Vor wenigen Wochen habe ich bereits über Supplemente aufgeklärt und gezeigt, was Supplemente sind bzw. was diese bewirken, was man bei deren Einnahme beachten sollte und für wen Supplemente überhaupt in Frage kommen.

In diesem Artikel möchte ich heute näher auf das beliebteste Supplement eingehen, Creatin. Das Supplement Creatin besitzt einige interessante Vorteile für den Muskelaufbau und ist demnach auch das beliebteste Supplement.

Was ist Creatin?

Creatin ist ein körpereigener Stoff. Er wird zum Teil im Körper hergestellt und man nimmt ihn auch mit der Nahrung auf (Fleisch, Fisch, Muttermilch). Der tägliche Bedarf an Creatin beträgt durchschnittlich 2-4 g, je nach körperlicher Tätigkeit. Dieser Bedarf wird nur teils durch die körpereigene Produktion gedeckt, deshalb ist es auch so wichtig Fleisch zu essen. Vegetarier haben meist zu wenig Creatin.

Im menschlichen Körper ist ca. 120 g Creatin in der Skelettmuskulatur, in dem Herzmuskel und dem Gehirn enthalten, die Menge ist abhängig von dem Gewicht der Muskelmasse.

Creatin ist seit über 100 Jahren als körpereigener Stoff bekannt, doch erst seit den 80ern wird es als Supplement im Sport verwendet.

Es ist so beleibt geworden, weil es bei jedem und immer wirkt. Die Wirkung ist nach zahlreichen Studien bewiesen worden, es ist zudem noch das ungefährlichste Supplement.

Es gibt noch viele Prozesse, die noch unbekannt sind, doch hier sind die wichtigsten:

• Creatin erhöht die Wassereinlagerung in der Muskelzelle, dadurch sieht der Muskel praller und größer aus. Deshalb ist es auch so wichtig wirklich genug zu trinken, da der Körper jetzt mehr Wasser benötigt. Trinkt man zu wenig Wasser kann es zu Nieren- und Leberschäden kommen. Das ist jedoch der einzige Nachteil von Creatin. Das Körpergewicht steigt in der Creatinkur um 3-5 kg, durch das Wasser. Das nimmt man aber wieder ab, wenn man fertig mit der Kur ist.
• Creatin vergrößert zudem noch die Kraft des Muskels, da er jetzt mehr Energie zur Verfügung hat. So lässt sich schneller und besser Muskelmasse aufbauen, die man nach der Kur behält, nur das angesammelte Wasser geht wieder raus und der alte normale Creatinphospat-Speicher wird wieder hergestellt. Sollte die Einnahme länger als 6 Wochen beibehalten werden, stellt sich der Körper darauf ein und produziert immer weniger eigenes Creatin, deshalb sollte man auch eine Pause von 4 Wochen zwischen den Kuren einlegen.
• Creatin wird im Körper über die Blutbahnen durch Insulin zu den Muskelzellen transportiert. Deshalb muss man auch ein zuckerreiches Getränk mit dem Creatin zu sich nehmen, damit durch den Zucker schnell Insulin freigesetzt wird. Am besten mit warmen (!) Traubensaft.
• Macht man das nicht, so wird Creatin in Creatinin umgewandelt und über den Harn ausgeschieden. Dann hat man nur „teuren Urin“, denn so nützt eine Creatin-Supplemention gar nichts.
• Creatin erhöht zudem noch die Proteinbiosynthese.

Das Supplement Creatin chemisch betrachtet

Creatin ist bei jedem unentbehrlich für die anaerobe Energiebereitstellung.

Creatin ( Cr ) wird durch das Enzym Creatinkinase ( CK ) energiereich gemacht, es wird zu Creatinphosphat ( CP ). Dieses reagiert bei durch das Gehirn über die Nerven gegebene Reize mit Adenosindiphosphat ( ADP ) und das Creatinphosphat gibt sein Phosphat-Molekül ab. Es entsteht Creatin und Adenosintriphosphat ( ATP ).

In der Muskulatur wirken verschiedene chemische Prozesse, damit es überhaupt zu einer Kontraktion kommt.

• Als erstes spaltet sich ATP und wird zu ADP.
• Als zweites reagiert ADP mit Creatinphosphat und wird dadurch wieder „aufgeladen“.
• Danach folgen aerobe Prozesse, die mit Creatin nichts mehr zu tun haben.

Creatin wird über einen Zeitraum von 6 Wochen genommen. Danach macht man 4 Wochen Creatin-Pause bevor man mit der nächsten Kur anfängt.

Viele Hersteller empfehlen immer noch eine „Aufladephase“, in der man besonders viel Creatin zu sich nehmen soll. Das ist jedoch absoluter Blödsinn. Es ist schon länger bekannt, dass ein Aufladen mit Creatin nicht nötig ist, da der Körper es direkt verwendet. Doch wird es so noch weiterhin empfohlen, damit die Kunden auch mehr Creatin benötigen.

Tipps zur Einnahme von Creatin

• Viel Wasser trinken. durch das Creatin braucht der Muskel mehr Wasser, wenn man zu wenig trinkt riskiert man Nieren- und Leberschäden – 6 Liter täglich ist hier ein gutes Mittelmaß
• Tagesbedarf auf 3-4 Einzelrationen verteilen. alles auf einmal nehmen ist nicht gesund
• Mit Zucker nehmen. Creatin wird nur durch Insulin transportiert, Insulin wird durch Zucker „geweckt“ – am besten Creatin mit Traubensaft anrühren
• Auf leeren Magen nehmen. Creatin braucht ein eigenes Milieu im Magen um aufgenommen zu werden – wenn andere Nahrung im Magen ist, geht mehr Creatin verloren
• Erste Einnahme morgens auf nüchternen Magen. Dann ist eine bessere Aufnahme garantiert, weil der Körper insulinsensibler ist.
• 30 min warten bis zur nächsten Mahlzeit. Es muss ja schließlich erst aufgenommen werden.
• Mehr Protein essen. Die Proteinbiosynthese ist gesteigert durch Creatin, deshalb kann man mehr Muskelmasse aufbauen.
• Nicht in einer Diät nehmen. Durch Creatin kann der Hunger zunehmen – es nützt in einer Diät nichts
• Keinen Kaffee / Tee. Ist noch umstritten – Kaffee entwässert und Creatin fördert die Wasseraufnahme – am besten mit Pausen (ca. 1 Std.) zwischen Creatin Einnahme und Kaffee
• Glutamin in der Creatin-Pause nehmen. Diese Aminosäure verbessert die Anpassung an den Normalzustand

Wie man unschwer erkennen kann, bietet das Supplement Creatin einige Vorteile für den Muskelaufbau, was es zu einem beliebten Supplement macht. Creatin bekommt man in vielen Online Shops die Nahrungsergänzungsmittel führen.

Sehr gerne würde ich deine Meinung zu dem Supplement Creatin hören.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Bild von Viktor Ristic auf Pixabay