Fitnessgeräte ermöglichen das Training zuhause. Ein Nachteil ist dabei sicherlich, dass kein Trainer vorhanden ist, der Fehler im Training entdeckt und sie direkt korrigiert. Zudem führen viele Personen die Übungen sehr schnell aus und durchlaufen dabei 20 Wiederholungen und mehr. Ein Fehler, wie Forscher kürzlich feststellten.

Ideal ist, wenn die einzelnen Muskelgruppen speziell trainiert werden und dabei darauf geachtet wird, dass die Übungen in einer speziellen Übungsanordnung wiederholt werden. Geräte, die auf das Training von speziellen Muskelgruppen ausgerichtet sind, können in Shops einfach ausgewählt werden. In diesem Artikel findest du Tipps für ein sinnvolles Training Zuhause.

Das Training für mehr Muskeln

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Wie die Forscher betonen, ist eine schnelle Wiederholung nicht notwendig. Der Muskelaufbau mit Fitnessgeräten sollte vielmehr langsam erfolgen und dafür die Kontraktionen der Muskeln fördern. Dies bedeutet in der Praxis, dass die eingesetzte Kraft nicht zu hoch sein sollte, damit die Übungen erfolgreich durchlaufen werden.

Nach den Ergebnissen der Forscher ist es notwendig, dass die Übungen mindestens achtmal wiederholt werden können. Die Anzahl der Übungen klingt für trainierte Sportler zunächst wenig, ist aber durch eine spezielle Anordnung der Übungen wesentlich effektiver als die 20-malige Wiederholung der Übungen an den Heimtrainern. Ein Umstand, der durch die langsame Durchführung der Übungen vorhanden ist.

Die Forscher empfehlen, dass der erste Teil der Übung an den Geräten zwei Sekunden lang erfolgen muss. Die erste Phase ist immer jene Phase, bei der die Muskelanspannung aufgebaut wird, um die Gewichte zu stemmen. Nachdem der Endpunkt der ersten Phase erreicht ist, soll das Gewicht rund zwei Sekunden gehalten werden. Erst danach werden die Gewichte wieder in ihre ursprüngliche Lage gebracht. Diese Phase soll nach Ansicht der Forscher vier Sekunden dauern. Danach beginnen die Intervalle erneut.

Die Wirkung dieses Vorgehens beruht auf einem einfachen Prinzip. Werden die Übungen in der herkömmlichen Anordnung wiederholt, wird kurzzeitig Muskelspannung aufgebaut. Diese wird dann sehr schnell wieder abgebaut. Der Effekt der herkömmlichen Durchführung ist, dass die Muskelspannung nur für einen kurzen Moment aufrechterhalten wird.

Werden die Übungen nun wesentlich langsamer durchgeführt, dann wird die volle Muskelspannung bereits zu Beginn der Übung aufgebaut und dann über die gesamte Dauer der Wiederholung gehalten. Selbst wenn der letzte Teil der Übung ausgeführt wird, ist die Spannung der Muskeln noch vollständig erhalten. Im Ergebnis wird der Muskel wesentlich länger angeregt, sodass bei geringerem Zeitaufwand wesentlich höhere Belastungen vorhanden sind.

Der Muskel wird dadurch dazu angeregt, vermehrt Muskelzellen zu bilden, sodass der Aufbau schneller erfolgt, als bei den herkömmlichen Übungen.

Qualität statt Quantität

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Wie die Forscher während der Studie feststellten, kann durch dieses Vorgehen eine 30 Prozent höhere Effektivität mit dem Training an den Heimtrainern erreicht werden, als bei der herkömmlichen Übungsdurchführung. Wie auch beim herkömmlichen Training werden sowohl die quantitativen Auswirkungen wie auch die qualitativen Auswirkungen trainiert. Der quantitative Anteil ist dabei der Aufbau der Muskulatur, während der qualitative Anteil die Steigerung der Kraft ist.

In besonderer Weise effektiv wird das Training immer dann, wenn nur bestimmte wenige Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, da die Anstrengungen hierbei wesentlich höher sind.

Die Ernährung nicht vergessen

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Selbstverständlich muss für den Muskelaufbau genügend Eiweiß zur Verfügung stehen. Hier haben amerikanische Studien entdeckt, dass nicht unbegrenzt Eiweiße synthetisiert werden. Viele Sportler trinken täglich Eiweiß-Shakes und versorgen sich bei jeder Mahlzeit zusätzlich mit weiteren Eiweißen. In einigen Fällen wird dadurch eine Versorgung erreicht, die 30 Gramm übersteigt. Dies ist nicht effektiv, wie die Wissenschaftler entdeckten.

Der Körper ist nur in der Lage, rund 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit zu synthetisieren. Dies bedeutet, dass das restliche Eiweiß nicht mehr für den Muskelaufbau verwendet, sondern umgebaut wird. Die überschüssige Menge wird somit zum Brennstoff für den Körper.

Der Muskelaufbau durch das langsame Training kann daher effektiviert werden, wenn bei der Ernährung darauf geachtet wird, dass die optimale Eiweißmenge pro Mahlzeit eingehalten wird. Die Menge von 30 Gramm Eiweiß entspricht ungefähr 100 Gramm des Käses „Harzer Roller“.

Wird zu wenig Eiweiß eingenommen, ist der Trainingserfolg ebenfalls nicht optimal. Die Muskulatur kann nur aufgebaut werden, wenn genügend Baustoff in Form von Eiweiß zur Verfügung steht. Ist kein Eiweiß vorhanden, baut der Körper keine neuen Muskeln auf und der Trainingseffekt wird stark abgeschwächt.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von cottonbro studio: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-fitness-athlet-lebensstil-7674483/