Wie viele Kalorien muss ich am Tag zu mir nehmen um effektiv Muskeln aufzubauen? Wie bestimme ich meinen Energiebedarf richtig? Diese oder sehr ähnliche Fragen landen häufig in meinem Email Postfach.
Mit diesem Artikel möchte ich eine Hilfe bzw. Anleitung über die korrekte Berechnung des täglichen Kalorienbedarf (Energiebedarf) geben. Für ein effektives Training ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man am Tag den eigentlich verbraucht. Dieses Wissen bildet nämlich die Grundlage eines jeden Ernährungsplan.
Ein Ernährungsplan allein bringt nichts wenn man nicht weiß, wie viel Kalorien man überhaupt zu sich führt.
Bevor wir also mit der Bestimmung des Kalorienbedarf beginnen, noch mal die wichtigsten Punkte auf die es in einem Ernährungsplan ankommt:
- Menge der Kalorien pro Tag
- Menge an Eiweiß pro Tag
- Menge der Fette pro Tag
- Menge der Kohlenhydrate pro Tag
Wichtig dabei ist nicht wie viel man isst. Viel wichtiger ist die Gesamtmenge pro Tag und der eigentliche Bedarf des Körpers.
Wie bestimme ich meinen täglichen Kalorienumsatz?
Es gibt zum Berechnen des Energiebedarfs einige Formeln die man leicht im Internet findet. Oft hört man bei diesen Formeln von Leistungsumsatz, Ruheumsatz und ähnlichen. Die Formeln sind gut und schön. Sie funktionieren auch, doch bieten nur eine Annäherung an den wirklichen und tatsächlichen Energieverbrauch des Körpers.
Formeln können nie zu 100% sagen, welchen Energiebedarf man pro Tag wirklich hat.
Aus einem ganz einfachen Grund: Jeder Tag ist unterschiedlich. Mal bewegt man sich mehr, arbeitet härter, läuft mehr, trainiert, hungert, isst, usw. Deshalb ist der Gesamtverbrauch des Körpers an jedem Tag individuell.
Ich persönlich habe mich nie an diese Formel gehalten. Ich wusste nie exakt, welche Tätigkeiten ich wie lange ausgeführt habe oder dergleichen. Das ist auch der große Nachteil dieser Berechnungsmethode. Man bestimmt den Energie- bzw. Kalorienumsatz immer nur für einen bestimmten Tag. Wenn man gerade mal Faul ist, hat man dann weniger Kalorien berechnet oder zu viel?!
Unterbewusst schummelt man hier meist auch und gibt z.B. bei den sportlichen Aktivitäten vielleicht doch mehr an als man tatsächlich macht.
So bestimmst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf
An erster Stelle in einem Ernährungsplan, noch vor dem eigentlichen Nahrungsmittel, steht die Anzahl der Kalorien.
Unabhängig davon was man isst, bestimmen einzig und allein die Kalorien, ob man zunimmt und Muskeln aufbaut, oder abnimmt.
Es hilft leider absolut nichts wenn man von Pizza nun auf Vollkornbrot wechselt, statt Butter Toast am Morgen nun Haferflocken isst. Das alles bringt nichts wenn die tägliche Anzahl an Kalorien gleich bleibt. Der Ernährungsplan kann dabei noch so “gesund” gestaltet sein. Wobei das vermeintliche ”gesund” hier meistens relativ zu sehen ist.
Hier kann es auch passieren, dass man sogar zunimmt wenn man seine Ernährung auf ”gesund” umstellt obwohl man eigentlich abnehmen will, da die Anzahl der Kalorien doch größer als zuvor wird.
An zweiter Stelle stehen die Nährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Sie bestimmen die Körperzusammensetzung. Das heißt, ob man nun Muskeln aufbaut, genug Energie fürs Training hat oder Fett verbrennt.
