Abnehmen am Bauch: So klappt es mit der Fettverbrennung am Bauch

So gut wie alle Frauen und Männer wollen vor allem am Bauch abnehmen. Das machen sich viele Fitnessstudios zu Nutze und bieten verschiedene Kurse für Bauch/Beine/Po oder reine Abnehm-Kurse für den Bauch an. Die Fitnessindustrie bietet spezielle Bauchtrainer zum Abnehmen am Bauch für das Heimtraining an, Gerätehersteller wie Hypoxi bieten Massagegeräte zum Fettabbau in der Bauchgegend an und Kosmetikerinnen wollen den Bauch wegwickeln. Doch kann man wirklich gezielt am Bauch abnehmen?

In diesem Beitrag möchte ich heute näher auf das Thema der Fettverbrennung am Bauch eingehen und die Frage klären ob es möglich ist, gezielt am Bauch abzunehmen.

Abnehmen am Bauch

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Die Erfahrung zeigt, dass abnehmen an bestimmten Körperstellen nicht möglich ist und der Körper sich beim Abnehmen nicht steuern lässt.

Ist ein Diätprogramm erfolgreich nimmt man immer am ganzen Körper ab. Hat man am Bauch die meisten Fettreserven nimmt man dort auch am meisten ab. Bauchfett ist nicht so hartnäckig. Die hartnäckigsten Fettreserven sind bei vielen Frauen an den Oberschenkeln. Das ist reine Veranlagung und kann nur schwer bekämpft werden.

Die beste Kombination zum Abnehmen ist immer noch gesunde Ernährung und Sport. Gymnastik und Krafttraining sind wichtig für die Muskulatur, Bauchmuskelübungen reduzieren zwar nicht den Umfang, lassen den Bauch und das Sixpack aber straffer werden, stützen den Rücken und die Haltung wird besser. Durch eine bessere Haltung wirken wir schlanker. Massagen und Wickel lassen den Bauch kurzfristig schlanker werden, da es sich aber hauptsächlich um Wasserverlust handelt ist der Effekt nur von kurzfristiger Dauer.

Will man gezielt Fett an bestimmten Körperstellen verlieren, z.B. für das abnehmen am Bauch, muss man eine kosmetische Operation in Betracht ziehen doch bevor man daran denkt sollte man sich gründlich über die Risiken informieren und Alternativen wie Diät und Sport ausprobieren.

Abnehmen am Bauch ist schwierig

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Abnehmen am Bauch, wer möchte das nicht? Besonders Männer neigen in den mittleren Jahren dazu, sich besonders in der Bauchgegend Vorräte anzulegen. Kann man noch mit Anfang 20 essen, was man möchte, merkt man spätestens in den letzten 20igern schon die Umbrüche.

Natürlich wollen wir für ein Problem die passende Lösungen und gerade an diesen Körperstellen wie dem Bauch, gezielt abnehmen. Nur ist das ganze doch etwas schwieriger als Gedacht.

Die Fettverbrennung im menschlichen Körper ist sehr schwer zu kontrollieren – heißt, wer abnehmen am Bauch möchte, muss sich ganz schön ins Zeug legen.

Der Eine kann den Gürtel schon nach dem morgendlichen Spaziergang enger schnallen. Der andere absolviert über Wochen ein komplexes Trainingsprogramm, um dann festzustellen, dass er im Bereich der Beine abgenommen hat und das abnehmen am Bauch erfolglos blieb.

Eine Fettverbrennung im Bereich der Körperreserven erfolgt in der Regel immer wenn die verbrauchte Energie größer ist als die zugeführte.

Deshalb ist es besonders wichtig, neben einer Diät oder Defiphase Sport zu treiben, um Kalorien und letztendlich auch Fett zu verbrennen. Aber welcher Sport begünstigt die Fettverbrennung und fördert beispielsweise das Abnehmen am Bauch? Dazu habe ich vor einigen Wochen einen Beitrag veröffentlicht: Abnehmen: Effektives Muskeltraining ist die beste Form der Fettverbrennung.

