cm gross und kniebeugen und curls macht so gross bleiben würde. So eine Scheisse habe ich nie gehört. Ich bin 21 und bin trotz Krafttraining 28 cm gewachsen seit meinem 18 Lebensjahr.
    Mann oh Mann…..

  47. Hallo ich bin der thomas und habe auch eine bzw. Zwei fragen , ich bin 16 und 1,78 groß ich fühle mich relativ klein und bin seitem ich 15 bin kein bisschen mehr gewachsen. Es könnte sein das ich noch wachsen kann da ich mich noch im wachstumsalter befinde, aber seitdem ich 16 bin mache ich regelmäßig krafttraining und habe deutlich zugenommen.ich hab viel im internet gelesen und mir ist klargeworden , dass durch krafttraining der wachstum ‚hindert/negativ beiflusst’wird. Durch diesen grund möchte ich ich mit dem krafttraining aufhören. Meine frage beiden fragen wären dann 1.wenn ich weiter mit meinem eigenen körpergewicht trainiere (liegestütze , klimmzüge …) und proteinreich esse , gehen dann die bislang aufgebauten muskelmasse trotzdem weg ?
    Meine 2. Frage wäre , ob ich trotz noch wachsen kann weil ich nur mit meinem eigenen körpergewicht trainiere oder ob ich nicht wachsen kann, da ich eine zeit lang mit gewichten trainiert habe. Ich weiß das die genetik eine rolle spielt, aber ich meine abgesehen vom genetik her…

  49. Hallo Tobias,
    ich bin 13,5 jahre alt, morgens knapp 1,77 groß und eigentlich schon immer ziemlich schlank mit aktuellen 53-54 kg. Ich hab von Babyalter aufwärts etliche Sportarten durch (Fußball, volleyball, Tennis, schwimmen…) ich war nie der supersportler aber auch nie ganz unsportlich. Vor 2 jahren ist es mit dem Mannschaftssport eher weniger geworden und ich habe bis auf Jump-Style seither keine klassische Sportart betrieben.wegen haltungsmengeln habe ich eine zeit krankengymnastik gemacht. Ich habe ab und zu immer mal wieder angefangen und aufgehört mit liegestütz und situps. Vor etwa einem halben jahr hab ich eine 9k hantel ausgegraben und jeden 2-3tag bicepscurls gemacht.in dem moment ist mir klar geworden das ich der stärkste im jahrgang war und auch stärke als die meisten 8klässler. Ich habe mich über einen älteren freund schließlich für ein fitnessstudio begeistern lassen und trai iere seit etwa 2 monaten dort. 3 mal die woche trainiere ich :brust/bizeps, schulter/nacken, rücken trizeps. Bevor ich angefangen habe habe ich 1 stunde krankengymnastik am gerät gemacht und mir die ausführung der geräte etc. Erklären lassen. Eine 2te stunde ist gebucht. Aktuell mache ich in 3-4 sätzen 10 wdh. Seit ich die hantel habe habe ich immer mehr über kraft training ernährung et. ‚gelernt‘. Ich achte ziemlich auf meine ernährung und würde dieser auch gerne massgainer oder einen proteinshake beiführen. Ich trainiere eigentlich immer in der hoffnung auf muskelkater den ich auch meistens bekomme. Mit der atmung bin ich überhaupt nicht im takt – ok ? Ich bin mir nicht sicher was als Muskelversagen bezeichnet wird, aber bis auf bei meinem ersten trizeps training würde ich das nicht als Muskelversagen bezeichnen da ich nach dem trai ing nur das leichte gefühl von muskelkater gespürt habe. Ich habe schon viel gelesen, aber mich würde deine meinung interessieren und das was ich noch besser machen kann. Ps ich würde gern noch so 1,85 – eher 1,95 groß werden was bei meinen eltern mit beiden knapp 1, 80 kein problem sei dürfte…sofern sich das krafttraining nicht negativ auswirkt.
    Würde mich über deine Meinung freuen 🙂

  50. …und achja mit dem muskelwachstum aller muskelgruppen bin ich mehr oder wrniger zufrieden…nur der bizeps: während ich rechts 12 kilo machen KÖNNTE sind im 2ten oder dritten satz links schon 8 kilo maximum mit guter ausführung. Ich mach satz 1-2 eigentlich immer 10 kilo- der rechte locker, links schon stark angestrengt…und satz 3-4 mit8 kilo wobei da wieder das gleiche passier mut dem linken arm wie oben beschrieben. Frage: ist es ok wenn sich mein linker arm durchquält und der rechte weniger ? Müsste ja iwann dann aufs gleiche raus kommen…tuht es das auch? Noch mal vielen dank 🙂

  51. Hi ich bin 13 werde diese jahr noch 14.
    Mit 12 habe ich langsam angefangen sit-ups usw. Zu machen,dies wurde von einem fitnesscoach beim fussball zur stabilisierung des rückens vorgeschlagen.jetzt hab ich ein sixpack!!
    Bin nur 149cm und wiege 35kg

  52. Hey!

    Danke für den Super Artikel, aber ich hab trotzdem eine Frage, auch wenn der Artikel schon alt ist ;). Ich trainiere seitdem ich 14 1/2 und 1,89 m war, ich bin jetzt 15 1/2 und bin nun 1,90m groß, müsste eigentlich aber noch wachsen (beide Brüder ca 1,96 m und Vater 1,94 cm. Ich trainiere aber nur nach dem Calisthenics -Prinizip, also nur Eigengewicht, wie z.B. Klimmzüge, Muscle-Ups, Liegestütze und Dips etc. . Glaubst das diese Übungen auch „gefährlich“ sind oder kann ich die ohne Bedenken machen? bzw. ist es zu hart etwa jeden zweiten Tag zu trainieren? Danke schonmal…

  54. Hallo,
    mein ehemals sportinteressierter, 13jähriger Sohn hat seit ca. 1 1/2 nur noch Interesse an Computerspielen etc. und hat dementsprechend an Gewicht zugelegt. Da er natürlich darunter leidet, haben wir überlegt, dass er zusätzlich zur Ernährungsumstellung auch mit ins Fitnessstudio gehen soll. Leider haben wir nun erfahren, dass er dann nicht mehr wachsen würde. Das wäre natürlich schlecht, da er mit seinen ca. 172 doch besser noch weiterwachsen sollte. Gibt es wirklich keinen Trainingsplan für einen pubertären, übergewichtigen Jungen? Oder kann mir jemand einen solchen erstellen?? Für Hilfe/Tipps wäre ich sehr dankbar. Aber bitte nur von Leuten, die auch wissen wovon sie reden, denn ich möchte natürlich nicht, dass sich meinen Sohn „kaputt trainiert“. Im Voraus herzlichen Dank, eine besorgte Mama

  56. Pingback: Ab welchem Alter ist Krafttraining gesund?

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