Über kaum ein Nahrungsmittel werden so viele Schreckensgeschichten und Märchen erzählt wie das Hühnerei. Eier sollten nicht nur zu Ostern Deine Aufmerksamkeit genießen. Denn Eier haben es das ganze Jahr über in sich. Egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist… Eier sollten auf keinen Fall in deiner täglichen Ernährung fehlen.

Eier schädigen den Körper nicht. Sie unterstützen beispielsweise den Muskelaufbau. In diesem Beitrag möchte ich dir pünktlich zum Ostersonntag mehr Lust auf Eier machen 🙂 Aus diesem Grund widmen wir uns heute einem sehr wertvollen Bestandteil der Ernährung und Sportnahrung – dem Hühnerei.

Hühnerei – Was ist drin?

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Das Eiklar besteht zu 87% aus Wasser, 11% aus Protein und 1% Kohlenhydraten und 1% Mineralstoffen, während das Eidotter aus 50% Wasser, 32% Fett, 16% Protein und 2% Mineralstoffen besteht. Ein mittelgroßes ganzes Ei (Größe M) hat ca. 6,7 g Protein, 6,2 g Fett und 0,3 g Kohlehydrate.

Hühnereier stellen mit signifikanten Mengen an den Mineralstoffen Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium, Zink, Kalium, Selen und fast allen Vitaminen (ausschließlich Vitamin C) diesbezüglich fast schon ein perfektes Lebensmittel dar.

Ei für mehr Muskeln

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Fast schon ein Klassiker in der Ernährung für den Muskelaufbau sind die Eier.

Sportler aller Leistungsklassen und aller Sportbereiche kennen die guten Inhaltsstoffe von Eiern. Wichtig dabei zu wissen ist, dass Eier beziehungsweise. Deren hochwertiges Eiweiß am besten vom Körper verwertet werden können, wenn die Eier erhitzt wurden – am besten gekocht.

Eier sind echte tierische Kraftpakete. Sie verfügen über einen hervorragenden Eiweißgehalt von 12,8 Gramm auf 100 Gramm Gesamtgewicht.

Noch wichtiger als der hohe Anteil an Eiweiß ist die biologische Wertigkeit, die Eier aufweisen. Diese gibt an, wie gut der Körper die entsprechenden Proteine in der Muskelmasse nutzen kann. Und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 aufzuweisen, was bedeutet, dass das Eiweiß von der Muskulatur komplett verwertbar ist.

Lange Zeit betrachteten die Ernährungswissenschaftler Eier als pures Teufelswerk. Der Grund dafür war: Mit 2 Eiern nimmst Du bereits mehr als die empfohlene Tagesdosis Cholesterin zu dir. Doch nicht nur das Cholesterin ist schädlich. Das Eigelb etwas enthält sehr viel Fett.

Es ist daher sogar Ratsam, das Eigelb zu entsorgen und stattdessen nur das Eiweiß zu konsumieren. Eine gute Faustformel dafür ist: 3 Eiweiß auf 1 Eigelb.

Mit ca. 6 g Fett pro Ei ist der Fettgehalt recht hoch. Allerdings enthalten Eier – bzw. das Eidotter – einen hohen Anteil hochwertiger und gesunder Fettsäuren wie Lecithin (ca. 10% des Eidotters), das sogar einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Außerdem enthalten Eier auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Insgesamt lässt sich konstatieren, dass die Fettzusammensetzung von Eiern umso hochwertiger ist, je besser die Hühner gehalten werden – freilaufende Hühner mit natürlichen Futtermitteln legen gesündere Eier als Hühner aus Käfighaltung.

Eier für Muskelmasse – Roh oder gekocht?

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Eier, das begehrte Hühnerprodukt, kann nicht nur zum Kochen, Braten und Backen verwendet werden. Für Sportler ist eine eiweißhaltige Ernährung von großer Wichtigkeit.

