Wie man im letzten Artikel „Wie Sie Zuhause ein effektives Trainingsprogramm für sehr wenig Geld absolvieren können“ gesehen hat, lässt sich auch mit einer Minimal Ausstattung ein relativ vollständiges Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings sind die Möglichkeiten hier relativ beschränkt, irgendwelche Übungen wie Bankdrücken auf dem Boden liegend durchzuführen ist nicht gerade ideal.

Wer also ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren möchte, kommt um ein kleines „Update“ seiner Ausrüstung nicht herum.

Im Folgenden möchte ich aufzeigen, welche Gerätschaften bzw. welches Equipment man neben der Minimalausstattung wie Kurzhantel, Langhantel und den passenden Gewichten sich über kurz oder lang anschaffen sollte, wenn man vorhat sein Training ausschließlich Zuhause in den eigenen vier Wänden zu absolvieren und effektiv Muskelaufbau betreiben will.

Ich kenne sehr viele Sportler, die Ihr Kraft- und Cardiotraining ausschließlich bei sich Zuhause im Keller absolvieren. Ich selbst gehörte aus dazu bzw. tue dies noch immer. Als ich angefangen habe zu trainieren, hatte ich einfach nicht die Möglichkeit in ein Fitness Studio zu gehen. Die Entfernung zum nächsten Fitness Center war zu groß und der zeitliche Aufwand war einfach nicht machbar. Abgesehen davon war der finanzielle Aspekt ein weiteres Argument dafür, dass ich mein Training in die eigenen vier Wände verlegte.

Wie ich im anderen Artikel beschrieben habe, ist es speziell für Einsteiger vollkommen ausreichend, eine Langhantel + Kurzhantel + passende Gewichte zu besitzen. Doch spätestens wenn man ein halbes Jahr trainiert hat, müssen andere Übungen und andere Trainingsmethoden in den Trainingsplan integriert werden um den Trainingserfolg nicht zu verlangsamen oder gar ganz zum Stillstand zu bringen.

Ausführliche und gut abgestimmte Trainingspläne findet man im Internet oder man erstellt sich selbst seinen individuellen Trainingsplan.

Wie richte ich meinen Kraftraum ein?

In fast jeden Haushalt gibt es einen Keller, einen Dachboden oder einen Zimmerteil, der nur selten bzw. gar nicht genutzt wird. Dies wird Ihr zukünftiger Kraftraum!

Stellen Sie keine zu hohen Anforderungen an Ihren neuen Kraftraum, wichtig ist jedoch, dass genügend Platz für eine Hantelbank und das Equipment vorhanden ist. Oft ist es bei älteren Gebäuden der Fall, das die Decke im Keller sehr niedrig ist. In Ihrem Kraftraum müssen Sie genügend Platz zur Decke haben um z.B. Seilspringen zu können ohne sich den Kopf an der Decke zu verletzen.

Sehr beliebt und oft verwendet ist ein großer Spiegel. Dies hat nichts damit zu tun das man Eingebildet ist oder sich gerne im Spiegel betrachtet 🙂 Ein Spiegel ist sehr hilfreich um die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen korrekt auszuführen.

Ein weiteres wichtiges Utensil im Kraftraum ist ein Radio oder ein CD Player. Musik ist für mich ein sehr wichtiger Bestandteil beim Training. Musik kann dich pushen und Motivieren.

Welches Trainings Equipment brauche ich?

Wie bereits erwähnt, kann bereits „nur“ mit einer Kurz- und Langhantel + den passenden Gewichten eine Vielzahl an Übungen ausgeführt werden. Doch um langfristig flexibel in Hinsicht auf das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu sein, empfiehlt sich ein „Update“ der Gerätschaften.

Folgende Ausstattung sollte vorhanden sein:

• Eine stabile Bank mit verstellbarer Langhantelablage (manche Bänke haben noch zusätzliche Dinge dran, wie ein Curlpult oder Butterfly. Diese Zusätze können sicherlich nicht schaden, sind aber auch nicht unbedingt notwendig),
• eine Langhantel,
• ein Paar Kurzhanteln,
• ordentlich Gewichte,
• eine Klimmzugstange.

Zusätzlich kann man noch eine SZ-Hantelstange kaufen, sowie zwei Ablageböcke aus dem Baumarkt. Diese Böcke werden z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen links und rechts neben dem Körper aufgestellt, um die Hantel darauf ablegen zu können, falls man das Gewicht nicht mehr hochbekommt. Gerade wenn man ohne Trainingspartner trainiert ein wertvoller Schutz vor Verletzungen und man kann so stärker an seine Grenzen gehen, ohne Angst haben zu müssen, von der Hantel erschlagen zu werden.

Zusätzlich von Vorteil wäre ein Spinning-Rad oder ein Laufband für ein regelmäßiges Cardiotraining. Außerdem eigenen sich diese hervorragend zum lockeren Aufwärmen bzw. Cool Down. Doch das ist nicht zwingend notwendig. Für Ihr Cardiotraining ist Joggen an der frischen Luft sicherlich das idealste und eine Aufwärmeinheit vor dem Krafttraining kann auch Seilspringen o.ä. sein.

Folgende Übungen sind mit dem Oben aufgezählten Equipment zum Beispiel möglich:

Brust

• Bankdrücken mit Langhantel
• Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Fliegende (Flys)
• Schrägbankdrücken mit Langhantel
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Rücken

• Rudern mit Lang- oder SZ-Hantel
• Einarmiges Rudern
• Rudern im Liegen
• Klimmzüge
• Klimmzüge im Untergriff
• Überzüge
• Shrugs mit Langhantel
• Shrugs mit Kurzhanteln
• Kreuzheben

Beine

• Kniebeugen
• Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Frontkniebeugen
• Ausfallschritte mit Langhantel
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln
• Wadenheben

Schultern

• Frontdrücken mit Langhantel
• Frontdrücken mit Kurzhanteln
• Seitheben
• vorgebeugtes Seitheben
• Frontheben

Bizeps

• Lang- bzw. SZ-Hantelcurls
• Kurzhantelcurls
• Konzentrationscurls
• Curls im Sitzen

Trizeps

• Enges Bankdrücken
• Frensh-Press mit Lang- bzw. SZ-Hantel
• Frensh-Press mit Kurzhanteln
• Trizepsdrücken über Kopf
• Kickbacks
• Dips

Wie man sieht, kann man auch zu Hause sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Da hier allerdings nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt werden, ist eine korrekte Technik umso wichtiger.

Stellt sich abschließend nur noch die Frage, nach welchem Plan man trainieren sollte. Mit der o.g. Ausrüstung lassen sich die meisten Trainingspläne benutzen, man muss evtl. die eine oder andere Übung austauschen, aber sonst kein Problem. Auch etwas „exotischere“ Programme wie HST oder HIT sind machbar.

Wenn man aber schon nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt, sollte das Programm auch hauptsächlich aus Grundübungen, also Übungen die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, bestehen. Dieses sind vor allem Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, aber auch Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken und Dips. Isolationsübungen (z.B. zum gesonderten Armtraining) sollten nur sparsam eingesetzt werden.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Max Rahubovskiy: https://www.pexels.com/de-de/foto/bank-sport-entwurf-zuhause-7174396/