Teil 2 der Tutorial-Serie zu dem Sixpack-Erfolg-Komplettpaket… Das Sixpack Erfolg Komplettpaket liefert alle wichtigen Informationen die Du benötigst um effektiv zu trainieren und dich auf den Sixpack Erfolg einzustellen. Es stellt definitiv eine Abkürzung für die dar, die starke Bauchmuskeln bekommen wollen.

Das Sixpack-Erfolg-Komplettpaket besteht zwar nur aus PDF-Dokumenten, was zählt ist das Wissen das darin vermittelt wird. Das Sixpack Erfolg Komplettpaket ist so erstellt, dass du Schritt-für-Schritt auf ein Sixpack hinarbeitest. So ist sichergestellt das Du alles was du über das Training, die Ernährung und die Übungen wissen musst, vermittelt bekommst und gleichzeitig sofort mit dem Training beginnen kannst.

Daher habe ich mich entschlossen dieses 5-teilige Tutorial zu schreiben. Auch wenn du das Sixpack Erfolg Komplettpaket nicht besitzt bieten dir diese Tutorials einen Menge an Informationen und hilfreiche Tipps für dein Sixpack Training und für starke Bauchmuskeln.

2. Das Ebook „Sixpack Food & Rezepte“

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In diesem Ebook findest Du 60 Rezepte für eine gesunde und richtige Ernährung. Alle Rezepte sind leicht nach zu kochen und eignen sich auch fürs Büro oder wenn es einmal schnell gehen muss.

Kaum etwas anderes versagt in unserer Gesellschaft so oft wie Diäten. Zum einen konzentrieren sich viele Diätansätze auf fettarme Ernährung, das Problem hierbei ist allerdings, dass durch fettarme Ernährung die Erzeugung von Testosteron gedrosselt wird, dem Hormon, das den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt.

Bei einem niedrigen Testosteronspiegel wiederum speichert der Körper das Fett, wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammelt. Einer Studie zufolge neigten Männer mit hohem Testosteronspiegel zu 75% seltener zu Übergewicht als Männer mit niedrigem Testosteronspiegel. Zum anderen scheitern viele Diäten aber auch, weil sie einen wichtigen Nährstoff für Muskelaufbau und somit auch für die Ankurblung des Stoffwechsels nicht nutzen – das Protein.

Im richtigen Verhältnis zu Nahrungsmitteln aus anderen Gruppen bewirken Proteine zweierlei:

Zum einen liegt der thermische Verbrauch bei der Verdauung um über 1/3 höher, zum anderen ist Eiweiß auch der Nährstoff, der Kalorien verbrauchende Muskeln aufbaut. So verbrennt man quasi doppelt – bei der Nahrungsaufnahme und später beim Muskelaufbau.

Deshalb werden in diesem Ebook eine Vielzahl an Rezepten vorgestellt bei denen besonderes Augenmerk auf die „wirkungsvollen“ Proteine gelegt wird.

Der Fokus der wirkungsvollen Gewichtskontrolle sollte also auf der Kalorienverbrennung liegen, nicht darauf, wie viele Kalorien man durch Sport verbrennt, sondern wie man sie effektiv verbrennt, wenn man sich gerade nicht sportlich betätigt. Eine weitere wichtige Rolle spielt dabei die aufgenommene Nahrung und wie diese den täglichen Kalorienverbrauch beeinflussen kann.

Fange also damit an, deine Ernährung auf dein Ziel ab zu stimmten (Muskelaufbau, Fettverbrennung, etc.). Dazu helfen dir beispielsweise diese Rezepte. Suche dir je nach Tageszeit und Geschmack deine Lieblingsrezepte zusammen und koche täglich mindestens eines der vorgestellten Rezepte.

Alle Rezepte sind übrigens so ausgewählt, das hauptsächlich Nahrungsmittel verwendet werden die bereits bei der Verdauung viele Kalorien verbrennen und den Muskelaufbau so optimal unterstützten.

