Als Sportler ist eine überlegte Lebensmittelauswahl unumgänglich. Gerade Fette besitzen sehr unterschiedliche Eigenschaften auf Grund der enthaltenen, unterschiedlichen Fettsäuren. Nach ihrer Herkunft kann eine Unterteilung in Nahrungsfette pflanzlichen und tierischen Ursprungs erfolgen. Mit Ausnahme von Seetierölen weisen tierische Fette einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf, die ernährungsphysiologisch als ungesund bewertet werden. Pflanzliche Öle hingegen sind reich an gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Vom chemischen Aufbau sind alle Fette gleich strukturiert. Sie bestehen aus einem Glycerin-Molekül an das drei Fettsäuren gebunden sind. Die drei gebundenen Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Anzahl der aneinander kettenförmig aufgereihten Kohlenstoffatome. Außerdem können die Anzahl und Position der chemischen Doppelbindungen variieren.
Aufbau der Fettsäuren
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Schaut man sich den chemischen Aufbau der Fettsäuren genauer an, so enthalten nahezu alle natürlich vorkommenden Fettsäurearten eine gerade Anzahl von Kohlenstoffatomen. Die Kettenlänge der einzelnen Fettsäuren bestimmt ihre Löslichkeit. Kürzere Fettsäuren sind löslicher als längere. Das Spannende an Fettsäuren ist, dass sie an einem Seitenende hydrophil (wasserliebend) und am anderen hydrophob (wasserabweisend) sind.
Chemisch gesehen steht am hydrophilen Ende eine Carboxylgruppe und am hydrophoben Ende eine Methylgruppe. Die Fettsäuren können auf Grund der Anzahl der jeweils enthaltenden Kohlenstoffatome in drei unterschiedliche Kategorien eingeteilt werden: In kurzkettige Fettsäuren (4-6 Kohlenstoffatome), mittelkettige Fettsäuren (MTC-Fette, 8-12 Kohlenstoffatome) und langkettige Fettsäuren (14-24 Kohlenstoffatome).
Weiterhin gibt es eine Einteilung der Fettsäuren nach Anzahl und Position der enthaltenden Doppelbindungen. Hier unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Chemisch gesehen besitzen gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindungen. Jede Einfachbindung eines Kohlenstoffatoms ist bereits mit einem Wasserstoffatom belegt. Diese Fettsäuren sind nur wenig reaktionsfreudig. Ungesättigte Fettsäuren besitzen mindestens eine Doppelbindung und sind reaktionsfreudiger. An einer Doppelbindung sind zwei Kohlenstoffatome beteiligt. Hier erfolgt eine Einteilung in einfach, zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Die verschiedenen Fettsäuren
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selber herstellen kann, sogenannte essentiellen Fettsäuren, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtige essentielle Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (z.B. in Walnüssen), Gamma-Linolensäure (z.B. in Borretschöl) und Linolsäure (z.B. in Sonnenblumenöl). Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird für Gesunde eine tägliche Zufuhr von ca. 10 g / Tag für essentielle Fettsäuren empfohlen. Bereits in einem früheren Artikel habe ich über das Thema ausführlich berichtet: Gutes Fett, böses Fett.
Essentielle Fettsäuren stehen in der Diskussion, die Testosteron-Produktion und somit den Muskelaufbau positiv beeinflussen zu können. In Studien wurden sowohl im Tierversuch, als auch im menschlichen Körper unterschiedlich große Erfolge gezeigt. Eine einheitliche, wissenschaftliche Auffassung gibt es hierzu bisher nicht.
Fällt der Begriff Omega-Fettsäuren, so handelt es sich ebenfalls um ungesättigte Fettsäuren. Ihre Bezeichnung rührt von einer Nummerierung über griechische und arabische Ziffern, wie einzelne Atome in den Fettsäuren angeordnet sind. So zählen beispielsweise Gamma-Linolensäure und Linolsäure zu den Omega-6-Fettsäuren und die Alpha-Linolensäure zu den Omega-3-Fettsäuren. Omega-Fettsäuren werden in Pflanzen gebildet. Über die Futterkette gelangen sie auch in tierische Fette.
Wie wäre es nach dem Sport mit einer knusprigen Pizza mit frischem Lachs oder einem knacken Salat mit leckerem Essig-Rapsöl-Dressing? Atlantischer Lachs und kaltgepresstes Rapsöl sind perfekte Lieferanten für Omega-Fettsäuren. Wenn die Zeit zum selbst Zubereiten fehlt, Lieferando bringt es bequem nach Hause.
Weitere ungesättigte Fettsäuren sind sogenannte konjugierten Fettsäuren und Isolen-Fettsäuren. Letztere können als Cis-Fettsäuren oder Trans-Fettsäuren vorliegen. Trans-Fettsäuren (z. B. in Chips) sind gesundheitlich als kritisch zu bewerten.
Viel Spaß und Erfolg im Training!