Experten empfehlen ein moderates Ausdauertraining (Cardio) mit einem angemessenen Krafttraining. Um das Abnehmen am Bauch voranzutreiben, erscheint es sinnvoll, die Muskulatur in der Umgebung zu trainieren.

Doch was hat Muskeltraining mit dem Wunsch nach einem schlanken Körper oder dem abnehmen am Bauch zu tun? Die Antwort: sehr viel!

Eine gestärkte und gut trainierte Muskulatur erschwert die Fettspeicherung. Der Stoffwechsel wird dabei so optimiert, dass

  • Du mehr essen kannst, bevor du überhaupt Fett ansetzt,
  • Du bei sämtlichen sportlichen Betätigungen schneller Fett verbrennst,
  • gesunde Lebensmittel noch gesünder sind, da ihre Inhaltsstoffe schneller und effektiver an ihren Zielort  befördert werden,
  • Deinem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, da diese aus den Muskeln gewonnen wird und nicht aus Fettzellen,
  • Giftstoffe besser aus Deinem Körper gefiltert werden, Du dadurch weniger häufig krank wirst,
  • Dein Körper dir kleine Sünden, wie Zucker, schlechte Fette oder verarbeitete Nahrungsmittel verzeiht, ohne Fett zu speichern.

Ganz egal, wo sich Deine Fettpolster befinden: durch das Training der Muskulatur wirst Du dein Fett schneller los. Natürlich gibt es auch hier einige Trugschlüsse und Missverständnisse, wie z. B. dass Fettzellen in Muskelzellen umwandelbar wären oder, dass man lokale Fettspeicher, wie Hüftspeck oder Bauchfett mit bestimmten Übungen bekämpfen könne.

Mehr Muskeln führen zu einem höheren Grundumsatz und erhöhen die Rate der Fettverbrennung. Neben der gesamten Bauchmuskulatur kann auch die untere Rückenmuskulatur effektiv trainiert werden, mit folgendem Effekt:

Das Muskelkorsett rund um den Bauch und die Hüfte wird nicht nur gestärkt sondern erhöht seinen Grundumsatz und damit seine Stoffwechselvorgänge. Mehr Energie ist notwendig. Wenn diese nicht gerade kurzfristig durch eine Vielzahl von Kohlenhydraten oder Zucker über die Nahrung bereitgestellt wird, kann die Fettverbrennung beginnen.

Unser Wunsch ist hierbei natürlich, dass der Körper genauso bequem ist, wie wir es vor unserem gezielten Training waren und bei der Fettverbrennung die kurzen Wege wählt. Der Weg selber ist hier eben nicht das Ziel!

Tipps für das Abnehmen am Bauch

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Kämpfen Sie damit Bauchfett zu verlieren? Die Lösung liegt vielleicht näher als Sie denken, nämlich bei der Nahrung die Sie zu sich nehmen. Ich möchte dir die 7 besten Nahrungsmittelarten zeigen, die dir das Abnehmen am Bauch ermöglichen werden, und zwar schneller als Du denkst.

Zuerst einmal musst Du verstehen, dass für das Abnehmen am Bauch und um einen straffen und/oder muskulösen Bauch zu bekommen, eine Kombination von vier Komponenten zum Erfolg nötig ist.

  1. Du benötigst ausreichend Schlaf, damit sich dein Körper regenerieren kann
  2. Trinke viel Wasser
  3. Regelmäßige Bewegung und zwar 3-4 mal die Woche
  4. Die richtige Ernährung

So, nun zu den besten 7 Lebensmittel, die dir helfen werden am Bauch abzunehmen:

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtig – nicht nur um Bauchfett zu verlieren, sondern auch für das Allgemeinbefinden. Nahrungsmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten sind z.B. Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse und viele mehr.