Wie Du mit dem Ebook und den Rezepten optimal arbeitest

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Nehmen wir an du möchtest nun deine Ernährung umstellen und dich mit hochwertigen Nährstoffen durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgen. Gehe dazu folgendermaßen vor:

• Achte darauf das du frische Zutaten verwendest. Frisches Gemüse, Obst und Vollkornbrot sollte in jeder gesunden Küche vorhanden sein. Es ist nie verkehrt, zu jedem Hauptgericht einen frischen Salat oder Gemüsebeilagen zu servieren.
• Zu jeder Tageszeit die richtigen Mahlzeiten einnehmen. Morgens benötigt der Körper z.B. überwiegend Kohlenhydrate (Haferflocken mit Magerquark, Vollkornbrot mit Pute, etc.) für einen guten Start in den Tag; Mittags oder ggf. Abends ein Hauptgericht aus Kartoffeln, Nudel, Reis und Fleisch; vor dem Schlafen gehen hochwertige Proteine (Magerquark oder Thunfisch, etc.). Warum du vor dem Schlafen gehen Magerquark essen sollten erfährst du in diesem Blogpost: https://www.fitness.de/blog/2010/01/warum-sie-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-unbedingt-quark-magerquark-essen-sollten/
• Plane deinen nächsten Einkauf bereits bevor du in den Supermarkt bzw. auf den Wochenmarkt gehst. Falls du einen Ernährungsplan hast – sehr gut! Falls nicht – auch nicht schlimm… Essen soll ja in Erster Linie auch Spaß machen. Trotzdem solltest du dir ein paar Gedanken über deine nächsten Mahlzeiten machen. Was esse ich die nächsten Tage? Bin ich Zuhause oder auf der Arbeit? Welche Möglichkeiten habe ich um mir eine Mahlzeit zuzubereiten? Beantworte diese Fragen für die nächsten paar Tage. So kannst du alle nötigen Zutaten beim Einkauf besorgen und bist immer bestens ausgestattet um dein Lieblingsrezept zu kochen.
• Mit der Zeit wirst du ein Gespür dafür kriegen, welche Produkte du mehr, und welche weniger oft benötigst. Ich persönlich brauche beispielsweise täglich fast 2 Becher Magerquark (je 500g), Vollkornnudeln, Haferflocken, Nüsse, Milch, Eier, usw. Diese Zutaten sind bei mir immer „auf Vorrat“ vorhanden. Im Blog habe ich dazu einen Blogpost geschrieben was auf meinem Einkaufszettel steht: https://www.fitness.de/blog/2009/12/mein-personlicher-einkaufszettel-fur-meinen-ernahrungsplan-diese-lebensmittel-sollten-in-jede-kuche/

3. Das Ebook „Sixpack Übungskatalog“

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Ausschlaggebend für ein erfolgreiches und effektives Training sind die richtigen Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen. Nur wenn du ein optimiertes Training, mit ausgewählten effektiven Übungen absolvierst, wirst du Erfolge sehen und nicht nur deine Zeit verschwenden.

Ich möchte noch eines vorwegschicken: Allein durch Beanspruchung der Bauchmuskeln wirst du kaum Erfolge sehen. Nur durch Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen wirst du ein beeindruckendes Sixpack aufbauen.

Vor einiger Zeit bekam ich von einem Besucher eine Email der mir einen Link zu einem Video auf YouTube gab, das einem mit täglich 6 Min Bauchmuskeltraining ein Sixpack versprach.

Er erzählte mir das er bereits seit 3 Monaten nach dieser Methode trainiert und sich noch kaum etwas verändert hätte. So oder so ähnlich hören sich viele Fragen meiner Leser an. Doch warum funktioniert es mit einem isolierten Training der Bauchmuskeln nicht, einen Waschbrettbauch zu bekommen? Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum!

Denn was animiert unsere Muskeln zum Wachsen? Richtig, Wachstumshormone. Wobei werden sie ausgeschüttet? Richtig, durch Training, in unserem Falle hartes Gewichtstraining.

Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist z. B. eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachstumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

Dabei werden die Wachstumshormone nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im gesamten Körper.

Wenn du NUR deine Bauchmuskeln trainierst, wird dieser Effekt natürlich nicht zu bemerken sein, weil die Muskelgruppe relativ klein ist.

