Muskelaufbau Ernährung: Das richtige Essen, das Muskelwachstum unterstützt

Eine anständige Muskelaufbau Ernährung ist der Grundstein. Man isst um zu leben, man lebt nicht um zu essen. Das Wort Lebensmittel sagt es schon. Es ist ein Mittel um das Leben zu erhalten. Unsere wichtigsten Nahrungsbestandteile sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Natürlich gehören auch Wasser dazu, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

In diesem Beitrag möchte ich das wichtigste über die Ernährung, speziell für das Ziel Muskelaufbau, zusammenfassen. Alles wichtige über die richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen wird hier versucht zu erklären.

Ernährung für mehr Muskeln

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Um Muskeln aufzubauen, ist das richtige Training nur die halbe Miete. Ebenso wichtig für den Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Aber wie sieht die richtige Ernährung für das Ziel Muskelaufbau aber aus? Genug, richtig und möglichst ausgewogen zu essen, ist die Devise.

Mit „genug essen“ ist gemeint, dass man wissen sollte, wie viele Kalorien der eigene Körper benötigt. Der tägliche Kalorienbedarf ist individuell, und abhängig vom Trainingsziel (Muskelaufbau, Masseerhalt oder Fettaufbau). Wie Du deinen persönlichen täglichen Energieverbrauch und damit deine Kalorienmenge bestimmst, habe ich in diesem Artikel erklärt: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig

Für erfolgreichen Muskelaufbau benötigt der Körper außerdem genügend Baustoffe. Fehlen dem Körper diese Baustoffe können die Muskeln auch nicht aufgebaut werden.

Das heißt aber dann auch nicht, dass man alles in sich hineinstopfen sollte, was einem zwischen die Finger kommt. Denn dann wird aus Muskelaufbau plötzlich Fettaufbau!

„Richtig essen“ heißt, man weiß, welche Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) der Körper zu welchem Zeitpunkt benötigt und dass man sich entsprechend ernährt. (Nährstoff-Timing).

Was „ausgewogen Essen“ heißt, wissen wir glaube ich alle. Gemüse, Früchte, Nüsse, Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Der Konsum von Lebensmitteln wie Kuchen, frittiertes Essen, Fast Food, Limonade, Kekse und überhaupt alles was viel Zucker enthält, sollte eingeschränkt werden, so wie es in jeder Diät zu lesen ist.

Durch eine ausgewogene Ernährung sollte unser Körper genügend mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden.
Wann werden Nahrungsergänzungen / Supplements benötigt? Welche Ergänzungen sind wirklich sinnvoll für mich und welche Nahrungsergänzungen nützen bloß den Verkäufer?

Eiweiß / Proteine

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Ein Vorurteil gleich mal vorne weg: Macht Eiweiß bzw. Protein dick? Die Antwort lautet ganz klar: Nein!

Eiweiß / Protein ist der Baustein des Lebens. Das Wort Eiweiß = Protein stammt von dem griechischen Wort „proteios“ ab und bedeutet erstrangig.

Eiweiß / Protein ist eines der Hauptbestandteile der Ernährung für das Ziel Muskelaufbau oder sollte es zumindest sein, ganz besonders gilt dies für den Kraftsportler. Der größte Teil unseres Körpers besteht aus Eiweiß / Protein und Wasser. Somit ist Eiweiß der wertvollste Nahrungsbestandteil. Wir müssen also täglich unserem Körper Eiweiß über die Nahrung zuführen, was manchmal gar nicht so einfach ist.

Eiweiß ist wichtig für die Bildung von Hormonen, für die Reparatur der Zellen und die Intakthaltung der Muskeln, sowie dem Muskelaufbau. Auch unser Immunsystem wird mit Eiweiß instand gehalten.

Wichtig ist auch, dass wir die Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, täglich zuführen müssen. Denn Aminosäuren sind lebenswichtig.

Ein Mangel an Eiweiß kann sich folgendermaßen auswirken:

  • instabile Knochen
  • schwache Muskeln (keine Kraft), Muskeln werden abgebaut
  • wenig rotes Sauerstoff transportierendes Blut
  • schlechtes Immunsystem
  • labile Psyche

Hebe Deinen Eiweißspiegel an! Eiweiß ist ein wichtiger Leistungsparameter. Erhöhe deinen Eiweißspiegel langsam. Zuviel Eiweiß auf einmal bringt hier gar nichts. Der Körper scheidet das überflüssige Eiweiß wieder aus, weil er es nicht verarbeiten kann.

Du musst es portionsweise über den Tag verteilt zu dir nehmen. Am Besten pro Hauptmahlzeit 20-40 g.

Es gibt eine Eiweißformel an die man sich in etwa halten kann: 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Sportler brauchen noch mehr, bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht.

Eiweiß ist zugleich auch ein Fatburner. Ein Gramm Nahrungseiweiß hat 4 Kcal, also 1 Kcal muss der Körper zur Verdauung zuschießen. Das nimmt er aus den Fettdepots.

Damit sich diese Eigenschaft bemerkbar macht, solltest Du darauf achten, mageres und gesundes Eiweiß zu essen. Eine Liste mit den Top 10 Eiweiß Lebensmitteln findest du hier: Die Top 10 Lebensmittel für Eiweiß und Protein. Heutzutage gibt es auch leckeres Eiweißpulver in vielen verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen wie z.B. ein Whey-Protein.

Auch wenn z. B. keine gesunde Mahlzeit greifbar ist: Statt einer fettigen Bratwurst mit Pommes, ein Sandwich oder Kuchen, dann vielleicht lieber einen leckeren Eiweiß-Shake. Eiweiß sättigt zudem sehr lange.

Zwischenmahlzeiten die den Körper mit Eiweiß / Protein versorgen:

  • Nüsse
  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Hüttenkäse
  • Ei
  • Putenbrust
  • Whey

Ganz besonders wichtig ist wie bereits erwähnt die Eiweißaufnahme bei Sportlern und Kraftsportlern. Darum sollte auf einen Postworkout-Shake nicht verzichtet werden, denn gerade nach dem Sport ist es wichtig die Speicher wieder aufzufüllen. Ein Post Workout Shake besteht z.B. aus einem Whey Pulver.

Wichtig ist auch, wer viel Eiweiß zu sich nimmt muss auch viel trinken (Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten). Am Besten 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag.

Einen ausführlichen Beitrag über Eiweiß / Protein findest du hier: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist

Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind, sehr vereinfacht ausgedrückt, die „Brennstoffe“ unseres Körpers. Sie sind die Hauptenergielieferanten, weil der Organismus aus Kohlenhydrat sehr schnell Energie gewinnen kann. Ganz besonders für sportlich aktive Menschen ist eine Aufnahme von genügend Kohlenhydraten wichtig.

Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in so genannte Glucose umgewandelt. Diese gelangt ins Blut.

Die Menge der im Blut vorhandenen Glucose ist auch bekannt als Blutzucker-Spiegel.

