Beim gezielten Muskelaufbau ist der richtige Ernährungsplan die halbe Miete. Auch beim regelmäßigen Training und gezieltem Muskelaufbau ist an erster Stelle eine ausgewogene Ernährung wichtig. Der reguläre Haushalt von Ballaststoffen, Kohlenhydrate, Mineralstoffen und Vitaminen ist auch für Sportler wichtig um Mangel- oder Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Dennoch können Sie die Bildung von Muskeln durch bestimmte Nahrungsmittel fördern und unterstützen. Hier werden gute Erfolge durch Proteine, aber auch der bewusste Umgang mit Kohlenhydraten erzielt.

Bei der Wahl der Nahrungsmittel ist gänzlich die Menge der Kohlenhydrate entscheidend. In der richtigen Kombination mit anderen essenziellen Stoffen sind Kohlenhydrate wichtige Botenstoffe beim Muskelaufbau. Daher gilt: Auf keinen Fall Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan streichen! Besonderes Augenmerk sollten Sie auf die komplexen Kohlenhydrate richten, die sich in natürlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse und Trockenfrüchten, aber auch Vollkornprodukten zu finden sind. Andere Kohlenhydrate, wie die, die in allen Produkten aus Weißmehl bestehen, sollten in der regulären Ernährung gestrichen werden. Doch Ausnahmen bestätigen die Regel und so dürfen Sie sich von Zeit zu Zeit auch Brötchen oder eine Pizza mit Freunden gönnen.

Gemüse

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Gemüse enthält unterschiedlich viel Kohlenhydrate, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Insofern sind sie ein wunderbarer Bestandteil Ihres täglichen Speiseplans. Hier finden Sie eine Auswahl an vortrefflichen Gemüsesorten.
Blumenkohl sättigt aufgrund seines Volumens und enthält auf 100g ca. 2,3 g Kohlenhydrate. Auch Kürbisse gehören zu den gut sättigenden Gemüsesorten.

Mit 4,6 g enthalten Kürbisse einen höheren Anteil und gehören in den Herbstmonaten unbedingt auf den Teller. In Stücke geschnittener Kürbis, mit Olivenöl sowie schmackhaften Gewürzen eingerieben, wird er im Ofen gebacken zu einer ungewöhnlichen Köstlichkeit.

Kohlenhydrate und Proteine – Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte sind als wertvoller Lieferant für pflanzliches Eiweiß bekannt. Doch wussten Sie, dass Sie auch viele wichtige Kohlenhydrate besitzen, die für den Muskelaufbau von Vorteil sind? Mit 22,5 g enthalten Kichererbsen mehr Kohlenhydrate als Bananen. Nutzen Sie diesen hohen Anteil als Abwechslung für sich aus. Statt der Banane nach dem Training können Sie eine Portion Kichererbsensalat mit frischen Frühlingszwiebeln, angereicht mit kalt gepresstem Olivenöl genießen.

Kidneybohnen, sowie rote und schwarze Linsen enthalten ebenfalls gute Kohlenhydrate, die sich nicht auf die Hüften legen. In den kalten Wintermonaten gehört die rote, wärmende Linsensuppe mit einem Löffel Joghurt unbedingt auf den Ernährungsplan. Kidneybohnen sind mit Tomaten und grünen Salaten im Frühling und Sommer sehr gute Alternativen. Diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel liefern in gleichem Maße auch viel Protein und ersetzen somit auch eine Fleischmahlzeit ohne Einbußen an Eiweiß.

Früchte als Energielieferanten nutzen


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Getrocknete Früchte haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Sie sind geeignete Energielieferanten und können zwischen den Mahlzeiten als Snack gegessen werden. Als kleiner Energieschub sind nur kleine Mengen notwendig. So reichen zum Beispiel fünf getrocknete Aprikosen oder drei Datteln nach dem Training als Zwischenmahlzeit aus. Wichtig bei getrockneten Früchten ist die ausreichende Flüssigkeitsmenge, da das Trockenobst im Magen aufquillt und für einen bestimmten Zeitraum sättigt. Alternativ können Sie eine Portion bereits am Morgen vorbereiten. Dazu schneiden Sie die Früchte klein und legen Sie in Wasser ein. Bis zum Nachmittag hat das Trockenobst die Flüssigkeit aufgenommen und kann dann mit einem Naturyoghurt oder Magerquark gegessen werden.

Darüber hinaus enthalten Trockenfrüchte viel Kalium. Das wichtige Mineral Kalium ist für die Regulierung des Wasserhaushaltes, aber auch für das äußere Erscheinungsbild der Muskeln verantwortlich. Im Gegensatz zu Kartoffeln ist das getrocknete Obst jedoch mit weit weniger Kalorien belastet.



Frische Früchte mit herzhaftem Fleisch oder Fisch

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Es ist keineswegs so, dass nur Bananen die guten Energielieferer für Sportler sind. Mindestens genauso gut ist die frische Ananas, die mit ihren zahlreichen Mineralstoffen nicht nur die Fettverbrennung ankurbelt, sondern auch einen guten Prozentsatz an gewünschten Kohlenhydraten aufweist. Mit 13,1 g pro 100 g Kohlenhydraten schmeckt sie auch wunderbar in einem grünen Salat oder in der Kombination mit den oben genannten Kidneybohnen.

Des Weiteren haben sie eine ähnlich sättigende Wirkung wie Bananen.
Mangos, mit einem Anteil von 12,8 g gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraterträgern, die darüber hinaus auch viele Mineralstoffe liefern. Statt Reis oder Nudeln ist bei einem Hühnchengericht oder einem leckeren Rinderfilet geschnittene Mango eine wunderbare Beilage, die mit dem üblichen grünen Salat mit Tomaten, Paprika und Gurken durchaus mithalten kann.

Köstliches Muschelfleisch

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Wenn Sie Gerichte zubereiten wollen, die keine Kohlenhydrate von Weißmehl enthalten, haben Sie vielfältige Möglichkeiten, Obst und Gemüse auch mit dem Fleisch der Jakobsmuscheln, Miesmuscheln oder auch Tintenfisch zu kombinieren. Regulär gehört auch Austernfleisch dazu, welches in der Regel nur frisch aus der Muschel gegessen wird und sich nur bedingt für die Zubereitung in der eigenen Küche eignet. Besonders Mango und Ananas, aber auch Kochbananen werden zu köstlichen und gesunden Speisen, werden sie mit herzhaften Lebensmitteln kombiniert. Die Krönung mit guten Mineralstoffen wird neben Olivenöl auch mit Sesamöl erreicht.

Wenn Sie in den Pausen Ihrer Arbeitszeit oder unterwegs gesunde sowie hilfreiche Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen, sind Energieriegel und Getränkepulver eine solide Alternative. Diese können Sie in verschiedenen Onlineshops kaufen, die günstig im Internet dank einem Preisvergleich zu bekommen sind. So können Sie ganz nach Ihrem Geschmack und Ihren individuellen Bedürfnissen immer einen Snack in der Tasche haben. Wie die Beispiele zeigen, kann der tägliche Ernährungsplan weitaus interessanter und über die Grenzen von Putenschnitzel und Bananen hinaus gestaltet werden. Besonders die unterschiedlichen Salatvariationen, die in der richtigen Kombination viel Kohlenhydrate und Eiweiße besitzen, sind schmackhaft, gesund und ohne unerwünschte Kalorien.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Karl Solano: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-macht-liegestutze-2780762/