Die Werbung und Zeitschriften sind voll mit Nahrungsergänzungen die Du als Nahrungsersatz einsetzen kannst, oder als ergänzendes Wundermittel angepriesen werden. Befolgt man jedoch eine grundsolide, natürliche Ernährung im Bereich des Grundumsatzes, so setzt man den Körper nicht unnötig unter Stress.
Stress wird weit unterschätzt und kann die Fettverbrennung und den Muskelaufbau verhindern. Zählt man Stressfaktoren zusammen, so sollte man zumindestbei der Ernährung darauf achten. Im heutigen Gastartikel von Sven von Fitness-Guru-Forum.de dreht sich alles um eine zielgerichtete Ernährung ohne Nahrungsergänzungen für das Ziel Muskelaufbau und Fettabbau.
Grundumsatz deiner täglichen Ernährung errechnen
[hr]
Errechne deinen Grundumsatz, mit einem integrierten Aktivitätsfaktor und ernähre dich durch natürliche Nahrungsmittel. Natürlich ist die Ernährung nicht der einzigste Faktor füreinen flachen Bauch.
Die Gleichung besteht aus:
- Muskelaufbautraining
- Cardiotraining
- Ernährung
- Motivation
Befolgst du diese Eckpfeiler, so wirst Du schnell dein gewünschtes Sixpack erreichen.
Eine Nahrungsergänzung ist in diesem Fall überhaupt nicht nötig, denn du wirst alle nötigen Vitamine und Mineralien durch eine ausgewogene und natürliche Ernährung einnehmen. Im folgenden ein weiteres Beispiel…
Kann man Muskeln aufbauen ohne Nahrungsergänzungen?
[hr]
Ja man kann Muskeln aufbauen, ohne auf Nahrungsergänzungen und Sportnahrung zurück zugreifen!
- Mache dir eine Tabelle und schreibe deine Nahrungsaufnahme nieder, die du täglich zu dir nimmst.
- Zähle diese Kalorien zusammen!
- Errechne deinen Grundumsatz
- Erhöhe die Gesamtkalorienaufnahme um mindestens 500-1000 kcal pro Tag.
- Versuche das Kaloriendefizit, also die 1000 kcal die du zum Muskelaufbau mehr essen musst mit 2 Extramahlzeiten zu kompensieren.
- Deine Mahlzeiten zum Muskelaufbau sollten dabei 2 Teile Kohlenhydrate, 1 Teil Eiweiß und Gemüse bestehen.
Du wirst feststellen dass es nicht besonders einfach ist eine solche Menge Kalorien mit natürlicher Nahrung aufzunehmen. Nahrungsergänzungen und da sprechen wir von Kohlenhydraten und Eiweiß sind da eine schnelle und einfache Lösung als Zwischenmahlzeit.
Geht man davon aus dass du 8-10 Stunden täglich arbeitest und in dieser Zeit keine Mahlzeiten zubereiten kannst. Hier ein Beispiel wie dein Tag aussehen kann…
Du frühstückst morgens vor der Arbeit Zuhause. Zwischendurch gibt´s einen Weight Gainer Shake. Dann kommt die Frühstückspause und zwischen dieser Pause und der Mittagspaue noch mal schnell einen Weight Gainer, schon bist du bei den ersten 1600 kcal vor der Mittagspause.
Am Mittagsbuffet aufgepasst, Kohlenhydrate (brauner Reis, Vollkornreis, Vollkornnudel, Vollkornbrötchen), Eiweiß (Pute, Hähnchen, Rindfleischfilet), Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Spinat) und Fett (EL Olivenöl zum Salat). Den Nachmittag solltest du ähnlich gestalten wie den Vormittag. Um 15 Uhr gibt´s dann eine Zwischenmahlzeit.
Zum Abendessen solltest du wieder eine Portion Eiweiß, zwei Portionen Kohlenhydrate und eine Portion Gemüse in eine Mahlzeit packen.
Ein Rezepttipp an dieser Stelle:
Brate Sie 500g Hähnchenbrust oder Pute gestückelt in kleine Streifen in einer großen Pfanne an. Zur gleichen Zeit kochst du deinen Vollkornreis in einem Topf über 10-12 Minuten. Ist das Fleisch gut durchgebraten, reduziere die Hitze und gebe eine Gemüsemischung hinzu (dazu kann man auch schockgefrostetes Gemüse aus dem Tiefkühlregal nutzen). Verschließe die Pfanne mit einem Deckel und lassen das Gemüse zusammen mit dem Fleisch garen. Am Schluß gebe den gekochten Reis hinzu. Um dem Ganzen ein wenig Geschmack zu verleihen, rühre einen EL Currypaste unter.
So hast du nun einen gesunden Mix aus Nährstoffen die für den Muskelaufbau nötig sind.