2. Proteine:

Überall in den Fitnessstudios sieht man Bodybuilder, die ihre Proteinshakes herunterziehen wie Wasser… und das mit gutem Grund. Protein Shakes enthalten ca. 20-36 Gramm Protein. Protein ist sehr wichtig für die Gesundheit, die Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelmasse. Protein ist auch für die Reparatur von beschädigten Muskelfasern nach dem Training verantwortlich, was es sehr wichtig macht, dass Du Protein in irgendeiner Form innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu dir nimmst. Obwohl Protein sehr wichtig für deinen Körper ist, sollte es in Maßen genossen werden.

3. Vollkornprodukte:

Haferflocken, Vollkorn Cerealien, Vollkorn Weizen, Brauner Reis, Wildreis, Popcorn (wenig Butter und kein Zucker), Quinoa usw.

4. Frisches Obst:

Wenn Du es bis jetzt noch nicht gewusst hast – der tägliche Verzehr von viel Obst hilft dabei die Pfunde purzeln zu lassen und deine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen zu lassen. Die Nummer 1 Frucht, die Du essen solltest sind Äpfel. Diese enthalten sehr viele Ballaststoffe, haben wenige Kalorien und vieles mehr. Ein kleiner Trick nebenbei: Verzehre einen Apfel vor einer Hauptmahlzeit. Auf diese Weise wirst Du aufgrund der Ballaststoffe, die im Apfel enthalten sind schneller satt, wenn Du deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst.

5. Frisches Gemüse:

Gemüse enthält sehr viele verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, die wichtig sind für die Gesundheit und beim Abnehmen am Bauch sehr hilfreich sind. Hier noch ein Tipp: Gemüsescheiben sind ein exzellenter Snack für unterwegs oder auch zu Hause. Dies ist sehr hilfreich dabei das Verlangen nach ungesunden Snacks zu unterdrücken.

6. Geflügelfleisch:

Magere Hühner- oder Truthahnbrust ist am besten. Diese enthalten viel Protein, Niacin, Selenium, Vitamin B6 und mehr. Gegrillt, gebacken oder geröstet.

7. Meeresfrüchte:

Diese enthalten alle 8 Essentiellen Aminosäuren und sind eine exzellente Proteinquelle. Fisch enthält auch Omega 3, welches sehr wichtig für die Gesundheit ist. Die gesündesten Fischarten sind Lachs oder Thunfisch (wenn aus der Dose, dann Thunfisch im Wasser).

Nicht vergessen, Du musst die oben genannten 4 Punkte einhalten (Schlaf, Wasser, Bewegung, richtige Ernährung), um erfolgreich am Bauch abzunehmen bzw. allgemein Gewicht zu verlieren. Lass dich nicht von der weit verbreiteten (und falschen) Meinung blenden, dass Du dich nur hinlegen und 50-100 Sit Ups/Crunches täglich ausführen musst um einen flachen Bauch und ein sexy Sixpack zu erhalten.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von PublicDomainPictures auf Pixabay

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41 Kommentare on “Abnehmen am Bauch: So klappt es mit der Fettverbrennung am Bauch”

    1. Erstmal großes Lob an Tobias für die tolle Seite und die vielen Infos hier.

      Ich habe Probleme mit der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans für mich. Zwar sind hier gute Tips dabei aber die Zusammenstellung eines sinnvollen Plans fehlt mir halt noch.

      Wäre es möglich wenn jemand hier mir dabei helfen könnte bei der Erstellung eines sinnvollen Planes?

      Ich fühle mich garnicht wohl zur Zeit mit meinem Bauch..Es wäre wirklich sehr nett wenn mir jemand helfen könnte bei der Ernährung..

      Gruß Tom

  3. Lieber Tobias,

    vorweg ein großes Lob für deine Bemühungen auf deiner Page!

    Nun zu meiner Frage, es wird ja gesagt, dass wenn man abnehmen möchte, nach dem Krafttraining auf Kohlenhydrate verzichten sollte, da sie ja auch nichts als Zucker sind.

