Bauchmuskeltraining: So sieht ein effektives Training der Bauchmuskeln aus

Stärke Deine Bauchmuskeln und verliere dein Körperfett. Dieses Konzept klingt einfach, aber es in die Tat umzusetzen kann eine ziemliche Herausforderung sein. Man benötigt Engagement, Zeit und Geduld um mit einem guten Bauchmuskeltraining einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Am Ende lohnt sich der Aufwand eines Bauchmuskeltrainings aber allemal. In diesem Artikel möchte ich alles Wichtige über ein effektives Training der Bauchmuskeln zusammenfassen und erklären wie ein gutes Sixpack Training aussehen sollte.

Das perfekte Bauchmuskeltraining

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Für starke Bauchmuskeln musst Du zwei Dinge tun: Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Du erhältst diese durch richtige Ernährung (Diät) und entsprechendes Training (Bauchmuskeltraining).

Jeder von uns hat ein Sixpack. Nur sieht man es bei den meisten nicht, da der Waschbrettbauch von einer Fettschicht verdeckt wird.

Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden. Da die Kontraktion der Bauchmuskulatur meist statisch erfolgt, bietet sich ein statisches Bauchmuskeltraining an.

Die seitliche Bauchmuskulatur ermöglicht Drehbewegungen des Rumpfes und wird besonders bei Sportarten gefordert, die durch diese Bewegungen gekennzeichnet sind.

Ein Bauchmuskeltraining ist doppelt sinnvoll, denn neben den oben genannten Gesundheitsaspekten ist ein trainierter Bauch gleichzeitig noch schön anzusehen.

Vorzugsweise wird beim Training der Bauchmuskeln die gerade Bauchmuskulatur durch den Crunch trainiert. Diese Übung kennt wohl jeder. Doch in den meisten Sportarten (Tennissport, Fußball, Handball etc.) ist der Rumpf das Übertragungslied der Beinimpulse auf die oberen Extremitäten. Besonders bei Drehbewegungen ist ein Training der schrägen Bauchmuskeln besonders sinnvoll.

Für ein optimales Bauchmuskeltraining ist kein Gerät notwendig. Viele Bauchmuskeltrainer ermöglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszuführen. Dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet – was nicht das Ziel sein sollte.

Die drei Grundlagen für ein Sixpack sind: fettarme Ernährung, Körperfett reduzieren und das spezifisches Sixpack Training. In diesem Artikel werde ich dir Möglichkeiten aufgezeigt, wie Du beide Ziele – Fettabbau und den Aufbau eines beeindruckenden Sixpack – erreichen kannst.

Körperfettanteil senken und Bauchmuskeln freilegen

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Körperfett senken und Bauchmuskeln freilegen

Um den Körperfettanteil zu senken, musst Du zusätzlich zu Deinem Bauchmuskeltraining auch ein Herz-Kreislauf-Training, also sprich ein Cardiotraining absolvieren. Außerdem ist es wichtig auf deine Ernährung zu achten. Eine fettarme Ernährung lässt deine Pfunde purzeln und legt somit deine Bauchmuskeln frei.

Es ist also notwendig, deinen Körperfettanteil zu senken. Nur so werden deine Bauchmuskeln sichtbar.

Weitere Tipps wie du deinen Stoffwechsel anregst, deine Fettverbrennung verbesserst und zusätzlich zum Bauchmuskeltraining deine Fettdepots zum schmelzen bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

Gehe regelmäßig Laufen

Ein wichtiger Schritt um ein Sixpack zu bekommen ist, dein Körperfett zu reduzieren. Senke deinen Körperfettanteil und bringe die Fettdepots über deinen Bauchmuskeln zum schmelzen.

Selbst wenn du regelmäßig ein Bauchmuskeltraining absolvierst und starke Bauchmuskeln hast, wenn es noch eine Fettschicht über deinem Sixpack hast, wird sie niemand zu Gesicht bekommen. Cardiotraining ist ein Workout, das deine Herzfrequenz für eine gewisse Zeit erhöht. Einige Beispiele wären Laufen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Rudern.

Hier empfehle ich dir mindestens 2-3 mal pro Woche für 40-60 Minuten joggen zu gehen. Mit einem solchen Cardioprogramm unterstützt Du deine Fettverbrennung und legst deine Bauchmuskeln frei.

Iss kleinere Mahlzeiten

Große Abendessen neigen dazu, den Fettabbau zu behindern, weil die meisten Menschen nach dem Essen nicht sehr aktiv sind.

Dies ist die Grundlage nach dem Vorbild des keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen zu essen. Die Behauptung, dass das gesamte Essen als Fett gespeichert wird, ist nicht ganz richtig. Der Prozess ist komplizierter aber die Tatsache, das du nach dem Abendessen dich nicht mehr bewegst ist genug, um deinen Fettabbau zu behindern.

Frisches Obst oder Gemüse sind gute Wahl um den Appetit zu zügeln, abgesehen von den anderen gesundheitlichen Vorteile. Eine Handvoll Nüsse könnte das gleiche bewirken.

Trinke ein großes Glas Wasser, bevor du eine Mahlzeit zu dir nimmst. Das hat den Vorteil das Dein Magen nicht mehr so viel Essen aufnehmen muss bis Du satt bist.

Frühstücken wie ein König

Viele Menschen überspringen das Frühstück, weil sie keine Zeit haben oder morgens keinen Hunger verspüren.

