Wer regelmäßig Krafttraining betreibt um Muskeln aufzubauen, der will auch den Erfolg sehen können. Dazu gehört natürlich ein eigens auf den Körper zugeschnittener Trainingsplan aber auch ein entsprechend guter Ernährungsplan. Es gibt ausreichende normale Nahrungsmittel die hochgradig eiweißhaltig sind. Wer Gewicht reduzieren will und trotzdem ein Muskelaufbautraining macht, kann durch die Einnahme von Eiweiß den Verlust von Muskeln und Muskelmasse reduzieren.

Ich habe bereits in diesem Artikel 100 Lebensmittel mit viel Protein vorgestellt. Heute möchte ich 10 leckere und einfache Protein Rezepte mit euch teilen. Jeweils eines dieser Eiweiß-Rezepte gibt es bei mir einmal am Tag. Jedes dieser Gerichte enthält mindestens 20g Protein. Also optimal für deinen Muskelaufbau.

Natürliche Nahrungsquellen für Eiweiß

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Nachfolgend aufgeführte Nahrungsmittel helfen dir bei der Zufuhr von Eiweiß, schonen aber auch deinen Geldbeutel denn Nahrungsergänzungsmittel sind nicht gerade preiswert, sie sind oft Bestandteil von einem Eiweiß Rezept:

• Käse
• Milch
• Quark
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Geflügel
• Soja

Einen lesenswerten und interessanten Artikel über Eiweiß und Proteinquellen findest du hier: https://www.fitness.de/blog/ernahrung/100-nahrungsmittel-mit-viel-protein-diese-lebensmittel-enthalten-sehr-viel-eiweis/

Zu einem gut ausgeklügelten Ernährungsplan sollte eine normale Mahlzeit am Tag gehören. Dazu brauchst du auch ein Eiweiß Rezept damit ein gut schmeckendes Essen zubereitet werden kann.

10 Eiweiß Rezepte für starke Muskeln

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Ein schmackhaftes Eiweiß Rezept mit einer Menge Proteine ist es wert nachgekocht zu werden. Einige haben ich für Dich zusammengestellt:

Eiweiß Rezept Nr. 1: Ananas – Putensteak

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150 g Putensteak, 50 g Eisbergsalat, 50 g Ananas-Stücke, etwas Ananas-Saft, Currypulver

Zubereitung:
Das Putensteak beidseitig anbraten. Dann mit dem Ananas-Saft und den Ananas-Stücken löschen. Mit dem Currypulver würzen. Noch ein wenig köcheln lassen. Teller mit dem Salat auskleiden und das Putensteak oben drauf legen. Die gebratenen Ananas-Stücke und die Sauce über den Salat gießen.

Eiweiß Rezept Nr. 2: Omelett mit Thunfischfüllung

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6 Eier, 1 halbe Dose Thunfisch ohne Öl, Salz

Zubereitung:
Die Eier trennen. Von den 6 Eiern benötigen wir lediglich 2 Eigelb. Alles in einem Becher mischen und mit Salz würzen.
In der Pfanne beidseitig goldbraun braten. Zum Schluss den Thunfisch auf dem Omelett verteilen und zusammenlegen.

Eiweiß Rezept Nr. 3: Eier-Thunfisch Schmarrn

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5 Eier, 60 g Thunfisch, Schnittlauch, Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung:
Drei Eier trennen. Wir brauchen nur zwei Eigelb für das Gericht. Alle Zutaten in die Pfanne geben und mischen. Gut durchbraten. Je nach Geschmack würzen.

Eiweiß Rezept Nr. 4: Curry-Pute mit Pommes

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500 g Putenbrustfilet, 100 g Zwiebel, 6 Eiweiß, 100 g Haferflocken, Gewürze wie Fondor, Salz, Maggi, Senf, 500 g Kartoffeln, 1 Packung Currywurst-Fix von Knorr

Zubereitung:
Kartoffeln schälen, davon Pommes schneiden und auf dem Backblech bei 225 Grad ca. 30 Minuten goldgelb backen.

Während dessen das Fleisch im Fleischwolf oder Küchenmaschine (ich benutze dafür z.B. die Green Star Saftpresse zu Hackfleisch verarbeiten, die Zwiebeln fein würfeln und mit Haferflocken und Gewürzen mischen. Zuletzt das Eiweiß zu Schnee schlagen und unterheben. Das Ganze mit 2 Esslöffeln zu Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten anbraten, herausnehmen.

In die noch heiße Pfanne 300 ml Wasser geben und das Currywurst-Fix einmal aufkochen lassen. Frikadellen und Pommes auf einen Teller geben und die Currysoße darüber gießen.

Eiweiß Rezept Nr. 5: Harzer-Gratin mit Hack und Thymian

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150 g Loose Frühstückskäse, 500 g gemischtes Hackfleisch, 100 g gewürfelter Frühstücksspeck,
Salz, Pfeffer, Muskat, 1 Ei, 5 EL Schlagsahne, 3 EL Semmelmehl, 1 TL frischer Thymian, 1 EL Rosmarin, 60 g Butterschmalz, 500 g rohe geschälte Kartoffeln, 500 g Zucchini

Zubereitung:
Hackfleisch, Speck, Ei, Schlagsahne, Gewürze und Semmelbrösel mischen und größere Fleischbällchen formen. Im geschlossenen Topf mit Butter und Thymian bei kleiner Hitze ca. 6 Minuten anbraten. Kartoffeln und Zucchini würfeln. Die Kartoffeln in Butterschmalz mit Rosmarin goldgelb braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchini extra 3 Minuten in Butterschmalz garen. Salzen und pfeffern. Fleischbällchen, Kartoffeln und Zucchini im Wechsel in die Auflaufform füllen. Auf die Fleischbällchen den in Scheiben geschnittenen Loose Frühstückskäse geben und mit Thymian bestreuen. Etwa 2 Minuten unter dem Grill oder im Backofen gratinieren.

