Du hast die letzten Blogposts zum Thema Joggen und Laufen gelesen und weißt bescheid über die Grundlagen und Tipps beim Joggen, den richtigen Laufschuh zum Joggen und die richtige Lauftechnik beim Joggen. Okay „gehe ich joggen“ ist vielleicht dein erster Gedanke. Einfach ein paar Schuhe, in denen man bequem gehen/joggen kann anziehen, eine kurze Hose und ein gewöhnliches T-Shirt. So lief ich auch zunächst meine ersten Runden beim joggen, bis mir auffiel, dass ich hier und da doch Probleme mit den Knien bekam. Das wichtigste ist der spezielle Laufschuh! Dazu findest du hier einen extra verfassten Artikel, weil dies zu umfangreich werden würde!

An und für sich ist jedes T-Shirt und jede Shorts zur Ausrüstung für das Cardio Programm, sprich Joggen, geeignet. Man unterscheide nun den „ab-und-zu Läufer“ und diejenigen, die regelmäßig laufen und joggen gehen. Spezielle Laufkleidung ist etwas teurer, aber auch aus anderer Faser hergestellt und birgt viele Vorteile während des Laufens bzw. Joggens in sich!

Im Allgemeinen würde ich empfehlen, dass es reicht sich vernünftige Laufschuhe zu besorgen und als Frau ganz besonders einen vernünftigen Sport-BH. Und das ist in erster Linie für den Anfang auch schon alles! Letztendlich entscheidet jeder selbst, wie viel er in seine Laufausrüstung investiert oder nicht. Egal ob Du Anfänger bist oder als Profiläufer Deinen Körper nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt hast – suche vor dem nächsten joggen ein Sportgeschäft auf und kaufe Dir ein Paar Laufschuhe und als Frau einen Sport-BH. Was Du Dir darüber hinaus anschaffst, bleibt Dir überlassen.

Laufausrüstung: Shorts und Tops für bequemes Joggen und Laufen

Bei der Sportbekleidung sollte man darauf achten, dass diese aus atmungsaktivem Material bestehen, z.B. CoolMax oder vergleichbare synthetische Stoffe. Diese Stoffe können den Schweiß aufnehmen und nach außen weitertransportieren, sodass er verdunstet. Man bleibt trocken und vermeidet wundgescheuerte Stellen auf der Haut, gerade bei den Shorts.

Shorts gibt es in allen möglichen Schnitten und Längen, um jedem Geschmack gerecht zu werden! Auch Tights schränken Dich in Deiner Bewegung kaum ein. Tights sind eng anliegende Hosen. Man wird die Vorteile einer Laufshorts vom ersten Tag an zu schätzen wissen.

Wenn Du mehr wie 30 Minuten am Stück läufst bzw. joggen gehst, solltest Du nicht zu einem Baumwoll-T-Shirt greifen. Baumwolle saugt Feuchtigkeit auf und transportiert diese nicht nach außen. Das Shirt wird schwer und kann schmerzhafte, wunde Stellen verursachen. Dies passiert mit einem Laufshirt oder –top aus atmungsaktiven Fasern nicht.

Nun gibt es nicht nur schöne Tage im Jahr. Was tun bei Kälte oder Regen?

Es gibt spezielle Kleidung, in der man stundenlang in Kälte und Regen sich aufhalten und sich trotzdem dabei wohl fühlen kann. Für das Training im Regen oder Schnee sind spezielle Fasern entwickelt worden. Diese sind wasserabweisend, transportieren den Schweiß aber nach außen. Ganz wichtig beim Kauf sollte man auf dem Etikett nachschauen, ob das Material Feuchtigkeit nur in eine Richtung durchlässt. Wenn Du Dir nur einen Laufanzug kaufst, solltest Du diesen das ganze Jahr über tragen können, also wähle besser ein Modell ohne oder mit nur ganz dünnem Futter. An Regentagen genügen ein atmungsaktives Shirt/Top und Laufshorts. Bei kühlem Wetter zieh einfach ein weiteres atmungsaktives Oberteil an. Wenn nötig, kannst Du außerdem noch eine Lage Funktionsunterwäsche tragen – die wärmt und ist atmungsaktiv.