Der Schaden, der das Überspringen des Frühstück für das Bauchmuskeltraining bzw. die Gewichtsreduktion ausmacht, ist sehr groß. Es führt oft dazu das man dafür ein umso größeres Mittagessen zu sich nimmt. Wenn du eine große Mahlzeit zum Mittag verspeist, treten nach dem Essen oft Symptome wie Schläfrigkeit auf, so dass du nun auch unproduktiv und inaktiv bist.

Ein ausgewogenes Frühstück nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Wenn du sehr unter Zeitdruck bist, ist es hilfreich sich ein Frühstück mit auf den Weg zur Arbeit oder Schule mitzunehmen. Ein Shake aus Haferflocken, Magerquark, Milch und Obst ist ideal.

Idealerweise sollte das Frühstück die größte Mahlzeit des Tages sein, Mittag die zweite, und das Abendessen die kleinste.

Krafttraining für mehr Fettverbrennung

Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper auch wenn du nicht gerade Laufen bist oder Hanteln stemmst.

Krafttraining ist wichtig um die Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienzufuhr zu erhalten. Wenn Du nur Herz-Kreislauf-Training ohne Krafttraining trainierst, dann wird dein Körper zwar Fett, aber auch deine Muskelmasse, einschließlich der Bauchmuskeln, verbrennen.

Dem kannst du entgegenwirken indem du alle 3 Stunden eine Mahlzeit mit viel Protein zu dir nimmst.

Halte deinen Stoffwechsel stabil

Iss alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit. Das regt deinen Stoffwechsel an und deine Fettverbrennung wird dadurch gesteigert.

Dein Stoffwechsel fährt und bremst mit der Nahrungsaufnahme. Wenn Du alle zwei bis drei Stunden eine Kleinigkeit zu dir nimmst, arbeitet dein Stoffwechsel besser, verbrennt mehr Kalorien und wird dir helfen, Gewicht zu verlieren.

Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten, so dass dein Körper seine Energie nicht aus den Muskeln ziehen muss und diese somit abbaut.

Trinke täglich 2-3 Liter Wasser

Drei Liter Wasser sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen.

Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Trinke daher nicht erst beim Sport, sondern regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Mengen. Es hört sich im ersten Moment viel an, aber trinke mindestens 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Das Bier, am Abend in der Kneipe, kann man leider nicht dazu rechnen.

Sixpack bekommen: Das Bauchmuskeltraining

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Sixpack

Wenn Du durch Bauchmuskeltraining stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen willst, dann musst du daran arbeiten.

Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als du vielleicht glaubst. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, dass du dir den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen:

Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich).

Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie du bestimmt weißt, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Bauchmuskelübungen trainiert werden, damit sie sich nicht “ausruhen”, sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten.

Auf Muskel-Guide.de findest du fertige Sixpack Trainingspläne und Sixpack Ernährungspläne zum kostenlosen Download.

Hier die wichtigste Übung für das Bauchmuskeltraining… der Crunch.

Bauchmuskeltraining: Der Crunch

Lege dich auf den Boden (mit oder ohne Matte) mit den Armen vor der Brust oder mit den Händen leicht die Schläfen berühren (die Hände nie hinter dem Kopf bzw. im Nacken halten). Beuge die Knie im Rechten Winkel, die Fußsohlen sind auf dem Boden.

Hebe deine Schultern (Oberkörper) vom Boden auf den Knien zu, die Bauchmuskeln dabei anspannen und ausatmen. Es ist sehr wichtig das du nicht den gesamten Rücken vom Boden hebst sondern nur die Schulterblätter. Danach den Oberkörper langsam absenken und einatmen.

Die Bauchmuskeln sind während der Übung und des gesamten Bauchmuskeltraining immer unter Anspannung. Lasse deinen Kopf nicht den Boden berühren.

Hier findest du weitere Bauchmuskelübungen.

Trainiere deinen gesamten Körper

Zum Aufbau eines beeindruckenden Sixpack´s ist es wichtig, zuerst zu verstehen, was Bauchmuskeln eigentlich genau tun.

Der vollständige Name für die Bauchmuskulatur ist „rectus abdominis„. Gerader Bauchmuskel mit zwei Längssträngen, die durch Sehnen in die 6 markanten Muskelpakete unterteilt sind. Beugt den Körper nach vorn, stabilisiert das Becken.

Rectus ist lateinisch für „gerade, richtig, aufrecht“. Die primäre Aufgabe der Bauchmuskulatur ist das Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur und sorgt für eine richtige Sitzhaltung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln sind also nicht nur für die Show.

Die besten Übungen für Bauchmuskeln, sind diejenigen, die deine gesamte Kern-Kraft trainieren, um deine Wirbelsäule zu unterstützen. Einige Übungen, die dies tun sind Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen trainieren deinen gesamten Kern und sorgen dafür das diese zusammen arbeiten. Gleichzeitig trainieren diese Grundübungen viele andere Muskeln (e.g. Gesäß und Quads).

Trainieren also nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining das alle Muskelgruppen beansprucht. Dieses Ganzkörpertraining sollte aus Grundübungen bestehen und im Wiederholungsbereich von 10-15 Wdh. liegen.

Hier ein beispielhaftes Sixpack Training das im Anschluss an ein Ganzkörperworkout absolviert werden kann:

Bauchmuskelübung Sätze Wiederholung
Gerader Crunch 3 20-30
Beinheben 2 20-30
Seitlicher Crunch 2 20-30

Warum es so wichtig ist nicht nur ein Bauchmuskeltraining zu absolvieren, sondern seinen ganzen Körper zu trainieren wenn man starke Bauchmuskeln will, erfährst du auch im Beitrag: 5 Gründe warum Du für einen Waschrettbauch unbedingt Deine Beine Trainieren solltest

Tipps zum Bauchmuskeltraining

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Achte darauf, Deine Rückenmuskulatur ebenso wie Deine Bauchmuskulatur zu trainieren, da Du sonst eine schlechte Körperhaltung entwickelst.