Der Blutzucker wird auch noch an weiteren Orten im Körper (in der Muskulatur und in der Leber) gespeichert. Die so eingelagerte Glucose wird wieder verwendet um den Blutzuckerspiegel einzupendeln, falls dieser, z.B. wegen erhöhtem Verbrauch / Training, sinkt und von der Verdauungsseite keine Glucose nachkommt. Der Köper ist aber auch in der Lage Fett und Eiweiss (in diesem Fall Muskeln) in Kohlenhydrate umzuwandeln, falls nichts anderes möglich ist.

In einfacheren Worten aufgedrückt, wenn wir hart trainieren und nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, greift der Körper auf Glucose-Speicher in unseren Muskeln zurück, was effektiv einen Muskelabbau bedeutet.

Man unterscheidet Kohlenhydrate in Stoffklassen, je nachdem wie viele Zuckereinheiten in einem Molekül verbunden sind:

Kohlenhydratart: Enthalten in:
Einfachzucker (Monosaccharide) Frucht- oder Traubenzucker
Zweifachzucker (Disaccharide) Haushaltszucker, Milch- oder Malzzucker
Dreifachzucker (Trisaccharide) beispielsweise in Honig

Des Weiteren unterscheidet man Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) in Form von pflanzlicher oder tierischer Stärke, wobei der Übergang zwischen diesen beiden Zuckerarten fließend ist.

Wie viel Kohlenhydrate braucht dein Körper, damit dir während dem Training nicht die Luft ausgeht? Auch um diese Frage beantworten zu können, musst du deinen individuellen Kalorienbedarf kennen. Wie Du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnest, findest du hier: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig.

Auch hier gehen wir von folgendem Verhältnis aus:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Proteine
  • 20% Fett

Ein Gramm Kohlenhydrate hat, gleich wie Protein, 4 Kalorien: Um deinen persönlichen, täglichen Kohlenhydrat-Bedarf zu errechnen, muss du deinen Kalorienbedarf mit dem Faktor 0.125 multiplizieren. In folgendem Beispiel bitte die 3000 Kalorien mit eurem individuellen Wert ersetzen.

3000 Kalorien * 0.125 = 375g Kohlenhydrate pro Tag

Einen ausführlichen Beitrag über Kohlenhydrate findest du hier: Die richtige Ernährung für ein Sixpack 1/3: Die Kohlenhydrate

Fett

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Bis vor kurzem wurde Fett als Nährstoff betrachtet, den man möglichst gar nicht zu sich nehmen sollte. Fett macht dick, krank und lässt dich letztlich früh sterben. Bis vor kurzem (und leider auch heute noch), werden Diäten propagiert, die völlig auf Fett verzichten.

Seit einiger Zeit weiß man aber, dass Fett für den Körper sehr wertvoll ist und viele Prozesse im Körper zwingend Fett brauchen. Fett ist also lebenswichtig! Wie bei so vielem ist natürlich die Art und die Menge entscheidend. 70 bis 80 Gramm Fett braucht man ungefähr pro Tag – als wichtiger Energielieferant, als Träger von Schutz- und Baustoffen des Körper, als Vehikel für die lebenswichtigen Vitamine A, D oder K. Es gibt aber gute und schlechte Fette.

So paradox es klingen mag: Richtig eingesetzt, hilft Fett sogar dabei abzunehmen und schlank und gesund zu bleiben.

Die guten Fette:

Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Oliven oder Rapsöl vorkommen. Sie können einen zu hohen LDL-Cholesterinwert senken. Ihr Kalorienanteil sollte mindestens zehn Prozent betragen.

Essenzielle Fettsäuren. So werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet – «essenziell» deshalb, weil der Körper sie zwar braucht, aber nicht selber herstellen kann. Generell unterscheidet man zwei Klassen: Omega-3 und Omega-6. Für Omega-6 gilt das Prinzip: genügend, aber nicht zu viel. Stattdessen Omega-3-Fettsäuren bevorzugen.

Omega-3-Fettsäuren gelten ohnehin als Powerfett schlechthin. Sie lagern in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, in Leinsamen, Rapsöl oder in bestimmten Mengen in Fleisch. Der Tagesbedarf liegt bei 1,5 bis 2,0 Gramm.

Die schlechten Fette:

Dazu zählen vor allem die langkettigen gesättigten Fettsäuren tierischer Herkunft. Solche LCT-Fette verbergen sich in Butter, Rahm, fetten Würsten wie Salami, Torten, Konfekt, fettem Käse.

LCT-Fette schmeicheln zwar unserem Gaumen, machen aber dick und gefährden die Gesundheit, denn sie erhöhen den Anteil von LDL, dem «schlechten» Cholesterin im Blut. Der Anteil der LCT-Fette sollte nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Besonders hinterhältig und daher unbedingt zu vermeiden sind Transfettsäuren. Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Fetthärtung und lauern in Fastfood, Fertigsaucen in Pulverform, Chips oder Pommes frites. Diese Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, verschlechtern die Blutwerte und machen dicker als andere Fette, wie unlängst bewiesen wurde. Ernährungswissenschaftler mahnen deshalb, höchstens ein Prozent der Kalorien als Transfettsäuren aufzunehmen. Also nicht mehr als eine Hand voll Chips pro Tag!

Zusammenfassung

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Für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau, ist es sehr wichtig, dass die Nährstoffe, dem Körper zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung stehen. Der Körper hat zu bestimmten Zeitpunkten (z.B. nach dem Training) den Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Es ist nicht nur entscheidend, dass wir dem Körper genügend Kalorien zuführen um den Kalorienbedarf zu decken. Wir sollten auch darauf achten, zur richtigen Zeit, die richtigen Nährstoffe durch unsere Muskelaufbau Ernährung zuzuführen.

  • Eiweiß / Protein: Verteilt über den ganzen Tag.
  • Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training.
  • Fett: Verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor und nicht während 2 Stunden nach dem Training.
  • Wasser: Immer und viel!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Krisztina Papp: https://www.pexels.com/de-de/foto/gekochter-fisch-auf-teller-2374946/

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100 Kommentare on “Muskelaufbau Ernährung: Das richtige Essen, das Muskelwachstum unterstützt”

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  4. Muss es eigentlich unbedingt Magerquark sein, oder geht auch einer mit 10 oder 20% Fett?

    Abnehmen ist nicht mein Ziel, ich hab einen KFA von ca. 7%, d.h. etwas mehr Fett schadet mir nicht, ist u.U. sogar erwünscht.

    Die Frage die sich mir stellt ist nur, ob durch den höheren Fettanteil dann die Eiweißaufnahme zu sehr behindert wird.

    Weiß jemand bescheid?