Die Kalorien ergeben sich aus den einzelnen Nährstoffen. Im Folgenden eine kurze Übersicht der Kalorienvorkommen in den Nährstoffen:
- 1g Eiweiß hat circa 4,2 Kalorien
- 1g Kohlenhydrate hat circa 4,2 Kalorien
- 1g Fett hat circa 9,1 Kalorien
Bestimmung des täglichen Kalorienverbrauch mit CaloryGuard
Die Grundlagen sollten nun grob geklärt sein. Bevor man nun einen Ernährungsplan erstellt, haltet man zuallererst über einige Tage seine bisherige Ernährung fest und bestimmt danach anhand dieser Daten seinen täglichen Energieverbrauch.
Das geht am einfachsten und schnellsten mit der App CaloryGuard.
CaloryGuard ist ein absolut hilfreiches Tool und der Grund warum ich persönlich in den letzten Jahren die größten Fortschritte gemacht habe.
In den nun folgenden Schritten erkläre ich genau, wie Du Deinen Kalorienbedarf einfach bestimmst, Deine Ernährung kontrollierst und gleichzeitig herausfindest, welchen Energiebedarf Du tatsächlich hast.
Schritt 1: Alles was Du isst, wird notiert
In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was Du zu dir nimmst, wird notiert.
Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
CaloryGuard ermöglicht es, das Nahrungsmittel zu scannen oder von Hand einzutragen. Damit entfällt das lästige Kalorien zählen und notieren auf einem Zettel. Ich brauche dafür nie länger als 10 Minuten pro Tag. Etwas Übung und Einarbeitungszeit muss natürlich sein.
Es ist nicht notwendig die Nahrungsmittel auf die einzelnen Mahlzeiten zu verteilen. Es reicht aus wenn man das Frühstück beibehält und hier alle Nahrungsmittel einträgt. Die Summe sieht man dann unten.
Wie ich oben schon geschrieben habe, ist die Summe der Kalorien entscheidend und nicht die Verteilung über den Tag (Langfristig spielt die Verteilung schon eine Rolle. Ich lasse das hier aber der Verständnis halber weg).
Anmerkung:
Es müssen alle Nahrungsmittel eintragen werden, die man pro Tag zu sich nimmt. Und ich meine wirklich alles!
Alle Getränke, alle Zusatzstoffe wie Kaffeesahne oder Zucker, einfach alles was in den Mund geht. Je genauer man das machst, desto besser ist das für die spätere Berechnung und desto deutlicher zeigen sich später die Ergebnisse am Körper. Abgesehen davon, wird so letztendlich der exakte Energieverbrauch bestimmt.
Wenn man es absolut genau machen will, kann man sogar den Kaugummi oder die Zahnpasta festhalten. Alle diesen Dinge enthalten Kalorien, die sich auf die Form bzw. Leistung unseres Körpers niederschlagen könnte.
Das ist ein wenig Arbeit und macht etwas Mühe doch wenn man einmal den Dreh raus hat, geht das Eintragen schnell von der Hand. Ich bin mir fast sicher, dass bei dem einen oder anderen das blanke Erschrecken kommen wird. Der super Ernährungsplan ist dann ziemlich wahrscheinlich nicht mehr so ideal 🙂
Es wird einem auch bewusst, was für unsinniges Zeug und vor allem was für unnütze Kalorien man eigentlich über den Tag bzw. die Woche zu sich nimmt.
Spätestens hier wird es bei jedem laut “Klick” im Kopf machen.
Schritt 2: Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge
Wenn Du deine Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hast, nimmst Du die gesamten Werte und errechnest den Durchschnitt.
Je länger man seine Kalorien auf diese Art und Weise kontrolliert, desto genauer wird der Durchschnitt und desto genauer das Ergebnis.
7 Tage sind ein Richtwert der sich als ideal herausgestellt hat. Ich kontrolliere gerade auf die gleiche Art und Weise meine Kalorien und ziehe das für 14 Tage durch.
Wenn man mal einen Tag auslassen muss, weil man vielleicht verhindert ist oder man zu viele Werte vergessen hat, lässt man diesen Tag einfach weg. Das ist kein Weltuntergang.
