Du bist ein „Hardgainer„? Hast Probleme mit der Gewichtszunahme und dem Muskelaufbau? Oder würdest Du deine T-Shirts gerne ein paar Nummern größer kaufen? Dann findest du in diesem Blogpost ein paar wertvolle Tipps für Hardgainer und wie du schnell Gewicht und Muskelmasse aufbaust.

Den ein oder anderen Tipp wirst du vielleicht schon einmal gehört haben. Du hast aber die Chance, mit diesem Artikel dein Gedächtnis aufzufrischen und möglichst alle Muskelaufbau Tipps umzusetzen. Wenn du bislang als Hardgainer (Was ist ein Hardgainer?) Probleme mit dem Muskelaufbau hattest, dann nutze die folgenden Empfehlungen.

1. Steigere als Hardgainer Deine Gesamtkalorien Aufnahme

Du bist Hardgainer und willst Muskelmasse aufbauen? Du wünscht Dir schnellen, massiven Muskelaufbau? Dann musst Du erst einmal Deine Gesamtkalorien Aufnahme steigern, ohne eine gesteigerte Kalorienaufnahme geht gar nichts – besonders nicht als Hardgainer. Um mehr Muskelmasse aufbauen zu können, musst Du Deinen Körper in einen Zustand exzessiven Kalorien Überschusses versetzen. Dies gilt im Allgemeinen für einen effektiven Muskelaufbau, egal ob Hardgainer oder Normalo. Du willst Deinen Körperfett Gehalt reduzieren? Dann ist das Gegenteil erforderlich. Reduziere Deine Kalorienaufnahme und/oder steigere Deinen Kalorienumsatz durch intensives Cardio Training. Wenn Du nicht gerade die genetischen Grundvoraussetzungen eines Dorian Yates hast, ist es aber nahezu unmöglich extremen Muskelaufbau zu erreichen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Esse viel und baue so erst einmal Muskelmasse auf. Es gibt unter den normalen Lebensmitteln viele gute Masseaufbau und Muskelaufbau Nährstoffe für Hardgainer. Bist Du mit dem Muskelaufbau und der Gewichtszunahme zufrieden, kannst Du Deine Kalorienaufnahme reduzieren und vor allem den Kohlenhydrat Anteil in der Ernährung reduzieren. So kann man gut die gewonnene Muskelmasse erhalten, den Körperfettanteil aber reduzieren und die Muskeln „freilegen“.

2. Steigere die Protein Aufnahme

Die Vorteile einer ausreichenden Protein Zufuhr sind vielfältig für Hardgainer, Bodybuilder und andere Sportler: eine gesteigerte Protein Synthese, eine positive Stickstoff Balance, schnellere Muskel Regeneration und antikatabole Wirkungen. In dem Blogpost Die richtige Ernährung für ein Sixpack 2/3: Die Proteine habe ich bereits die Vorteile und Wirkung von Proteinen auf den Körper erläutert. Zur Erinnerung, Protein ist der Grundbaustein für den Muskelaufbau. Nimm genug zu Dir und Du wirst auch als Hardgainer schnell Masse aufbauen. Lerne von den Bodybuilding Pro´s nehme mit jeder Mahlzeit Protein zu Dir. Sorge dafür das Du jeden Tag etwa 2-2.5 g Protein pro Kg Körpergewicht zu Dir nimmst, aufgeteilt auf 5-6 Mahlzeiten (+ Proteinshakes) wenn Du auf einem hohen Level trainierst.

3. Nehme ausreichend Fett zu Dir

Wenn wir von einer ausreichenden Fettaufnahme sprechen, dann heißt das nicht notwendigerweise Fett aus Burgern und Pommes. Es gibt viele hochwertige Fett Lieferanten, wie z.B. Olivenöl, Leinöl (in Form von Leinöl oder Fischöl Kapseln ), Nüssen, Advocados, etc. In dem Blogpost Die richtige Ernährung für ein Sixpack 3/3: Die Fette erfährst du mehr darüber. Diese Quellen enthalten essentielle Fettsäuren, die Dein Körper nicht alleine synthetisieren kann. Denke daran; eine zu starke Einschränkung der Fetteinnahme beeinflusst den Muskelaufbau, egal ob Hardgainer oder nicht, negativ. Warum?! Die Fetteinnahme kann den Testosteron Spiegel beeinflussen. Studien haben gezeigt das Sportler die nur 20% Fettanteil in der Gesamtkalorienaufnahme haben einen signifikant niedrigeren Testosteron Spiegel haben als Sportler mit 40% Fettanteil. Ferner haben Studien gezeigt das es eine positive Wechselbeziehung zwischen Fettanteil in der Ernährung und Erhaltung des Testosteronspiegels bei hart trainierenden Hardgainer,  Kraftsportlern und Bodybuildern gibt.