Auf Baumwollkleidung sollte man bei kalten und feuchten Bedingungen unbedingt verzichten, weil sie Wasser absorbiert und schnell kalt und schwer wird. Für kalte Tage gibt es Lauftights, die innen angeraut sind.

Beim Aussuchen der Laufkleidung sollte man auf folgende Merkmale achten:

• Der Reißverschluss der Jacke und/oder des Halsbündchens sollte am Kinn nicht kratzen, wenn man es ganz zuzieht.
• Der Kragen sollte einigermaßen eng anliegen, um kalte Luft abzuhalten.
• Elastische Bündchen an den Ärmeln erleichtern den Blick auf die Uhr.
• Schlitze an der Seite, am Rücken oder unter den Armen der Jacke sorgen für eine bessere Luftzirkulation.
• Ein zusätzlicher Stoffeinsatz hält bei sehr kaltem Wetter den Rücken warm.
• Reißverschlüsse an den Hosenbeinen ermöglichen, dass man die Hose auch mit Schuhen leicht an- und ausziehen kann.

Laufausrüstung: Die richtigen Jogging Socken

Auch hier gilt zu beachten, dass man keine Sportsocken aus 100% Baumwolle wählt. Warum? In Baumwollsocken bleiben die Füße im Winter klamm und kalt und bekommen im Sommer Blasen und wunde Stellen. Laufsocken gibt es in jeder Dicke und Länge. Am besten man hält Ausschau nach synthetischem Mischgewebe wie Polyester, Acryl, CoolMax und sogar Teflon. Wollmischgewebe wie z.B. SmartWool, sind besonders gut für den Winter geeignet. Socken aus Woll- oder synthetischen Mischgewebe können Blasen verhindern, weil sie den Schweiß nach außen leiten. Aus zwei Schichten bestehende Socken verhindern die Gefahr von Blasen zusätzlich. Je dicker die Socke, desto mehr Polsterung bietet sie.

Tipp: Ich bevorzuge dicke Socken für lockere Läufe, weil diese mir besonders viel Komfort und Dämpfung bieten. Wenn ich schnell laufe oder an einem Wettkampf teilnehme, ziehe ich dünnere Socken an. Die verminderte Polsterung ermöglicht mir einen besseren Kontakt zum Untergrund und ein besseres Gefühl für die Strecke.

Laufausrüstung: Sportuhren & Pulsmesser für das Joggen und Laufen

Sportuhren sind heutzutage fast schon Minicomputer. Egal für welchen Zweck, ein einfaches oder ein komplexes Modell, man sollte auf große, leicht zu bedienende Knöpfe und ein großes, gut lesbares Display achten. Diese Modelle sind beim Laufen und Joggen praktischer, auch deutlich hörbare Tastentöne sind hilfreich. Viele Frauen meiden sogar so genannte Frauenuhren, da diese kleiner sind und somit auch kleinere Knöpfe haben, die beim joggen schwieriger zu bedienen sind. Ganz davon abgesehen haben diese Modelle auch oft weniger Funktionen. Nimm ein haltbares und bequemes Plastik oder Stoffarmband. Den späteren Batteriewechsel sollte man von einem Uhrmacher machen lassen oder ähnliche Stellen. Bei manchen Herstellern verfällt der Garantieanspruch, wenn man selbst das Gehäuse öffnet, abgesehen davon, dass die Uhr einen Schaden nehmen könnte.

Ein Pulsmesser zeigt an, wie sehr man sich belastet – das ist gerade bei schnelleren Läufen und Joggen sehr wichtig. Die meisten Pulsmesser bestehen aus zwei Teilen. Einem Gurt, der knapp unter Brust um den Brustkorb gelegt wird und den Puls misst und dem Anzeigegerät, das aussieht wie eine Uhr und auch so ähnlich funktioniert. Kaufe am besten einen Pulsmesser, der so einfach zu bedienen ist, dass Du ihn später auch benutzt. Die meisten bevorzugen eine Pulsuhr mit Stoppfunktion und einem Alarm, der dann ertönt, wenn man das gewünschte Lauftempo über- oder unterschritten hat.

