Muskelkater ist eine der unangenehmen Begleiterscheinungen intensiven Sporttrainings und hat schon manch einen motivierten Anfänger die Lust und Freude am Sport gekostet. Um sich selbst vor diesem Schicksal zu bewahren, sollte darauf geachtet werden, schon von Anfang an auf die richtige Art und Weise zu trainieren.

Es existieren nämlich durchaus Mittel und Wege, um dem Muskelkater vorzubeugen und so schnellere Ergebnisse durch den Sport zu erzielen. Bereits in diesem Artikel (Wenn der Muskel brennt! Der Muskelkater und Tipps für ein Training ohne Muskelkater) habe ich über Muskelkater geschrieben. Heute möchte ich zeigen, wie man Zuhause ein Fitnesstraining absolvieren kann, ohne Muskelkater zu bekommen.

Was genau ist eigentlich Muskelkater?

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Unter Muskelkater versteht man den stechenden und ziehenden Schmerz, den wohl jeder Sportler schon mindestens einmal gespürt hat. Meist tritt er innerhalb eines Tages nach dem Training auf und hält bis zu zwei Tage an, wobei er im Verlauf oft noch unangenehmer wird. Auch ein zusätzliches Verhärten oder Anschwellen der Muskulatur ist möglich.

Der Grund dieser Schmerzen liegt in der Verkrampfung der Muskeln und einer entstehenden Übersäuerung, die durch angesammelte Milchsäure entsteht. Mittlerweile sind Ärzte und Fachleute allerdings nicht mehr gänzlich von dieser Meinung überzeugt, vermehrt stößt man daher auf die Aussage, dass die Schmerzen von kleinen Rissen in den Muskelfasern stammen, die durch zu große sportliche Belastungen entstehen.

Dies wiederum führt zu Entzündungen und Nervenreizungen, die wir als den ungeliebten Muskelkater wahrnehmen.

Wie sollte die Vorbeugung von Muskelkater aussehen?

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Zunächst ist die richtige Vorbereitung auf das Fitnesstraining zu Hause wichtig. Dies fängt schon beim Einkauf neuer Sportbekleidung an. Die richtigen Schuhe, Hosen und Oberteile ermöglichen zum einen ausreichende Bewegungsfreiheit und beugen zum anderen auch Verletzungen (zu denen auch der Muskelkater gehört) unter bestimmten Umständen vor.

Neben dem Einkauf neuer Sportsachen kann außerdem ein Mittel wie Aufwärmen: Sinnvoll oder Zeitverschwendung?

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Ein wichtiger Punkt, der sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio gerne vergessen beziehungsweise schlichtweg ignoriert wird, ist das Aufwärmen vor dem Sport.

Allerdings sollten sich Sportbegeisterte und auch Anfänger darüber im Klaren sein, dass nur durch ein entsprechendes Aufwärmen der Muskeln Gefahren beim Training und Verletzungen vermieden werden können, denn ein bewusstes Aufwärmtraining schafft eine gute Ausgangslage und sorgt vor allem für eine gewisse Elastizität der Muskeln. Wer stattdessen auf das Aufwärmen verzichtet, sollte sich darüber im Klaren sein, dass auch der Muskelaufbau selbst darunter leiden kann.

Darüber hinaus sorgt ein korrektes Aufwärmen vor dem Training laut einzelner Experten dafür, dass du von einem möglichen Muskelkater verschont bleibst. Dafür sollten jene Muskelgruppen erwärmt und gedehnt werden, die im späteren Training genutzt werden, hierfür eignen sich gezielte Übungen, die entweder über Trainer im Fitness-Studio oder auch im Internet schnell gefunden und genutzt werden können. Hierbei sollte allerdings beachtet werden, dass das Stretching allgemein auf keiner wissenschaftlichen Grundlage basiert und somit nicht als bewiesene Maßnahme gegen den Muskelkater dient.

Regelmäßig trainieren = weniger Muskelkater

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Auch die Regelmäßigkeit des Trainings ist entscheidend, will man Muskelkater langfristig vermeiden.

Hierfür sollten Sportler mindestens 2 Mal in der Woche trainieren, um einen stetigen und konstanten Muskelaufbau zu erreichen. Trotz all dieser Vorkehrungen kann es sein, dass man dank eines ungewollt starken Trainings doch einmal an den Muskelkater gerät. Entgegenwirken kann man diesem in einem solchen Fall mit einem beruhigenden Bad mit muskelentspannenden Zusätzen, auch ein Saunagang oder eine Massage an den betroffenen Stellen wirkt sich positiv aus und sorgt zudem noch für einen angenehmen Wellness- und Entspannungseffekt.

Wer den Muskelkater dagegen einfach ignoriert, riskiert weitere Schäden oder gar schwere Verletzungen wie beispielsweise einen Muskelfaserriss. Auch die ständige Regeneration durch die Zellen sollte in diesem Zusammenhang nicht zu sehr ausgereizt werden, denn so altern die Zellen schneller. Stattdessen eignet sich eine genaue Analyse des eigenen Trainingsstils, um diesen entsprechend umzustellen. Beanspruchte und betroffene Muskelzonen sollten in dieser Phase daher besonders geschont werden, um ihnen keinen weiteren Stress aufzulasten und eine gesunde Regeneration zu fördern.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von cottonbro studio: https://www.pexels.com/de-de/foto/kurze-hose-beine-springen-gesichtslos-4761350/