Da anscheinend bei vielen Athleten ein großes Interesse an dem Thema Muskelkater besteht und entsprechend immer wieder eine Unmenge von Frage gestellt, habe ich mich mal daran gesetzt, die wichtigsten Infos zusammen zu tragen.

Mit Hilfe dieses Artikels können vielleicht einige Fragen direkt beantwortet werden. Ich werde versuchen, alle Punkte einfach und verständlich zu erläutern, ohne zu sehr in Fachliche abzuschweifen. Muskelkater bezeichnet den Muskelschmerz, der einige Stunden (meist 12 -24) nach dem Training in der entsprechenden Muskelgruppe auftritt.

Ursache und Entstehung von Muskelkater

Gewöhnlich entsteht Muskelkater durch sehr hohe und/oder neue (ungewohnte) Belastung, was eine Vielzahl von Mikrotraumen (kleine Schäden/Risse) im Muskelgewebe zur Folge hat. Ist die Summe der Verletzungen groß genug, wird das Ganze vom Körper als Schmerz registriert.

Deshalb tritt Muskelkater insbesondere nach exzentrischer (sich verlängernder) Muskelarbeit auf, da der Muskel bei dieser Arbeitsweise die höchste Kraft entwickeln kann und gleichzeitig die Belastung auf weniger Faser als bei der Konzentrik verteilt wird. Daraus folgt eine höhere Belastung auf weniger Fasern, was natürlich schneller zu Mikrotraumen führt.

Das erklärt auch, warum man theoretisch nach jedem Training Muskelkater bekommen kann. Ist die Belastung hoch genug, folgen die entsprechenden Mikroverletzungen. Bei ungewohnten Belastungen ist die schlechte intramuskuläre Koordination eine Ursache der Mikrotraumen. Auch hier wirken hohe Kräfte auf einzelne Fasern, was zwangsläufig zu Schäden führen muss. Im Umkehrschluss; bessert sich die Koordination bei einer Übung, sinkt auch das Risiko für Muskelkater.

Der Grund warum Muskelkater erst nach einigen Stunden auftritt, liegt in der Anatomie und Physiologie des Menschen. Die Mikrotraumen an sich werden nicht als Schmerz registriert, da sie innerhalb der Muskelfaser entstehen und die Nervenenden außerhalb der einzelnen Fasern liegen. Erst wenn größere Schäden/Risse außerhalb der Faser entstehen wird man sofort einen akuten Schmerz verspüren.

Muskelkater entsteht daher erst durch den Heilungsprozess der Mikroverletzungen. Hierzu muss man wissen, dass zu jedem Heilungsprozess eine Entzündung gehört und diese ist unter anderem mit einem Anschwellen (durch Wassereinlagerung) des geschädigtem Gewebes verbunden. Sind genügend kleine Verletzungen vorhanden, werden die Schwellungen so stark, dass der Druck der dadurch im umgebenden Gewebe entsteht, vom Körper als Schmerz registriert wird. Man hat Muskelkater!

Mit dem Abklingen der Heilungsprozesse gehen auch die Schwellungen zurück, wodurch der Schmerz gewöhnlich nach 3-4 Tagen wieder verschwindet.

Effekte und Gefahren bei Muskelkater

Wie oben erklärt sind die Ursachen für Muskelkater Mikrotraumen, sprich winzige Verletzungen. Daraus folgen einige Dinge, welche man beachten sollte:

Der Übergang zwischen Mikrotraumen und größeren Verletzungen ist fliesend – d.h. wer nicht aufpasst hat schnell eine Zerrungen, Faserriss, usw.

Jede Verletzung wird vom Körper automatisch (über komplizierte Regelmechanismen die unbewusst ablaufen) geschützt um weitere Schäden zu verhindern. Gewöhnlich werden dabei bestimmte Bewegungen gehemmt. Zum Beispiel indem der betroffene Muskel hyperton (stark angespannt) oder hypoton (schlaff) „geschaltet“ wird. Wer sich schon mal schwerer verletzt hat, kennt das in Form von Schutz- und Schonhaltungen die der Körper automatisch einstellt. Das Ausmaß dieses Schutzmechanismus ist von der Schwere der Verletzung abhängig.

Nach aktuellem Erkenntnisstand sind die Mechanismen die zu Muskelkater führen, die wesentliche Voraussetzung für Muskelwachstum, da erst durch die Mikrotraumen innerhalb der Fasern (Zerreißung der Z Streifen) die entscheidenden hypertrophen Adaptionsmechanismen aktiviert werden.

Da Muskelkater aber lediglich den Schmerz beschreibt, der durch sehr viele Mikrotraumen entsteht, kann ein Muskel auch ohne Muskelkater wachsen. Dabei ist die Menge der Mikrotraumen einfach geringer, so dass sie vom Körper nicht als Schmerz registriert werden. Mehr Mikrotraumen scheinen aber einen deutlich stärkeren Wachstumsreiz zu setzen, daher trainieren viele Bodybuilder gezielt auf Muskelkater hin.

Muskelkater ist und bleibt aber trotzdem eine Verletzung, dass sollte bei allen neuen Erkenntnissen nicht vergessen werden. Als Folge dessen sollte man den „verkaterten“ Muskel auch nicht weiter belasten, da ansonsten schwerere Verletzungen drohen, zumindest aber die Heilung verzögert wird. Deshalb sollte man von weiteren Belastungen (Training, Dehnung oder intensiven Massage, usw.) der entsprechenden Muskulatur absehen.

Therapie und Heilungsprozess

Wirklich effektive Therapien sind mir bislang nicht bekannt. Heilungsprozesse lassen sich generell nicht wirklich beschleunigen, dafür aber leicht verzögern, wenn man dem Körper nicht die benötigte Ruhe gönnt. Angeblich bringen Antioxidantien und Vibrationstraining positive Effekte, getestet habe ich beides aber noch nicht.

Gute Erfahrungen hab ich mit Wärmeanwendungen (z.B. heißem Duschen) gemacht. Diese lindern die Schmerzen und begünstigen die Heilungsprozesse durch die Beschleunigung des Stoffwechsels. Schonende und schmerzfreie Bewegungen zeigen ähnliche Effekte. Generell gilt: Lasst dem Muskel Zeit zur Regeneration!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Ron Lach : https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-frau-sitzung-boden-7900662/