  • Achte darauf deine Rückenmuskulatur ebenso wie deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Ansonsten entstehen Dysbalancen und eine geschädigte Körperhaltung entwickelt sich.
  • Bauchmuskelübungen immer am Ende deines Workouts absolvieren. An jedem Trainingstag machst Du 4-5 Bauchübungen und variierst diese bei jeden Training. Also am Montag z.B. Crunch und am Mittwoch dann eine andere Übung für die geraden Bauchmuskeln.
  • Jede Wiederholung sollte 5 Sekunden Zeit in Anspruch nehmen. Beim hochgehen, ausatmen und beim absenken, einatmen.
  • Supplemente (Nahrungsergänzungen) können nützlich sein, aber sie sind genau das, wie sie sich selbst nennen… nämlich „Ergänzungen“. Es gibt keine magische Pille, um Gewicht zu verlieren ohne Bauchmuskeltraining bzw. Cardiotraining. Es gibt einige Supplemente (wie z.B. Whey) die dir durch die Erhöhung deines Stoffwechsels oder durch zügeln deines Appetitts helfen, dein Gewicht zu verlieren. Ein effektives Bauchmuskeltraining ersetzen sie jedoch nicht.
  • Die Meinungen über Gewichtsverlust, Bauchmuskeltraining und Muskelaufbau sind wie Nasen – jeder hat eine, aber sie sind alle verschieden. Am Ende solltest du selbst deine Erfahrungen machen welche Trainingsmethode für dich selbst am besten ist.
  • Trainiere Deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag. Achte auf mindestens 48 Stunden Pause zwischen deinen Trainingseinheiten um einem Übertraining vorzubeugen und einem Körper ausreichend Regeneration für die Muskelbildung zu gönnen.
  • Sorge für ausreichend Schlaf. Mindestens 7 Stunden, besser noch 8-9 Stunden pro Nacht. Die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase. Also während wir Du träumst!

Mit diesen Tipps bist Du optimal auf ein effektives Bauchmuskeltraining vorbereitet und kannst nichts falsch machen.

Falls Du noch weitere Tipps oder Fragen hast, hinterlasse mir gerne ein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Pixabay: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-trainieren-416778/

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121 Kommentare on “Bauchmuskeltraining: So sieht ein effektives Training der Bauchmuskeln aus”

  1. Ich kann all das was hier steht nur bestätigen. Die meisten Leute machen einfach nur Situps und wundern sich dann dass sie keine Bauchmuskeln sehen. Vergessen wird dann häufig immer das Fett abbauen. Wenn sich eine Fettschicht über den Muskeln befindet dann kann man natürlich nichts an Muskeln sehen.

  5. Empfehlen kann ich auch noch sog. Janda sit ups. Im Grunde sind das Crunches, allerdings ist hier der Clou, die Oberschenkel anzuspannen, weil man dadurch den Beinbeuger ausschaltet, den man ganz natürlich bei Crunches mitbelastet. So werden dann nur die Bauchmuskeln beansprucht, das Training ist dadurch effektiver.

  7. Ich möchte dir hiermit mal ein riesen Lob aussprechen. Habe jetzt schon viele Beiträge gelesen und die Qualität und das Verständnis sind sehr gut!

    Finde es auch gut, dass du die Kommentare so fleißig beantwortest. Werde deine Seite in meinen Blogs mal erwähnen und noch einige Beiträge hier kommentieren.

    Viele Grüße aus dem Norden!

  9. Hallo Dominik,

    vielen Dank! Es freut mich das dir der Artikel gefällt. Mir war es auch wichtig einen ausführlichen Artikel zum Thema Bauchmuskeln trainieren zu schreiben, der zeigt wie ein effektives Sixpack Training aussehen sollte.

  10. Hallo Dennis,

    wow, Danke! Ja, ich lege sehr viel Wert darauf das die Artikel ausführlich sind und hochwertige Informationen & Tipps enthalten. Die Kommentare werden zwar täglich mehr, aber ich versuche natürlich jeden Kommentar persönlich zu beantworten und freue mich über jedes Feedback der Leser! Ich freue mich auf deine nächsten Kommentare 🙂

  11. ich habe schon viele artikel über bauchmuskel training gelesen, oder wie man den besten sixpack bekommt, aber schon lange nicht mehr, war ein artikel so umfangreich wie dieser hier. grosses lob und vielen dank für die details!

  12. Hey Tobias,
    ich habe mal gehört eine optimale Wiederholungszahl beim Muskelaufbau von Bauchmuskeln sei etwa 20 Stück.
    Andere sagen jedoch man solle wie bei anderen Muskeln eine Wiederholungsrate von etwa 6-12 Whd. mit schwereren Gewichten machen.
    Was ist denn deiner Meinung nach die optimale Länge?

    1. Hallo Sebastian,

      ja, 20 Wiederholungen sind ein sehr guter Richtwert. Mehr bringt nicht wirklich mehr und 6-12 Wdh. sind mir persönlich zu wenig. Meine Wiederholungszahl bei den Bauchmuskelübungen liegt zwischen 15-20. Wenn man die Übung langsam ausführt (ca. 5 Sek pro Wdh) dann reichen auch 20 🙂

  13. Pingback: 90-60-90 oder das eigene Maß finden? - Bauch-Beine-Po.at
  16. Pingback: Gesundes, effektives Bauchmuskeltraining – aber wie? | MedPress

  17. hi Tobias , hätte da mal die frage ob man es verhindern kann das man nach bzw bei erfolgreichem abspecken einen „Bauchlappen bekommt“. Mache seit 2wochen Grundübungen bzw Bodybuilding, laufen, wie hier vorgegeben wird auch was ernährung angeht und bin bis jetzt von 128KG auf 124KG gekommen bei 1,88m trotz sichtbarer Muskelzunahme. ^^ (sichtliche erfolge sind immer geil).

