In diesem Beitrag erfährst du, wie mein ganz persönlicher Tagesablauf aussieht, welche Lebensmittel bei mir im Einkaufswagen landen, wie ich meine Mahlzeiten optimal Time, welche Sportnahrung ich verwende und wie ich bereits für mich das Wissen aus dem Muskel Maps Masterkurs anwende. Am Ende dieses Blogposts erhältst du ein erstes Feedback der exklusiven Beta-Tester und welche Erwartungen sie vom Muskel Maps Masterkurs haben…

Tagesablauf eines Kraftsportlers…

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Was macht eigentlich ein Kraftsportler den lieben, langen Tag? Wann und was isst er? Welche Lebensmittel hat er im Kühlschrank? Und wie sieht sein Training aus? Ok, ich verrate dir jetzt in diesem Blogpost meinen Tagesablauf am Beispiel eines Trainingstages…

Ein Trainingstag deshalb, weil beispielsweise ein trainingsfreier Tag etwas anders geplant ist als ein Tag, an dem ich trainiere. Besonders die Ernährung, also der Pre-Workout-Mahlzeit (Mahlzeit direkt vor dem Training) und die Post-Workout-Mahlzeit (Mahlzeit direkt nach dem Training) fallen dann weg. Außerdem nehme ich im direkten Vergleich an trainingsfreien Tagen etwas weniger Kalorien zu mir.

Schaue dir nun meine folgende täglichen Ernährungsgewohnheiten an. Diesen Ernährungsplan und Tagesablauf absolviere ich jeden Tag (bis auf das Training)…

Das Timing meiner Mahlzeiten…

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• 07.00 Uhr – Frühstück I – Circa 30 Minuten nach dem Aufstehen nehme ich meine erste Mahlzeit des Tages ein. Die erste Mahlzeit des Tages stellt die Grundlage für den ganzen Tag dar. In der Nacht wurden Flüssigkeit und Nährstoffe für die Regeneration verwendet und teilweise verbraucht. Um den Regenerationsprozess aufrecht zu erhalten, aber auch um Energie und Leistungsfähigkeit für den Tag zur Verfügung zu stellen, ist es nun wichtig vor allem Kohlenhydrate und Flüssigkeit mit der ersten Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. Meine Mahlzeit nach dem Aufstehen besteht aus Haferflocken, Milch, frischem Obst und 30g Whey Protein.
• 10.00 Uhr – Frühstück II – Das zweite Frühstück gibt es in der Regel 2-3 Stunden nach dem ersten Frühstück. Hier gibt es wahlweise 2 Scheiben Vollkornbrot + 35g Gouda oder 200g Magerquark + 2 Bananen + 10ml Olivenöl.
• 13.00 Uhr – Mittag – Das Mittagessen fällt wieder etwas größer aus. Hier achte ich auf viele Kohlenhydrate und Proteine, sowie moderat Fett. In der Regel gibt es zum Mittagessen Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Putenbrust, Hähnchenbrust oder Lachs und zusätzlich noch frisches Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Karotten.
• 15.00 Uhr – Zwischenmahlzeit – Die Zwischenmahlzeit gibt es täglich zwischen 14.00 und 15.00 Uhr. Hier landet dann frisches Obst, Joghurt, Quark, Nüsse oder eben ein Fitnessriegel auf dem Teller. Optional gibt es zusätzlich noch einen Protein Shake damit ich auch bei dieser Mahlzeit auf ca. 20-30g Protein komme.
• 16.50 Uhr – direkt vor dem Training – Die Mahlzeit vor dem Training ist wichtig, um deinem Körper mit der Energie zu versorgen, die für dein Training benötigt wird. Das Ziel ist es mit langkettigen Kohlenhydraten wie Reis, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, um über das gesamte Training hinweg eine gleichmäßige Energiebreitstellung zu erhalten. Die letzte große Mahlzeit vor dem Training nehme ich in etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training ein.
• 17.00 Uhr – Training – Jetzt beginnt das Training! Die Trainingszeit sollte nicht über 60 Minuten liegen, da der Körper nach ca. 1 Stunde Training von dem anabolen in den katabolen Stoffwechsel wechselt. Statt Testosteron und anderen muskelaufbauenden Hormonen wird nun das muskelabbauende Hormon Cortisol ausgeschüttet. Das bedeutet, dass eine zu lange Trainingseinheit uneffektiv ist.
• 18.00 Uhr – direkt nach dem Training – Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Der Körper wurde in einem Training abbauenden Prozessen ausgesetzt. Nun heißt es so schnell wie möglich den Abbau zu stoppen und die Regeneration zu fördern. Während in der Mahlzeit vor dem Training die Energie durch Kohlenhydrate im Vordergrund stand, so ist es jetzt das Eiweiß. 30 bis 60g Eiweiß nach dem Training sind ideal, um die volle Power der Aminosäuren im Eiweiß direkt für den Muskelaufbau zu nutzen. Ich nehme daher direkt im Anschluss an mein Training einen Whey Protein Shake.
• 19.30 Uhr – Abendessen – Ca. 1,5 Stunden nach dem Training gibt es dann nochmals eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten, Protein und Fett. Diese Mahlzeit hat den Zweck, die leeren Kohlenhydrat Speicher wieder aufzufüllen. Softgainer sollten hier jedoch weniger Kohlenhydrate zuführen.
• 22.00 Uhr – Vor dem Schlafen – Während des Schlafens regeneriert sich der Körper und baut direkt Muskulatur auf. Daher ist nur nur der Schutz der Muskeln während der Schlafenszeit gefragt, sondern die aktive Förderung der Regenration durch passend zugeführtes Eiweiß in ausreichendem Maße. Die letzte Mahlzeit nehme ich 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein. Magerquark eignet sich hervorragend als letzte Mahlzeit am Tag, da der Körper so die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt ist. Somit garantiere ich einen ständigen Vorrat an Proteinen im Körper die für den Muskelaufbau nötig sind.