    Gruß Andi

  5. Du empfielst direkt nach dem Training ein Whey-Protein-Shake. Wie du in einem anderen Artikel geschrieben hast, haben einige Sportler ,mich eingeschlossen, Vorbehalte, was diese „künstlichen“ supplements angeht. Magerquark esse ich Abenda und Morgens, aber was für Möglichkeiten gibt es für eine schnelle Proteinversorgung direkt nach dem Training, wenn man nicht auf Whey-Protein und co. zurückgreifen will?

  6. Hallo Marco,

    zu dieser Zeit kannst du noch eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen. Es kommt auch drauf an wann du ins Bett gehst. Zum Beispiel um 19 Uhr essen, 20 Uhr Training, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate und Whey, sowie vor dem Schlafen gehen nochmals Magerquark.

  7. Hallo Andi,

    also meiner Meinung nach gibt es nichts besseres als Magerquark und ich würde niemals auf Quark mit 10 oder 20% Fett zurückgreifen. Das musst du für dich selbst entscheiden. Wenn du denkst du hast einen niedrigen Körperfettanteil und dir schaden die zusätzlichen Fette nicht, mach es so.

    Bei Whey Protein verhält es sich so, das wenn man es mit Milch einnimmt, die Proteinaufnahme verlangsamt wird. Folglich kann es bei Quark mit hohem Fettanteil ähnlich sein.

  8. Hallo Martin,

    eine vergleichbare Wirkung wie die des Whey Proteins direkt nach dem Training gibt es so in dieser Form aus der Nahrung leider nicht. Deshalb ist Whey, mit seinen BCAA´s, ja so wichtig um die Proteinsynthese zu unterstützen. Wenn du auf Whey verzichten willst, wäre eine Alternative die Einnahme von Milch oder Eier.

  10. Hallo Paul,

    das kommt drauf an wieviel du schaffst 🙂 Manche haben Probleme damit einen 500g Becher Magerquark zu verzehren. Es sollten aber schon 250g Magerquark sein. Falls dir Magerquark allein zu „dick“ ist, kannst du ihn mit Wasser vermischen und etwas Honig dazu mischen.

  11. Hallo Tobias,
    erstmal Glückwunsch zu der gelungenen Seite!
    ich wollte Deine Meinung zu meiner Ernährung hören.
    Ich wiege bei 187 cm nur 70 kg und habe gerade erst mit dem Muskeltraining begonnen:

    Frühstück: Haferflocken mit Milch od. Joghurt und Apfel od. Banane

    ca. 10:00: Obst

    Mittags: Belegtes Vollkornbrot mit Wurst/Käse, Pudding od. Yoghurt

    ca. 15:00: Haferflocken mit Milch od. Joghurt und Nüssen

    ca. 18:00 Training (1 Stunde)

    Abendessen: Nudeln, Fleisch od. Eier

    ca. 21:00 Quark

    Vielen Dank für Deine Antwort! Armin

  12. Hallo Armin,

    danke 🙂

    Deine Ernährung ist sehr gut. Man sieht das du dich bereits informiert hast 🙂 Achte Abends darauf das du Magerquark verwendest. Um mehr Abwechslung rein zu bringen, kannst du Abends den Magerquark z.B. durch Thunfisch ersetzen. Ansonsten ist deine Ernährung Top.

  13. Hallo Armin,

    Ich persönlich finde die Mahlzeit vor dem Training zu sperrlich 😉 Also wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte man ordentlich essen. Haferflocken geben gute Kohlenhydrahte, aber dann muss es wirklich schon eine sehr große Portion an Haferflocken sein und natürlich Vollkorn/ Naturflocken. Und dazu empfehle ich die Haferflocken nicht mit Milch, sondern mit Quark anzurühren, dazu ein wenig Wasser und flüssigen Süßstoff =)

    Nudeln, Fleisch und andere Produkte, die Reichhaltig an Energie sind, würde ich auf Mittags verschieben und nicht erst Abends.. denn wenn du dies tust, dann hat der Körper generell viel zu wenig Energie und am Abend bekommt er zu viel. Somit wirst du zwangsläufig Muskelmasse abbauen und viel zu viel Fett anbauen. Der Körper vergreift sich nämlich immer erst an die Energiedepots, die schnell zu erreichen sind. Den Muskeln!

    Ich werde mit meinem Gerede wohl keinen von euch erreichen, zudem hier ja noch ein Ernährungsexperte Anwesend ist. Aber ich kann von mir sagen, dass ich auch eine Menge über Ernährung gelernt habe.

    Sry, aber ich finde die Ernährung von Armin nicht so Top
    Hier die Fakten:

    Zu wenig Eiweiß, zu Wenig Kalorien, viel zu wenig Abwechslung, grenzwertiges Training bei dieser Ernährung (bei zu wenig Energiezufuhr kommt man schneller in den katabolen Zustand).

    Enährungsplan lieber direkt umstellen, gerade weil du erst mit dem Muskeltraining angefangen hast, solltest du auch von Anfang an alles richtig machen. Ich habe auch falsch trainiert damals 😉

    PS: In einem anderen Thread auf dieser Seite, auch über Ernährung, hat ein „Daniel“ einen sehr guten und ausgeklügelten Ernährungsplan gepostet, es lohnt sich den mal anzuschauen =)

  14. Viele sehr wichtige und richtige Punkte die du nennst. Bei den Transfettsäuren finde ich immer auch wichtig zu sagen, dass diese nur aus ungesättigten Fettsäuren entstehen können (durch Einwirkung von Hitze). So werden die eigentlich GUTEN Fettsäuren zu richtig BÖSEN.

    Viele Grüsse aus dem nun saukalten München…

  15. Hallo Falk,

    erstmal vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar und die vielen Tipps! Ich freue mich über jeden Kommentar und es ist ja nicht so das ich schreibe und alle anderen mir nur zuhören müssen 🙂 Sehr gerne höre ich andere Meinungen und Ergänzungen zum Thema. Dafür gibt es ja schließlich die Kommentar Funktion. Ich bin auch nur ein Mensch und kann nicht alles wissen. Gegenseitig können wir uns alle ergänzen.

  17. Schöner Artikel, sehr ausführlich was die Ernährung zum Kraftsport ausmacht. Ich denke das ist der Punkt warum viele scheitern, weil Sie einfach nur trainieren und nicht auf das Essen achten. Zu Krafttraining gehört nun mal immer auch die Ernährung (so schwer das auch sein mag).

  18. Hallo Joerg,

    ja, da stimme ich dir absolut zu. Laut einer Studie macht die Ernährung bekanntlich 70% des Erfolgs beim Muskelaufbau und Fettabbau aus! Deshalb sollte man immer an seiner Ernährung arbeiten bevor man über neue Trainingsmethoden etc. nachdenkt.