Anmerkung:
CaloryGuard hat so gut wie alle Produkte in seiner Datenbank erfasst, die die Lebensmittelhersteller anbieten. Man kann aber problemlos die Nährwerte nachtragen falls es einmal ein Lebensmittel nicht kennt. Sie stehen auf so gut wie jeder Verpackung. Auf Produkte, die keine Nährwertangaben haben, sollte man lieber verzichten bzw. nicht kaufen.
Zurück zu den Kalorien und Nährstoffen.
Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt.
Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
Schritt 3: Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen
Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.
Wie ich bereits weiter oben erwähnt hatte, bietet eine Formel eine ganz gute Annäherung. Sie ist aber in keinster Weise mit diesem Wert zu schlagen.
Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.
Wenn man während der 7 Tage weder zugenommen noch abgenommen hat, steht der Energieumsatz fest. Schwankungen des Körpergewichtes um 2-3 Kilo sind dabei normal. Ist dieser Wert höher, muss man die Berechnung weiterführen oder wiederholen. Es kann sein, dass man ausgerechnet in dieser Zeit mehr oder weniger gegessen hat. Vielleicht bewusst oder unbewusst.
In stressigen Zeiten kann es oft passieren, dass man einfach weniger isst. Die Bedingungen sollten dabei jedoch konstant bleiben. Das heißt, man sollte seine Nährstoffe und Kalorien anhand seiner normalen Lebensumstände prüfen.
Urlaub oder eine Wettkampfvorbereitung, vielleicht Prüfungsstress und so weiter sind während dieser Zeit nicht ideal. Langfristig kann dann ein falscher Wert entstehen.
Wie Du siehst, muss bei der Bestimmung des Kalorienbedarfs auf einiges geachtet werden. Hat man das aber einmal gemacht, bietet es einem eine super Grundlage.
Zusammenfassung zur Berechnung des Kalorienumsatz
- “Du bist, was du isst.” Achte deshalb immer darauf welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst. Hilfreich ist dabei der Artikel „10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen“.
- Nahrungsmittel über 7 Tage notieren. In dieser Zeit „normal“ essen, d.h. so wie immer. Optimal ist eine Zeit in der man normal lebt. Schlecht wäre es wenn man hohem Stress ausgesetzt ist, im Urlaub ist, oder dergleichen.
- Kalorien und Nährstoffe bestimmen. Alle über die Tage gesammelten Daten werden zusammengezählt (Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett).
- Durchschnitt errechnen. Die jeweilige Summe wird durch die Anzahl der Tage dividiert (z.B. 14.000 kcal / 7 ).
- Energieumsatz ablesen. Das Ergebnis aus dieser Rechnung ist der durchschnittliche Energieumsatz.
Wenn man seinen Energiebedarf mit dieser Methode berechnet hat, kann man diesen mit einer Formel vergleichen. Der Wert sollte ähnlich sein, aber nicht genau gleich.
Eine super Annäherung zu diesem Thema bietet unter anderem die Uni Hohenheim:
Den Wert, den ich persönlich dort berechnet habe, stimmt fast genau mit meinem Durchschnitt überein. Dieser ist aber nicht exakt und liegt etwas höher. Das hängt mit der pauschalen Angabe der verschiedenen Zeiten zusammen.
Jeder Tag ist doch nicht gleich und daher verschiebt sich die ein oder andere Zahl. Beispielsweise schläfst du am Wochenende mehr und arbeitest weniger, hast Tage an denen du trainierst und welche an den du pausierst und so weiter. Meine Methode berücksichtigt dies und geht auf deine individuellen Verhältnisse ein.
