Fitness-Challenges appellieren über Social Media an Deinen Ehrgeiz und fordern Dich auf, innerhalb einer bestimmten Zeitspanne ein definiertes Ziel zu erreichen. Doch was bringt der Workout-Wettbewerb im Netz wirklich und birgt er eventuell Gefahren? Fitness.de klärt auf!

Was sind Fitness-Challenges und wie wirken sie?

Fitness-Challenges arbeiten alle nach dem gleichen Prinzip: Innerhalb eines festen Zeitraums soll ein vorher definiertes Ziel erreicht werden. Dabei steigert sich der Schwierigkeitsgrad meist von Tag zu Tag beziehungsweise Woche zu Woche. Wichtig ist die regelmäßige und engmaschige Überprüfung der Leistungssteigerung. So gesehen unterscheiden sich Fitness-Challenges nicht allzu sehr von Trainingsplänen, Ratgebern aus TV und Printmedien oder Fitness-Programmen von Stars und Sternchen. Durch die Social-Media-Community und das oft auch öffentlich Teilen der Erfolge in Wort und Bild kommt aber eine weitere Motivationsdimension dazu. Richtig eingesetzt können Online-Challenges Dich über Deine Grenzen pushen und Du wirst durch sichtbare Erfolge belohnt. Auch die zeitliche Begrenzung hat oft einen positiven Effekt. Die meisten Challenges umfassen maximal 30 Tage. Durch diesen überschaubaren Rahmen sinken die Hemmungen, die manche haben, wenn sie mit Sport beginnen. Die ideale Fitness-Challenge sollte aber nur der Einstieg sein zu einer Sportart, die Dir richtig Spaß macht, sodass Du auch langfristig am Ball bleibst. Denn nur wenn Du mindestens drei Monate am Stück trainierst, und das etwa zwei- bis dreimal die Woche, stellt sich Die Körper um, Deine Laune steigt und im besten Fall entwickelst Du einen inneren Drang, Sport zu treiben.
Ein Nachteil von vielen Challenges ist die Einseitigkeit. Ist Dein Ziel zum Beispiel ein knackigerer Po, dann bringt die immer gleiche Übung weniger als ein cleverer Mix. Noch viel mehr gilt dies fürs Abnehmen. Ausdauer- und Kraftsport statt eintönigem Workout sind angesagt. Insgesamt kann man daher sagen, dass eine abwechslungsreiche 90-Tage-Challenge der langfristig effektivere Weg sein wird.

Das ist bei Fitness-Challenges zu beachten

Wie bei jeder Übung, egal ob innerhalb einer Challenge oder nicht, ist eine saubere Ausführung unabdingbar, um Fehlhaltungen und damit Schmerzen oder sogar Schäden auszuschließen. Bei Online-Challenges bist Du zwar in einem Netzwerk mit Deinen Mitstreitern verbunden, Du hast aber eben keinen Trainer vor Ort, der Dich korrigiert und nach Dir sieht. Achte außerdem darauf, dass die Übungen auch gut und nachvollziehbar beschrieben sind. Je nach Challenge gibt es detaillierte Anleitungen mit Videos, Zeichnungen und Übungsaufläufen oder nur kurze Stichworte. Challenges auf YouTube haben zum Beispiel den Vorteil, dass Du die Ausführung auch in Bewegung siehst und nicht nur Bilder oder Beschreibungen. Viele Apps sind hingegen so reduziert, dass die Übungen gerade für Anfänger nur schwer im Details nachvollziehbar sind. Dafür sind sie auch unterwegs superleicht verfügbar und bieten eine einfache Übersicht über Deine Tagesziele und Fortschritte.

Gerade wenn Du an Sport-Challenges teilnimmst, die auf Geschwindigkeit gehen, ist besondere Vorsicht geboten! Absolviere immer alle Übungen erst einmal langsam, bis Du sie zu 100 Prozent sauber beherrschst, bevor Du schneller wirst. Sonst steigt die Verletzungsgefahr rapide an und Deine Challenge ist schneller vorbei als Du denkst. Achte zwischendurch immer wieder auf Deine Körperhaltung, um nicht die Spannung zu verlieren und doch in eine Fehlhaltung zu verfallen, wenn Du versuchst, die Uhr zu bezwingen. Ein Spiegel oder ein Video von Dir können dabei helfen, die Abläufe zu perfektionieren. Höre außerdem auf Deinen Body und stoppe die Übung, wenn Du Schmerzen hast. Ein Fitness-Check vor Start der Challenge bringt Klarheit, was Deine Belastungsgrenzen angeht und was sinnvoll für Dich ist.
Ein weiterer wichtiger Faktor bei Challenges ist – wie im vorherigen Abschnitt bereits angesprochen – der Spaß. Wer sich einmal durch ein 30-Tage-Programm quält und danach den Sport sein lässt, wird nicht lange etwas davon haben. Im besten Fall ist eine Fitness-Challenge der Kick, der Dir dauerhaft Lust auf körperliche Aktivitäten macht und das Feuer entfacht! Das Teilen von Fortschritten auf Social-Media-Kanälen wie beispielsweise Facebook und Instagram kann Laune machen und so richtig motivieren. Es kann aber auch den Druck verstärken und so den gegenteiligen Effekt haben. Das verführt leicht dazu, dass Du Dir mehr aufbürdest, als Dein Körper leisten kann. Das lässt Dich wiederum möglicherweise frustriert abbrechen – ganz zu schweigen von Verletzungen und Überlastungen. Daher gilt: Trainiere immer individuell nach Deinem eigenen Tempo und lass Dich nicht zu Hau-Ruck-Aktionen verleiten. Dein Körper wird es Dir danken und langfristig hast Du mehr Erfolg als Mitstreiter, die um jeden Preis die Challenge meistern wollen!

