Irgendwann einmal ist der Punkt erreicht, wo Du mit Deinem regulären Trainingsplan keine sichtbaren Fortschritte mehr machst. Du hast scheinbar Dein Limit erreicht und kannst Dich nicht mehr steigern. Das kann das Training langweilig machen und ausbleibende Erfolgserlebnisse sind frustrierend. Dann ist es Zeit, das Training umzustellen und eine Weile an der Maximalkraft zu arbeiten. Ziel dabei ist es, noch mehr Muskelfasern zu aktivieren und damit die Kraftleistung zu verbessern.

Unter Maximalkraft versteht man die höchste Kraft, die man bewusst unter Zusammenspiel von Psyche und Muskulatur ausüben kann. Man spricht deshalb auch von „psychologischer Grenzkraft“. Das Training der Maximalkraft besteht also darin, dass man möglichst nahe an seine Grenzen geht. Dabei geht es aber nicht darum, dass man einmalig ein maximales Gewicht hebt, sondern darum, dass man die üblichen Trainingssätze zukünftig insgesamt mit größeren Gewichten durchführen kann und damit wieder das Muskelwachstum fördert. Dies erreichst Du am besten mit Wiederholungsübungen.

Für wen ist das Training der Maximalkraft geeignet?

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Maximalkraft wird vor allem beim Kraftdreikampf, dem sogenannten Powerlifting eingesetzt. Auch beim Gewichtheben spielt die Maximalkraft eine Rolle und somit auch bei vielen anderen Hochleistungsportarten, die das Gewichtheben im Trainingsprogramm haben, wie etwa Kugelstoßer und Sprinter. Für Bodybuilder empfiehlt sich das Training der Maximalkraft immer dann, wenn das Muskelwachstum stagniert.

Das Maximalkrafttraining führt nur zu einem geringen Muskelzuwachs, bereitet aber die Muskeln auf eine weitere Wachstumsperiode vor. Weniger geeignet ist das Training der Maximalkraft für reine Fitnesssportler und auch Trainingsanfänger sollten entgegen manch anderer Behauptung vorsichtig sein.

Was ist beim Training zu beachten?

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Da man beim Training der Maximalkraft bis an sein Limit geht, ist es umso wichtiger, dass man sich vorher gut aufwärmt und die Muskeln lockert. Anderenfalls kann es zu unangenehmen Verletzungen kommen. Falsch durchgeführtes Maximalkrafttraining kann schnell zu gesundheitlichen Schäden führen. Daher ist auch falscher Ehrgeiz nicht angebracht. Wer sich zuviel zumutet riskiert nicht nur Verletzungen an Sehnen und Muskeln, sondern auch heftige Unfälle mit allzu schweren Gewichten.

Die Trainingseinheiten selbst sind entsprechend der höheren Anforderungen kürzer als üblich. Da auch die Erholungsphase entsprechend länger dauert, muss die Pausenlänge dem angepasst werden. Sie sollte lang genug sein, dass der Körper sich möglichst vollständig erholt. Dabei ist wieder darauf zu achten, dass die trainierten Muskeln nicht auskühlen.

Wie kann man die Maximalkraft trainieren?

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Geeignet sind eigentlich alle Übungen mit Hanteln und alle Grundübungen, insbesondere das Bankdrücken (normales oder negatives auf der Hantelbank), aber auch Kniebeugen und das Kreuzheben. Mit Zusatzgewichten oder einem Trainingspartner, der einen herunterzieht, eignen sich auch Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge oder Dips zum Training. In jedem Fall solltest Du eine Technik wählen, die Du gut beherrschst.

Beim Training fängt man mit relativ leichter Belastung, beziehungsweise mit einem relativ leichten Gewicht an, dass man locker mehrfach stemmen kann und wiederholt dies einige Male. In den folgenden Sätzen steigert man dann das Gewicht kontinuierlich und legt dazwischen mehrminütige Pausen ein. Die Wiederholungsraten sinken dabei mit zunehmendem Gewicht kontinuierlich.

Mit Hilfe eines Trainingspartners kann man auch die Negativmethode anwenden, wobei der Partner einem beim Bankdrücken beim Anheben hilft und man selbst die Hantel absenkt, was mehr Gewicht erlaubt.

• Zu beachten ist, dass Du nicht vorzeitig an Deine Grenzen kommst. Merkst Du, dass Du zu erschöpft bist, dann beende den Satz
• Achte auch in den Pausen darauf, dass Deine Muskeln entspannt bleiben
• Übertreibe nicht mit dem Maximalgewicht. Maximalkraft heißt in dem Fall nicht, Deine bisherige Bestleistung zu wiederholen, sondern das maximale zu erreichen, was Du in dieser Trainingssituation bewältigen kannst
• Ein Trainingspartner kann Dir vielleicht Hilfestellung geben

Formen des Pyramidentrainings

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Mit entsprechenden Gewichten eignet sich das Pyramidentraining sehr gut für das Training der Maximalkraft. Üblicherweise beginnt man auch hier mit einem relativ leichten Gewicht mit vielen Wiederholungen und steigert sich bis zur höchstmöglichen Belastung mit immer weniger Wiederholungen. Maßgeblich ist dabei das Gewicht, das man maximal stemmen kann.

Folgende Trainingsvorgaben wären zum Beispiel zur Steigerung der Maximalkraft geeignet:

• 10 Wiederholungen mit 70 %
• 6 Wiederholungen mit 85 %
• 2 Wiederholungen mit 95 %
• 1 Wiederholung mit 100 %

Varianten wären die umgekehrte Pyramide, bei der man mit dem schwersten Gewicht beginnt, und die doppelte Pyramide, bei der man zunächst das Gewicht steigert und dann wieder senkt. Die Vorgaben sind natürlich ebenfalls variabel. Wichtig ist, dass Du Deine eigenen Grenzen kennst und auch Bänder, Sehnen und Gelenke nicht überbelastest.

Viel Spaß und Erfolg im Training

Bild von Jamey Boelhower auf Pixabay