Oft hört man von Sportlern das sie gerne rohe Eier direkt nach dem Training verzehren. Keine gute Idee!

Der Grund hierfür ist das im Eiklar enthaltene Nukeoprotein Avidin, welches das B-Vitamin Biotin binden kann und somit biologisch unwirksam macht. Diesen Vorgang nennt man Antivitamineffekt.

Dieser geht erst beim starken Erhitzen, also z.B. beim Braten oder Kochen verloren. Isst man nun aber rohes Eiklar in regelmäßigen Abständen, so kann es unter Umständen zu einem Biotinmangel kommen, der sich unter anderem in Hautveränderungen oder neurologischen Störungen bemerkbar machen kann. Auch Haarausfall, Dermatitis oder ein niedriger Blutdruck können auf zu wenig Biotin zurückgeführt werden.

Gerade in den 70ern und 80ern des vergangenen Jahrhunderts war es bei Bodybuildern und Sportlern beliebt, die Eier roh als oder in ihrem „Shake“ zu trinken (man möge sich nur an die Rocky-Filme erinnern). Einige Bodybuilder nehmen auch noch heutzutage rohe Eier zu sich, um massiv und stark zu werden. Doch der Rohverzehr von Eiern ist nicht nur gesundheitlich bedenklich – Stichwort Salmonellen -, sondern auch für den Muskelaufbau kontraproduktiv, da rohes Eiklar ganz schlecht resorbiert wird.

Ein Grund, warum rohe Eier gemieden werden sollten ist die Gefahr, sich eine Salmonellenvergiftung einzufangen. Die Symptome einer solchen Vergiftung sind sehr unangenehm und es kann zu ernsthaften Komplikationen kommen.

In gegartem Zustand hingegen ist das Eiklar hingegen leicht verdaulich. Achte jedoch beim Garen deiner Eier darauf, das Eidotter nicht zu stark zu erhitzen – es sollte warm aber nicht hart sein -, damit die wertvollen Inhaltsstoffe und Fettsäuren des Eidotters nicht zerstört werden.

Wer trotzdem nicht auf rohe Eier verzichten möchte, der sollte darauf achten, dass er pasteurisiertes Eiklar kauft. Das findet man z.B. im Großmarkt im Tetra Pak. Hier wurde sowohl das Avidin- als auch das Salmonellenproblem gelöst.

Wer eher auf frische Eier setzt, der sollte darauf achten, nur gekochte Eier zu essen oder in Form von Spiegelei oder Rührei!

Zusammenfassung

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Eier sind ein gesunde und wohlschmeckende Lebensmittel, die vielseitig verwendbar sind.

Beziehe daher täglich mehrere Eier in deine tägliche Sportnahrung mit ein, sofern Du keine Fehlfunktionen bei der Cholesterinregulation hast, was bei sehr wenigen Menschen der fall sein sollte. Das Aminosäureprofil eines Ei entspricht den Bedürfnissen der menschlichen Muskulatur. Ebenso enthalten Eier genug Vitamin B12, das der Körper zum Beispiel für Herstellung von Carnitin benötigt. Und Carnitin wiederum wirkt unterstützend bei der Fettverbrennung.

Eier sind hervorragende Proteinlieferanten und sollten in keiner Ernährung fehlen wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Aus diesem Grund solltest Du reichlich Eier konsumieren und dir deren besonders hochwertiges Protein zu Nutze machen. Denn Ei-Protein besitzt wie gesagt die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel, höher noch als die von Fleisch und Milch.

Das bedeutet, es stecken genau jene Mengen der einzelnen Aminosäuren darin, die der menschliche Körper für den Muskelaufbau und andere Zwecke benötigt. Übrigens— wegen drei Eiern täglich auf deinem Speiseplan musst du dir keine Sorgen um deinen Cholesterinspiegel machen, dafür benötigt es schon etwas mehr.

In diesem Sinne… Frohe Ostern! 🙂

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Emerald Beetle auf Pixabay