Liste meiner täglichen Lebensmittel…

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Es ist wichtig, dass du möglichst viele verschiedene Nahrungsmittel in deine Mahlzeiten integrierst. Das fördert die Abwechslung, welche wiederum wichtig ist, um alle nötigen Mineralstoffe und Vitamine zu erhalten, sowie für mehr Spaß beim Essen zu sorgen. Immer nur das gleiche zu essen wird dauerhaft langweilig und wirkt demotivierend. Abwechslung regt den Stoffwechsel an, lässt keinen Gewöhnungseffekt zu und versorgt deinen Körper mit allen essentiellen Stoffen.

Abwechslungsreich heißt, dass du versuchst deine Nahrungsmittel regelmäßig zu tauschen. Das heißt, dass du beispielsweise statt Langkornreis auch einmal Basmatireis isst oder diesen komplett durch Nudeln oder Kartoffeln ersetzt.

Für mehr Spaß und viel Abwechslung kann auch ein „Fresstag“ (der sogenannte Refeed Day) oder eine Schummelmahlzeit sorgen. Zu diesen Zeitpunkten solltest du essen was dir zusagt. Egal ob Süßigkeiten oder Fast Food. Alle 7 bis 14 Tage solltest du mindestens eine Schummelmahlzeit einbauen. Selbst während Diäten sollten diese eingehalten werden!

Nachfolgend eine Liste meiner täglichen Lebensmittel:

• Milch
• Haferflocken
• Obst (Banane, Apfel, etc.)
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln, Reis oder Nudeln
• Hülsenfrüchte
• Putenbrust
• Hähnchenbrust
• Thunfisch
• Lachs
• Kidneybohnen
• Eier (Eiklar)
• Whey Protein
• Magerquark
• Hüttenkäse
• Olivenöl
• Leinöl

Liste meiner täglichen Sporternährung…

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Nahrungsergänzungen und Sportnahrung finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. Auch ich nehme täglich Sportnahrung zu mir.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler vor allem Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes wie Whey Protein geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln.

Nachfolgend eine Liste meiner Sportnahrung:

• Whey Protein – Der Klassiker und die Nr. 1 im Bodybuilding. Whey Protein aus hochwertigem Lactalbumin. Die Einnahme erfolgt direkt nach dem Training und am Morgen nach dem Aufstehen, am besten gelöst in Wasser oder Magermilch.
• Mehrkomponenten Protein – Drei-Komponenten Protein aus Whey, Egg und Milchprotein. Für eine gleichmässige, langandauernde Versorgung der Muskulatur mit Protein. Bevorzugt einzusetzen für zwischendruch und vor dem Schlafen gehen.
• Weight Gainer – Weight Gainer sind Nährstoffpulver, die Sportlern – und vor allem Bodybuildern – zu einer Gewichtszunahme verhelfen sollen. Besonders für Personen des schlanken Typs, die zwar wenig Körperfett, aber durch den schnellen Stoffwechsel Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben, sind Weight Gainer geeignet. Die Zusammensetzung besteht meistens aus zirka 60 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Eiweißen sowie Fett, Vitaminen und Mineralstoffen.

Ich hoffe dir hat der kleine Einblick in meinen Sportler-Alltag gefallen 🙂 Wenn du willst, kommentiere diesen Beitrag und schreibe etwas über deinen Alltag… wie sieht dein Tagesablauf aus? Ich freue mich auf dein Feedback!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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