    Was meinst Du, wäre es eigentlich schlimm, wenn ich komplett auf die Kohlenhydrate verzichten würde?

    Lg Samy

  4. Hallo Samy,

    vielen Dank für dein positives Feedback! Es freut mich ja immer wenn den Lesern die Arbeit an den Artikeln und des Blogs gefallen und würdigen 🙂

    Bei einem entsprechenden Training wird Muskelglycogen verbraucht, welche aufgefüllt werden wollen. Außerdem unterstützen Kohlenhydrate direkt nach dem Training, am besten in Verbindung mit Aminosäuren, die anabolen Prozesse zum Muskelaufbau. Der Effekt von KHs nach dem Training liegt hauptsächlich in der verbesserten Regeneration der Muskulatur und dem Entgegenwirken, des durch intensives Training angestiegenen, Cortisolspiegel.

    Eine kleine Menge an KH wäre hier sehr gut für deine Regeneration. Ich würde also nicht komplett auf Kohlenhydrate nach dem Training verzichten. Gute KH-Quellen nach dem training wären:

    -Banane
    -Maltodextrin
    -Dextrose

  5. hi,
    guter artikel.
    ich habe mir überlegt atkins plus kraft-training zu machen.
    ist es sinvoll? denn bei atkins sollte man ja so wenig wie möglich kh zusich nehmen. kein reis, kein nudeln, kein kartoffeln, kein mehl und und und….. nur eier, fleisch, fisch, tasse voll gemüse. bisschen käse.
    schöne grüße

  6. Hallo Paul,

    ich persönliche kenne die atkins plus Krafttraining Methode nicht und kann dazu nichts sagen.

    Ich trainiere nach dem Prinzip einen Überschuss an Kalorien zu haben um überhaupt Muskeln aufzubauen. Eine Grundregel lautet 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fett.

  7. Also.. diese seite ist wirklich sehr gut.. ein ganz großes lob an die leute die das hier geschaffen haben, gute zusammenfassungen und vor allem sehr konkret und es werden immer die warum fragen gleich beantwortet.. einfach alles drin.. wirklich nice 😀

  8. Hallo Kevin,

    danke für dein Kommentar. Leider habe ich kein Team sondern mache soweit Möglich alles allein 🙂 Ich freue mich daher über jedes positive Feedback. Das zeigt das die Tipps und Artikel den Besuchern auch wirklich weiterhelfen!

  9. Ich denke, dass man als Erstes mal eine vernünftige Grundlage schaffen muss. Alles, was man nicht zuführt, muss auch nicht abgenommen werden.

    Beim Essen und Trinken kann man durch Veränderungen viel erreichen. Lasst aber die Finger von den sogenannten „Zero“-Getränken. Die Süßstoffe als Zuckerersatz machen regelrecht süchtig und reduzieren keinesfalls das Gewicht. Macht schöne Tees kalt getrunken eine tolle Sache. Und es gibt ganz viele Geschmacksrichtungen.
    Ich esse z. B. gerne Pasta und will nicht darauf verzichten. Man kann sie auch beim Abnehmen essen, wenn man einiges beachtet:
    Nimm statt einfache Nudeln jetzt Vollkornpasta, Bio-Brocoli, Bio-Erbsen gefroren, Bio-Hühnchenbrust und Bio-Tomatensauce. Da hat man ausreichend Ballaststoffe im Gegensatz zu normaler Pasta. Und es schmeckt.

  12. Ein wichtiger Aspekt ist sicher auch die Dauer über die man die 4 von Dir erwähnten Dinge tun soll. Ich denke es sollten da mindestens ein paar Wochen sein um sichtbare Ergebnisse zu erhalten.