    1. Hallo Daniel,

      erstmal Glückwunsch zum Gewichtsverlust 🙂 Die beste Motivation ist immer wenn man wirklich sichtbare Erfolge am Körper sieht! Ob man es verhindern kann das man einen Bauchlappen bekommt, kann ich dir nicht sagen 😉 ich denke aber das es generell schwierig sein wird das zu verhindern, da die Haut „gedehnt“ wurde und erstmal sich an die neue „Form“ gewöhnen muss…

  18. Ich kann mich nur für die Guten Tipps bedanken. 🙂
    Vor allem das Laufen hat mir sehr geholfen. Sonst hätte man meine Bauchmuskeln wahrscheinlich nie zu gesicht bekommen. 🙂

    VIELEN VIELEN DANK. 🙂

    LG

  19. Sehr guter Artikel, weiter so!

    Also zum Thema Situps, das stimmt, man kann den Bauch so oft trainieren wie man will und man sieht bei der Fettschicht am Bauch nichts. D.h. Fett verlieren und einfach Bauch mit Gewichten trainieren z.B. schwere Hantelscheiben auf Brust und Bauchübungen machen und nicht 100 Wiederholungen, 10-20 ist okay und langsam!

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    1. Ich denke Sie oder Er mein dass ein Crunch eine volle Bewegung (Aufrichten) des Oberkoerpers ist, waehrend bei einem Situp der untere Ruecken auf dem Boden verbleit. Ich kenne mich nicht so gut aus, hatte das ganze bis jetzt allerdings genau anders herum gesehen. Egal wie es heisst, nach dem heutigen Stand sollte der Ruecken liegen bleiben und der Sitcrunch (what ever) so ausgefuehrt werden bis man die Maximalspannung erreicht hat und dort bestenfalls ca. 3 sec. gehalten werden.

  25. WoW supi tipps , ich hab biss jetzt einfach immer nur situps gemacht und dachte das reicht und ähm… ja das mit dem frühstücken muss ich mir auch angewöhnen … denn frühstücken tue ich sogut wie nie denn ich muss meistens um 6 uhr zur arbeit und extra noch früher aufstehen ist extrem anstrengend 😛 Ich werde mal versuchen mir das eine oder andere hier aus dem Beitrag anzugewöhnen und durchzuführen Danke 🙂 MfG Sascha

    1. Hallo Sascha,

      ja, vielen fehlt ganz einfach die Zeit um ordentlich zu frühstücken. Versuch es doch dann mal mit einem selbstgemachten Shake aus Milch, Haferflocken, Banane und Quark. Alles in den Mixer und fertig ist dein Frühstück. Dauert nicht mal 5 Min 🙂

  26. Hey echt gelungener Artikel. Ich finde aber den Tipp mit dem Frühstücke wie ein König nicht sehr sinnvoll. Klar Frühstücken ist wichtig, aber jeder sollte frühstücken wie er will, Hauptsache gesund. Wichtiger ist es, wie du schon geschrieben hast, mehrere kleine, gleichmäßige Mahlzeiten mit viel Eiweißgehalt zu essen.

    1. Hallo Dejan,

      mir persönlich ist das Frühstück sehr, sehr wichtig. Nach 8 Stunden Schlaf befindet sich der Körper einfach in einem Nährstoffdefizit weil er ja über die Nacht weiterhin Energie verbraucht. Deshalb ist es wichtig zum Frühstück wieder ordentlich Kohlenhydrate und Protein zuzuführen um den Zustand zu beenden.

  27. Echt gelungener Artikel!
    Davor habe auch ich nur Sit-Ups gemacht, seit 3 Tagen aber alle möglichen arten.
    Wie lange dauert es denn geschätzt, bis man ein Sixpack hat? 😉
    Gruß John

    1. Hey Johnny,

      ja, das kann man so pauschal nicht beantworten 🙂 Wichtig ist das du regelmäßig trainierst und nicht nur mal eben für 2-3 Wochen und dann gar nicht mehr. Dann kannst du sicher innerhalb von 8 Wochen große Erfolge erzielen.

  30. Sehr guter Artikel! Viele meiner Kumpels fokussieren sich immer zu sehr auf „SitUps“, weil sie meinten das wär am effektivsten um schnell nen ordentlichen 6er aufzubauen. Dabei vergessen Sie völlig, dass man auch andere Partien trainieren muss. Ich werde ihnen das hier gleich mal weiterleiten.
    Danke vielmals!

    1. Hi Tobe,

      danke für dein Feedback! Leider ist es viel zu oft so, das nur die Bauchmuskeln trainiert werden. Die Vorteile die ein Ganzkörpertraining mit sich bringen sind aber gerade für das Ziel ein Sixpack zu formen sehr wichtig. Gerne kannst Du das deinen Freunden weiterleiten 🙂

  34. Hallo,

    finde ich gut beschrieben beim Artikel. Man sollte ja die Bauchmuskeln mit schweren Gewichten belasten, aber meine Frage wäre noch: Wie lange braucht man ungefähr für einen guten Sixpack? Ist es normal, dass man ab einem Jahr erst die Bauchmuskeln sehen kann?