Nun teile die Menge in mehrere kleine Portionenauf, die du einfrieren kannst. Man spart sich eine menge Zeit und hat trotzdem eine vollwertige Mahlzeit die man sich zu jeder Zeit auftauen kann und in der Mikrowelle erhitzt.
Vor dem Schlafen gehen solltest du nochmals eine Mahlzeit essen, um auf die benötigten Gesamtkalorien zu kommen. Am Schluss noch ein Tipp: Werte deine Nahrungsergänzungen wie Weight Gainer auf. Dazu passen Haferflocken sowie Olivenöl.
Deine tägliche Ernährung kann so aussehen
[hr]
Fassen wir zusammen:
Frühstück 7:00 Uhr
300-400 Kcal
Vollwertmahlzeit
Zwischenmahlzeit
500kcal
Weight Gainer
Fruhstück 9:30 Uhr
300-400Kcal
Vollwertmahlzeit
Zwischenmahlzeit
500Kcal
Weight Gainer
Mittagessen 12Uhr
600Kcal
Vollwertmahlzeit
Zwischenmahlzeit
500Kcal
Weight Gainer
Abendessen 17Uhr
600Kcal
Vollwertmahlzeit
Zwischenmahlzeit 19Uhr
500 Kcal
Vollwertmahlzeit
Vor dem Schlafen 21Uhr
300Kal
Wie du siehst, ist es nicht einfach auf insgesamt 5000 Kcalzu kommen. Die Entscheidung liegt bei dir, ob du nun den Weight Gainer durch eine Vollwertkost eintauschen oder nicht. Du wirst schnell feststellen dass es möglich ist ohne Nahrungsergänzungen auszukommen, jedoch ist es einfacher mit Sportnahrung seine Ernährung zu ergänzen.
Ein Gastartikel von Sven Stenz, www.fitness-guru-forum.de
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Ich bin auf jeden Fall sogar der Meinung dass die Vollwertkost um einiges gesünder ist, als die Sportnahrung.
Jedoch sind die Leute faul. Und die Bequemlichkeit siegt. Schnell einen Shake anzurühren mit allen wichtigen Inhaltsstoffen geht easy und schnell 🙂
Wie lange trainierst du schon ohne Nahrungsergänzungen?
Vor dem schlafen etwas zu essen bekommt mir als Ausdauertyp leider überhaupt nicht. Und wenn ich mich zwischen gesunden Schlaf und der Kalorientabelle entscheiden muss dann wähle ich den gesunden Schlaf. Gut geschlafen zu haben ist für ein gutes Training einfach zu wichtig.
Die Artikel Überschrift sagt „ohne Nahrungsergänzungen“ trotzdem sind Weight Gainer in deiner Empfehlung enthalten. Wie passt das zusammen?
Ich verstehe auch nicht
„zwei Portionen Kohlenhydrate“
Was genau ist eine Portion?
Die Zusammenfassung muss unbedingt um den konkreten (beispielhaften) Grundumsatz ergänzt werden damit die Sache nachvollziehbar ist.
Wenn ich so viel essen würde, würde ich platzen! Ich dachte es geht um Muskelaufbau und weniger darum, möglichst viele Kalorien zu sich zu nehmen?
Ich stimme dem Kommentar von Sebastian zu.
Auch ich wundere mich über den Weight Gainer als Empfehlung. Für mich fällt das ganz klar unter Nahrungsergänzung.
Und die Frage wie groß eine „Portion Kohlenhydrate“ ist, ist völlig berechtigt. Leider gibt der Autor darauf keine Antwort.
Ich hätte mir z.B. erwartet, dass Bratkartoffeln mit Ei o.ä. empfohlen wird.
Nebenbei: Interssannterweise habe ich letztens gelesen, dass Profi-Bodybuilder sich hauptsächlich von Kartoffeln mit Ei (= höchste Wertigkeit des Eiweiss) ernähren. Natürlich wird das nicht in die Öffentlichkeit getragen, da die Profis nebenbei Geld mit Werbung für Nahrungsergänzungen verdienen. Auch Arni hat auf dieses Gericht geschwört.
Hallo zusammen!
Offensichtlich hat der Autor hier wenig Ahnung von Muskelaufbau, richtige Ernährung und Training…
Solche tägliche Kalorienbomben bringen echt wenig. Besonders Weight Gainer ist das Problem: man wird nur Fett davon, ich selber hab‘ das ausprobiert, auch viele Personal Trainer bestätigen das… Nur in wenigen Fällen ist Weight Gainer hilfreich.
Alles richtig zu machen ohne einen guten Personal Trainer ist einfach unmöglich!
Jungs, macht euren körper nicht kaputt! Lieber einmal einiges zu investieren als jahre lang alles falsch zu machen! es ist so als ob man ein Auto hat aber kein Führerschein – da baut man schnell nen Unfall……
Jeder Körper ist anders und was einem passt ist für den anderen 100% falsch!
PS Für Magersüchtigen könnte der obige Plan vlcht sogar passen ))