    Ich bin inzwischen seit 11 Wochen am Werk und habe 6cm Bauchumfang abgenommen. Wobei ich mich nicht immer zu 100% an die optimale Ernährung halten kann. 🙂

    1. Hallo Jörg,

      ja, es ist wichtig das man es dauerhaft einhaltet. Da fällt mir das Zitat ein: „Fitness ist kein 8 Wochen Programm, sondern ein Lifestyle!“ Genau so ist es auch wenn man Abnehmen möchte. Ich halte nichts von kurzen Diäten die viel Versprechen. Der Schlüssel zum flachen Bauch liegt in einer dauerhaften Ernährungsumstellung.

  13. Hallo Tobias,

    diese Seite habe ich heute erst entdeckt. Ich bin wirklich positiv überrascht. Ein ganz großes Lob auch von mir an die Leute hier … wirklich super !!!

    Eine Frage hätte ich da noch. Würdet ihr zusätzlich zu diesen genannten Punkten einen Crosstrainer und einen Bauchmuskeltrainer empfehlen. Geräte alleine helfen sicherlich nicht viel, aber beides vielleicht ?

    Ich Bewege mich sehr gerne und habe ein Crosstrainer, will aber auch ein anderes Gerät dazu nehmen, da mir das Trainieren mit Geräte mehr Spaß macht, als nur Übungen zu machen.
    Welches ist am besten ?
    Danke schon mal im Vorraus für eine Antwort 🙂

  14. Hallo Tobias!
    Auch von meiner Seite: Klasse Sache! Ich bin selber am abnehmen bzw. mein Bauchfett möchte ich reduzieren. Im Moment habe ich einen Bauchumfang von 96cm. Wieviele cm entsprechen an einem flachen Bauch?
    Ich bin seit 3 Wochen richtig intensiv Kraft- und Cardiotraining am machen. Gehe 5mal die Woche und wechsle immer ab: Wenn ich Krafttraining mache dann gehe ich danach ca. 20min mit Vollgas aufs Laufband und wenn ich nur Cardio mache, dann ca. 45min Laufband, mittlere bis hohe Intensität. Ich merke bereits wie mein Fett verschwindet, aber gleichzeitig bin ich so ungeduldig… Ich bin 22 und habe schon seit kleinem Bauchfett… Habe in den letzten 3 Wochen 4kg abgenommen, aber jetzt ist es irgendwie hängen geblieben… Kann es sein, dass es nicht mehr runter geht, weil ich bereits Muskelmasse aufgebaut habe? Also bin 183 und wiege im Moment 80kg. Vorher eben 84kg. Weisst du, irgendwie bin ich echt skeptisch, ob ich mein Bauchfett weg kriege… Ich hatte ja nie dieses Gefühl von einem flachen Bauch und die Vorstellung, dass ich das hinkriegen könnte, sieht für mich so unrealistisch aus… Bin es mir eben nicht gewohnt… Was meinst du, wie lange könnte das dauern bis einen flachen Bauch habe?

    Danke bereits im Voraus für deine Antwort.

    1. Hallo Federico,

      ich kann dir nicht sagen wie lange du brauchst um einen flachen Bauch zu bekommen. Wichtig ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung und ein regelmäßiges Training. Es bringt nichts, wenn du dich für einige Wochen gesund ernährst und trainierst, um dann, wenn du ein paar Kilo abgenommen hast, wieder in alte Muster zu verfallen. Bleib am Ball und du wirst immer größere Erfolge sehen!

  15. hi hier mal meine frage… ist es wirklich so das man mit zero produkte nicht abnimmt… mache gerade ein lowcarb diät und trinke immer zero dazu… also bei mir war es so das ich in 2 wochen schon 6 kilo abgenommen hab…. mache 4x die woche kraft sport immer 20 min lang ausdauer sport davor und 1x in woche 1stunnde ausdauersport… also nochmal zu meiner frage sind zero produkte schlecht immerhin haben sie 0,2 kalorien…
    und noch eine frage recht es wen ich 2x die woche meinen bauch trainiere mache 4split

    1. Hey danny,

      Zero Produkte sind schlecht, da sie mit Süßstoffen vollgepumpt sind und Du deinen Körper damit „verarschst“, dass heißt, wenn dein Körper dann wirklich Zucker bekommt, denkt er es wäre Sußstoff und will es dann nicht abbauen und so intensiviert sich dann die Zuckerwirkung, die Folgen sind einfach, mehr Fett am Körper.
      Am besten von Light und Zuckergetränken die Finger weg lassen!
      Wasser&Tee sind sehr gute alternativen, 2-3,5 Liter am Tag sind sehr Effektiv für eine erfolgreiche Abnahme.