  19. Hallo Tobias.

    Ich liebe deine Artikel einfach .. 😀

    Ich habe aber dennoch eine Frage.
    Mein Ziel ist es, muskeln aufzubaun, kenne mich schon ziemlich gut aus, bis auf das Thema Ernährung. Da bin ich noch nicht so fit.
    Ich nimm sehr schnell zu (am bauch) und habe letzens im Fitness mal bisschen rumgefragt bzgl. Ernährung.
    Da wurde mir gesagt: Kohlenhydrate bis zum mittag (spätestens ca 14 uhr), den Rest des Tages eiweißhaltige Ernährung. Doch oben les ich wieder, dass man KH nach dem Training zu sich nehmen soll. Ich blick nimmer durch 🙁
    Und wie siehts die Ernährung an trainingsfreien Tagen aus? Genauso wie an Tagen, an denen ich ins Fitnessstudio gehe?

    Bitte um schnelle Antwort 🙂

    1. Hallo Dominik,

      für einen erfolgreichen Muskelaufbau solltest du mehr Kalorien zuführen als du für den Erhalt deiner Muskeln / deines Gewichts brauchst. Wenn Du also täglich 2.500 kcal zu dir nimmst, und weder zu- noch abnimmst, dann erhöhe auf +500 kcal um ein Kalorienüberschuss zu erreichen. Wenn du jetzt noch intensiv trainierst, hat dein Körper genug Nährstoffe um auch schnell Muskeln aufzubauen! Ich persönlich bin ein Hardgainer und kann essen was ich will 😉 deshalb gibt´s bei mir auch viele Kohlenhydrate, auch noch am Abend. Hier musst du schaun wie du es am besten machst. An Trainingstagen kannst du zusätzlich noch nach dem Training Whey Protein zu dir nehmen.

  21. hi hier mal meine frage ob meine ernehrung so ok is morgens 2 eier mittags 1 bannane und ein eiweiss riegel ab 16 uhr training nach training whay proteine in form von shake etwa 6o minuten danach etwa 500 gramm mageres fleisch etwas salat und vor ich heia mache 500 g magerquark will mehr muskeln aufbauen und am bauch abnehemn wollte fragen ob die ernährung so ok is…
    trinken immer viel wasser etwa 4 liter am tag

  24. Hi, ich finde dieses Thema sehr interessant und es ist sehr von Nutzen für Sportler. Vor allem beim Kraftsport gehört die Ernährung zu einer der wichtigsten Fakten der Muskelbildung.
    Lg Matze

  26. Um die Kohlenhydratversorgung des Körper während des ganzes Tages zu sichern, schreibst du das man nur frische Zutaten nehmen soll, und möglichst keine Konserven. Wie sieht das ganze mit Tief kühl Gemüse aus? das kommt doch frisch vom Feld und wird gleich schock gefrostet??

    1. Hallo Mick,

      also ich bin ja ein Fan von frischen Produkten 🙂 Ich habe Tiefkühlkost und Fertigprodukte so gut es geht aus meiner Küche verbannt. Sicherlich kannst du auch Tiefkühl-Gemüse nehmen, das ist alles Geschmackssache.

  28. „……der Körper scheidet das überflüssige Eiweiß wieder aus, weil er es nicht verarbeiten kann…“

    Schön wärs, dann würde ich mich nur noch von Quark ernähren. Fakt ist aber, dass überschüssiges Eiweiß vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen wird. Also nichts mit Ausscheidung.

  29. Hallo, ich habe mal gelesen, dass es besser ist, direkt nach dem Aufstehen Sport zu machen, ohne vorher was zu essen, weil der Körper dann direkt die Fettpölsterchen anzapft. Stimmt das denn?
    Wenn man jetzt nach dem Aufstehen Sport machen möchte, z.b. Joggen, was sollte man da am besten essen, und wieviel Zeit solte dazwischen liegen?

    LG

  30. Hi, ich wollte ma nen feedback meiner ernährung…
    also wenn ich frühschicht habe
    sieht das wie folgt aus:

    1. 5:20 – Haferflocken oder Shake mit Apfel/Banane + Tee
    2. 9:00 – Schüssel Haferflocken + Obst/Gemüse + Kaffee + Tee
    3. 12:00 – Brötchen + Magerquark + Obst/Gemüse + Kaffee + Tee (suche alternative dazu, ess um die zeit nicht gern warm, irgend eine Idee? eventuell noch ne schüssel haferflocken)
    4. jetzt kommt bis 14.45 ein loch, 15.30 beginnts training, wie könnt ich dies sinnvoll stopfen ohne mich vorm training unnötig vollzustopfen.
    5. Training – ca. 60min
    6. Shake
    7. Ca. 60 min nach training , vollwertige mahlzeit (reis-pute-bohnen oder steak kartoffeln blumenkohl, problem bei mir is ich esse sehr sehr viel fleisch das können schon mal fast nen kilo auf einmal sein, eigentlich weggeworfenes protein da der körper nur 30g verarbeiten kann??!!! )
    8. vorm schlafengehen gibts dann entweder nen shake oder 250g magerquark.

    In der Spätschicht wie folgt:

    1. 7:00 Schüssel Haferflocken + Tee
    2. 9:30 Training Ca 60 Min
    3. Shake
    4. Vollwertige Mahlzeit ca. 12.00
    5. jetzt kommt wieder ein loch, weil die nöchste pause erst 16.30 wäre, ich aber auch nicht sonderlich viel Hunger habe, bitte um vorschläge
    6. nächste pause theoretisch 19.00, bitte um vorschläge
    7. 22.30 schichtende, vorm schlafen shake

    würde mich über ideen und ratschläge freuen. primär betreibe ich kraft-Ausdauer im studio und geh leidenschaftlich gern laufen, da ich nebenbei auch noch musikalisch tätig bin, ist es manchmal schwierig mit Essen wenn man mal unterwegs ist.

  31. Servus, erstmal vorab besten Dank. Die Artikel sind top und aufschlussreich.

    Jetzt zu meiner Frage.
    Meine momentane Tätigkeit ist befristet für einige Monate. Jetzt hab ich drei Möglichkeiten fürs Mittagessen. Kantine, Dönerbude oder Bäckerei. Ich schließ mal die Bäckerei von vornherein aus. Kantine meist nur Nudeln oder Reis, aber auch irgendwie nichts anständiges dabei. War gestern mal in der Dönerbude und habe mirn Teller Dönerfleisch mit Salat reingezogen, ohne Brot und Soße. Bin mom. dabei einige Pfunde loszuwerden. Jetzt weiß ich nicht wies mit dem Dönerfleisch steht, lieber weiterhin den Teller Fleisch mit Salat, oder doch lieber Nudeln und Reis aus der Kantine? Vielen Dank im Voraus.

    1. hi, also dönerfleisch ist ähnlich wie hackfleisch; vom fettgehalt zumindest – ca 18g pro 100g, eigentlich nicht das richtige zum Abnehmen. selbst wenn du abnehmen willst musst du nicht auf kohlenhydrate verzichten, du solltest aber nur ein minimum an KH zu dir nehmen, am besten frühs und mittags dann schon weniger KH, was aber wieder von deinem Stoffwechsel abhängig istund was du für sport treibst und wann, etc. ich würde lieber mittags nen belegtes brötchen/brot (Vollkorn/Roggen) mit pute oder ähnlichem wählen. manche bäcker bieten auch salta an mit z.b. putenstreifen.

