Kaum etwas anderes versagt in unserer Gesellschaft so oft wie Diäten. Viele Diätansätze konzentrieren sich in Erster Linie auf eine fettarme Ernährung. Ein Problem hierbei ist allerdings, dass durch fettarme Ernährung die Erzeugung von Testosteron gedrosselt wird, dem Hormon, das deinen Muskelaufbau und deine Fettverbrennung unterstützt.

Bei einem niedrigen Testosteronspiegel wiederum speichert dein Körper das Fett, wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammelt. Einer Studie zufolge neigten Männer mit hohem Testosteronspiegel zu 75% seltener zu Übergewicht als Männer mit niedrigem Testosteronspiegel.

Finger weg von Diäten

[hr]

Zum anderen scheitern viele Diäten aber auch, weil sie einen wichtigen Nährstoff für deines Muskelaufbau und somit auch für die Ankurblung deines Stoffwechsels nicht nutzen – das Protein.

Im richtigen Verhältnis zu Nahrungsmitteln aus anderen Gruppen bewirken Proteine zweierlei:

Zum einen liegt der thermische Verbrauch bei der Verdauung um über 1/3 höher, zum anderen ist Eiweiß auch der Nährstoff, der Kalorien verbrauchende Muskeln aufbaut. So verbrennst du quasi doppelt – bei der Nahrungsaufnahme und später beim Muskelaufbau.

Deshalb wird dein Proteinverzehr auch besonders betont, wobei besonderes Augenmerk auf die „wirkungsvollen“ Proteine gelegt wird.

Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte eine dänische Studie, in der Männer eine eiweißreiche Diät erhielten, welche entweder auf Soja oder auf Schweinefleisch basierte. Die Gruppe, welche tierisches Eiweiß verzehrte, verbrauchte über 24 Stunden hinweg zwei Prozent mehr Kalorien als diejenigen, die Sojaproteine zu sich nahmen, obwohl die Gruppe mit dem Schweinefleisch sogar etwas weniger Nahrung bekam. Das wären bei einer Tagesmenge von 2500 Kalorien also 50 Kalorien.

Will man also Kalorien verbrennen, so sollte man die Schweinelende dem Tofu vorziehen.

Warum Diäten nicht funktionieren

[hr]

Bei einer Diät wird deinem Körper weniger Energie in Form von Kalorien zugeführt, als er verbraucht.

Um dennoch Energie zu gewinnen, greift dein Organismus auf alternative Energiequellen zurück. Doch da dein Körper die von allen so gehassten Fettpolster als überlebensnotwendig ansieht, verbrennt er zur Energiegewinnung das Eiweiß aus der Muskulatur.

Denn Muskeln sind aus Sicht deines Körpers ein reines Luxusgut, da es viel Energie verbraucht – sogar im Ruhezustand.

Und um auf die Gegebenheiten einer Diät zu reagieren und die geringere Kalorienzufuhr zu kompensieren, werden Muskeln abgebaut. Denn weniger Muskeln verbrauchen weniger Energie.

Für den Steinzeitmenschen, der öfter mal eine Dürreperiode überstehen musste, ein Segen, für den modernen Menschen, der über eine schier endlose Hülle und Fülle an reichhaltigen Nahrungsmitteln verfügt, ein Fluch.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

[hr]

Wenn dir eine gesunde und optimierte Ernährung helfen soll dein Ziel zu erreichen, kommt es darauf an, das du dich flexibel und ohne Hunger frei bewegst und weißt, dass du auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommst.

Diese Ernährungstipps aus dem Sixpack Erfolg Programm sollten jedoch nicht als Diät verstanden werden (dieses Wort ist meiner Meinung nach mittlerweile viel zu negativ belastet). Es hat nichts mit Verzicht zu tun und auch nicht mit einem Plan, welchen du befolgen musst, sondern befolgen willst!

Öfter mehr vom richtigen zu essen, das ist eigentlich das Grundprinzip:

Mehr essen = mehr Muskeln = weniger Fett (entsprechendes Training vorausgesetzt)
…oder, die Alternative …
Weniger essen = weniger Muskeln = mehr Fett

Anzahl der Mahlzeiten

6 pro Tag, relativ gleichmäßig über den Tag verteilt (Konzept der Energiebalance). Es ist ratsam das du die Zwischenmahlzeiten ca. 2 Stunden vor den Hauptmahlzeiten einnimmst.

Es redet zwar alle Welt davon, weniger zu essen und so ist dieses Thema zu einer Doktrin des Abnehmens geworden, allerdings gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass mehr Mahlzeiten sinnvoll sind.

Außerdem gibt es noch einen völlig einleuchtenden Grund, denn mit Zwischenmahlzeiten bist du jederzeit satt und zufrieden, sodass die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken sinkt.


Wichtige Nährstoffe

Eiweiß, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalzium.

Du lernst hierbei, dich auf eine Handvoll Lebensmittel zu konzentrieren (nicht zu beschränken!), mit denen du die grundlegenden Bedürfnisse stillen kannst. Eine gute Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack hilft dir die passenden Lebensmittel auszuwählen. All diese Nahrungsmittel sind so gewählt, dass sie buchstäblich tausende von Nahrungskombinationen abdecken.