      MfG

  17. Gerade am Bauch das Fett loszuwerden, ist eines der größten Probleme. Der Artikel ist gut gemacht und die afgezeigten Möglichkeiten kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen.
    Allerdings hilft nur konsequentes Vorgehen.
    Man hat das Fett nicht erst in ein paar Wochen zugelegt, also braucht man auch ein wenig Zeit, es wieder loszuwerden.
    Allen Viel Erfolg
    Hans-Jürgen Röttger

  18. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich Problemzonen wie Bauch und Po nur bedingt beeinflussen lassen. Du kannst zwar Übungen wie Situps und Crunches machen, doch diese stärken lediglich die Muskulatur.

    Am Beispiel der Bauchmuskeln wäre diese also erst sichtbar, wenn das überschüssige Fett verbrannt wurde. Dein Körper muss erst mal Fett verbrennen und verliert automatisch Gewicht.

    Ich hab mal etwas recherchiert und ein cooles Video zum Thema „Abnehmen am Bauch“ gefunden.

    Hier der Link zum kostenlosen Video: http://tinyurl.com/ca2v25s

  19. hi kann mir jemand bitte helfen ich nehme immer mehr zu und weiß nicht was ich machen soll ich habe lange zeit sport gemacht aber nicht abgenommen weil ich mein ernährungsgewohnheiten nicht geändert habe. wie kann ich abnehmen.. bitte bitte um hilfe

  20. Hallo Tobias,

    zuerst einmal ein großes Lob für dich,
    habe deine Webseite vor kurzem entdeckt und finde sie einfach großartig !

    Ich habe mich nun schon durch viele Artikel gelesen und nun stellt sich mir doch eine Frage.

    Ich möchte in erster Linie abnehmen. Ich mache jeden Tag 1std Krafttraining und eine halbe std cardio-Training. Wäre es in meinem Fall (Ziel der Gewichtsreduktion) „dumm“ nach dem Training einen Proteinshake zumir zu nehmen und kurz vor dem Schlafen gehen einen Magerquark zu essen (wie in deinen anderen Artikel zum Muskelaufbau beschrieben)

    Vielen Dank schon mal im Voraus!
    und mache weiter so, damit gibst du vielen Menschen Hoffnung und Durchhaltevermögen.

    Grüße aus BaWü, Nico

  21. Danke für diesen tollen Artikel,.. ich bin grade dabei abzunehmen nach der Schwangerschaft, mein Bauch war früher super schlank & nun richtig schwabbelig 🙁
    Ich gehe jeden Tag mit dem kleinen für eine Stunde spazieren, esse viek Obst & trinke auch viel Wasser oder ungesüßte Früchtetee’s nur das mit dem schlafen klappt nicht so mit dem kleinen, kann nicht trotzdem effektiv abnehmen?

    LG

    1. Also es ist schon mal gut das du dich für kinder entschieden hast und das der bauch jetzt etwas speckiger ist ist natürlich vollkommen normal. Um wieder einen schönen, flachen bauch zu bekommen sind zwei Dinge besonders wichtig: Erstens natürlich die ernährung. Iss nicht mehr als du brauchst! Esse vorallem ungesättigte bzw Pflanzliche fette wie zb. Olivenöl! Auch gilt wenig süßes den das brauch der Körper natürlich gar nicht. Auch Fleisch zb. mageres Geflügel ist zum Abnehmen perfekt. Allerdings ist auch Bewegung sehr sehr wichtig. Hier würde ich dir statt dem 1 stündigen Spazieren gehen eher joggen oder fahrradfahren empfehlen. Das ist weitaus anstrengender und verbraucht so mehr Kalorien! Natürlich ist auch gezieltes Bauchmuskeltraining nicht perfekt wie zb. Situps und ähnliches!