Eiweiß Rezept Nr. 6: Harzer Rollo Italiano

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250 g Loose Hausmacher Handkäse mit Kümmel, 8 EL kaltgepresstes Olivenöl, 150 g Tomaten,
100 g Zwiebeln, frische Basilikumblätter, je 100 g Auberginen und Zucchini Oliven, Knoblauch
4 EL Basilikum-Essig, Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Kleingeschnittene Zucchini und Auberginen in etwas Öl anschwitzen. Knoblauch pressen, Basilikum klein schneiden, Tomaten in Scheiben schneiden. Den Käse mit den Tomaten, Basilikumblättern, Knoblauch, Oliven, Zucchini und Auberginen anrichten. Mit einer Marinade aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer verfeinern und z. B. mit italienischem Ciabatta Brot servieren.

Eiweiß Rezept Nr. 7: Garnelen-Brot

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220 g Garnelenschwänze, 100 g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkerne, 100 g Kirschtomaten, ein paar Salatblätter

Zubereitung:
Aus dieser Menge ergeben sich zwei Scheiben Brot mit Garnelenschwänzen. Das Brot mit Salatblätter bedecken. In der Zwischenzeit die Garnelenschwänze in einer Pfanne anbraten und kalt werden lassen. Nun auf die Salatblätter der beiden Scheiben Brot die gebratenen Garnelenschwänze legen. Dazu noch ein paar Tomaten.

Eiweiß Rezept Nr. 8: Hähnchen-Nudelgratin

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500 g Hähnchen-Brustfilets, 300 Nudeln, 1 Dose Tomatensauce, 4 Eier, 1 Dose Champignons, 1 Paprikaschote, 1 Tomate, 150 ml Milch, Kräuter nach Wahl, etwas Käse zum bestreuen.

Zubereitung:
Die Nudeln al dente kochen, ebenso wird die Tomatensauce erhitzt. Die Eier, die Champions, die Paprika und die Tomate kommen ebenfalls mit in die Sauce. Zum Schluss kommt noch die Milch dazu dann wird die Soße kurz zum Kochen gebracht. Die Hähnchenfilets in dünne Streifen schneiden. Anschließend werden alle Zutaten inkl. den Hähnchen-Streifen in einer Auflaufform vermengt und mit Kräutern bestreut. Nach Geschmack kann noch geriebener Käse darüber gestreut werden. Das Ganze ca. 25 bis 35 Min bei 200 Grad erhitzen, damit auch die Hähnchen-Stückchen richtig gar werden.

Eiweiß Rezept Nr. 9: Bolognese ohne Fleisch mit Soja

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125 g Soja-Geschnetzeltes, 400 ml Gemüsebrühe, 400 Karotten, 1 Bund Lauchzwiebeln, 2 Dosen gehackte Tomaten, 2 Knoblauchzehen, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Salz, Pfeffer, etwas Creme fraiche, Champignons oder Erbsen

Zubereitung:
Die Gemüsebrühe mit den Soja-Krümeln aufkochen und 10 Minuten ziehen lassen. In der Zeit Karotten, Lauchzwiebeln und Knoblauch putzen und in feine Scheiben oder Ringe schneiden. Die Tomatenstücke, Champignons oder Erbsen als Erstes zu dem Geschnetzelten geben und schon ein wenig würzen. Einmal aufkochen lassen und die restlichen Zutaten unterrühren. Schwach köcheln lassen, bis die Karotten gar sind. Bei Bedarf ein wenig Wasser aufgießen, soll aber nicht zu flüssig werden. Vor dem Servieren noch einmal abschmecken und nachwürzen. Evtl. noch mit Creme fraîche verfeinern.

Eiweiß Rezept Nr. 10: Soja-Frikadellen

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100 g Sojahack, 150 g Möhren, 75 g Gouda, Emmentaler, 2 Eßl. Rosinen, 50 g gehackte Mandeln, 2 Eiweiß, Paniermehl, Dill, gekörnte Gemüsebrühe, Pfeffer, Paprikapulver, Öl

Zubereitung:
Das Sojahack in kleine Stücke krümeln und mit 300 ml kochendem Wasser (gewürzt mit Gemüsebrühe) ca. 30 Minuten quellen lassen. Die Möhren fein reiben, ebenso den Käse. Die Rosinen sehr klein schneiden und die gehackten Mandeln fettlos in einer Pfanne rösten. Die Kräuter hacken. Das gequollene Sojahack mit den Händen gut ausdrücken und mit Möhren, Käse, Rosinen, Mandeln und Kräutern mischen. Gut abschmecken.

Das Eiweiß quirlen und mit der Sojamasse mischen. Prüfen, wie die Konsistenz ist. Meistens muss noch etwa 1 EL Paniermehl dazu. Um die Masse richtig formen zu können muss man immer wieder die Flüssigkeit ausdrücken. Die fertig geformten Frikadellen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Bratlinge mit Öl bepinseln und 25 Minuten backen. Braten in der Pfanne ginge auch, leider besteht dann die Gefahr das sie auseinander fallen.

So, nun wünsche ich dir viel Spaß beim nachkochen und einen guten Appetit 🙂

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Barbara Jackson auf Pixabay