Muskelmasse aufzubauen ist zunächst einmal nicht schwer, wenn man genug trainiert. Doch ist Training wirklich alles? Nein, denn schlussendlich sind die Ernährung und die Wahl der richtigen Lebensmittel die entscheidenden Faktoren.
Durch Training allein kann man keine fettfreien Muskeln definieren, wenn die Ernährung falsch ist. Das Fett muss weg, doch worauf muss ich wirklich achten? Welche Lebensmittel sind die richtige Wahl?
Fett gezielt verbrennen
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Alle Lebensmittel besitzen eine gewisse Menge von Kalorien, die dem Körper Energie geben, die er täglich benötigt. Jeder Körper hat am Tag einen unterschiedlichen Energiebedarf, daher ist es schwer seinen individuellen Bedarf festzulegen. Wenn du am Tag mehr Kalorien einnimmst, als du benötigst, wird die Energie als Fett gespeichert.
Nimmst du am Tag jedoch weniger Kalorien zu dir als du benötigst, muss der Körper die bereits vorhandenen Fettreserven „anzapfen“ und du nimmst Fett am Bauch und anderen Stellen ab. Demnach ist es sehr wichtig, dass du herausfindest, wie viele Kalorien du tagsüber benötigst, damit du gezielt Fett verbrennen kannst.
Die richtigen Lebensmittel wählen
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Jedes Lebensmittel beinhaltet bestimmte Nährstoffe, wie zum Beispiel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße. Alle diese Nährstoffe haben gewisse Verwendungszwecke und lösen unterschiedliche Reaktionen aus. Fett liefert Energie, allerdings wird diese nur langsam Energie zur Verfügung steht, im Gegensatz zu Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydrate sind nämlich besonders schnelle Energielieferanten. Die Eiweiße sind für den Zellaufbau zuständig, also zum Beispiel für den Aufbau von Muskelzellen. Wenn du die verschiedenen Nährstoffe in einem gewissen Verhältnis mischst, baust du schneller Muskeln auf und verbrennst Fett besser. Dabei kommt es vor allem darauf an, welche Lebensmittel du wählst, da sie eben verschiedene Nährstoffe haben.
Dazu findest du hier eine die Liste der 10 besten Lebensmittel mit wenig Fett:
- Hähnchen- oder Putenbrustfilet
- Lachsfilet
- Reis
- Thunfisch
- Haferflocken
- Reiswaffeln
- Gemüse
- Ei
- Vollkornbrot
- Magerquark
Die genannten Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau und die Verbrennung von Fett optimal, da sie kaum Fett enthalten und viele Eiweiße und Kohlenhydrate liefern. Mischst du diese Lebensmittel ausgewogen miteinander, so kannst du gezielt Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings ist vor allem die ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Durch einseitige Ernährung kann man in der Regel nämlich keine definierten Muskeln aufbauen.
Das Wichtigste: bleib dran!
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Die richtige Ernährung ist zwar wichtig, allerdings ist es vor allem von Bedeutung, dass du kontinuierlich trainierst. Jede Veränderung nimmt der Körper nur langsam wahr, weswegen es unerlässlich ist, dass du lange an der Sache dran bleibst. Die Lebensmittel schnell zu wechseln bringt nicht viel.
Von heute auf morgen wird sich nichts ändern. Der Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett ist ein langer Prozess und erfordert viel Disziplin. Das bedeutet auch, dass du dich auch an Feiertagen, Geburtstagen oder im Urlaub an deinen Ernährungsplan hältst und hartnäckig bleibst. Natürlich kannst du dir manchmal auch andere Lebensmittel gönnen. Allerdings wirklich nur manchmal und nicht nach dem Motto: „Einmal ist keinmal…“
Viel trinken, langsam essen
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Da dein Körper gerade beim Training viel Flüssigkeit und Energie braucht, solltest du darauf achten, dass du genug trinkst. Der Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser beziehungsweise Flüssigkeit. Mangelt es an Flüssigkeit, so kann es zu Leistungseinbrüchen kommen. Die Verdauung läuft langsamer ab und man kriegt häufiger Kopfschmerzen.
Natürlich ist es auch entscheidend welche Flüssigkeit du aufnimmst. Bier oder Cola enthalten zum Beispiel nur sinnlose Kalorien oder Alkohol. Tee, Wasser oder andere Light Getränke sind die bessere Wahl. Allerdings solltest du nicht nur ein Auge auf das Trinken werfen, sondern auch auf die genannten Lebensmittel.
