Dehydrierung bedeutet beim Training nicht nur einen Leistungsabfall, sondern kann zur ernsten Gefahr werden. Wir klären auf, was sich dahinter verbirgt und zeigen Dir effektive Strategien gegen Dehydration beim Sport.

Wenn Deinem Körper der Sprit fehlt: Dehydration

Dehydration, in der Fachsprache eigentlich Dehydratation, beschreibt eine Austrocknung des Körpers durch einen gestörten Wasser- bzw. Salzhaushalt. Umgangssprachlich nutzt man auch den Begriff Dehydrierung, der aber im Grunde nur eine spezielle chemische Reaktion bezeichnet. Wir wollen die Begriffe der Einfachheit halber hier aber synonym verwenden. Durst ist das bekannteste und offensichtlichste Warnsignal für eine bestehende Dehydration. Ziel ist es aber, gar nicht erst in diesen Mangelzustand zu geraten, denn hier hast Du bereits einen Leistungsabfall erlitten. Gibst Du mehr Flüssigkeit ab als Du aufnimmst, wird zudem Dein Stoffwechsel beeinträchtigt – und noch eine ganze Menge mehr …

Einfluss auf die Leistungsfähigkeit

Wusstest Du, dass der menschliche Körper zu einem Dreiviertel aus Wasser besteht? Bist Du dehydriert, werden Deine Zellen nicht mehr ausreichend mit Wasser versorgt. Ihre Aktivität wird dadurch gemindert. Ohne die benötigte Flüssigkeit können zum Beispiel Gift- und Abfallstoffe nicht mehr so schnell abtransportiert werden, wie es eigentlich nötig wäre. Andersherum kann Dein Körper wichtige Nährstoffe schlechter in die Zellen leiten, in denen sie gebraucht werden. Du kannst Dir das Ganze in etwa wie einen verstopften Ausguss vorstellen – kein Wunder also, dass sich Dehydration auf Deine Leistungsfähigkeit auswirkt.

Ein weiterer Effekt von Flüssigkeitsmangel ist, dass sich die unterversorgte Zelle verkleinert. Was das Problem an einer geschrumpften Zelle ist? Da sie nicht mehr ihre übliche Größe hat, kann sie Deine Nerven strapazieren – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes! Die mit den Zellen verbundenen Nerven werden überdehnt, weil die Zellen kürzer sind als sonst – das kann dann zum Beispiel zu Kopfschmerzen führen. Neben der Zellverkleinerung lässt sich bei Flüssigkeitsmangel auch eine Verengung der Blutgefäße beobachten. Fehlt nämlich Wasser, ist Dein Blut dickflüssiger und es baut sich kein ausreichender Druck auf. Durch die Verengung der Adern wird dieser reguliert, sodass Dein Blut wenigstens einigermaßen im Fluss bleibt, aber für Dein Herz ist das Ganze viel anstrengender. Gerade beim Workout ist es wichtig, eine gute Durchblutung zu haben. Nur so kann Dein Körper schnell Energie heranschaffen und Giftstoffe in den Ruhephasen abtransportieren.

Speziell für Sportler problematisch ist zudem, dass dehydrierte Zellen schneller ermüden und der Abfallstoff Laktat nicht richtig abtransportiert wird. Es gibt viele Studien, die belegen, dass Dehydrierung und Leistungsabfall zusammenhängen: Ab einem Dehydrierungsgrad von drei Prozent, was einer leichten Dehydration entspricht, soll die Kraft- und Ausdauerleistung schon um zehn bis 20 Prozent sinken. Andere Untersuchungen zeigen, dass ab einer Dehydrierung von zwei Prozent des Körpergewichts die Ausdauerleistung um sieben bis ca. 30 Prozent sinkt.
Als Sportler schwitzt Du je nach Trainingsintensität recht stark, was natürlich ebenfalls negative Auswirkungen auf Deinen Flüssigkeits- und Salzhaushalt hat. Gerade wenn Du im Sommer Sport treibst, kann das schnell zu Mangelzuständen führen, denn der Wassermangel bewirkt darüber hinaus, dass Deine Körpertemperatur steigt. Auch einen Hitzschlag kannst Du so leichter erleiden. Verlierst Du mehr als zehn Prozent Deines Körpergewichts an Wasser, wird es lebensgefährlich und die Gefahr ins Koma zu fallen, ist gegeben. Ab 15 bis 20 Prozent tritt der Tod durch Verdursten ein.

Typische Symptome von Flüssigkeitsmangel

Eines vorneweg: Selbst wenn Du keins dieser Symptome direkt spürst oder nur wenige, kannst Du unter Dehydrierung leiden. Denn Dein Körper ist verdammt hart im Nehmen und kann sogar einen jahrelangen Dehydrierungszustand aushalten – und das komplett ohne dass Du etwas Negatives bemerkst. Nimmst Du aber dauerhaft zu wenig oder die falschen Flüssigkeiten zu Dir, kann das gesundheitliche Folgen haben. Ein leichter Mangel dagegen ist für gesunde Erwachsene nicht gefährlich, kann aber der Grund für Dinge wie Müdigkeit, Kopfweh und Abgeschlagenheit sein. Besonders krass ist, dass die wenigsten Menschen eine leichte Dehydration bemerken, da sie nicht einmal Durst verspüren. Sie wissen also folglich gar nicht, dass sie dehydriert sein könnten! Hinzu kommt, dass mit dem Alter Dein Durstgefühl abnimmt. Verlass Dich also bitte nicht allein darauf!