    1. Hey Andreas,

      das kann man nicht pauschal beantworten. Bauchmuskeln hat jeder von uns. Nur liegen diese unter einer Fettschicht versteckt. Bei den einen ist das Bauchfett mehr und bei den anderen weniger. Ein Körperfettanteil von ca. 10% bei Männern ist Voraussetzung das die Bauchmuskeln sichtbar werden. Also, Bauchfett zum schmelzen bringen, regelmäßig trainieren und man kann in wenigen Wochen bis Monaten sehr gute Ergebnisse erzielen.

  35. Ich denke mittlerweile ist das Dogma der „vielen kleinen Mahlzeiten alle 2-3 Stunden“ wiederlegt. Auch ich habe früher nach dem Schema gelebt.. heute nicht mehr – und das ist auch gut so 😉

    1. Hi Alex,

      ja, das höre ich auch immer wieder. Es gibt jedoch Studien die bewiesen haben, das mehrere kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel anregen können und somit dauerhaft eine höhere Fettverbrennung erzielen. Wichtig am Ende des Tages ist es aber immer noch, wie viel Kalorien zu aufgenommen hast – egal ob mit 3 Mahlzeiten oder eben mit 6-7.

      Weniger Kalorien zugeführt als man verbraucht = Fettabbau.
      Mehr Kalorien zugeführt als man verbraucht = Zunahme an Muskelmasse (Training voraussgesetzt)

  36. Hey Tobi,
    gib mir mal einen Tipp ich gehe seid kurzem Abends von 19-20.30 Uhr zum Zumbatraning was viel Power kostet ,bin 52 und weiß nicht ob und was ich vorher oder nacher essen soll .Übrings ist mein Mann total begeistert über Deine Tipps für einen gesunden Bauch.

  37. Hallo Tobias,
    also erstmal muss ich sagen das du sehr gute Tipps hier veröffentlichst. Die meisten Menschen wissen nicht wie sie „Trainieren“ müssen um das zu erreichen was sie wollen. Ich bin ebenfalls einer von diesen Leuten.

    Vielleicht kannst du mir ja da weiterhelfen!?

    Also, ich bin männlich, 1,76 groß und wiege 84kg (25 Jahre jung).

    Ich finde meinen Körper ideal zum Muskelaufbau, da ich die Masse habe um richtige Muskeln zu definieren. Jedoch kann ich das von meinem Bauch nicht sagen, ich bin zwar nicht dick, aber ein bissen Bauch habe ich schon.

    Ich habe mal so erfahren, dass man Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig machen kann. Stimmt das? Ich würde aufjedenfall gerne meine Brust-, Arm- und Rückenmuskelatur aufbauen und gleichzeitig mein Bauchspeck reduzieren und Bauchmuskeln trainieren.

    Mein Fitnessplan sieht folgendermaßen aus:

    1. 10 Min laufen
    2. 3 Sätze Bauchtraining (Sit-ups)
    3. Bissen Rückenübungen

    und danach fängt das richtige Training an.
    Bankdrücken, Trizeps, Bizeps, Schulter, Butterflyer …

    Was könntest du mir empfehlen? Wie könnte ich effektiv trainieren? Sodas ich Muskeln aufbauen kann und mein Bauchspeck entfernen kann?

    PS: Ich würde gerne ein Massenaufbau umgehen. Also keine zusätzlichen Kilos mehr, passe eh schon kaum in meine alten Hemden– wegen dem Bauch 🙁

    Vielen Dank und freue mich auf eine Antwort von dir

    1. Hi Kartal,

      erstmal Dankeschön für dein nettes Feedback!

      Du musst natürlich keine Massephase machen um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Ein Training im Wiederholungsbereich von 10-12 Wdh. ist ideal. Die Gewichte so wählen das Du die letzten beiden Wdh. noch gerade so schaffst und der Muskel „brennt“. Also bis zum Muskelversagen gehen. Nur so bekommt der Muskel den Reiz zu wachsen.

  39. Dieser Artikel ist wirklich sehr außfuerlich gemacht und erklärt alles sehr gut und genau…

    … doch wuerde es mich interessieren ob es auch fuer jemanden in Wachstumsphase geeignet ist. (bin jetzt 15)

  40. Ich muss einmal sagen, dass dies doch ein sehr guter Artikel ist, allerdings hätte ich eine Frage, und zwar, greift bei dem Bauchmuskelauf- und Abbau das Gesetz der Leistungsfestigkeit aus der Sporttheorie?
    Ich bin nämlich Langstreckenläufer, mache nebenbei Krafttraining und wollte wissen, wie oft ich meine mittlere und seitliche Bauchmuskulatur reizen muss, damit der Körper nicht das Protein aus diesen zusammen mit Adenosintriphosphat verbrennt?

  41. Danke für die guten Tipps! Vor allem das Laufen hat mir sehr geholfen. Aber ich muss sagen ich habe von Natur auch keinen dicken Bauch, jedoch wollte ich meine Muskeln auch mal stärken. So fühle ich mich viel wohler als ohne Training.

    Grüße

  43. Super Artikel, mit den Tipps kann man wirklich etwas anfangen! Leider komme ich immer mal wieder ab vom Training. Aber bei Texten, wie Deinen, ist man dann wieder neu motiviert etwas zu machen. 😉

  47. Hey Tobias,

    schöner Artikel und sehr ausführlich erklärt. Die beiden Fehler, die ich mit Abstand am meisten beobachte sind, dass sich ausschließlich auf das Training der Bauchmuskeln konzentriert wird (Ziel lokale Fettverbrennung am Bauch…;)) und die Ernährung meist völlig außer Acht gelassen wird.