4. Reduziere das Ausdauertraining

Cardiotraining sorgt zwar dafür das Du mehr essen kannst und härter bleibst, es kann als Hardgainer aber auch einem Masseaufbau bzw. Muskelaufbau im Wege stehen. Wenn Du Probleme mit der Gewichtszunahme hast, was bei Hardgainern ja der Fall ist, und Masse aufbauen möchtest, dann reduziere Dein Ausdauertraining in der Intensität. Ansonsten könntest Du Schwierigkeiten bekommen, eine deutliche Gewichtssteigerung zu erreichen.

5. Sorge für ausreichende Erholungsphasen

Hierbei handelt es sich wahrscheinlich um eines der am wenigsten genutzten Werkzeuge aller Masseaufbau und Muskelaufbau Hilfsmittel für Hardgainer und Normalos. Erholung bedeutet Regeneration der durch das Training ermüdeten Muskulatur. Bei harten Trainingseinheiten werden Muskelfaser Bestandteile und Glykogen „verschlissen“, ausreichend Ruhe und Pause zwischen den Trainings Einheiten sorgt für einen Wiederaufbau dieser Strukturen. Durch die Superkompensation nach ausreichender Erholung kommt es zu einer Massesteigerung. Trainierst Du zu viel ohne ausreichende Pausenzeiten kann es zum gefürchteten Übertraining kommen. In diesem Stadium kommt es zu deutlich niedrigeren Testosteron Werten und zum Verlust von Muskelmasse durch katabole (muskelabbauende) Reaktionen. Die einfachste Möglichkeit dieses Übertrainings Syndrom zu vermeiden ist ausreichend Schlaf und vernünftiges Training.

6. Steigere die Gewichte beim Training

Der wahrscheinlich beste Weg durch Training für einen schnellen Masseaufbau und Muskelaufbau als Hardgainer zu sorgen ist die progressive Steigerung der Gewichtsbelastung. Das ist keine Einladung soviel wie möglich Gewichtsscheiben aufzulegen und nur noch unkorrekte Bewegungsabläufe ausführen zu können. Nutze so viel Gewicht wie möglich, aber achte darauf, das Du die Bewegungen noch korrekt ausführen kannst. Wenn es um die Wiederholungszahlen geht; für einen Muskelaufbau und Kraftzuwachs kann die Wiederholungszahl niedrig sein. 6-8 Wiederholungen pro Satz sind da ein guter Wert, die letzte Wiederholung von jedem Satz sollte gerade eben noch möglich sein, oder schon durch Deinen Trainingspartner unterstützt werden müssen. So ist der Wachstumsreiz für die Muskulatur am größten und auch der damit verbundene Massezuwachs, besonders bei Hardgainer.

7. Konzentriere Dich auf die Grundübungen

Die Grundübungen trainieren am besten die Haupt Muskelgruppen Deines Körpers wie den Rücken, die Brustmuskulatur und die Beine. Je massiger diese Muskelgruppen werden, desto massiger siehst Du aus. Hinzu kommt noch das Grundübungen nicht nur gezielt einen bestimmten Muskel trainieren, sondern auch noch die diesen Muskel unterstützenden Muskelgruppen. Bankdrücken z.B. trainiert die Brustmuskulatur, aber auch den Trizeps und vordere Anteile der Schultermuskulatur. Stelle sicher das Du Übungen wie das Bankdrücken, Nackendrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und das Rudern (Langhantel, Kurzhantel oder Maschine) mit in Dein Trainingsprogramm einbaust.

8. Nutze ausgewählte Muskelaufbau Produkte

100% aller Olympia Kraftsport Athleten und 90% der Elite Wettkampf Bodybuilder die ein Multivitamin Präparat nutzen können nicht falsch liegen. Als Basis empfiehlt sich so ein Produkt für jeden Kraft- und Ausdauersportler. Ein Pak täglich versorgt Dich mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und vielen anderen Wirkstoffen zur Unterstützung diverser, für den Masseaufbau wichtiger Stoffwechselprozesse. Professionelle Bodybuilder nutzen in der Vorwettkampf Phase zwei Paks täglich. Warum?! Intensive Trainingseinheiten entziehen dem Körper essentielle Nährstoffe. Defizite in der Nährstoffversorgung verhindern einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Weshalb also ein Risiko eingehen?

Natürlich ist dieser Punkt ergänzend gedacht und speziell für Einsteiger im Kraftsport und Muskelaufbau nicht (bzw. noch nicht) zwingend notwendig. Hardgainer kommen über Muskelaufbau Produkte über lange Sicht jedoch meistens nicht hinweg. Eine Alternative dazu gibt es allemal, z.B. mit einen Selbstgemachten Weight Gainer Shake.

So, ich wünsche Dir jetzt viel Erfolg für Dein Training, wenn Du diese Tipps umsetzt, dann steht einem Masseaufbau und Muskelaufbau, auch für Hardgainer nichts mehr im Wege.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Bild von Przemysław Trojan auf Pixabay