Viele Wege bringen Menschen dazu, Muskelaufbau zu betreiben. Jemand möchte vielleicht einen festeren Bauch bekommen. Ein anderer will vielleicht seine Muskelmasse aufbauen. Wieder andere möchten Gewicht reduzieren. Es gibt zwei Aspekte, die bei diesen Vorhaben besonders wichtig sind: Training und Ernährung.

Welches Training ist das richtige? Wie soll ich mich ernähren? Hier sind Tipps zusammengestellt, wie man es richtig macht. Das kann nur ein erster Überblick sein, denn das Live-Gespräch mit Trainer/innen und Berater/innen sollte auf jeden Fall trotzdem gesucht werden. Außerdem gibt es online Infos rund um das Thema. Doch zunächst hier ein kurzer Überblick.

Planen und Durchführen bringt Erfolg

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Die wichtigsten Punkte für den Anfang sind:

• Einstieg an die aktuelle individuelle Leistungsfähigkeit anpassen
• gerade am Anfang einen Plan für den ganzen Körper erstellen und durchführen
• Wiederholungsanzahl mit „Muskelversagen“ abstimmen, Regenerationsphasen planen/einhalten

Weiterführende Artikel zu den Punkten aus dieser Liste findet der interessierte Leser auch auf Peak oder hier bei Muskel-Guide.de.

Zur Anpassung an die Leistungsfähigkeit: Wer sich in den letzten Jahren wenig oder gar nicht mit Sport beschäftigt hat, kann einsteigen, aber langsam. Es macht keinen Sinn, den Körper zu überfordern. Wenn man mit Spazierengehen, ein wenig Schwimmen, Rad fahren usw. wieder praktisch in das Thema „Bewegung“ eingestiegen ist, sollte man als nächstes einen Trainingsplan für den GANZEN Körper erstellen.

Die alten Griechen haben nicht umsonst gesagt, dass das „Ganze mehr ist als die Summe seiner Teile“, das trifft auch beim Krafttraining zu. Der Körper funktioniert nur als Ganzes und es macht in keiner Sportart Sinn, sich zu früh isoliert auf einzelne Muskelpartien zu konzentrieren. 
Übrigens: Papier ist geduldig und der schönste Plan ist für die Tonne, wenn er nicht eingehalten wird.

Deshalb der Tipp: mit Checklisten trainieren. Also abhaken, was man bereits absolviert hat. Das Arbeiten mit Checklisten ist in der Regel ein Garant, dass neue Vorhaben auch wirklich in den geplanten Schritten durchgeführt werden. 

Genauso wichtig wie das Training zu planen, ist es die Regeneration einzuplanen. Warum: weil Muskeln nur wachsen, wenn sie sich zwischen den Trainings genügend regenerieren können. Lässt man die Regenerationsphasen unbeachtet, ist das Training für die Katz‘.

Die Planung der Regeneration beginnt – so merkwürdig das zunächst auch klingt – mit der Abstimmung von Wiederholungszahl der Übungen und dem persönlichen „Muskelversagen“. Das heißt: die Übung so oft wiederholen, wie der Muskel es schafft. Danach wird der Muskel in der Regenerationsphase wachsen.

Noch ein wichtiger Punkt: Damit die Übungen zum Erfolg führen, müssen sie auf jeden Fall korrekt ausgeführt werden. Hudeln bringt Misserfolg. Die korrekte Durchführung am besten professionell kontrollieren lassen! Wer hier hudelt, braucht viel länger oder kommt gar nicht zum gewünschten Ergebnis. Die Zeit, die man sich am Anfang für die korrekte Durchführung nimmt, bekommt man später als spürbaren und sichtbaren körperlichen Erfolg zurück.

Ernährung: Was und wann?

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Für den Muskelaufbau spielt der Ernährungsplan eine ebenso wichtige Rolle wie der Trainingsplan. Das gilt für Profisportler genauso wie für Hobbysportler.

Genügend Nähr- und Vitalstoffe sind wichtig. Die festen Positionen auf dem Menüplan sollten sein: Fleisch (mager), Milchprodukte (fettarm), Fisch, Eiklar (rohes Ei ohne Dotter) und ergänzend Proteinpulver. Vom Proteinpulver abgesehen sind das natürliche Lebensmittel, die für Muskelwachstum sorgen und die nicht zu fett sind.

Wichtig ist grundsätzlich die Muskeln mit hochwertigem und schnell verwertbarem Eiweiß zu versorgen.

Die für den Aufbau und die Reparaturphasen wichtige Nährstoffe hier als Liste:

• Protein (Eiweiß)
• Aminosäuren (BCAA, Arginin + Glutamin)
• Kohlenhydrate
• Creatin

Aber nicht nur, das „Was“ spielt für den Erfolg eine wichtige Rolle, sondern auch das „wann“. Anders ausgedrückt das „Timing“.

Falsche Ernährung kann übrigens auch zu Muskelabbau führen. Deshalb: Regelmäßig alle 2 -3 Stunden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zuführen, macht den Weg frei für Muskelaufbau und verhindert gleichzeitig den Muskelabbau.

Fazit

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Wer Muskelaufbau erfolgreich betreiben möchte, kann anfangs Fehler machen, die zum frustrierten Abbruch führen. Zeit, Geld, Anstrengung wären umsonst gewesen. Das kann vermieden werden.

Wer die genannten Tipps befolgt und sich weiter informiert, z.B. hier im Blog oder auf Peak, und dazu noch die Live-Beratung bei Trainer/innen sucht, baut sein Training in realistischen Lern- und Trainingsschritten auf und wird bald mit sichtbarem Erfolg belohnt. Wer hier den Weg für eine Weile zum Ziel macht, sich zwar vom Ziel motivieren lässt, sich jedoch auf den Weg konzentriert, wird das Ziel erreichen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von TomCam auf Pixabay