Die Vorteile einer guten Fitness – wie besseres Alltagsbefinden und Aussehen, gesteigertes Selbstwertgefühl und natürlich Gesundheit – muss man sich nicht zwangsläufig im Fitnessstudio erarbeiten. Heimtraining ist auch im Zeitalter eindrucksvoller und teurer Fitness-Geräte und -studios eine echte Alternative und keineswegs nur für bestimmte Körperpartien geeignet.

Wer sich zu Hause eine bessere Fitness und Figur antrainieren möchte, kann ein Ganzkörpertraining absolvieren, für das man lediglich zwei Kurzhanteln benötigt. Damit kann man von allen Vorteilen profitieren, die das Heimtraining bietet: Man spart Zeit und Geld, da die Wege ins Studio wegfallen und nur wenig Equipment benötigt wird.

Man muss auch kein erfahrener Kraftsportler sein, um zu Hause die Brust-, Rücken-, Schulter-, Arm-, Bauch- und Beinmuskulatur effektiv zu trainieren – jeder Anfänger kann mit etwas Disziplin tolle Effekte erzielen. Ein Workout mit einigen Übungen für verschiedene Muskelgruppen soll verdeutlichen, dass die einzige Voraussetzung neben zwei Kurzhanteln die Lust am Muskelaufbau-Training ist. Die Umsetzung der Übungen ist für Anfänger geeignet und der Ablauf kann vielfältig variiert werden.



Mit zwei Kurzhanteln den gesamten Körper trainieren

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Zu Hause ohne Geräte trainieren, ist einfacher als zunächst erwartet. Kurzhanteln für ein abwechslungsreiches Training gibt es in verschiedenen Ausführungen und diese sind bereits alles, was neben einer Sportmatte benötigt wird.

Sinnvoll bei einem Ganzkörpertraining sind Hanteln mit veränderbarem Gewicht, sodass es möglich ist, die Belastung auf die Muskelpartien abzustimmen. Eine Übung, mit der man effektiv die Rückenmuskulatur zu Hause trainieren kann, ist das Rudern im Sitzen. Dazu setzt man sich auf einen Hocker und legt den Oberkörper auf die Oberschenkel. Seitlich greift man nun die beiden Kurzhanteln und zieht diese eng am Körper hoch. Die Griffe der Hanteln sind dabei parallel zu den Füßen ausgerichtet, die man vor dem Hocker platziert, die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

Diese Übung – wie alle weiteren auch – sollte man in drei Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen ausführen, sodass die Muskulatur gut beansprucht wird. Neben dem Latissimus wird bei dieser Übung sekundär auch der Bizeps belastet. Dieser nun aufgewärmte Muskel lässt sich isoliert mit dem sogenannten Hammercurl trainieren. Dabei steht man aufrecht mit seitlich herunterhängenden Armen auf der Stelle und bewegt die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben und langsam wieder nach unten. Dabei sollten sich nur die Unterarme bewegen und das Einatmen in der Aufwärtsbewegung erfolgen.



Bankdrücken, Seitheben und Co. mit Kurzhanteln

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Die folgende Übung trainiert effektiv die Brustmuskulatur und sekundär die Schultern und den Trizeps, sie ähnelt dem klassischen Bankdrücken, wird aber zu Hause ohne Bank ausgeführt. Man legt sich dafür rücklings auf den Teppichboden oder auf eine Matte und winkelt die Beine an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. In Brusthöhe stemmt man nun mit der rechten und linken Hand die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben. Dabei sollte man darauf achten, dass die Handinnenflächen vom Gesicht abgewandt sind und die Ellenbogen in der Abwärtsbewegung den Boden nicht berühren.

Das Training mit Hanteln für zu Hause kann nun mit einer, die bereits aufgewärmten Schultern primär aktivierenden Übung fortgesetzt werden. Das sogenannte Seitheben ist eine Übungseinheit, welche die vordere und mittlere Schultermuskulatur optimal aktiviert und im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden kann. Man setzt sich aufrecht auf einen Hocker und zieht die Schultern leicht nach hinten, ohne allerdings einen „Buckel“ zu machen. Längs der beiden Körperseiten streckt man die Arme nach unten aus und hebt die Hanteln mit zum Körper zeigenden Handinnenflächen nach oben – bis auf Schulterhöhe.

Um den hinteren Schultermuskel zu trainieren, variiert man diese Übung, indem man den Oberkörper auf die Oberschenkel legt. Sekundär wird beim Seitheben auch der Nacken mittrainiert, sodass mit den vorgestellten Übungen bereits ein umfangreiches Oberkörpertraining stattgefunden hat.

Auch Beinmuskel-Workout ist mit Hanteln möglich

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Mit Kurzhanteln lassen sich zu Hause aber nicht nur die Muskeln des Oberkörpers, sondern auch die Muskeln der Beine effektiv trainieren. Bei den Kniebeugen mit Hanteln stellt man sich mit längsseits des Körpers nach unten ausgestreckten Armen auf die Matte und streckt das Gesäß ein Stück weit nach hinten. Dadurch ist gewährleistet, dass sich die Knie hinter den Zehen befinden, sodass eine Überbelastung der Kniesehnen verhindert wird. Man senkt nun den Oberkörper mit geradem Rücken – darauf achten, kein Hohlkreuz zu machen – sowie das Gesäß Richtung Boden und richtet sich anschließend wieder auf.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Ray Shrewsberry • auf Pixabay