  32. Hi, Finde deinen Blog Super und habe auch schon ein paar sehr hilfreiche Tips mitnehmen können. Nun würde es aber intressieren was du von meiner momentanen Ernährung hälst. Möchte momentan meine Muskeln weiter aufbauen, jedoch meinen Körperfett Anteil senken.
    Training pro Woche
    2 – 3x Kraft
    3 – 4x Cardio (Joggen, Lauftraining HIT, Rudern)

    Morgenessen:
    1 x Shake mit ca. 300ml Fettarmer Milch 1.5%
    2 Eier / oder 2x Eiklar mit 1 ganzem Ei (Rürei)
    1ne Banane

    Eine Stunde später einen Kaffe und um ca. 10 Uhr eine Birne.

    Mittagessen:
    250g Spitzen Langkorn-Reis,
    ca 100 – 150 gramm Puten oder Poulet aufschnitt
    2-3 Karrotten

    Nachmittagssnack Obst z.B Birne Apfel

    Abendessen:
    ca 150 – 200g Trutenbrust mit Pfeffer gewürtzt mit ein wenig Olivenöl gebraten
    150 – 250gramm Blattsalat ohne Dressing, je nachdem noch 1-2 Rüben.

    Vor dem schlafen 250g Magerquark

  33. Hi Tobias erstmal aus großes Lob an deinen hier sehr ausführlich und gut geschriebenen Artikel.
    Viele der Aussagen die du getroffen hast wusste ich bereits schon andere wiederum nicht. Es ist seit langem wieder ein schön und umfangreicher Artikel zu dem Theme der gut und verständlich geschrieben ist.
    Was mich mal interessieren würde ist deine meinung zu einer Low-Carb-Diät also gezielt wenig Kohlenhydrate essen.
    Sollte einen Monat gehen wobei in der Zeit Kohlenhydrate morgens in form von 2 vollkornbrotscheiben zusich genommen wird dann über den tag nur noch eiweis also fleisch fisch und gemüse.. zusätzlich wegen der verdauung leinsamen zusich nehmen da das essen ja recht balaststoff arm ist.

    freue mich auf deine meinung

    lg basti

  34. Hey! Vor ein paar Tagen habe ich beschlossen, passend zum Sport mich nun gesünder zu ernähren – was mit dem aufgeklärtem Einkauf anfängt. Aus diesem Grund habe ich mehrere Websites durchgelesen, u.a. Diese. Die Dinge, die seither neu (in diesem Umfang) auf meinem Speiseplan sind: Hüttenkäse, Magerquark, Hühnerbrustaufschnitt, Harzer Käse. Schmeckt alles sehr gut und das ist die wichtigste Voraussetzung für eine gesunde Ernährung: nicht das Gefühl zu bekommen, man verzichte auf etwas. Nun bin ich so weit, dass ich denke, etwas wertvolles zurückgeben zu können:

    Ich kann allen nur empfehlen, sich alle Varianten von einem Produkt (zb Cottage Cheese) einmal zu holen und zu probieren. Lasst euch nicht abschrecken, wenn das erste Produkt euch nicht schmeckt! Nur weil euch der Cottage Cheese von zB Aldi nicht schmeckt, heisst das nicht, dass euch Cottage Cheese per se nicht schmeckt!

    Cottage Cheese zB kenne ich mweile zig wirklich schlecht schmeckende Sorten und kann die Leute verstehen, die sagen, sie kriegen es nur mit Würgen runter. Allerdings der Cottage Cheese von der Migros (in der Schweiz), Eigenmarke „M-Classic“ schmeckt vowas von gut, dass er mein Lieblingssnack geworden ist, sogar vor Chips (allerdings hat er 4% Fett, das sollte man wissen)! In Deutschland habe ich aber leider noch keinen solch leckeren entdeckt, auch der von Gervais ebenfalls mit 4% Fett ist Welten entfernt von dem Geschmack des M-Classic…

    Genauso verhält es sich mit Harzer Käse: Leute, probiert unbedingt die Version mit Edelschimmel (und ohne Kümmel) aus!!! Dieser ist absolut Geschmacksneutral, bei gleichen Nährwerten! Ich habe folgende 3 Harzer Käsesorten gekauft:
    1. Harzer Käse ohne Edelschimmel von Harzinger (rotes Ettikett) – abscheulich, ich habe die ganze Verpackung weggeschmissen
    2. Der gleiche von Harzinger mit Edelschimmelüberzug (sieht aus wie ein Brie) und blauem Etikett. Gibt es als Minis und als eine grosse Scheibe. Minis kann man zwischendurch aus dem Kühlschrank futtern, ist ein bisschen wie Gummi (sehr geschmacksneutral, aber kein schlechter Geschmack). Auf dem Pumpernickel mit ein paar anderen Belägen schmecke ich kaum einen Unterschied zu einem Gouda. Unbedingt ausprobieren!
    3. Ebenfalls habe ich probiert den „Quäse“ von Loosinger. Vllt kennt den ja der eine oder andere aus der Werbung (ist es ein Käse? Ist es Quark?). Im Prinzip genau das gleiche wie der Harzinger mit Edelschimmel, nur find ich etwas mehr Eigengeschmack und nicht ganz meins.

    Ebenfalls gute Nährwerte habe ich in bestimmten Schinkensorten entdeckt.

    Magerquark kann man super in verschiedensten Rezepten verwenden und daraus ein Dessert, fruchtiges Joghurt, Creme Fraiche Ersatz, Dip, Guacamole, etc… machen, oddr in den Whey Shake hauen.

    Also, seids experimentierfreudig!

  35. Hallo.

    Ich hab da mal eine ganz einfache Frage die sicher auch anderen unter den Fingernägel brennt.
    Was darf ich eigentlich Trinken während dem Training zum Muskelaufbau.
    Klar Trinke ich Wasser, auch Tee.
    Was noch?
    Ist Cola Light zb genehmigt?
    Ist sowas wie Punika und co erlaubt?
    Immer nur wasser ist irgendwann ziemlich Fade.

    lg
    Andreas

    1. Hey,
      Cola Light oder Coke Zero würde ich nicht empfehlen. Haben zwar keine Kalorien, dafür aber Süßungsmittel, die den Appetit anregen und deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen lassen.

      Punika: unsicher; sofern keine Süßungsmittel drin sind und es sich um reinen Saft handelt, dann (halbwegs) OK. Kommt aber auf den Zweck an. Um nach dem Training die Kohlenhydratspeicher schnell aufzufüllen ist Saft wohl ganz gut. Wenn du abnehmen willst, würde ich dir keinen Saft empfehlen. Zucker –> Blutzucker steigt –> weniger Abnehmen

      Am besten ist Wasser und ungesüßter Tee. Milch kann auch getrunken werden, hat aber natürlich auch Kalorien, die beim Abnehmen hinderlich sein könnten.