Ich hoffe dieses Thema jedem etwas näher gebracht zu haben und wünsche viel Spaß mit CaloryGuard und dem berechnen des Energieumsatz.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Bild von Steve Buissinne auf Pixabay
Hallo Tobias auch ich habe Abgenommen von 87kg auf 74kg bei 1,80m aber das letzte bischen Bauchfett will einfach nicht Verschwinden ich glaube ich habe den Fehler gemacht meine Kalorienzufuhr nicht zu kontrolieren und jetzt habe ich festgestellt das diese viel zu niedrig war, noch unter meinem Grundumsatz ich denke die einzige
möglichkeit ist meine Kalorienzufuhr wieder zu erhöhen so das ich ca. 500 cal unter meinem Gesamtumsatz bleibe.
Dazu 2 mal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining und die restlichen Tage Cardio und ab und zu mal Tabataintervalle was meinst du? Könnte das was werden?
Hallo Michael,
glückwunsch zu deinem Gewichtsverlust von 87kg auf 74kg!
Du hast es bereits richtig gesagt. Versuche deine Gesamtkalorien Menge zu bestimmen und dann 500 kcal drunter zu bleiben. 2 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining und zusätzlich 2-3 Cardioeinheiten wie beispielsweise 35-50 Min Joggen, und dein Körperfettanteil wird sich senken.
Ich wünsche dir viel Spaß und Durchhaltevermögen.
Viele Grüße
Hy tobias
Mich würde interressieren wie ich meinen energieverbrauch an tagen messe an dem ich trainingseinheiten habe woher weis ich wie hoch der verbrauch dabei ist bzw wie ich diesen in meinen verbrauch plan einrechne
Sportlichen grus dirk
Hallo Dirk,
dazu kann ich dir die folgende Seite empfehlen:
http://www.just-fit.de/diaet/uebergewicht/berechnung.htm
Hier wird in die Berechnung auch dein Energieverbrauch an Trainingstagen einberechnet.
Hallo Tobias
ich würde gerne schnell und effektiv abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ist das eventuell möglich, wenn ja wie gehe ich da am bestens vor?
Hallo Mario,
Muskelaufbau ist nur und ausschliesslich mit einem Kalorienplus zu realisieren und was dieses für deine Gewichtsentwicklung bedeutet sollte klar sein 🙂
Das heißt du kannst entweder abnehmen (weniger Kalorien als der Körper benötigt aufnehmen) oder Muskeln aufbauen (mehr Kalorien zu dir nehmen als der Körper benötigt).
Es ist aber doch so, dass durch intensives Training Muskeln aufgebaut werden, unabhängig von der Kalorienzunahme. Dem Körper wird gar keine Wahl bleiben außer die „benötigten“ Muskeln aufzubauen. Und wenn dieser die dafür benötigten Kalorien aus den gespeicherten Kohlehydrahten nimmt steigt der Grundumsatz. Liege ich da falsch oder sollten nicht trotz des Kaloriendefizits Muskeln aufgebaut werden. Ich versuche z.B. gerade abzunehmen und trainiere sehr intensiv. Ein Muskelwachstum ist trotz eingeschränkter Kalorienzufuhr deutlich zu verzeichnen. Der gleichzeitige Gewichtsverlust bleibt jedoch mit knapp 0,4 Kg/ Woche natürlich sehr gering.
Hallo Chris,
der Muskel wächst natürlich weiter solange man das Kaloriendefizit nicht zu hoch ausfallen lässt, aber das ist ein Wachstum von verschwindend geringem Ausmass. Was du also eher feststellen wirst ist ein Erhalt der Muskelmasse, bei niedriger werdendem KFA.
