Personal Trainer Jörn Giersberg über sein Training mit der erfolgreichen TV-Moderatorin Frauke Ludowig und dem effektiven Einsatz von freien Gewichten und hohen Lasten bei Frauen.
Frauke Ludowig – Eine der erfolgreichsten deutschen TV-Moderatorinnen, die seit 1990 für ihr Promi-Magazin vor der Kamera steht. Dabei strahlt die Geschäftsfrau und Mutter zweier Kinder wie am ersten Tag und wirkt topfit. Ihr Geheimnis ist ganz einfach und mit zwei Worten zu benennen: Jörn Giersberg. Der 44-jährige Personal Trainer und Kraftsportler unterstützt sie in ihrem stressigen Alltag und trainiert mit ihr zweimal pro Woche.
Der Fitness Coach der Stars
[hr]
Seine Trainingsmethode versetzt Frauen und Männer manchmal nicht nur ins Staunen, sondern sorgt auch für Skepsis. Denn er lässt das weibliche Geschlecht genauso ran an das „schwere Eisen“ wie die Männer. „Es ist einfach ein Ammenmärchen, dass Frauen beim Trainieren mit schweren Lasten „breit“ werden. Nur wenn sie zu gehaltvoll essen und zu oft trainieren, kann es zu einem Zuwachs an Masse kommen, der so nicht beabsichtigt ist“, sagt der erfahrene Trainer. Dementsprechend sollten Frauen auf eine eiweißbetonte und kohlenhydratkontrollierte Ernährung achten und nicht mehr als 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche einbauen. Dabei lässt der erfolgreiche Trainer seine Klientinnen mit schweren Gewichten trainieren und entsprechend weniger Wiederholungen absolvieren.
Ein Training dauert bei ihm in der Regel 45-60 Minuten. Das ist auch einer der Gründe, warum Frauke Ludowig auf ihn als Trainer schwört. Denn er versteht es sie in kurzer Zeit in Form zu bringen und das passt somit hervorragend in das gut arrangierte Zeitmanagement der TV-Frau.
Viele Trainer lassen Frauen stattdessen eher mit leichten Gewichten und dafür mit vielen Wiederholungen trainieren. Das ist mitunter ein Grund warum sich viele Frauen vor dem Krafttraining drücken und eher auf Cardiogeräte ausweichen. „Denn zig Wiederholungen von einer Übung zu machen ist mental ermüdend und führt zu keinen Ergebnissen“, weiß der erfahrene Promi-Coach.
Freie Gewichte bevorzugen
[hr]
Generell sind beim Trainieren freie Gewichte von Vorteil, also mit Langhantel und Kurzhanteln. Hier findet man die wirksamsten Übungen für Problemzonen wie Kniebeugen für Beine und Po oder enges Bankdrücken für den Trizeps. „Außerdem sind Hantelübungen wesentlich effektiver und anspruchsvoller und machen deutlich mehr Spaß. Zudem bietet das Training mit freien Gewichten eine wesentlich größere Übungsvielfalt als mit Maschinen und somit wesentlich bessere Variationsmöglichkeiten“.
Pro Training sind für Frauen 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe ausreichend. Hierbei sind Grundübungen am effektivsten, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erreichen. Damit erzielt man eine größere Wirkung und spart gleichzeitig auch noch Zeit.
Bei Männern und Frauen ist es wichtig, dass die Aufwärmsätze und Intensivsätze bei den jeweiligen Übungen richtig dosiert sind. Hier beobachtet Jörn Giersberg bei vielen Trainierenden oft grundlegende Fehler, die dann häufig den optimalen Trainingserfolg vereiteln. Der Experte empfiehlt, dass je Übung 2-3 Aufwärmsätze mit je 6-8 Wiederholungen durchgeführt werden und 1-2 Intensivsätze zu je 1-6 Wiederholungen. Dabei sollte man sich bei den Aufwärmsätzen nicht auspowern, sondern „klug“ aufwärmen, um genug Kraft für die Intensivsätze zu haben. Auch Frauen sollten versuchen, sich bei jedem Training zu steigern, d.h. mehr Last mit dem selben Gewicht oder mehr Wiederholungen mit der selben Last zu schaffen.
Ein Split-Training macht Sinn
[hr]
Wie auch bei Männern sollte das Training sinnvoll aufgesplittet werden. Dabei spielt es eine wichtige Rolle, an welchen Tagen welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden können. Wer das nicht tut, belastet einzelne Muskelgruppen entweder zu oft oder zu wenig. Das führt zu Stagnation oder zu ausbleibenden Ergebnissen.
Die optimale Split-Kombination sollte die individuellen Wünsche und Schwerpunkte berücksichtigen. Bei Frauen sind das oftmals Beine, Po, Trizeps, Bauch und Schultern. Da Frauen höchstens 2-3mal pro Woche trainieren sollten, bietet sich eine Split-Kombination an, bei der Muskelgruppen abwechselnd direkt und indirekt belastet werden.
Wird beispielsweise an einem Tag der Trizeps direkt trainiert, sollte man das Brusttraining bewusst auf den anderen Trainingstag in der Woche legen, da hier bei Übungen wie Bankdrücken der Trizeps indirekt belastet wird. Würde man Brust und Trizeps gemeinsam an einem Tag trainieren, würde man erst eine Woche später wieder diese Druckübungen ausführen. Das wäre zu viel Pause für die Trizeps. Das Gleiche gilt für Muskelgruppen wie Rücken und Bizeps.
Auf die Technik kommt es an
[hr]
Ein weiterer Tipp von Jörn Giersberg: „Achtet auf die korrekte Technik und nutzt vollständige Bewegungsabläufe! Bankdrücken bis zur Hälfte hat sich in vielen Studios eingebürgert, bringt aber nichts, es sei denn man setzt diese Teilwiederholungen hin und wieder bewußt als neuen Trainingsreiz ein“.
Auch in einer Schwangerschaft ist es Frauen möglich zu trainieren. Dabei sollten andere Intensitäten zum Einsatz kommen. Während der Schwangerschaft sind schwere Gewichte nicht verboten, nur sollte man sich hierbei nicht ausbelasten. Die gefühlte Intensität sollte wie normalerweise bei Aufwärmsätzen sein.
Während und nach einer Schwangerschaft gibt es geeignete und ungeeignete Übungen. Allgemein sind Übungen, die die Bauchmuskeln zu stark beanspruchen, zu vermeiden. Weitere ungeeignete Übungen sind tiefe Kniebeugen, Beinpresse, Trizepsdrücken am Turm, Lastzug im Untergriff und Klimmzüge.
Ausfallschritte eignen sich stattdessen in verschiedenen Varianten, Übungen im Liegen mit Füßen hoch wie enges Bankdrücken etc., Isolationsübungen im Liegen und Sitzen wie Seitheben oder Absenken.
Einige Monate nach der Entbindung sollten die geraden Bauchmuskeln nicht trainiert werden! Das hat wichtige physiologische Gründe. Allerdings dürfen die schrägen Bauchmuskeln leicht trainiert werden. Die Bauchdecke sollte zu Beginn eher geschont werden. Die Trainingsintensität sollte prinzipiell nicht zu hoch sein, um starken Muskelkater bzw. zu hohe Milchsäureproduktion zu vermeiden. Das würde sich ungünstig auf das Stillen auswirken.
Viel Spaß und Erfolg im Training!