      Gruß
      Stefan

  37. Sollte man sich jeden Tag an diesen Ernährungsplan halten, inkl. Whey-Protein-Shake?

    Oder nur an den Tagen, wenn man Muskelaufbau trainiert (z.B. Mo., Mi., Fr.)?

    Kann man dann am Di. und Do. z.B. Ausdauertraining à la Joggen betreiben, oder sollte man das lieber komplett trennen?

    Danke,
    Peter

    1. Hi peter, deine ernährung sollte „gleich“ sein, vor allem an nichttraingstagen, denn der Muskel wächst nicht während des Trainings. Der einzige Unterschied könnte jedoch die KH Menge Und Kalorienmenge sein, welche an einem pausentag verringert werden kann, was aber wieder stoffwechselabhängig ist. Vor allem die Eiweißmenge an einem Pausentag nicht außer Acht lassen. Du kannst an einem Pausentag Ausdauertraining betreiben aber HÖRE auf deinen Körper, der eine regeneriert schnell und der andere langsame, probiere es aus, aber es gilt trotzdem locker Ausdauereinheit, laufe bei einem Tempo wo du dich noch unterhalten könntest. Man kann sich an anderen orientieren, aber sollte trotzdem auf sich schauen, denn alle Menschen sind unterschiedlich.

      grüße

  38. Hallo

    ist diese Kombination OK:
    Morgens:
    Vollkornbrot mit Kochschinken+Senf/Rührei mit Olivenöl gemacht
    Mittags: Reis/Nudel mit Pute
    Abends: Magerquark(0,2g Fett) mit Obst (gefrorenes Obst Paket von Edeka)

    2. hi, als grundkonzept ist dein Plan ok… Frage ist halt wie viel du abnehmen willst und ob du mit 3 Mahlzeiten hinkommst, da durch nur 3 mahlzeiten ein verstärktes hungergefühl auftreten könnte …

    1. Ein Thunfischsalat wäre eine Möglichkeit, also thunfisch im eigenen saft in der dose und bisschen gemüse dazu. da du abnehmen möchtest kann es hilfreich sein die Kohlenhydrate vor dem abendessen und allgemein in der 2. Tageshälfte zu reduzieren udn dicháuf eiweiß und bisschen fett zu beschränken.

  40. Hey, erst ein mal Respekt für diese Seite. Habe schon viel im Internet gestöbert und selten etwas so (deutlich) informatives gelesen 😉

    Nun gut, natürlich habe ich auch eine Frage an dich 😉
    Ich gehe nun jetzt seit knapp 1 Jahr regelmäßig (je nach Trainingsplan) zwischen 3-6x die Woche ins Studio. Vor knapp 4Monaten kam ich dann mal endlich auf die Idee auch an der Ernährung zu basteln. nun habe ich allerdings das Gefühl, dass ich da wieder etwas umstellen muss und daher bitte ich dich, einmal ein Auge drauf zu werfen:

    8:00 Frühstück – 500g Magerquark ( entweder gelöffelt oder getrunken)

    ca 10:00 Snack – entweder 1-2 gekochte eier oder 150-200g eiernudeln

    12:00 300-g Putenschnitzel oder Hänchenbrust

    14:00 Trainingstag: 200g Eiernudeln ansonsten nochmal 1/2 gekochte Eier

    16:00 Die restlichen Nudeln der 500g Packung

    17:30 (optional) Training bis ca 19:30, danach 30g Whey oder Dose Thunfischsalat

    20:00 / 21:00 500g Magerquark mit Kakaopulver

  41. Hier mein Ernährungsplan (bin Softgainer und von 08:00 Uhr bis ca. 16:45 Uhr auf der Arbeit):

    1. Frühstück (07:15):
    30g Wheypulver mit fettarmer Milch
    Magerquark mit Haferflocken

    2. Frühstück (09:30):
    Obst (Banane, Apfel etc.)

    3. Mittag (13 Uhr):
    Vollkornbrot + Aufschnitt

    4. Abendessen (ca. 17 Uhr)
    Nudeln, Kartoffeln, Reis + Fleisch, Fisch, + Gemüse

    18/18:30 Training

    5. Direkt nach dem Training
    30g Whey und 50g Dextrose zusammen in Wasser

    6. Nachtsnack (22:30):
    Magerquark

    23 Uhr schlafen

    Zwischendurch auch mal ein EI, Nüsse, weiteres Obst

    Ist das so gut?

  42. Hey ich hätte da mal eine frage, oder auch 2.

    Undzwar morgen, und abends esse ich 250gr magerquark mit 100gr haferflocken 150ml milch und 1 teelöffel honig, an trainings sowie nicht trainings tagen, ist es von nachteil so eine portion nach dem training zuessen?. Ich trinke natürlich auch mein whey-protein shake.

    Ich habe momentan probleme bewusst und immer zu essen, wenn ich gerade keine zeit habe, trinke ich einen whey gainer 2x am tag, da ich eh nur 65kg auf 1,83 wiege, ist das sinnlos oder krieg ich damit wenigstens einteil von meinen allgemeinen tagesbedürfnissen?

    Sorry für schreib fehler, sitze im zug und habs per handy geschrieben:)
    Bist mein ewiger begleiter tobias 🙂

    1. Hi, keine zeit zu haben bewusst zu essen ist und bleibt eine Ausrede um seine eigene Faulheit zu kaschieren. es ist nur eine Frage der Struktur. Morgens Magerquark mit Haferflocken stellt kein problem da, ich würde aber den magerquark durch whey protein ersetzen, da dieses deinem Körper schneller zu Verfügung steht und du gerade diesen effekt Morgens nach Dem Schlaf brauchst. Direkt nach dem training kannst du auf einen Shake zurückgreifen, als Vollmahlzeit wäre dein Quark/Haferflocken Mix eher wenig geeignet, weil du das anabole Zeitfenster (2 Stunden nachm training) nutzen solltest, hier wäre Magerquark nicht die 1. Wahl, da es zu lange zur Verarbeitung braucht. ich würde Vollkornnudeln empfehlen da diese reichlich KH bieten und nicht so schwer im Magen liegen und vorallem wie in deinem Fall gewünscht schnell gemacht sind.
      zu deinem 2. Punkt, sinnlos ist es nicht, aber du solltest deinen Bedarf hauptsächlich aus natürlichen Lebensmitteln decken, und nicht aus Faulheit zum Shake greifen, leider aber weit verbreitet, weils halt schnelle geht. ich kann auch mir in 10 minuten eine volle Mahlzeit zubereiten.

      grüße

  43. Ausrede ist es vlt einwenig das stimmt, ich versuchr es immer aber manchmal klappt es nicht.

    Noch ein problem wenn ich manchmal trainiere sterbe ich am nächsten tag am muskelkater, ich übertreibe wahrscheinlich, aber ich trainiere auch nur solange bis die muskeln versage nicht weiter…
    wen

  44. die sache mit dem muskelkater ist nicht so einfach zu beantowrten, es ist abhängig was du trainierst wie du tranierst und wie viel mal die woche. dauerhaft muskelkater ist kein gutes Zeichen, weil es dann eine überbelastung ist, meist hervorgerufen durch zu häufiges training. einfach mal nähere angaben machen zu häufigkeit, intensität, ziel, tagesablauf, etc

  45. Beispiel
    Montag:brust und arme und schultern

    Dienstag:beine und bauch
    Tag pause wieder von vorne alles.
    Ich hab es mal mit wdh probiert, aber momentan trainiere ich bis zum muskel versagen ca 2std
    Also wenn nix mehr geht noch einmal hinterher ziehen.
    Denke weil ich ohne maximale sätze und wdh, trainiere kommt das.