    Ich muss ja gestehen, dass es mir früher ähnlich ging, weil ich es einfach nicht besser wusste. Dabei ist die „Formel“ für einen flachen Bauch ja im Grunde ganz einfach:

    Fettverbrennung durch dir richtige Ernährung + Muskelaufbau durch Krafttraining + Durchhaltevermögen = Sixpack 🙂

    Wünsche dir nachträglich noch einen guten Start ins neue Jahr!

    Viele Grüße
    Olli

  48. Ich habe ca. 50% von meinem Sixpack und habe kaum Körperfettanteil bin 173cm und 60Kg schwer und 19 Jahre und ich mache schon sehr lange Bauchmuskelübungen habe schon alles ausprobiert jeden Tag,jeden 2 Tag usw. jedoch klappt es nicht wächst gar nichts. Ich frag mich warum das so ist besonders die unteren ist von Fettschicht bisl bedekt aber spüren kann ich die trotzdem aber das Training bringt nix ich gehe auserdem jede Woche 4x zum Kampfsport. Wenn jemand mir helfen kann dann BITTE!!!

  49. Das Laufen ineffektiv für die Bauchmuskeln sein soll ist nicht korrekt..es ist keine Pflicht für eine optimale Mittelpartie laufen zu gehen,aber der Energieverbrauch und der Einsatz der kompletten Coremuskulatur sind beeindruckend.Wer kein übermäßiges Übergewicht oder Gelenkprobleme hat sollte das Laufen,gerade im Intervall-Stil ausführen.Nur die Dauer des Laufens sollte nicht übertrieben werden.Max 45 Min pro Einheit,ansonsten geht es tatsächlich an die Muskelsubstanz.Daher ist es ja auch für Läufer so wichtig genügend Protein zu sich zu nehmen.Aber nur Laufen ist zu einseitig,denn es gibt keine General-Lösung,genauso wenig beim reinen Bauchworkout.Mal Radfahren,Schwimmen,Rudern..sind eine gute Abwechslung und schützen vor Trainingsmonotonie und einseitigen Gelenkbelastungen.
    3 Einheiten Kraft zu max 90 Min und 3 Einheiten Cardio zu max 45 Min sollten pro Woche locker ausreichen..dazu ein leichtes Kaloriendefizit von max 500kcal pro Tag und eine Vermeidung von Einfachzucker zugunsten von ungesättigten Fetten und Polysaccariden sind ein guter Weg.Das Ziel von 10% als Fettgehalt sollte im Auge bleiben,da ab diesem Wert die Bauchmuskeln gut sichtbar in Erscheinung treten.

    1. Hi Ronan,

      danke für deinen ausführlichen Kommentar! Du bringst es auf den Punkt 🙂

      Ich bin außerdem ein großer Fan der HITT-Methode. Ist erwiesener Maßen das Beste was man für die Fettverbrennung machen kann. Ich laufe nach meinem Workout ca. 15 Min HIIT. Das reicht auch völlig 😉 Und der Nachbrenneffekt ist deutlich höher als bei der Dauermethode.

  50. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Laufen, zusätzlich zum Muskelaufbau, für die Muskeldefinierung gemacht. Aber jeder Körper ist anders, Allgemeinplätze gibt es da leider kaum. Man muss viel ausprobieren und schauen was funktioniert. Auch dass nur Gewichte helfen kann ich so nicht bestätigen. Man kann extrem viel mit dem eigenen Körper machen, ich weiß natürlich, dass sich an dem Punkt die Geister scheiden, vielleicht weil es ganz unterschiedliche Vorstellungen zum Thema Muskelaufbau gibt. Aber gerade zum Definieren ist, wie gesagt meiner Erfahrung nach, workout mit dem eignen Körper, heißt ohne Gewichte nicht schlecht, gerade zur Abwechslung. Ich habe schon oft erlebt, dass sich angebliche Wahrheiten mit meiner persönlichen Erfahrung widersprechen. Regelmäßiges Laufen reduziert meinen Körperfettanteil enorm, ohne dass ich Muskelmasse abbaue. Den Tip, auch mal andere Belastungen durch Rudern oder Radfahren zu probieren finde ich super! Das hilft auch.

  51. Habe zurzeit Knieprobleme. D.h.: kann keine Squats ausführen, muss generell auf mein Beintraining für eine Weile verzichten. Möchte aber trotzdem meinen Bauch weiter trainieren.Trainiere sonst meinen ganzen Körper mit einem 2er split im gym.
    Ist mein BauchTP so akzeptabel?:
    beinheben 2x bis MV
    Crunches 2x bis MV
    Seitl Crunches 2x bis MV

  52. Kann mir jemand eventuell erklären, welche Übungen ich als Einsteiger für die Beine und den Rücken am besten durchführen müsste? Habe gehört, dass Kniebeugen schädlich für die Knie seien. Kann ich beides denn mit hanteln trainieren?

    1. Hi Jules,

      eine gute und effektive Übung für die Beine ist immer die Kniebeuge. Diese Grundübung sollte sowieso in jeden Trainingsplan. Ansonsten kannst Du noch Beinpresse oder Ausfallschritte machen.

      Für den Rücken empfehle ich für Anfänger immer Rückenstrecker,

  56. Hallo,

    danke für die Infos. Ich denke auch, dass die Bauchmuckis automatisch rauskommen, wenn man wenig Fett um die Hüften hat. Ein Fettanteil von unter 10% (bei Männern) sollte reichen.