Weitere Symptome für Dehydration können sein:

• Mundgeruch
• trockene Haut
• trockene Schleimhäute
• Muskelkrämpfe
• stark gefärbter Urin
• Frieren
• Fieber
• Heißhunger auf Süßes
• Bluthochdruck
• zu niedriger Blutdruck
• Herzrasen
• eingesunkene Augen
• Hautfalten

Diese Liste ließe sich noch weiter fortführen, denn die Symptome, die mit einer Dehydration einhergehen, können vielfältig sein. Bist Du vielleicht betroffen oder willst Du schauen, ob Du Deine Leistung noch pushen kannst? Dann probier‘ unsere sechs vorbeugenden Maßnahmen aus!

Flüssigkeitshaushalt managen: 6 Strategien zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

1: Wähle das richtige Getränk: Das Naheliegendste ist natürlich: trinken, trinken, trinken! Dabei ist es allerdings keineswegs egal, was Du zu Dir nimmst. Am besten ist Wasser pur mit möglichst wenig Kohlensäure. Danach kommen ungesüßter Tee und auch Apfelschorle – und zwar in einem Verhältnis von Wasser und Saft von drei zu eins. Frischmilch schafft es ebenfalls auf die Liste. Alle Getränke mit Zusatzstoffen wie Zucker, Aroma oder gar Alkohol sind nicht geeignet. Spezielle Iso-Drinks sollen nach dem Sport besonders gut tun und dem Körper wichtige Mineralien wie Natrium zurückgeben. Was davon zu halten ist und wie Du sie selbst herstellst, berichten wir demnächst hier im Blog.

2: Trinke ausreichend viel: Wie schon erwähnt, ist das Durstgefühl kein verlässlicher Indikator dafür, dass Du genug trinkst. Viel aussagekräftiger ist Dein Urin. Je heller er gefärbt ist, desto besser. Ist er dunkelgelb oder sogar bräunlich, ist das ein ernst zu nehmendes Warnzeichen! Minimum sollte sein, dass Du wenigstens einmal am Tag vollständig klaren Urin ausscheidest. Wenn Du jede halbe bis Stunde einmal auf die Toilette musst, ist das super für Deinen Flüssigkeitshaushalt, im Alltag aber vielleicht nicht immer praktikabel. Zudem ist jeder Körper etwas anders, beobachte daher am besten, was bei Dir am besten funktioniert. Kleinere Menschen brauchen zum Beispiel weniger Wasser als große. Auch Sportler, die zwecks Muskelaufbau auf eine stark eiweißhaltige Ernährung setzen, haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

3: Dosiere mit Köpfchen: Es bringt wenig, wenn Du versuchst, fünf Liter auf einmal wegzuziehen, denn so hat Dein Körper nicht die benötigte Zeit, die aufgenommene Flüssigkeit richtig zu verarbeiten. Ein guter Richtwert sind etwa 400 ml pro Stunde. Direkt nach dem Aufstehen sowie vor und nach einer Trainingseinheit darf es auch etwas mehr sein. Mehr dazu in Tipp Nummer sechs.

4: Überliste Dich selbst und schaffe neue Gewohnheiten: Vielen fällt es schwer, ausreichend zu trinken oder überhaupt daran zu denken. Vor allem wenn Du im Büro arbeitest, von Meeting zu Meeting hetzt und Dich dabei wenig körperlich anstrengst, merkst Du oft erst am Abend, dass Du nur einen Kaffee hattest. Versuch deshalb immer eine Flasche Wasser mit Dir zu führen. Du kannst dir auch schon morgens ein Glas hinzustellen, dass Du leer machen musst. Setzt Dir Termine, wann Du neues Wasser holen sollst und bis wann die Ration vorher leer sein muss. So sorgst Du ganz nebenbei auch für etwas Bewegung. Auch eine gute Idee: Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken – das hilft nicht nur dem Flüssigkeitshaushalt, sondern auch beim Abnehmen!

5: Iss clever: Auch Nahrungsmittel können Dir helfen, auf gesunde Art Deinen Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen. Stark wasserhaltiges Obst und Gemüse wie Melone, Salatgurke, Tomaten, Beeren, Zucchini und Paprika sind perfekte Kandidaten dafür. Obendrein sind sie voller wertvoller Nährstoffe. Sie halten durch Flüssigkeitsmangel bedingte Heißhungerattacken außerdem viel besser im Griff als Schokolade und Co.

6: Check Dein Gewicht vor und nach dem Training: Nach dem Training wirst Du Wasser verloren haben und dementsprechend weniger wiegen. Das abhanden gekommene Wasser solltest Du umgehend wieder auffüllen. Pro halbem Kilo trinkst Du dementsprechend einen halben Liter Wasser, um die Balance wiederzuerlangen.

Du siehst, wenn Du auf Deinen Körper achtest und entsprechende Symptome hinterfragst, kannst Du eine Dehydration mit unseren Tipps beim Training gut vermeiden. Lass Dich nicht verrückt machen, wenn Du es nicht zum Idealzustand schaffst, wichtig ist, dass Du grundsätzlich für das Thema sensibilisiert bist und keine langfristigen Risiken für Deinen Körper eingehst.