    1. also wenn du und so sollte es ja auch sein intensiv und hart trainierst ist es unmöglich dies 2 h durchzustehen, vorallem nicht beim beintraining. warum trainierst du den Rücken nicht???
      du machst also 2er split, 2 mal die woche, also 4 TE. wie lange trainierst du schon, warum kein 3er split?

  47. 5 monate trainiere ich, das kommentar über gehe ich mal von dir test.
    Rücken mache ich am gerät und kniebeugen, ich hab nicht alles geschrieben, rücken mache ich nur nicht so oft, und was ist an beine +bauch falsch?, ich sehe auch so ergebnisse, mir geht es eher um den schmerzhaften kater, montag konnte ich arme nichtmal richtig an mich ranziehen weil es weh tat und die brust auch, meine frage war nur ist es normal, oder sollte ich was runterschrauben, 4er split hab ich von einem bekannten.

    Danke felix gibst wenigstens konstruktive kritik.

    1. So alles klar, wenn du erst 5 monate trainierst, würd ich eh kein split machen sondern erstmal mitn ganzkörpertraining anfangen, und auf freie übungen setzen (grundübungen). Weniger ist mehr, das ist das wichtigste. das du dich total im arsch fühlst kann daran liegen dass du deinem Körper nicht genügend Regeneration bietest, vorallem als einstieg 4 mal die woche ist einfach zu viel des Guten. wichtig wäre zu wissen was du beruflich/schulisch machst, denn daran richtet sich auch dein Plan. Einer der aufn bau 12 stunden pro tag schuftet sollte es tunlichst sein lassen 5 mal die woche zu trainieren, das wäre viel zu viel und würd dauerhaft nur zur erschöpfung führen. Die Intensität ist das wichtigste, dein training sollte nicht länger als 60 – 75 minuten gehen, egal was andere sagen, dein Körper signalisiert dir ja schon das eine Überbeanspruchung da ist. Selbstverständlich kannst du Arme und Bauch trainieren, es kommt nur darauf an wie viel sätze wiederholungen etc.
      Wenn du z.b. brust trainierst, wäre es unsinn deinen z.b. trizeps noch mit 3 Übungen zu maltretieren, denn der wird mitbelastet. Mach bitte mnal genauere Angaben über dich: Ziele, Alltag und und ….
      Du musst eines merken, schau nur auf dich und nicht auf andere, das ist der Punkt wo ne Menge Leute viel falsch machen, weil sie denken wenn das bei dem so funkt, gehts bei mir auch…. deshalb gibt es auch nur wenige kompetente personal trainer, die alle faktoren berücksichtigen.

  48. wenn du dir die schweren rücken und brustübungen anschaust müsste dir doch auffallen, dass bereits arme mittrainiert werden?! also warum arme und bauch einzeln trainieren?! probiers einfach mal aus. trainier mal abwechselnd drei monate deinen sog. trainingsplan ud drei monate lang ganzkôrperübungen (keuzheben, kniebeugen, lh-rudern,…) und ganz wichtig mit freien ganteln. anschliessend kannst du uns deine erfahrungen nochmals schildern 😉

  52. Hi Tobias, schöne Zusammenfassung. TK-Kost ist auch aus meinem Kühlschrank verbannt worden.

    Steckt euer Geld auch in gesunde Nahrung. Und mal davon abgesehen ob Bio draufsteht, oder nicht: ein Ei vom Bauernhof mit freilaufenden Hühnern schmeckt 10x besser als ein Legekäfig-Ei.

    Grüße
    Marcel

  53. Hallo!

    Tolle Zusammenfassung, sehr gelungen!

    Nun meine Frage: Ist dieser “Ernährungsplan“ nur speziell für das Krafttraining gedacht, oder geht es auch wenn ich es fürs Sport wie z.B Taekwondo benutze???

  54. Hi Tobias

    Habe mir deine Seite sehr interessiert durchgelesen
    Und habe nun eine Frage ich komme mit dem Programm kaloma nicht zurecht muss ich jedes Lebensmittel selbst eintragen und dann noch die nährwerte?

    Kann ich das auch mit Stift und Zettel machen?
    Und was zähle ich am Ende zusammen?
    Z.b. Habe 2000 kalorien und. 30g eiweiß zu mir genommen ergibt das 2030 geteilt durch 7 ???????????????????????????

  55. Zu erst möchte ich den Beitrag loben ist sehr hilfreich genau so wie die zu Kh Protein und Fetten. Habe hedoch eine Frage zu meinem Ernährungsplan. Der sieht so aus : 7:30 Der Weight-Gainer shake (den hab ich von dir ) und 2 Scheiben Fitnessbrot mit quarkaufstrich ( Erste frage sollte ich den quark evtl. Gegen fisch austauschen wegen dem protein??) 10:40 Apfel Birne und Thunfisch 0.5 l Wasser bis 14:00 Nochmal 0.5l Wasser und dazu Rindfleisch oder Pute mit Gemischten Gemüse (Karoten Broccoli erbsen usw.) Bis 18:00 nochmal 1l wasser und dann um 18:00 Noch einen deiner Shakes. Dann um ca. 20:00 Training währenddessen trinke ich einen Sportdrink ca. 2l um 22:00 bin ich fertig und trinke dann einen Protein Shake (Pulver) mit Haferflocken . Zuhause um ca. 23:00 Esse ich 2 Scheiben Toast mit Honig und etwas magerquark.( Meine 2 Frage : Solle ich die KH um 23:00 weglassen oder reduzieren wegen Spätem Kraftraining dachte ich das Kh gut wären über Nacht.) Dann bin ich natürlich offen für andere Tipps und sollte ich mehr Protein zu mit nehemen ?? Oder nehme ich von allem zu viel ?? Trainiere jeden 2ten Tag schwer und habe pause dazwischen. Bin 16 Jahre alt wiege 62kg und bin ziemlich genau 1:80 groß bitte antworte sobald du Zeit hast.Auch Tipps der anderen wären hilfreich . ( Verzeiht die Rechtsschreibung)

  58. Die Zusammenstellung enthält leider 3 gravierende Fehler:

    1. Du schreibst von Proteinen wird man ganz klar nicht dick. Dies ist so nicht richtig. Es ist völlig egal ob du zuviel Fett, Kohlenhydrate oder Proteine zu dir nimmst. Ist die Energiemenge zu hoch bzw. mehr als du benötigst, nimmst du zu und wirst dick.