    Bei den Übungen mache ich gerne zuerst Knieheben hängend (hier werden die unteren Bauchmuskeln trainiert und die oberen mitbelastet) und dann gehts gleich weiter mit Crunches.

    Einfach mal probieren…

    Liebe Grüße,
    Verena

    1. Hi Verena,

      ja, ein niedriger Körperfettanteil ist die Voraussetzung das man den Waschbrettbauch zu Gesicht bekommt 🙂 Bei Männern ist es tatsächlich so, das man hierfür einen KFA von ca. 10 % braucht um das Sixpack sichtbar zu machen.

      1. Im Internet stehen immer andere Körperfett Werte die für einen Sixpack genügend bzw. um den Sixpack wirklich zu sehen, einige sagen 12% manche wiederrum weniger als 10%. Das kommt bestimmt auch auf den Körper an sich an und natürlich auf die Bauchmuskeln aber ich finde es persönlich auch schöner mit einem Sixpack und unter 10% Körperfett.

        Guter Beitrag, liebe Grüße
        Matthias

  59. Sehr spannender Artikel über ein Sixpack. Nun ich glaube dir schon das es viel mit Training und der Ernährung zu tun hat! Viele Menschen haben aber einfach den Biss nicht, um es auch durchzuziehen….

    Gruss

    1. Ja, ohne Fleiß kein Preis 😉 Man sollte sich immer das Ziel vor Augen halten und visualisieren, warum man diesen Ziel unbedingt erreichen will. Außerdem ist ein Trainingstagebuch eine super Möglichkeit die Erfolge schriftlich festzuhalten. So bleibt man auch dauerhaft motiviert und sieht was man schon geschafft hat.

  60. Toller Artikel und die Punkte gut zusammengeführt. Beim Ausdauertraining erhalte ich nach einem einstündigen Lauftraining immer ein Gefühl von Heißhunger. Mit einem Snack zwischendurch und viel Obst kann man den Appetit ein wenig zügeln. Das gilt aber nicht für diejenigen die Muskelmasse aufbauen wollen. Denn die brauchen ordentlich Protein!

  61. Hallo zusammen,

    im Marathontraining lief ich ca. 100 km
    pro Woche.
    Sixpack ? Fehlanzeige !
    Das Bauchfett blieb als dünne Schicht kleben
    wie Teer, und daß trotz Körperfettanteil zwischen 6 und 8% !
    Der Grund: Bier !
    Die Phytoöstrogene des Biers verhindern zuverlässig jeden
    Sixpack.
    Mitlerweile laufe ich weniger, mache Krafttraining,
    trinke kein Bier mehr
    und siehe da ! Das Sixpack schält sich langsam raus!

  62. Sehr motivierender Artikel für alle die es ernst meinen.
    Kannst du uns evtl. noch einige Lebensmittel vorstellen die für eine LowCarb Ernährung geignet sind und ein gutes Eiweißmittel?

    Danke Thomas

  63. Hallo! Sehr guter Artikel, hat mir echt geholfen. Bin grade dabei und das zieht sich nun etwas bei mir (Gut noch nie wirklich Fittgewesen, von daher nicht unbedingt ein wunder). Hab auch LowCarb gemacht um abzunehmen, jetzt soll das Sixpack her und der rest an Fett verbrannt werden. Seit zwei Monaten im Fitnessstudio, aber leider nur kleine Erfolge an den Armen, aber nicht am Bauch.

    Wie lange sollte man ungefähr Cardio machen? Ich hab früher im Getränkemarkt gearbeitet, deswegen kann ich schlecht laufen (Rücken kaputt) gehe immer 20min auf den Crosstrainer, 30min Muskelaufbau und 15min dann aufs Fahrrad. Reicht das und ich bin nur zu ungeduldig oder soll ich mehr Cardio machen? (gehe alle 2 Tage und mache das gleiche Programm)

    Ernährung: Ich esse quasi nur Obst, Gemüse, Fleisch und Käse (Einmal die Woche gibts dann Brötchen zum Frühstück). Außerdem trinke ich zusätzlich einen Eiweißshake täglich (15g Kohlenhydrathe pro Drink).

    Vielleicht ne Idee, was ich verkehrt mache? Oder bin ich nur zu ungeduldig?

    Danke schonmal 🙂

    1. Hi seven,

      freut mich das dir der Artikel geholfen hat!

      Mach auf keine Fall mehr Cardo 😉 das ist schon recht viel was Du beschrieben hast. Ich bevorzuge derzeit das HIIT Training im Anschluss an mein Workout. Das ist das beste was Du für deine Fettverbrennung machen kannst. Der Nachbrenneffekt ist auch länger als bei der Dauermethode.

      Zu deiner Ernährung: Ich würde das Obst weglassen. Ansonsten sieht das ganz gut aus. Wichtig ist, viel Protein, viel Wasser trinken und auf deine Kalorienaufnahme achten. Nicht mehr Kalorien aufnehmen als du benötigst.

  64. Pingback: Die 3 besten Sixpack-Übungen für stahlharte Bauchmuskeln

  65. Hallo Tobias!
    Endlich mal eine umfassende Anleitung die allen geplagten wirklich helfen kann und sich nicht nur rein auf Bauch-Übungen konzentriert sondern das Thema und die Auswirkungen einseitiger Workouts auf den ganzen Körper beleuchtet. Die Punkte Cardio / Ernährung und insbesondere Wasser kommen meistens zu kurz bei den einschlägigen Trainingsplänen. So, dauerhaftes Bookmark ist angelegt 🙂

    Grüße

  66. Guter Artikel, besonders das Erwähnen, dass jeder ein Sixpack hat nur die Fettschicht die darüber liegt es verbirgt. Ein Sixpack hat mehr mit der Körperzusammensetzung als mit dem Training zu tun.