ich bin 16 yahre alt , wiege 72 kg und bin ca. 176cm groß. Ich will ein sixpack bis sommer kriegeen(UND WENN ES NCIHT SCHAFFBAR BIS SOMMER IST DANN WENNSCHOON EIN FLACHEN BAUCH UDN EIN ANSATZWEISEN SIXPACK)
Was muss ich tun um es zu schaffen.??? Welche übungen muss ich machen? muss ich yeden tag yoggen? wie viele stunden muss ich yoggen .? (mit was muss ich zuerst anfangen mit den übungen oder mit yoggen.) und auf was muss ich bei der ernährung achten.??? wie oft darf ich essen am tag?? würde es für meine ziele (sixpack) hilfreich sein wenn ich eiweißshakes zu mich nehmen würde.???? wie kann ich am besten meine gesamtkalorien ausrechnen.?? und wie kann man sein körperfettanteil ausrechnen
würdee mich sehr freuen wenn du mir alle fragen beantwortest
dankee im vorrauuss 🙂
Hallo Niko,
deinen Fragen sind bereits ausführlich in einzelnen Artikeln beantwortet. Bitte verstehe das ich deine Fragen hier nicht einzeln Beantworten kann, da es sonst sehr umfangreich werden würde 😉 Alle wichtigen Fragen sind z.B. auf hier beantwortet: Die häufigsten Fragen und Antworten
Hallo Tobias,
ich bin 22 Jahre alt, bin 1,72 groß und wiege 64 kg.
Mein Wunsch wie von jedem ist das Sixpack.
Ich habe meine Ernährung weitesgehend umgestellt d.h morgens und MIttags ganz normal (ich achte dort weniger auf KH ) und abends so wenig KH wie möglich also oft fleisch,fisch, eier und quark.
Ich trainiere dazu jeden Tag meine Bauchmuskeln mit 6 Übungen in 2 Sätzen.
Wenn ich anspanne ist auch deutlich was zu sehen, sonst allerdings nur ansatzweise.
Ich traniere jetzt mittlerweile seit 6 Monaten konstant ( aber nur zu hause ).
Woran liegt das, das sich das Sixpack nicht komplett ausbildet ?
Lg Madlen
Hi Madlen,
erstmal Top das Du deine Ernährung soweit umgestellt hast 🙂
Ein Sixpack ist kein Sprint, sonder eher ein Marathon 😉 Versuche nicht jeden Tag zu trainieren. Viel bringt hier nicht viel. Achte auf 48 h Pause zwischen deinen Trainingseinheiten damit Du nicht in ein Übertraining kommst. Das wichtigste ist, das Du deinen Körperfettanteil senkst um dein Sixpack sichtbar zu machen. Wie Du das schaffst, erfährst Du hier und hier 🙂
Moinsen Tobias,
ich schließe mich mal dem Vorbeitrag an, ich habe da irgendwie Muskeln, nur man sieht es nicht so besonders.
Ein leichter Ansatz wäre da auch noch, der soll jetzt mal weg. 2012 wollte ich das endlich mal ändern:
Mein bisheriges Programm:
2x mal die Woche Kampfsport (Di,Do) – KravMaga, Boxen (jeweils 1.5 Stunden)
Seit Januar:
Jeden Tag ca. 30 Minuten laufen (mit 4/5 Sprints) und ein paar SitUp-Übungen auf einer Parkbank draußen. Dazu Übungen an einer Türreckstange.
Ich habe jetzt seit Montag die Möglichkeit in nem Sportstudio „probeweise“ mitzutrainieren und veprügel dort die Cardiogeräte.
Hast Du da einen Tipp für mich für die Fettverbrennung und den magischen „Fettverbrennungspuls? Ich pendel gerade zwischen 128 und 147 (220-36 x 0.7/0.8).
Ich will aus den zwei Wochen Cardiottraining (jeden Tag ne Stunde) soviel wie möglich rausholen, ich trainiere danach meißt verschiedene unabhängige Muskelgruppen und lege danach meißt noch 45-50 Minuten ein.
Fühl mich topfit und habe keine Anzeichen von „Trainingsübermüdung“, hatte ich auch nie Probleme mit.
Abends gibts sowas wie Salat, Tunfisch, angebratener Soja, Studentenfutter, Spiegelei, Gemüsesaft und viel Wasser/Tee.
