Fette – nicht selten wird dieser Begriff in Verbindung mit einer schlechten Ernährung, Übergewicht oder Adipositas gebracht. Doch die gute Nachricht: Gesunde Fette haben viele positive Eigenschaften und sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Mit dem richtigen Verhältnis zwischen gesunden und ungesunden Fetten förderst Du sogar Deine Leistungsfähigkeit im Sport und investierst sinnvoll in ein gesundes Leben.

Ich habe bereits in folgenden beiden Artikel über die Wichtigkeit von Fetten berichtet: Die richtige Ernährung: Die Fette und Warum der Körper das Fett benötigt. In diesem Artikel möchte ich noch näher auf das Thema Fett eingehen, und zeigen, wie die richtigen Fette deinen Fitnesserfolg steigern.




Die Aufgaben der Fette

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Fette liefern Deinem Körper in erster Linie Energie und das nicht zu knapp. 1 g Fett versorgt Deinen Körper mit 9,3 kcal. Das ist mehr als das doppelte, wie bei der Energieversorgung von Eiweiß oder Kohlenhydraten. Bereits hier wird deutlich, wie wichtig die Versorgung mit den richtigen Fetten ist. Im Körper selbst dienen Fette:

• als Zellbaustein und für die Elastizität der Zellwände
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als Schutzschild für Organe und Schutz vor Verletzungen
• gesunde Fette unterstützen die Aufnahme der Vitamine D,E,A,K

Gesunde Fette


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Gesunde Fette werden prinzipiell von unserem Körper leichter als ungesunde Fette aufgenommen. Teilweise können diese vom Körper sogar selbst gebildet werden, wie z.B. die einfach ungesättigten Fette. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind zwar nicht essenziell, verfügen aber über einige positive Eigenschaften, wie die Senkung des schlechten LDL-Cholesterins und beugen zusätzlich eine frühzeitige Arterienverkalkung vor.



Einfach ungesättigte Fette sind vorwiegend enthalten in:



• Olivenöl
• Erdnussöl
• Mandeln
• Haselnüsse

Doch es geht noch besser – mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für den Körper essenziell und können nicht selbst gebildet werden. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist die Linolsäure, auch als Omega-6-Fettsäure bekannt.



Omega-6-Fette sind vorwiegend enthalten in:



• Distelöl
• Sonnenblumenöl
• Weizenkeimöl
• Walnussöl
• Haferflocken

Neben zahlreichen positiven Effekten, führt allerdings ein erhöhter Konsum an Omega-6-Fetten zu einer Überproduktion von entzündungsfördernden Gewebshormonen, welche Entzündungsprozesse in unserem Körper begünstigen. Um dies in einen gesunden Einklang zu bringen, ist eine ausgewogene Kombination mit den sogenannten Omega-3-Fetten wichtig. Diese zählen ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fetten.

Die wichtigsten Quellen von Omega-3-Fetten sind:

• Leinsamen
• Walnüsse
• Hering
• Lachs

Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6-Fetten und Omega-3-Fetten liegt etwa bei 4:1. Vor allem Kraft- und Fitnesssportler profitieren von den Omega-3-Fettsäuren. Neben einer schnelleren Regenerationszeit, unterstützen diese den Abbau von Körperfett, was z.B. eine bessere Muskeldefinition begünstigt. Beim Abnehmen unterstützt die ausgewogene Aufnahme von Omega-3-Fetten den Grundumsatz, was ein zusätzlicher Erfolgsfaktor für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement ist.

Ungesunde Fette – Wo stecken sie drin?


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Ungesunde Fette gefährden unsere gesunde Ernährung. Eines der ungesunden Fette sind die gesättigten Fettsäuren. Diese befinden sich vorwiegend in Süßwaren, Gebäck, Fastfood und Fleischwaren. Unser Körper kann diese Fette schlechter aufnehmen und speichert sie daher leichter als Körperfett und dieses landet nicht selten auf den Hüften. Damit aber nicht genug. Ein zu hoher Konsum an gesättigten Fetten führt zu einer Steigerung des Cholesterinspiegels und begünstigt eine vorzeitige Arterienverkalkung.

Wer nun denkt, schlimmer geht es nicht, hat sich getäuscht. Die sogenannten Transfette sind die „hässlichsten“ Fette und werden industriell hergestellt. Die Härtung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ermöglicht es der Lebensmittelindustrie, gewisse Lebensmittel, wie Speiseöle, Süßigkeiten und Knabbereien haltbarer zu machen, mit gesundheitsgefährdenden Folgen: Transfette erhöhen das ungünstige LDL-Cholesterin und sorgen gleichzeitig für eine Senkung des guten HDL-Cholesterins. Hinzu kommt die Tatsache, dass ein zu hoher Konsum mit Transfette das Krebsrisiko signifikant erhöht und begünstigt.



Die „bösen“ Transfette sind vor allem enthalten in:

• Schokoaufstriche
• Croissants
• Kartoffelchips
• paniertes Fleisch
• Pommes Frites

Fette Tipps für Deinen Fitnesserfolg

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2-3 Fischmahlzeiten pro Woche

Fetter Fisch, wie z.B. Lachs, Hering, Makrele enthält den höchsten Anteil an tierischen Omega-3-Fettsäuren. Hinzu kommt der hohe Eiweißgehalt, dass gerade in Deiner Regenerationsphase wahres „Muskelgold“ wert ist.

Täglich einen Esslöffel Leinöl
Leinsamen enthalten den höchsten Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und versorgen Deinen Körper mit echtem Powerfett. Der Aufwand ist minimal und die Kosten bewegen sich in einem niedrigen Bereich.

Chips & Co ade!
Der hohe Anteil an ungesunden Fetten in Knabbereien und Süßigkeiten schadet nicht nur Deiner Gesundheit – es leidet auch Dein Trainingserfolg darunter. Wie wäre es zur Abwechslung mit Gemüsesticks und leckerem Kräuterquark – ein gesunder, kohlenhydratarmer Eiweißkick für den wohlverdienten Fernsehabend. 

Viele weitere interessante Tipps für eine gesunde Ernährung findest Du im Gesundheitsportal Fitelio.

Foto von RDNE Stock project: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-die-schwarze-und-silberne-rohre-halt-5737246/