Was aber wenn du den größten Muskel des ganzen Körpers (die Beine) oder alle Muskelgruppen trainierst, und diese dazu bewegst eine geballte Ladung Wachstumshormone auszuschütten? Richtig. Der Trainingseffekt wird sich nicht nur auf diesen einen großen Muskel bzw. die einzelnen Muskelgruppen beschränken, die Hormone beeinflussen auch den gesamten Körper, der wiederum durch die Gratis-Hormone profitiert.

Zusätzlich zum separaten Training der Bauchmuskeln, ist für Ihren Sixpack Erfolg also ein Training der anderen Muskelgruppen unabdingbar. Ein hervoragender Blogpost zum Thema findest du hier: https://www.fitness.de/blog/2009/11/5-grunde-warum-sie-fur-einen-waschrettbauch-unbedingt-ihre-beine-trainieren-sollten/

Wie Du mit dem Ebook optimal arbeitest

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Was für die Ernährung die frischen Zutaten sind, sind für einen guten Trainingsplan die effektiven Übungen der verschiedenen Muskelgruppen. Um sich die geeigneten Übungen auszusuchen, gehe folgendermaßen vor:

• Als Erstes solltest du die Frage klären, ob du in einem Fitnesscenter trainierst oder Zuhause. Welche Geräte stehen dir zur Verfügung bzw. besitzt du eine Hantelbank mit Langhantel, Kurzhantel und den passenden Gewichten? In einem Fitnesscenter hast du natürlich die volle Auswahl an Gerätschaften die du für ein effektives Training benötigst. Doch als Einsteiger reicht meist schon eine Hantelbank mit Langhantel, Kurzhantel und den passenden Gewichten. Wenn du weißt wo du trainieren möchtest kannst du dir gezielt die passenden Übungen heraussuchen. Einen ergänzenden Blogpost wie du dein Training Zuhause absolvierst findest du hier: https://www.fitness.de/blog/2010/01/wie-sie-zuhause-ein-effektives-trainingsprogramm-fur-wenig-geld-absolvieren/ und https://www.fitness.de/blog/2010/01/wie-sie-zuhause-ihren-eigenen-kraftraum-einrichten-und-welches-equipment-sie-dabei-unbedingt-benotigen/
• Nachdem diese Frage geklärt ist, geht es daran den richtigen Trainingsplan aufzustellen. Für Einsteiger und Untrainierte ist es sehr zu empfehlen, die ersten 2-3 Monate nach einen Ganzkörperplan zu trainieren. Steigere deine Kraftausdauer bevor du dich an einen 2er oder 3er Split heran wagst. Bei einen Ganzkörperplan (GKP) trainierst du alle Muskelgruppen an einem Tag, jedoch nicht bis zu Muskelversagen. Die großen Muskelgruppen werden mit mehr Übungen beansprucht als die kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, etc.). Einige Beispielpläne an denen du dich orientieren kannst und die dir beim Erstellen deines Trainingsplans helfen, liegen dem Sixpack-Erfolg-Komplettpaket bei. Einen hervorragenden Blogpost zum Thema findest du hier: https://www.fitness.de/blog/2009/12/in-10-schritten-zum-eigenen-trainingsplan/
• Suche dir die besten Übungen aus dem Ebook heraus. Egal welche Muskelgruppen du trainieren möchtest, in dem Ebook findest du zu jeder Muskelgruppe die effektivsten Übungen – für Zuhause oder das Training im Fitnesscenter.
• Wechsel deine Übungen und tausche diese mit anderen, die die gleiche Muskelgruppe beanspruchen. Das Ebook „Sixpack Erfolg Übungskatalog“ beinhaltet sehr viele Übungen (inkl. Beschreibung). Egal ob du im Fitnesscenter trainierst oder Zuhause, du wirst immer passende Übungen für dein Training haben.

In den nächsten Tagen findest du in diesem Blog ein weiteres Tutorial zu dem Sixpack Erfolg Komplettpaket, um noch effektiver damit arbeiten zu können. Dann besprechen wir die Muster Vorlagen für deine Trainings- und Ernährungsplanung, und wie du diese richtig ausfüllst.

Mehr über das Sixpack Erfolg Komplettpaket erfährst du hier: http://www.sixpack-erfolg.de/

Viel Spaß und Erfolg beim Training!