Kraftsportler trainieren immer gezielt einzelne Muskelgruppen. Die Trainingseinheiten bestehen aus kurzen Wiederholungen (meistens zwischen 1 und 6) unter maximaler Belastung. Danach wird eine andere Muskelgruppe trainiert, damit die Muskeln genügend Zeit haben sich zu regenerieren. Das primäre Ziel beim Krafttraining ist allerdings nicht die Bildung von großen Muskelpaketen, die aber als willkommener Nebeneffekt entstehen, sondern die Vergrößerung der Muskelkraft.

Die Kraftsportler trainieren hauptsächlich mit Hanteln und anderen Gewichten, die aus Metall oder Hartplastik sind. Meistens ist die Hand das schwächste Glied beim Training. Sie verhindert oft, dass die komplette Kraft der großen Bein- und Oberkörpermuskeln voll für das Heben der Gewichte genutzt werden kann. Deshalb gibt es vier verschiedene Griffarten, die eine optimale Kraftverteilung gewährleisten.

Beschreibung der verschiedenen Griffarten

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Man unterscheidet im Kraftsport hauptsächlich zwischen den folgenden vier Griffarten:

1. Griffart: Untergriff, Kammgriff
2. Griffart: Obergriff, Ristgriff
3. Griffart: neutraler Griff, Hammergriff
4. Griffart: Kehrgriff

Griffart Nr. 1: Der Untergriff

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Die erste Griffart, der Untergriff, wird auch als sogenannter Kammgriff bezeichnet. Hierbei klemmen die Sportler ihre Daumen zwischen der Hantel, dem Zeigefinger und dem Mittelfinger ein. Bei dieser Griffart ist der Griff wesentlich fester, als wie beim normalen Obergriff.

Das Erlernen dieses Griffes ist jedoch nicht ganz einfach und gerade zu Beginn, können oft unangenehme Schmerzen im Daumen auftreten. Hat man sich allerdings an diese Griffart gewöhnt, sind die Daumen abgehärtet und man verfügt über eine durchaus sichere Griffvariante, die gerade bei Zugübungen von großem Vorteil ist.

So werden die Hände circa eine handbreit voneinander entfernt an der Stange platziert und die Handflächen zeigen dabei zum Körper. Beim Hochziehen der Hantel muss nun darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen nicht nach außen wegrutschen und die Hände nah am Körper bleiben.

Griffart Nr. 2: Der Obergriff

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Bei der zweiten Griffart, dem Obergriff oder auch Ristgriff genannt wird, greift der Kraftsportler die Hantel von oben. Beide Daumen zeigen dabei nach innen und die Handrücken zeigen zum Gesicht. Hierbei können höhere Lasten gehoben werden, da sich der Drehmoment der Hanteln reduziert.

Diese Griffart gibt es in zwei Varianten – den engen Ristgriff und den weiten Ristgriff.

Der enge Ristgriff hat nur einen Unterschied zum Kammgriff, die Handflächen zeigen nämlich nach vorne und nicht zum Körper. Beim weiten Ristgriff werden die Hände so weit auseinander, wie nur möglich, an der Stange platziert, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Beine angewinkelt sind. Die Ellenbogen sollen bei dieser Griffart nach hinten unten zeigen und die Schulterblätter sollten bewusst zusammengezogen werden. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass das Anheben kürzer andauert als das Absenken.

Griffart Nr. 3: Der neutrale Griff

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Die 3. Griffart, der neutrale Griff oder auch Hammergriff, ist eine Griffart bei der die Hände einen Abstand von 10 – 20 cm nicht überschreiten sollten. Die Handflächen zeigen hierbei zueinander und die Daumen nach vorne. Dieser Griff wird vorwiegend zur Stärkung der Unterarme angewandt und wird hauptsächlich mit Kurzhanteln ausgeführt.

Griffart Nr. 4: Der Kehrgriff

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Beim Kehrgriff zeigen jeweils ein Handrücken nach oben und einer nach unten. Es müssen jeweils die Daumen und die kleinen Finger zueinander zeigen. Diese Griffart wird meistens dann angewendet, wenn man einen besonders festen Griff benötigt, wie z. B. beim Kreuzheben. Die Hanteln und Gewichte können nicht so schnell aus den Händen rutschen. Allerdings sollte bei dieser Griffart beachtet werden, dass bei regelmäßiger Anwendung dieses Griffs, ein ständiger Wechsel der Hände in die jeweils andere Position dringend erforderlich ist, da die Muskeln unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt werden.

Bei welchen Übungen welche Griffart?

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Die jeweilige Griffart sollte man sich vor der Benutzung der verschiedenen Gerätschaften ausführlich im Fitnesscenter von ausgebildeten Krafttrainern erklären und zeigen lassen. Es gibt unzählige Übungen für die verschiedensten Muskelgruppen, die oft mit den gleichen oder ähnlichen Gerätschaften ausgeführt werden. Viele dieser Übungen können mit allen Griffarten durchgeführt werden, bewirken aber jeweils andere Kraftverhältnisse.

Oft ist das Tragen eines Gewichthebergürtels auch von Vorteil (gerade bei Übungen, die im Stehen ausgeführt werden), damit die Stabilität im Oberkörper verbessert wird.

Zusammenfassung

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Kraftsport ist nicht ganz ungefährlich. Es kann schnell zu Zerrungen der Muskeln kommen oder die Sportler überschätzen sich und versuchen Gewichte zu stemmen, die einfach zu schwer sind, das passiert jedoch meistens den Trainingsneulingen. Deshalb ist eine gute Trainingberatung und Anleitung sowie die Einweisung in die Gerätschaften und das Erstellen eines Trainingsplanes durch ausgebildetes Personal in Fitnesscentern das A und O. Das Erlernen der Griffarten stellt eine sichere und optimale Kraftverteilung sicher.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Joachim Schnürle auf Pixabay