    2. Proteinpulver ist völlig überflüssig, da du zum Muskelaufbau max. 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Dies kann locker durch eine Eiweiß betonte Ernährung erreicht werden.

    3. Ein Shake direkt nach dem Training ist ebenfalls nicht notwendig, da der Körper über einen Aminosäurepool verfügt, der mit entsprechender Ernährung stets gefüllt ist. ( Kräftige muskulöse Männer in der Antike hatten auch kein Whey oder anderen industriellen Quatsch).

    Also ausgewogen etwas eiweiß betont ernähren und entsprechend hart trainieren und dem Muskelaufbau stets auch ohne teure zweifelhafte Supplements nichts im Wege!!

    1. Punkt 2 hat sich als Rechenfehler herausgestellt.

      Mit 1-1.2 Gramm wird kein Durchschnittsmann von – sagen wir nur zur Verdeutlichung – ca. 75 Kilogramm Muskeln aufbauen. Dieser Fehler ergab sich aus dem messbaren Wert für Muskelerhalt, der bei etwa 0.8-1 Gramm/kg Körpergewicht liegt. Da die meisten Studien und Erfahrungswerte davon ausgehen, man könne ca. 5 Kg Muskelmasse pro Jahr aufbauen, wurde der Zusatzbedarf rechnerisch ermittelt. Sprich 75×0.2×365 ergeben 5,475kg Muskelmasse. Dass dieser theoretische Wert einen Stoffwechsel bzw. Menschen unter Laborbedingungen voraussetzt, bleibt unerwähnt und hat sich als urbaner Mythos in den Köpfen festgesetzt.

      Ich empfehle 2,5-3g Eiweiss pro Kilogramm fettfreier Masse. Je älter der Sportler ist, umso stärker sollte er an den 3g dran sein.

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  66. Beim Muskelaufbau sind Eiweisse sehr wichtig. Ob in der Antike es anders war, weiss man nicht. Ich habe auch mit Protein Shakes angefangen und muss sagen, dass es als Nahrungsergänzung seinen Job ganz gut macht. Ob es dabei Casein oder Whey sein soll, muss jeder selbst entscheiden.

    eine gute Zusammenfassung insgesamt!
    gruß

    1. Die muskulösen Männer in der Antike ernährten sich vorranging durch Weizeneiweiß/Gluten bzw. Gliadin, welches bis auf den hohen Glutaminanteil kein besonders gutes Aminoprofil besitzt. Fleisch und Fisch waren teuer, aber das körperliche Idealbild der Männer auf den Abbildungen ist vergleichbar mit den Photoshop-Künsten unseres Digitalzeitalters. Wohl nur wenige Männer sahen so aus, was heute nicht anders ist.

      Whey nach dem Training ist auf jeden Fall gut. Das mit dem Aminopool stimmt zwar und auch die katabole (abbauende) Phase ist nicht so schlimm, wie sie gern dargestellt wird. Der Sinn von Eiweißpulvern ist es, relativ kompakt große Mengen dieses Stoffs bereit zu stellen. Wer 200 Gramm Protein am Tag braucht, müsste ein Kilogramm Pute essen. Das macht keinen Spaß. Casein ist meiner Meinung nach nur eine teure Variante von Milchprotein, bzw. Quark, welcher ohnehin zu 80 Prozent aus Casein besteht. Einzig der niedrigere Kohlenhydratanteil und die kompakte Form sind von Vorteil. Zumal auch viele Menschen (mizellares) Casein nicht vertragen, da es im Magen verklumpt und deshalb langsam verdaut wurd, also schwer im Magen liegt.

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  70. Ich habe jetzt auch mein Muskelaufbau Programm mit zusätzlichen Eiweissen begonnen und die Gewichtszunahme ist ganz OK. Esse jeden Mittag einen Joghurt mit 30g veganen Eiweiss (Erbsenprotein). Drei mal die Woche zum Sport und das Ergebnis ist ganz gut.

  72. Nährstofftiming ist ein Mythos. Man könnte seinen gesamten Energiebedarf mit einer Mahlzeit einnehmen, der Körper regelt den Rest selber. Somit ist auch ein Postworkout-Shake unnötige. Denn wenn ich über den Tag mein Eiweiß zu mir genommen habe bringt mir dieser überhaupt nichts. Und Eiweiß was nicht benötigt wird, scheidet der Körper nicht aus sondern wird in Kohlenhydrate umgewandelt.

  73. Super Artikel. Kann ich nur bestätigen, wer nicht auf seine Ernährung achten möchte wird auch nicht effektiv Muskeln aufbauen. Wer also einen Top Körper haben will muss auch was dafür tun, das fängt natürlich in der Küche an.
    Gute Übersicht über dem Thema!

  74. Top Beitrag 🙂 hab bloß eine Frage. Es heißt ja keine Kohlenhydrate am Abend , was ist wenn ich abends trainiere ? Kohlenhydrate essen oder nicht ? Und wie viele ?
    Bin 182cm groß und wiege 73kg und betreibe Kraftsport.
    Würde mich über eine Antwort sehr freuen.
    liebe Grüße Pascal

    1. Hallo Pascal,
      wenn du am Abend trainierst, sind die Kohlenhydrate auch dann kein Problem. Es sollte halt keine Unmenge sein. Du brauchst sie, um im Training genug Power zu haben und danach, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Nur wenn du deutlich mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, lagerst du am Abend besonders leicht Fett ein. An trainingsfreien Tagen würde ich Kohlenhydrate am Abend aber immer reduzieren oder ganz meiden.

      Liebe Grüße!
      Roland

  75. Hey ich finde deinen Beitrag wirklich klasse, jedoch Eiweiß als Nahrungsergäzungsmittel nehme ich auch zu mir und in Verbindung mit Sport ist es super für den Muskelaufbau. Ich bin Sportfanatiker und könnte absolut nicht drauf verzichten. Das einzige Problem was ich habe, ich greife ab und an mal nach nem Stück Schokolade weil es mir so gut schmeckt! Hast du vielleicht nen Tipp wie ich das in Zukunft lasse?

  76. Der Teil über die guten und schlechten Fette ist sehr interessant und zeigt auch hoffentlich einigen, dass Fett nicht immer nur Böse gibt, sondern das wenn man es richtig einsetzt, es auch beim Abnehmen/Muskelaufbau sehr hilfreich seien kann!

    Beste Grüße,
    Alex von MM

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