    1. Hi Kilian,

      ich verwende diesen Satz immer gerne um deutlich zu machen, das wirklich jeder von uns ein Sixpack hat! Nur haben die einen eben eine größere Fettschicht darüber als andere.

      Deshalb ist das Ziel… Körperfett senken, Bauchmuskeln trainieren und dauerhaft auf eine fettarme Ernährung achten. Dann klappt´s auch mit dem Waschbrettbauch 🙂

  67. Hallo Tobias

    Sehr scgöner Artikel den du da geschrieben hast. Diese Seite hat mir bisher schon gut geholfen und ich merke auch schon ein paar erfolge. Ich bin 14 Jahre alt und wollte Fragen ob du mir vielleicht noch ein paar Tipps geben könntest was ich anders machen könnte. Ich mache Montags, Mittwochs und Freitags deinen 4-ten Sixpack-Trainingsplan und gehe Dienstags und Donnerstag 1 Stunde Fahrrad fahren. Freitags hab ich zusätzlich noch Schulsport und Basketball. Ich halte mich auch größtenteils an deinen Ernährungsplan obwohl ich im ersten Monat überrascht war, dass die Waage mehr angezeigt hat. Da aber mein Basketballtrainer gemeint hat, das ich abgenommen habe, ist mir eingefallen das ja Muskeln mehr als Fett wiegen.
    Ich habe mir schon sehr viele Seiten im internet angeschaut, die den „ultimativen Trainingsplan“versprechen, aber deiner ist wirklich der beste und ich freue mich jedes mal über einen neuen Artikel.

    Gruß Johannes

  68. Danke für diesen informativen Beitrag !
    Was mir sehr gut in dem Artikel gefallen hat, war der Tipp mit der Ernährung. Ich bin der selben Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist und nicht überspringen werden darf. Außerdem finde ich Tipps zum Bauchmuskeltraining auch sehr gut gelungen, vor Allem der Tipp mit dem Schlaf, denn der Schlaf ist genauso wichtig wie die Ernährung und das Training, weil die Muskeln in der Ruhephase wachsen, wie ja schön in dem Artikel erklärt wurde. Danke für diesen tollen Artikel !
    Und Macht weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Sixpack !

  69. Super Beitrag mit tollen Empfehlungen!

    Sehr viele Menschen trainieren viel zu Einseitig, was oftmals zu Verkürzungen, muskulären Dybalancen und/oder Rückenbeschwerden führen kann! Der Aufbau einer Trainingseinheit sollte einen ganzheitlichen Ansatz haben und wie Du schon richtig ausführst, den ganzen Körper trainieren. Wir vom Rückencamp in Bonn und Siegburg leben das unseren Mitgliedern vor. Wir verfolgen den ganzheitlichen Aspekt in Form von einem Outdoor Zirkeltraining. Wir trainieren immer an der frischen Luft! Ein ganzheitliches funktionelles Training gepaart mit frischer Luft unter der Anleitung eines Diplom Sporttrainers! Kraft tanken in der Natur für einen gesunden starken Rücken!

    Ich habe gesehen, dass Du offen für Gastbeiträge bist. Dazu erkläre ich mich gerne bereit!

    Sportliche Grüße
    Chris

  70. Super Empfehlungen und tolle Anleitung!

    Zu einem ganzheitlichen Training gehört natürlich auch ein Bauchmuskeltraining. Zu favorisieren ist meiner Meinung nach das statisch stabilisierende Training, z.B. im Unterarmstütz. Das trainiert zudem die Tiefenmuskulatur. Sit ups und Crunches empfehle ich eigentlich niemandem, weil sie ziemlich unnatürlich sind. Der Mensch muss seinen Oberkörper vor allem Stabilisieren und Aufrichten können.

    Sportliche Grüße
    Christian

  71. Hi Tobias,

    super Artikel von dir. Den sollte man sich ausdrucken und an den Kühlschrank pinnen 🙂
    Zumindest deine Tipps.

    Außer der optischen Gründe, die natürlich nicht zu vernachlässigen sind, spielen die Bauchmuskeln auch eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit und für die Leichtigkeit im Alltag. Denn sie unterstützen den Körper beim Gehen, Sitzen, Tragen etc. Also sie sind ziemlich wichtig. Darum leiden Menschen, die eher schwache Bauchmuskeln haben weil sie kaum oder gar nicht Sport treiben leider oft an körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen o.ä.
    Dies könnte man vermeiden.

    In diesem Sinne 🙂

    Viele Grüße

    Sebastian

  72. Hallo Tobias,

    Ich habe in letzter Zeit ein paar Rückenprobleme würde aber ganz gern Bauchmsuskelübungen machen, die bei Rückenschmerzen machbar sind.

    Hast du da irgendwelche Tipps ?

    danke grüße joe

  73. Toller, ausführlicher Artikel!

    Zum Thema Ernährung könnte man noch ergänzen:
    Essen sollte man 5-6mal am Tag, neben den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen noch 2-3 Snacks. Hierbei sollte man natürlich auf die Art des Snacks zu achten, also keine Schokoriegel o.ä. Fettarme Milchprodukte, Mandel, Nüsse, Protein-Pulver, Haferflocken, Bohnen, Erbsen sind sehr gut geeignet.

    Wichtig ist auch, den Körper wieder an die Fettverbrennung zu gewöhnen. Solange immer Kohlenhydrate zur Verfügung stehen geht der Körper nicht in die Fettverbrennung.

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