Die meisten abnehmwilligen Menschen sind der Meinung, dass während einer Diät nur sehr wenig, beziehungsweise gar keine Kohlenhydrate konsumiert werden dürfen. Grundsätzlich muss in Bezug auf Kohlenhydrate zwischen langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate unterschieden werden. Darüber hinaus stellen Kohlenhydrate den wichtigsten Energielieferanten dar, welcher dem Körper zur Verfügung steht.
Kohlenhydrate können aufgrund ihrer energieliefernden Eigenschaften als Benzin für die Fettverbrennung bezeichnet werden. So dient die damit aufgenommene Energie allen wichtigen Funktionen des Körpers und natürlich auch der Muskulatur. Aber Kohlenhydrate können noch mehr. Sie bilden sie Substanzen für das Bindegewebe, die Zellmembrane und regulieren auch unsere Darmtätigkeit.
So viel Kohlenhydrate gehören auf den Speiseplan
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Da dürften an dieser Stelle nicht wenige Abnehmwillige überrascht sein, wenn darauf hingewiesen wird, dass ohne Kohlenhydrate keine Fettverbrennung stattfinden kann. Die aufgenommenen Kohlenhydrate schüren ein regelrechtes Feuer, welches die ebenfalls aufgenommenen Fette verbrennt.
So sollte die aufgenommene Menge der Kohlenhydrate täglich zwischen 50 und 60 Prozent liegen.
Dabei handelt es sich um eine Angabe, bezogen auf die insgesamt zugeführten Kalorien pro Tag. Dabei zeichnen sich natürlich wichtige und unwichtige Lieferanten von Kohlenhydraten ab. Zu den wichtigsten gehören Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Zucker.
Diese Lebensmittel treiben die Fettverbrennung voran
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An dieser Stelle wird zwischen sehr guten, guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Zu den sehr guten Kohlenhydraten zählen Basmatireis, Vollkornnudeln, Joghurt, Pumpernickel, Obst, Vollkornbrot, Käse, Müsli, Hülsenfrüchte, Quark, Apfelsaftschorle und Salat. Immerhin noch gute Kohlenhydrate liefern Reis, Bananen, Weizenvollkornbrot, Reiscracker, Rosinen, Ananas, Fruchtjoghurt, Nudeln, Apfel- und Orangensaft.
Schlechte Kohlenhydrate finden sich in Pommes Frites, Cornflakes, Süßigkeiten, Weißbrot und Limonaden.
Der Glykämische Index und die Fettverbrennung
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Bei der richtigen Aufnahme von Kohlenhydraten und der gewünschten Fettverbrennung spielt aber auch der Glykämische Index eine entscheidende Rolle. Dieser sagt nämlich aus, wie schnell oder wie langsam ein Kohlenhydrat den Weg in den Blutkreislauf beschreitet.
Hierbei gilt eine einfache Richtlinie: Je höher der Glykämische Index – welcher als Glyx-Wert abgekürzt wird – ist, desto schneller gelangt die damit gelieferte Energie in den Blutkreislauf.
Dieses Tempo wirkt sich auf unseren Insulinspiegel aus. Darüber hinaus beziehen sich die Auswirkungen auch auf die Fettverbrennung und sogar auf unseren Hunger.
Das bedeutet: Je höher der Glyx-Wert, umso geringer fällt der Sättigungseffekt aus, was sich auf Heißhungerattacken und einem negativen Fettabbau auswirkt.
Im Gegensatz bedeutet ein niedriger Index auch eine hohe Sättigung, wobei der Körper dazu angehalten ist weniger Insulin zu produzieren. Die bringt den gewünschten positiven Effekt der langanhaltenden Sättigung und der raschen Fettverbrennung mit sich.
Fettverbrennung durch weniger Glucose im Blut
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Der hohe Glyx-Wert bedeutet, dass sehr viel Glucose ins Blut gelangt und den Körper dazu veranlasst viel Insulin auszuschütten. Das bedeutet auch, dass ein Großteil der im Blut befindlichen Glucose in Fett umgewandelt und auch gespeichert wird. Ein weiterer Nachteil bezieht sich auf den rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels, welcher durch das viele Insulin ausgelöst wird und dafür sorgt, dass der Hunger ganz schnell wieder da ist.
Wer die Fettverbrennung also vorantreiben will, sollte darauf achten, dass die Lebensmittel einen niedrigen Glyx-Wert aufweisen, sodass der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt und länger auf einem bestimmten Niveau gehalten wird.
Ebenfalls positiv ist der sehr langsame Abfall des Blutzuckerspiegels, was einen länger anhaltenden Sättigungseffekt mit sich bringt. Aber das wichtigste Merkmal für die Fettverbrennung bezieht sich auf den reduzierten Glucose-Anteil im Blut, welcher weniger Fetteinlagerungen bedeutet.
Unterschied zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten
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Wer gezielt Fettverbrennung betreiben möchte, sollte auch darauf achten, dass welche Form von Kohlenhydraten konsumiert wird. Bei den kurzkettigen Kohlenhydraten handelt es sich meistens und industriell verarbeitete Lebensmittel, welche vom Körper schnell absorbiert werden. Dies führt wiederum dazu, dass der Insulinspiegel ansteigt, was die unerwünschten Fetteinlagerungen zur Folge hat.
Die langkettigen Kohlenhydrate kommen häufig in natürlichen Lebensmitteln vor. Diese werden vom Körper zeitlich eingegrenzt aufgenommen, wo sie dafür sorgen, dass der Körper dauerhaft mit Energie versorgt wird und der Insulinspiegel konstant bleibt.
Ebenso relevant für die Fettverbrennung, ist das Volumen. So können beispielsweise 100 Gramm Nudeln durch 700 Gramm Äpfel ersetzt werden. Das bedeutet das Volumen wurde um das 7-fache gesteigert. Wenn jetzt noch verschiedene Gemüse- und Salatsorten in die Kalkulation einfließen, kann dieser Wert nicht nur verdoppelt, sondern sogar verdreifacht werden.
Eine andere Möglichkeit wäre es, einen selbstgemachten Shake einzunehmen.
Fazit – Kohlenhydrate wichtig für die Fettverbrennung
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Eine effektive Fettverbrennung setzt den Konsum von Kohlenhydraten voraus. Dabei sollten Abnehmwillige jedoch darauf achten, dass ausschließlich gute Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, welche einen niedrigen Glykämischen Index aufweisen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Zucchinis, Vollkornteigwaren, Milchprodukte, Linsen, Wild- und Basmatireis, Tomaten, leichter Käse, Sauerkraut, Wurst und Rhabarber.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Bild von Steve Buissinne auf Pixabay