Etwas kostenintensiver sind die sogenannten Laufuhren, die zusätzlich die Geschwindigkeit, die Pace (also wie schnell ich den Kilometer gerade laufe) und die Distanz, die zurückgelegt exakt anzeigen. Hier befestigt man einen zusätzlichen Laufsensor an den Schuh oder an den Arm.

Es gibt im Moment zwei Meßmethoden:

• Die Messung per GPS die gleich zu setzen ist, mit den Navigationsgeräten, die auch in der Autoindustrie zur Anwendung kommen. (Hersteller Garmin und Timex)
• Die Messung über einen speziellen Laufsensor, der entsprechend der Schrittlänge exakt die Geschwindigkeit und die Distanz ermittelt. Dieser Sensor wird am Schuh befestigt. (Hersteller Polar)

Der Sport-BH für Frauen beim Joggen und Laufen

Speziell für die Frau ist anzumerken, dass sie nicht auf einen Sport-BH beim Joggen verzichten sollte. Die unterstützende Funktion macht das Laufen und Joggen angenehm. Ohne wird die Brust recht schnell schmerzen und das Gewebe wird an dem Bereich während des Laufens stark beansprucht. Gleichzeitig schützt jeder BH vor der Reibung des Shirts an den Brustwarzen.

Wenn man einen BH kauft, sollte man zunächst mehrere Modelle anprobieren und auf die folgenden Merkmale achten:

• Der BH sollte unter der Brust eng anliegen, aber dennoch genug Platz zum Atmen lassen. Hebe Deine Arme über den Kopf, beuge und schwing sie hin und her. Der BH sollte sich unter der Brust nicht bewegen. Wenn doch, dann wird er auf der Haut scheuern und sie wund reiben.
• Der Stoff über der Brust sollte ebenfalls eng anliegen, aber nicht zu eng. Hüpfe etwas auf und ab. Die Brust darf sich dabei nur minimal bewegen, dann wird es beim Laufen nicht unangenehm. Denke daran, dass jede Bewegung, die man jetzt bemerkt, sich während des Laufens potenzieren wird.

Bei empfindlichen Brustwarzen sollte Mann wie Frau (zusätzlich) die Brustwarzen mit Pflastern abkleben. Bei längeren Läufen und längerem Joggen besteht die Gefahr, dass die Brustwarzen durch das Reiben des Shirts blutig gescheuert werden.

Die Männer benutzen dafür verschiedene Abklebematerialien. Die einen nehmen die in Laufläden erhältlichen Brustwarzenpflaster. Die Anderen benutzen herkömmliches Tape (Leukoplast oder andere Tapes).

Ein Geheimtipp von mir ist das in den Apotheken erhältliches „Fixomull stretch“ von Beiersdorf, was es in verschiedenen Größen gibt. Die Größe 5cm x 10m kostet hier zwar einmalig um die 10 €. Man kommt aber hier selbst wenn man im Jahr tausende Kilometer läuft über ein Jahr hin.

Wichtig ist auch, dass man das Tapen im Trockenen macht. Hat man sich erst warm gelaufen und schwitzt schon, so hält das Tape kaum über eine längere Distanz, wie ein Marathon oder Halbmarathon.

Sonnenbrillen fürs Laufen und Joggen

Sonnenbrillen sollen die Augen vor Sonne, Wind, grellem Licht, Staub oder/und Insekten beim Laufen schützen. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Gläser bruchfest sind und UVA als auch UVB Strahlen ausfiltern. Die Brille sollte gut und fest sitzen, damit sie während des Laufens nicht rutscht. Sie darf aber auch nicht so drücken, dass man Kopfschmerzen bekommt. Probiere am besten aus die Brille hochzuschieben, um zu sehen, ob sie auf dem Kopf hält. Das kann praktisch sein, wenn sich das Wetter während des Laufens ändert.

Dies sind nur einige Gimicks fürs Joggen und Laufen die man sich anschaffen kann, jedoch nicht zwingend notwendig sind. Hier liegt die Entscheidung bei jedem selbst.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Bild von Mircea – All in collections auf Pixabay