Es ist ebenso wichtig, dass du die Lebensmittel nur langsam zu dir nimmst. Durch langes Kauen verbesserst du deine Verdauung und das Sättigungsgefühl tritt ein, bevor du fertig bist. Wer alles schnell runterschlingt gibt dem Körper gar keine Chance das „Satt-Signal“ abzusenden, bevor man fertig ist. So isst du unnötig zu viel.
Alle Punkte beachten – Dann klappt auch alles!
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Wenn du alle genannten Aspekte beachtest und dir viel Zeit beim Muskelaufbau lässt, kann gar nichts mehr schief gehen. Dein Fett wird gezielt abgebaut und durch Muskeln ersetzt. Der wichtigste Aspekt ist mit Sicherheit die Ernährung. Die Liste sollte dir dabei helfen, gezielt einkaufen zu gehen und die richtige Wahl der Lebensmittel zu treffen.
Allerdings solltest du auch die anderen Punkte beherzigen, da sie ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Nur wer alle Aspekte beachtet, kann sich sicher sein, dass er in absehbarer Zeit seinen Traumkörper erreicht. Doch bitte sei nicht ungeduldig. Alles braucht seine Zeit und eine Menge Disziplin.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Hallo Tobias,
ich bin 17 Jahre alt, Männlich und voller Motivation zu einer durchtrainierten Figur.
Ich habe vor einigen Wochen deinen Blog entdeckt, der zwar einfach und sehr schön zusammengefasst zu lesen ist, allerdings springe ich von Artikel zu Artikel und mir scheint sich alles zu widersprechen.
Mein Hauptziel ist mein Bauchfett zu reduzieren, was für meine 17 jungen Jahre viel zu viel ist. Ich habe also seit einer Woche mit intensiven Morgen/ Abendjogging angefangen (ca.30-45 Minuten). Meine Ernährung ist insofern umgestellt, dass ich morgends ausschließlich Vollkornbrot mit Butter/Frischkäse und feinen Schinken esse gelegentlich auch Spiegeleier. Mittags meistens Nudeln, Kartoffeln(brei), (weiser) Reis, Fleisch. Auf Fastfood verzichte ich derzeit komplett, auch Tiefkühlwaren meide ich wo es geht. Süßes/ Salziges wird komplett gemieden.
Hinzu kommt mein tägliches Hanteltraining mit Liegestützen und natürlich Bauchmuskeltraining. Auf ein Fitnessstudio möchte ich erstmal verzichten (solange es nur um Abnehmen geht).
Mache ich alles richtig und wie lange könnte es mit meinen Vorraussetzungen dauern bis ich mein Ziel erreicht habe?
Hinzufügen sollte ich eventuell, das mein Gewicht sich auf 70-75Kg beträgt. Um alle Missverständnisse auszuschließen.
Sers! nein du wirst wahrscheinlich nicht alles richtig machen! als erstes musst du erstmal dein typ herausbekommen ob du soft oder Hardgainer bist! wahrscheinlich bist du Hardgainer (Personen die schnell zu nemhen!)
Jeden Tag handel trainning ist eins der schlimmsten sachen die du machen kannst der Muskel wächst nur wenn er sich regeneriert sprich du musst den Muskeln eine Pause geben! zudem wirst du einen richtigen Tranningsplan brauchen! Laufen gehen würde ich auch höchstens 5 mal die Woche jeweils eine halbe Stunde!
zu deiner Ernährung die sollte folgens aussehen! Morgens Kohlenhydrahte und denn Rest des Tages würde ich auf eine Eiweiss reiche Ernährung achten gemüsse fisch fleisch und co! hoffe hab dir damit etwas helfen können aber noch nen kleiner tip am rander Room wurde auch nicht an einem Tag gebaut!
Hallo, Tobias.
Ein super Beitrag. Sehr nützliche Tipps. Als Fischprofi war ich allerdings etwas irritiert Lachsfilet und Thunfisch in deiner Liste zu sehen. Die beiden gehören zu den fettesten Fischen unseres Sortiments. Ein kleiner Auszug von Fettgehalten pro 100g: Lachsfilet – 13,6g; Thunfisch – 8,5g; Scholle – 0,8g; Kabeljaufilet – 0,6g; Lengfischfilet – 0,6g usw.