Meine Daten:
1,70
68,4 Kilo
BMI 23,5
36 jahre
gruss
pedro
Essen:
Ich frühstücke nie, nur einen Espresso,lasse da schon den Zucker weg. Dann bis zum Mittag einen Liter Wasser, 2xmal die Woche ne Flasche Osaft „ungezuckert“ nur mit Fruchtzucker, Mittags dann gerne einen wirklich dezenten Nudelsalat, ins Training geh ich leicht angehungert. Heute habe ich mal ein Körnerbrötchen vorweg reingeschoben, aber irgendwie gefiel mir das nicht.
Hi pedralski,
also Deine Ernährung ist schon mal nicht schlecht. Frühstück ist jedoch sehr wichtig, warum, das habe ich hier genauer beschrieben: Warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist.
Das mit Abstand beste was Du machen kannst um deine Fettverbrennung zu steigern ist ein so gennantes HIIT Training. Hier reichen max. 20 Min nach einer Trainingseinheit aus um großartige Erfolg zu erzielen. Jedoch nichts für Trainingsanfänger, da man mit max. Herzfrequenz trainiert.
hallo, also wenn ich das richtig verstanden habe ist das hier kein ernährungsplan sondern lediglich eine bericht wo erklärt wird, wie hoch der kalorienbedarf einer person ist oder?
Hi janick,
richtig 🙂 Der Artikel zeigt dir wie Du deinen täglichen Kalorienbedarf richtig ausrechnest. Mit den Werten die Du dadurch erhältst kannst Du dir dann einen individuellen Ernährungsplan erstellen der auf deine Kalorienbilanz ausgerichtet ist.
Alles schön und gut, aber wie finde ich denn neben dem Energieumsatz, denn den optimalen Energiebedarf zum bestmöglichen Muskelaufbau heraus?
LG Sam
Hi Sam,
generell kann man sagen, das Du für ein Muskelaufbau Training deinen Kalorienbedarf nach oben schrauben musst. Eine Faustformel besagt + 200-500 kcal täglich.
Brauchst Du also z.B. 2.500 kcal täglich, ohne das du Muskeln auf- und abbaust, dann korrigiert du diese Menge um ca. +500 kcal nach oben. Also wären das dann 3.000 kcal täglich die du aufnehmen solltest um Muskelmasse zu bilden. Natürlich ist es aber auch wichtig die richtige Proteinmenge aufzunehmen. Hier geht man man ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich aus.
Moin Leute,
hab ein kleines Problem:
Vor knapp einem Jahr wog ich noch 106 Kg und bin dann runter auf 71kg bei 191cm Körpergröße, habe dann selber gemerkt, dass das schon recht bedrohlich war und habe angefangen langsam aber sicher mein Gewicht zu erhöhen. Vor knapp 2 Monaten habe ich auch begonnen in einem Fitnessstudio meine Muskeln zu trainieren.
Nach 2 Monaten kann man scheinbar noch nichts weltbewegendes erwarten, aber ich hab immer noch einen sehr weichen Bauch :/ -> obwohl da langfristig das so heißersehnte Six-pack hinsoll.
Wöchentlich bin ich 4mal 30min trainieren. (ganzkörpertraining)
Bei 85kg auf 191cm Körergröße werde ich wohl meinen Körperfettanteil senken müssen, damit man später Bauchmuskeln sieht oder?
Hallo Christian,
um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen ist es unerlässlich das Du deinen Körperfettanteil senkst! Nur so wirst Du ein definiertes Sixpack bekommen.
Halloo,
Du hast doch lediglich beschrieben, wie der KalorienVERBRAUCH berechnet wird, wie kann ich denn herausfinden wie viel Kalorien ich täglich zu mir nehmen sollte, um meinen Muskelaufbau zu optimieren?
Ich bin 17, mache seit 2-3 Monaten Kraftsport, bin gerade dabei meinen Trainingsplan auszupfeilen und will mir ’nen Ernährungsplan erstellen.