Zusammengefasst: Die Challenge sollte zu Dir, Deinem Trainingsstand und Deinen Zielen passen. Im Netz gibt es unzählige, sodass Du sicher die richtige auch für Dich findest. Bauch-weg-Challenge, Squat-Challenge, Lauf-Challenge … bestimmt ist auch Deine Lieblingsübung oder -sportart als Fitness-Herausforderung im Web verfügbar. Gerade bei Challenges, die auf einer einzigen Grundübung aufgebaut ist, wie zum Beispiel Squats, sind die Voraussetzungen für einen optimalen Muskelaufbau allerdings nicht gegeben. Warum? Muskeln wachsen am besten in mittelschweren Intensitätsbereichen, das heißt, etwa bei fünf bis zwölf Wiederholungen bei einer Belastungsdauer von maximal 120 Sekunden. Die Challenges treiben Dich aber oft sehr viel weiter darüber hinaus. Wer untrainiert ist, wird trotzdem Effekte spüren, wer regelmäßig sowieso Sport treibt, eher nicht. Eine weitere Gefahr bei immer mehr Wiederholungen ist die bereits erwähnte Fehlerquote bei der Ausführung. Im Folgenden möchten wir euch ein berühmtes Beispiel für eine Challenge vorstellen.

Plank-Challenge: Star auf Facebook seit 2015

Anfang 2015 tauchte die sogenannte Plank-Challenge via Facebook-Event auf. Tausende Fitnessfans folgten der Einladung zur Unterarm-Stütz-Challenge und so geht das bis heute. Die Plank-Übung, bei der Du Deinen Körper mit gestrecktem Rücken über dem Boden hältst und Dein Gewicht dabei nur auf Unterarmen und Zehen verteilst, ist ziemlich hart. Vor allem, wenn die Dauer jeden Tag gesteigert wird. Das Ziel lautet „13-mal mehr Leistung in nur 30 Tagen“. Dass diese Challenge kein Spaziergang ist, kann sich jeder also leicht ausrechnen. Aus anfänglichen 20 Sekunden im Unterarm-Stütz werden nach 30 Tagen 270 Sekunden, also ganze viereinhalb Minuten. Bauch-, Rücken und Oberarmmuskulatur werden an ihre Grenzen gebracht. Das Gute an dieser Challenge ist, dass Du sie eigentlich fast immer und überall machen kannst und kein Equipment brauchst. Fitnesstechnisch kannst Du Dich über eine aufrechtere, straffere Körperhaltung freuen sowie einen Kraftzuwachs verzeichnen– und bei durchgehaltener Challenge über einen kräftigen Motivationsschub. Insgesamt soll laut Sportmedizinern der psychologische Nutzen aber höher sein als der körperliche. Der Nachteil ist, dass der Po schnell zu tief hängt oder zu hoch hinauswill. Die Haltung ist, wenn man sich selbst nicht im Blick hat, schwer korrekt beizubehalten. Erst recht, wenn Du nur die Uhr im Blick hast und der Schweiß nur so läuft. Die Halteübung gilt aber im Gegensatz zu zum Beispiel der Kniebeugen-Challenge noch als relativ sicher. Ein abwechslungsreiches Workout bringt Deiner Fitness allerdings wie erwähnt mehr, vor allem für den Muskelaufbau!

Alternative für Social-Media-Muffel: Challenges auf DVD

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die es eher runterzieht, sich öffentlich zu messen, Du aber die Zielsetzung und Motivation durch den kurzen Zeitraum und einen „Personal Trainer“ schätzt, dann ist eine Challenge auf DVD oder von einem Online-Fitnessstudio vielleicht besser für Dich geeignet. Genau wie die Social-Media-Challenges gibt es sie für die unterschiedlichen Workouts – egal ob Pilates-Challenge, 90 oder 30 Tage, Challenges für Männer, Frauen, mit oder ohne Hilfsmittel. Zu empfehlen sind auch länger andauernde Herausforderungen, die auch eine Umstellung der Ernährung beinhalten.

Na, nimmst Du die Herausforderung an? Dann auf zu YouTube, Facebook und Co. und los geht‘s! Welcher ist Dein Favorit unter den Fitness-Challenges und wie sieht Deine Erfolgsbilanz aus? Sind andere User in sozialen Netzwerken und das öffentliche Teilen Deiner Fortschritte für Dich Top-Motivatoren oder unnötiger Druck? Wir freuen uns über Feedback und Berichte. Challenge accepted!