Fettabbau heißt nicht zwangsläufig eine Diät zu machen und auf gutes Essen zu verzichten. Wenn Du dich gesund ernährst, Kraft- & Ausdauersport machst, also richtig trainierst, kannst Du schnell Fett verlieren und dabei normal essen.

Da das Thema Fettabbau und Fettverbrennung oft missverstanden wird, habe ich bereits in diesem Artikel „Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau: Wie der Fettabbau wirklich funktioniert“ gezeigt, wie Fettabbau funktioniert. Heute möchte ich einige Tipps geben wie man schnell fett verliert und den Fettabbau beschleunigt.

Fehler beim Fettabbau

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Du willst abnehmen und Du schaffst es nicht? Du nimmst sogar zu? Die Vorgänge im Körper, die so ablaufen, sind von so komplexer Art, dass man häufig nicht alles überschauen kann, was der Körper so anstellt. Und leider sind einige Mitmenschen zu radikal in der Umsetzung von Diätmaßnahmen und wundern sich, weil der Körper plötzlich ganz anders reagiert.

Was Du vermeiden solltest…

• Ungesunde Ernährung. Verzichte auf Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe.
• Zu große Mahlzeiten. Bei zu großen Mahlzeiten wird der Körper mit zu vielen Kalorien auf einmal versorgt. Der Körper kann nicht alle Nährstoffe sinnvoll verwenden, überflüssige Kalorien wandern direkt in die Fettpolster.
• Zu viele Kalorien. Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt automatisch zu. Rechne Deinen ihren persönlichen Kalorienbedarf aus. Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmst Du deinen täglichen Energiebedarf.
• Kohlenhydrate zu später Stunde. Einige Stunden vor dem Schlafen gehen, sollte man auf schwere Mahlzeiten, mit einem hohen Anteil Kohlenhydrate verzichten.

Ernährung für Fettabbau

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Eine Gesunde und ausgewogene Ernährung ist Grundvorraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit und einen gesunden Lebensstil.

Tipps für deine Ernährung zum Fettabbau…

• Viele Mahlzeiten. Viele kleine Mahlzeiten sind besser als wenig große. Wer regelmäßig isst, hält seinen Stoffwechsel in Fahrt. Iss alle 3 Stunden eine kleine Mahlzeit.
• Viel trinken. Der Körper besteht zu mehr als zwei Drittel aus Wasser. Unsere Körperzellen können ohne Flüssigkeit nicht mit Nährstoffen versorgt werden, auch Abfallprodukte können nicht abtransportiert werden. Trinke 3 Liter Wasser am Tag. Versuche auf Alkohol, Limonade und Fruchtgetränke zu verzichten.
• Ernähre Dich gesund. Gesunde Lebensmittel kommen so nah wie möglich aus der Natur: ohne Zuckerzusatz, Fetten oder Soßen.

Fettabbau durch Krafttraining

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Wer Fett verbrennen will, muss mehr Muskeln aufbauen. Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fettabbauen durch Krafttraining.

Baust Du nur wenige Kilo Muskelmasse mehr im Körper auf, weist du dem Fett nachdrücklich die Tür und forderst es auf, nicht mehr wiederzukommen, da Muskeln deinen Grundumsatz und damit deinen Fettabbau deutlich steigen lassen.

500g Muskeln verbrennen ca. 50 Kalorien am Tag nur für deren Erhalt, d. h. mit knapp drei Kilo zusätzlicher Muskelmasse verbrauchst du bis zu 300 zusätzliche Kalorien pro Tag einfach beim Herumsitzen.

• Werde kräftiger. Mehr Kraft bedeutet mehr Muskeln. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien. Um mehr Kraft aufzubauen schaue dir den Sixpack Trainingsplan an.

Die 6 Fettabbau-Fallen

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Beachte immer einen Grundsatz, der sich durch alle 11 Fallen führt:

Entscheidend für Zu- oder Abnahme ist die Differenz zwischen zugeführten Kalorien durch Essen und Trinken und der verbrauchten Kalorien durch Grundumsatz und Muskelarbeit in der Gesamtheit.

Das heißt, man darf die Dinge nicht getrennt betrachten.

Einnahme von „Diät-Pillen“

Leider steigern sich einige Leute regelrecht in einen Wahn, unbedingt abnehmen zu müssen. Und greifen dann zu solchen Mitteln wie DNP (Dinitrophenol), die lebensgefährlich sind! Ich kann nur vor DNP und anderen Diätpillen warnen, auch wenn manchmal die Werbung etwas anderes sagt.

Kochen ohne Öl und Fett

Viele Leute denken, wenn man zum Kochen kein Öl oder Fett verwendet, hat man genug für den Fettabbau getan und kann dann bei den anderen Mahlzeiten unbesorgt zuschlagen. Schon sitzt man in der ersten Falle.