Ich hab mir sagen lassen, das man 500 Kalorien mehr zu sich nehmen sollte, als „normalerweise“, wenn man in der Massephase ist, aber woher soll ich denn wissen wie viel Kalorien ich „normalerweise“ zu mir nehmen sollte?
Danke im voraus
Ray
Hi Ray,
die Methode die ich im Artikel gezeigt habe, hilft dir, deine durchschnittliche Kalorienmenge pro Tag auszurechnen. Für Muskelwachstum benötigst Du einen tägl. Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal. Also 500 kcal über Deinem ermittelten täglichen Durchschnittswert.
Nochmal zum Verständnis, ich möchte nicht wissen wie viel Kalorien ich bereits zu mir nehme, sondern wie viel ich zu mir nehmen sollte. ich hab da mal so ’ne Tabelle entdeckt auf der Durchschnittswerte gegeben waren, und laut dieser Tabelle müsste ich täglich 3200 Kalorien zu mir nehmen, aber mit diesen unnützen Rechnern komme ich mal auf ~2500, mal auf ~4000, je nach Seite.
Nimm einfach deinen ermittelten Durchschnittswert und erhöhe diesen um 500 kcal täglich 🙂
Hi Tobias,
Ich bin 14 1/2 und möchte auch einen SIX PACK bekommen.
Ich habe mir deine Berichte durchgelesen.
Ich habe 50 kg und bin 1,75 m groß.
Wenn ich liege sieht man einen „Anfangssixpack“ und auch im stehen ohne Anspannung sieht man leichte Züge einen Sickspacks.
Was würdest du mir raten um einen vollständigen Sixpack zu bekommen.
Ich ernähre mich gesund und bin normalgewichtig.
LG Maxi
Hi Maximilian,
hört sich so an als hättest Du schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil. Meinen Glückwunsch 🙂
Bitte lies dir mal folgende Seiten durch: So klappt es mit dem Sixpack und So sieht ein effektives Bauchmuskeltraining aus
ich habe mal ne frage: Wenn man sich so ernährt, wee auf dem Plan auf dieser Web-site, muss man dann Fette , Kohlenhydrate und Eiweiß extra zu sich nehmen oder dekt der Plan schon alles ab ?
Hey Lukas,
welchen Ernährungsplan meinst Du denn genau?
Bin 15 Jahre alt wiege 63 kg und bin 1,72 m groß
Wie viel Kalorien brauch ich täglich um rein Muskeln aufzubauen
Hi Tobias,
bin gerade motiviert dabei etwas Kilos zu verlieren und langsam Muskelmasse aufzubauen. Abgenommen habe ich 5 Kilos und möchte jetzt mit einem gezielten Training die gewünschte Muskelmasse erreichen. Hast du in der Hinsicht ein paar Tipps für ein paar Trainingsübungen, die ich mir zusammenstellen könnte?
Ich habe mit diesem Rechner nun meinen Kalorienbedarf berechnet um optimal Muskulatur aufzubauen ( https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen ). Bei meinen Körperdaten (männlich, 28 Jahre, 178cm und 75kg erhalte ich hier einen Kalorienbedarf von 2800-3000 kcal pro Tag…hältst du diese Kalorienanzahl für sinnvoll?
Dein empfohlener Rechnung der Uni Hohenheim ( https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm ) berücksichtigt bei mir bspw. nicht dass ich ja Muskelmasse aufbauen möchte – ergo brauche ich ja einen Kalorienüberschuss – korrekt?
Wäre toll wenn du hier nochmal reinhalten könntest! Würde mich super freuen!
Danke dir!
Grüße!
Benjamin
Ich halte die Kalorienzahl für sinnvoll und würde da nicht groß drüber gehen. Gerade als Anfänger muss man sich nicht allzu viele Gedanken machen. Als Fortgeschrittener sieht das dann schon wieder anders aus. Iss einfach ein bisschen mehr als du es in deiner Abnehmphase gemacht hast. Durch das zusätzliche Krafttraining wirst du so oder so mehr Hunger haben, kommt also ganz automatisch. 😉