„Leere“ Kohlenhydrate bzw. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, gesättigte Fette, Transfettsäuren, Glukosesirup, modifizierte Stärke sollten vermieden werden.

Alkohol

Du solltest höchstens 2-3x pro Woche Alkohol trinken. Kein Alkohol wäre natürlich noch besser. Ein bis zwei Drinks am Tag sind zwar keineswegs ungesund, doch Alkohol kann dich auf vielerlei Weise in Schwierigkeiten bringen.

Insbesondere enthält er – ebenso wie Cola und ähnliche Erfrischungsgetränke – Kalorien, die du momentan (bei der Gewichtsreduktion) nicht brauchen kannst. Dabei handelt es sich um „leere“ Kalorien, welche weder sättigen noch die verzehrte Nahrungsmenge begrenzen.

Stattdessen lässt Alkohol dich mehr essen und behindert deine Fettverbrennung. Des Weiteren lässt dich Alkohol selbst Fett speichern, denn für deinen Körper ist Alkohol ein Gift, welches er gern eliminieren möchte. Deshalb unterbricht deine Leber die Verarbeitung aller anderen Kalorien, bis sie den Alkohol zerlegt hat.

Was immer du isst, während du Alkohol trinkt, wird daher mit großer Wahrscheinlichkeit in Fett umgewandelt werden. Auf indirekter Weise kann Alkohol auch die körpereigene Produktion von Testosteron und dem menschlichen Wachstumshormon hemmen, welche beide an der Fettverbrennung und am Muskelaufbau beteiligt sind.


Milchshakes

Die Kombination von Eiweiß und Kalzium in Milch, Joghurt und Molkeneiweißkonzentrat mit den Ballaststoffen aus Haferflocken und Früchten ergibt eine sättigende, leicht und schnell zubereitbare Mahlzeit, die du regelmäßig zu dir nehmen solltest.

Der unten aufgeführte Shake ist sehr empfehlenswert zum Frühstück, sowie vor und/oder nach dem Körpertraining.

Mein persönlicher Lieblingsshake zum Frühstück besteht aus Folgenden Zutaten und wird im Mixer klein gemacht:

• 300ml fettarme Milch
• 6 EL Haferflocken
• 1 Banane
• 1 TL Erdnussbutter
• 1 TL Honig
• 100g Magerquark

Nach diesem Shake bist du sofort wach und mit den nötigsten Nährstoffen versorgt, super Start in den Tag!

Ausnahmen – Der Refeed Day

1x pro Woche darfst du essen, was du willst. 1x pro Woche solltest du alles vergessen, was du über gute Kohlenhydrate und Fette weißt.

Esse eine Pizza, einen Burger oder was auch immer du am meisten vermisst. Esse, genieße und gehe dann wieder voller Schwung in die nächste Woche.

Dieser Ausbruch hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, dass der Bruch kontrolliert abläuft. Plane dein Zuckerchen mit ein. Samstag abends beim Fußballspiel oder wann auch immer. Aber halte dich an den Plan. Du beherrschst deine Gelüste am besten, wenn du sie hin und wieder befriedigt.
Wer das an sechs Tagen schafft, darf sich guten Gewissens belohnen und weiß, dass sechs Tage gutes Essen langfristig durchzuhalten sind.

Es gibt aber noch einen weiteren wichtigen Grund für diesen Ausbruch:

Es hilft tatsächlich bei der Veränderung deines Körpers. Eine erfolgreiche Diät verändert die normale Ernährung, nicht die ständige. Ein kalorienreicher Tag kann deinen Stoffwechsel sogar ankurbeln.

Forscher der American National Institutes of Health fanden heraus, dass bei Männern, welche einen Tag doppelt so viele Kalorien verzehrten als sonst, der Stoffwechsel in den 24 Stunden danach um neun Prozent mehr arbeitete.

Deshalb gilt: Der Mogeltag ist quasi das i-Tüpfelchen am Ende einer Woche, bei der du nach Herzenslust genießen darfst, was dir schmeckt.

Schluss mit Diäten und Kalorienzählen

[hr]

Auch wenn die Kalorienverbrennung für den Fettabbau unerlässlich ist – Kalorienzählen lenkt dich nur ab und ist demotivierend!

Wenn du die hier vorgestellten zehn Nahrungsmittel und ihre zahlreichen Verwandten in deine Ernährung integrierst, werden diese sozusagen das Kalorienzählen für dich übernehmen.

Das ist aber kein Freibrief für etliche Gigaportionen. Es ist auf jeden Fall ratsam – vor allem zu Beginn der Umstellung, wenn du noch unsicher bist – die Größe der Portionen durch begrenzte Mengen bestimmter Lebensmittel einzuschränken, besonders bei fettreichen und solchen, die viel Kohlenhydrate enthalten.

Sinnvollerweise hältst du dich zunächst an ein bis zwei Portionen pro Nahrungsmittelgruppe und isst jeweils nicht mehr, als nebeneinander auf den Teller passt.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von minka2507 auf Pixabay