Denn auch durch ein Zuviel an Kohlenhydraten wird der Körper veranlasst, die zuviel zugeführten Kalorien als Fettpolster abzulagern. Beispiel: Du sparst 10 g Öl beim Salatdressing (macht gerade mal 93 Kalorien) und sagst dir, kann ich ja noch 100 g Knäckebrot essen, was nicht viel klingt, die aber mit 377 Kalorien zu Buche schlagen (100 g Weißbrot wären nur „244 Kalorien“. Und schon sitzt Du in der ersten Falle.

Das Weglassen der 10 g Öl hat aber noch andere Konsequenzen. Die im Gemüse enthaltenen fettlöslichen Vitamine werden dadurch vom Körper aber nicht (oder kaum) aufgenommen, und fehlen für den Stoffwechsel. Ein geminderter Stoffwechsel kann natürlich nicht so gut Fettverbrennen und schon sitzt Du mit einer Maßnahme in der zweiten Falle, denn ein Mindestmaß an Fette (am besten gesunde Pflanzenöle) benötigt der Körper zum richtigen Funktionieren!

Keine Süßigkeiten mehr

Ein löblicher Vorsatz, aber kaum einzuhalten, wenn man schon mal weiß wie es schmeckt. Wenn man sich Süßigkeiten vollständig verbietet, schafft das nur die Voraussetzungen für spätere Heißhungerattacken mit regelrechten Nasch-Orgien.

Nehme dir vor, maximal einmal am Tag Süßigkeiten zuzulassen und begrenze die Menge. Es muss nicht eine ganze Tafel Schokolade sein, sondern ein Riegel bringt auch den Geschmack in den Mund und schön mit Genuss nachwirken lassen. Dabei Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil bevorzugen. Soll auch gut fürs Herz sein. Oder nehme eine Hand voll Gummibärchen, die enthalten kein Fett und sind durch die Gelatine gut für die Gelenkknorpel.

Kein Zucker mehr

Vorsicht! Zuckeraustauschstoffe regen häufig den Appetit an und man schafft sich ungeahnt zusätzlich Probleme. Zucker dosiert einsetzen ist sinnvoller als ganz wegzulassen, weil die Geschmacksnerven des Körpers befriedigt werden. Das schaffen eben Zuckeraustauschstoffe nicht, auch wenn sie süß schmecken.

Frühstück ausfallen lassen

Das Frühstück ausfallen lassen schürt nur wieder den Heißhunger auf das Mittagessen. Meist wird schon vor dem Mittagessen zu scheinbar kleinen Snacks gegriffen, die in aller Regel meist zu viel Zucker und Fettenthalten. Ähnliches passiert, wenn das Mittagessen ausgelassen wird. Wer gar mit knurrendem Magen zu Bett geht, weil es mittags das letzte gegessen hatte, provoziert den nächtlichen Angriff auf den Kühlschrank und langt dort unkontrolliert zu.

Beim Frühstück am besten auf Vollkornprodukte setzen, die geben die Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum frei und sättigen sehr gut. Das bringt auch die Energie für den Körper, die man nun mal im Alltag braucht. Mehr zum Frühstück findest du hier: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

Trainieren und zunehmen?

Ja, eine ganz üble Falle des Körpers und des Geistes. Sicherlich nimmt die Muskelmasse des Körpers zu, wenn man intensiv Sport treibt. Mehr Muskelmasse heißt aber auch mehr Fettverbrennung, denn nur in aktiven Zellen kann Fettverbrannt werden.

Wie kommt es dann trotzdem zur Gewichtszunahme? Der Kalorienverbrauch beim Sport wird meist deutlich überschätzt. Um messbar abzunehmen muss man schon 5 Stunden intensiv die Woche Sport treiben. Dann sind viele Leute noch dem falschen Mythos aufgesessen, dass nur das Laufen (Gehen, Radfahren) in der Fettverbrennungszone Fett abbaut. Da es diese Zone aber nicht gibt, bringen sich viele Leute um wertvolle Trainingsergebnisse, weil das Training verbummelt wird.

Gleichzeitig wird durch Bewegung im Freien der Appetit angeregt. Da man glaubt, sich genügend bewegt zu haben, gönnt man sich hier und da ein zusätzliches „Leckerli“ und legt noch eine Scheibe Fleisch zusätzlich auf und schon sitzt man in der nächsten Falle.

Grundsätzlich gilt: Wer wirklich abnehmen will (oder muss) braucht immer eine Kombination aus Bewegung und sinnvoller Ernährung! Und es muss immer ein längerer Zeitraum beachtet werden, damit die Ergebnisse dauerhaft bleiben.

Viel Spaß und Erfolg im Training!