Joshua Clark und Mark Lauren sind nicht die Ersten, die in ihrem Buch „Fit ohne Geräte“ das Training mit dem eigenen Körpergewicht propagieren. Sofort leuchtet ein, weshalb dieses Konzept so verlockend erscheint: Wenn man als Trainierender lediglich seinen eigenen Körper benötigt, dann ist man ortsunabhängig und kann jederzeit seinen Körper formen.

Sogar während einer kurzen Pause im Büro. Wieso sollte man also überhaupt ins Fitnessstudio gehen oder sich einen Heimtrainer ins Wohnzimmer stellen?

Kraftausdauertraining

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Die Antwort auf diese Frage ergibt sich, wenn man die unterschiedlichen Trainingsansätze und ihre Wirkung auf den menschlichen Körper betrachtet. Beim aeroben Kraftausdauertraining geht es dem Sportler in erster Linie darum, bei einer Übung (zum Beispiel Liegestütze) eine möglichst große Anzahl von Wiederholungen auszuführen, ohne dabei zu ermüden. Dabei werden etwa 30-50 % der Maximalkraft des Muskels beansprucht.

Diese Trainingsmethode eignet sich sehr gut, um die allgemeine Fitness zu steigern und zu erhalten. Weil die erforderliche Belastung des Muskels durch Gewichte eher gering ist, reicht die eigene Körpermasse aus.

Freie Hanteln und massige Muskeln

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Wer allerdings wirklich sichtbare Muskeln mit großem Volumen aufbauen möchte, muss zusätzliche Reize setzen. Das Körpergewicht allein reicht nicht aus. Wer einmal versucht hat, mit einfachen Liegestützen seine Brustmuskeln zu vergrößern, wird sicher schnell festgestellt haben, dass dieser Weg nicht zum gewünschten Ziel führt. Vielleicht schafft ein fleißiger Sportler nach einer Weile 100 Wiederholungen, das Volumen der Muskeln nimmt aber trotzdem nur unwesentlich zu.

Natürlich eignen sich für den Anfang auch einige Übungen ohne Gewichtsscheiben oder Hanteln. Klimmzüge sind zum Beispiel schon recht gut für den Muskelaufbau geeignet, weil sie wirklich das komplette Körpergewicht zum Einsatz bringen. „Fortgeschrittene trainieren [aber] am effektivsten nach dem HST-Prinzip (Hypertrophy-Specific Training) mit mehr Kraft und schwereren Gewichten, aber weniger Wiederholungen“, heißt es in einem Online-Artikel auf MensHealth.de.

Langfristig gesehen eignen sich freie Hanteln am besten. Die Leistungsfähigkeit des trainierten Muskels wird vollständig beansprucht und lässt sich bis zur Erschöpfung ausreizen. 80 % des Maximalgewichtes und eine geringe Anzahl an Wiederholung sind kennzeichnend für diese Methode. Wichtig dabei auch hier: Die Muskeln brauchen mindestens 24 Stunden (besser 48) Pause, denn in den Ruhephasen findet das eigentlich Wachstum statt. Wer seinen Muskeln keine Erholungsphasen gönnt, dem nützen auch die besten Trainingsgeräte nichts.

Heimgeräte oder Fitnessstudio?

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Hier scheiden sich die Geister. Der eine trainiert am besten im Ambiente eines Fitnessstudios, der andere bleibt lieber zu Hause und stählt seine Muskeln am Heimtrainer. Beide Varianten bieten Vor- und Nachteile.

Der Weg in die Muckibude kann weit sein, selbst wenn man in der Nähe wohnt. Denn nicht die Entfernung ist entscheidend, sondern der Wille, sich überhaupt aufzuraffen. Wenn man dann einmal dort ist, motiviert meistens schon die Anwesenheit der anderen. Gegenseitige Tipps und Unterstützung gerade bei den Übungen, die ein Maximum an Kraft erfordern, sind sehr hilfreich. Ein gutes Beispiel ist hier das freie Bankdrücken: Steht ein Partner bereit, der bei Bedarf Hilfestellung leistet, gelingt oft noch mindestens eine Wiederholung mehr. Die Vorstellung, sich eine schwere Stange auf die Brust zu knallen, wenn der Arm versagt, ist nämlich keine gute Unterstützung.

Trotzdem ist es genauso gut möglich, in den eigenen vier Wänden mit Geräten zu arbeiten, wie zum Beispiel mit einer Kraftstation. Vorteil am Heimtrainer: Man spart sich den Weg ins Fitnessstudio und hat seine Ruhe. Gerade nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag ist die Wahrscheinlichkeit, dass man sich vom heimischen Sofa noch einmal zum Training erhebt wesentlich größer, wenn das nötige Zubehör im eigenen Wohnzimmer steht. Außerdem sind die Anschaffungskosten eine einmalige Investition. Die Anmeldung in einem Studio kostet monatlich Beiträge. Zu guter Letzt bietet ein Heimgerät noch einen weiteren Vorteil für ambitionierte Athleten: Der Kühlschrank ist stets in der Nähe.

Viel Spaß und Erfolg im Training!