      Also nicht aufgeben!

  23. Den meisten fehlt beim Abnehmen, kein Durchhaltevermögen, kein Wille.

    Viele, die abnehmen wollen. geben einfach zu schnell auf. Oft haben sie falsche Vorstellungen davon, wie schnell der Muskelaufbau stattfinden soll. Sie können nicht nach drei Monaten wie ein Bodybuilder aussehen.

    Ich empfehle daher den Leuten immer wieder, sich unbedingt auch mit den Themen „Motivation“, „Ziele setzen“ und „Planung“ auseinanderzusetzen.

    Wenn Sie sich in den entscheidenden Phasen (nämlich dann, wenn Sie nicht trainieren möchten und alle möglichen und unmöglichen Ausreden finden) selber anspornen können, werden Sie weiter kommen als die allermeisten anderen.

    Stress beeinflusst viele Körperfunktionen negativ. Zum Beispiel wird Cortisol ausgeschüttet, welches den Appetit anregt.
    Um langfristig Erfolg zu haben beim Abnehmen oder (Bauchmuskel) Training, sollten Sie diese zwei Faktoren auf keinen Fall vernachlässigen.

    Es ist leider ganz falsch, sich nur einseitig auf die Ernährung und/oder aufs Training zu konzentrieren.

  24. Hallo Tobias,

    zunächst einmal Glückwunsch zu dieser tollen Seite. Im Gegensatz zu den z.T. widersprüchlichen Informationen, die man im Netz und von „Fachleuten“ bekommt, bringst Du sehr schnell alles einfach und sehr nachvollziehbar auf den Punkt. Vor dem Hintergrund von Abnehmen und Muskelaufbau (hierzu Artikel: Massephase) habe ich trotzdem noch eine Frage zum korrekten Verständnis.

    Situation:
    Bin Anfang 30, mein früher sehr sportlicher Körper ist ein Wrack seiner selbst. BMI liegt bei 25 (90 kg bei 190cm) und ist weit entfernt von durchtrainiert.

    Ziel:
    Oberste Priorität liegt auf hoher körperlicher Fitness, nicht zu dicken, aber definierten Muskeln, kaum Fett.

    Mein Ansatz:
    Mit Kohlenhydratarmer Ernährung (unter Anwendung Schlank-im-Schlaf) habe ich bereits 4kg runter. Dazu jogge ich 2-3 Mal pro Woche ca. 45 Minuten in normalem Tempo. Hiermit will ich zunächst weiter abnehmen (Endziel Ende Dezember: 83kg) und zugleich Muskeln wieder aufbauen (Fitnessstudio inkl. Krafttraining ab Mitte Oktober)

    Problem:
    Für Muskelaufbau sind Kohlenhydrate notwendig (In Deinem SuperBeispiel: Geld für die Bauarbeiter)

    Frage:
    Kann man Abnehmen und (moderaten) Muskelaufbau kombinieren, indem man die für diesen gerade soeben benötigten Kohlenhydrate (Wann ist hierfür der ideale Zeitpunkt?) aufnimmt?

    Vielen Dank für Deine Tipps!

    Jonas

  26. Hallo Tobias,

    habe ende Oktober 2011 95kg drauf gehabt. bin 178cm gross. bin 36 jahre alt. Musste mich wegen meiner Gesundheit meine Ernährung komplett umstellen. habe mich 3 Monate Vegan ernährt und rund 13Kg in 3Monaten verloren. Mache seit Februar 2012 Fitness. Habe jedoch mitte letzten jahres festgestellt, das ich wieder 83kg wog. Muskelmasse zugelegt aber keine definition und wieder dicken bauch gehabt.

    Deshalb habe ich paar monate mit sport aufgehört.

    Ende Dezember habe ich jetzt mit laufen angefangen. wiege jetzt momentan 77kg. Seit Januar 4xdie Woche. durchschnittlich 1stunde aber bin dabei auf 2stunden zu erhöhen.

    Mein Ziel ist es fettgehalt unter 18% zu bekommen und dann mit krafttraining anzufangen, damit die muskelpartien sichtbar werden.

    Habe vor mich wie folgt zu ernähren:

    Morgens 2xBrötchen nur mit Marmelade,
    Mittags Salat mit Thunfisch,
    Abends Saalat/Gemüse mit Thunfisch,
    Obst zwischendurch als snack…..

    Ist das so in Ordnung, um Fettzuverbrennen aber (vorhandene) Muskelmasse nicht zu verlieren???

    Sobald ich mit fitness training anfange bekomme ich einen dicken bauch ;-(

    Bedanke für Deine Antwort im voraus.

    MfG
    Okan

    1. Versuche das Obst bei den Mahlzeiten einzunehmen. Wenn du immer wieder kleine Mahlzeit zu dir nimmst, steigt dein Insulinspielgel jedes Mal und eine Fettverbrennung ist dann unmöglich. 3 feste Mahlzeiten sollten dir eher helfen

  27. Hallo Tobias

    Ich habe vor ein paar Monaten mein zweites Kind bekommen, habe jetzt Probleme beim abnehmen. Ich weiß auch wirklich nicht wie ich anfangen soll. Nach der ersten Ssw hatte ich rasend schnell angenommen gehabt, aber geht es nicht. Ich Esse kaum etwas fast nur Obst….. mach ich da etwas falsch? Könntest du mir ein paar Tips geben bitte?

    MFG

  28. Hallo Tobias,
    Großes Lob für deine gute Arbeit!
    Ich mache seit einigen Wochen ein Bauch-Beine-Po Training zuhause. Ist es sinnvoll diese weiterzumachen oder ist da ein Krafttraining besser? Lg

  29. Hey Tobias,

    erstmal wow für die ganzen Infos! Wusste gar nicht, dass man so viel beachten muss. Ich betreibe jeden 2. Tag ein 8-minütiges Workout, was ich übrigens auch jedem empfehlen kann, denn das bringt ordentliche Muskeln am Bauch hervor!

    Gruß

  30. Hallo! Als aktiver Sportfan und nun schon jenseits der 60 plage ich mich nun auch (wenigstens etwas) mit mehr Bauchfett herum, kann aber trotz aller Anstrengungen ein Abnehmen des B.-fettes nicht erkennen.
    Alle gut gemeinten Ratschläge von Dir, Tobias, werde ich weiter befolgen, weil sie hinweisend genug sind—trotzdem mache ich mir weiter Gedanken, was man noch dagegen tun könnte, ohne zu hungern.

  31. Erstmal großes Lob an Tobias für die tolle Seite und die vielen Infos hier.

    Ich habe Probleme mit der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans für mich. Zwar sind hier gute Tips dabei aber die Zusammenstellung eines sinnvollen Plans fehlt mir halt noch.

    Wäre es möglich wenn jemand hier mir dabei helfen könnte bei der Erstellung eines sinnvollen Planes?

    Ich fühle mich garnicht wohl zur Zeit mit meinem Bauch..Es wäre wirklich sehr nett wenn mir jemand helfen könnte bei der Ernährung..

    Gruß Tom

  33. Vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag!

    Als Vegetarier empfehle ich zudem Quinoa, Kichererbsen, Seitan oder Quorn als Proteinquelle, Leinsamen, Mandeln oder Cashew-Nüsse als Omega-3-Fettsäure-Quellen!

    Zudem, Zitronensaft ins Wasser gegeben unterstützt zudem den Stoffwechsel.

    Schmeckt lecker und ist zudem sehr gesund!

    LG, Jasmin

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