Ein Sixpack ist das Markenzeichen für einen perfekten Körper und das moderne Sportabzeichen. Doch welche Bauchmuskelübung zum Erfolg führt ist oft nicht klar. Bauchmuskeln wollen nicht nur mit unzähligen Bauchmuskelübugen wie Sit-Ups gequält werden – sondern verlangen nach vielen verschiedenen Übungen.

Abgesehen davon gibt es viel bessere Bauchmuskelübungen als Sit-Ups. Welche Bauchmuskelübungen das sind erfährst du hier auf Muskel-Guide.de. Die bebilderten und animierten Bauchmuskelübungen für die oberen Bauchmuskeln, mittleren Bauchmuskeln und unteren Bauchmuskeln sind leicht verständlich, was auch dem Einsteiger helfen wird sein Bauchmuskeltraining zu verbessern. Damit wird jedes Sixpack Training noch besser und intensiver.

Bauchmuskelübungen für starke Bauchmuskeln

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Wenn Du durch Bauchmuskeltraining stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen willst, dann musst du daran arbeiten.

Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als du vielleicht glaubst. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, dass du dir den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen:

Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich).

Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie du bestimmt weisst, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Bauchmuskelübungen trainiert werden, damit sie sich nicht „ausruhen“, sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten.

Aus diesem Grunde möchte ich dir auf dieser Seite gern mal die wichtigsten Bauchmuskelübungen vorstellen. Insgesamt findest du auf dieser Seite die Top 10 Bauchmuskelübungen. Wähle je eine Übung für eine unterschiedliche Bauchmuskelregion für dein Sixpack Training.

Bauchmuskelübungen für obere Bauchmuskeln

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Bauchmuskelübung #1 – Klassischer Crunch

Bei der Bauchmuskelübung schlechthin liegst du auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Dann richtest Du dich langsam auf, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. (Anfänger)

Übung #2 – Crunch im Stehen

Befestige eine Schlaufe am Seilzug. Stell´ Dich rücklings zum Turm und halte die Seilenden in Ohrenhöhe, während Du die Bauchpresse abwärts durchführst. (Anfänger)

Übung #3 – Gerader Crunch mit angehobenen Füßen

Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heb´ die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalte diese Position bei. Während des Crunchs und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Übung #4 – Crunch auf der Schrägbank

Rückenlage auf (negativen) Schrägbank. Die Füße sind unter den Rollen fixiert, die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren. Hebe die Schulterblätter von der Bank. Der Unterkörper (unterer Rücken) bleibt flach auf der Bank liegen. Die Bewegungen dürfen nicht ruckartig oder unter Schwungausnutzung durchgeführt werden. Die Anspannung eine Sekunde halten. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Übung #5 – Bauchpresse am tiefen Block

Befestige eine Schlaufe am tiefen Block. Leg´ Dich den Boden, den Kopf nahe am tiefen Seilzug. Halte die Schlaufe so, daß das Ende des Seilzugs am Nackenansatz liegt. Crunch in Richtung Becken mit Anheben der Schulterblätter um einige Zentimeter. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Übung #6 – Crunch mit Zusatzgewicht

Übungsbeschreibung siehe 1.1, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Übung #7 – Crunch mit gestreckten Armen und Hanteln

Ausgangsstellung: klassischer Crunch. Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Arme liegen nach hinten gestreckt über dem Kopf. Crunch zum Becken hin ausführen, ohne dabei mit den Armen Schwung zu holen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Übung #8 – Zu den Zehen strecken

Du liegst auf´m Rücken. Deine Beine sind senkrecht nach oben gestreckt. die Knie leicht gebeugt. Die Arme zeigen ebenfalls senkrecht nach oben, Kopf und Schultern sind entspannt. Mit Hilfe der oberen Bauchmuskulatur den Brustkorb in Richtung Becken anheben, Schulterblätter vom Boden heben und die Finger in Richtung Zehen recken. Eine Sekunde halten, die Schultern ablegen und wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Übung #9 – Crunch mit Medizinball

Eine verstellbare Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen. Mit dem Kopf nach unten darauf legen und die Füße unter den Rollen verankern. Beim Hinlegen einen Medizinball über der Brust halten. Beim Hochkommen den Ball senkrecht über der Brust leicht hochwerfen. Auf dem Höhepunkt der Bewegung auffangen, ablegen und wiederholen. (Fortgeschrittene)

Übung #10 – Sizilianischer Crunch

Beide Füße unter den Griffen schwerer Kurzhanteln verankern. Ein zusammengerolltes Handtuch unter den Lendenwirbelbereich schieben und eine Kurzhantel quer auf die Brust legen. Den Oberkörper mittels Bauchpresse so hoch wie möglich aufrichten. Auf dem Höhepunkt der Bewegung die Arme ausstrecken und die Hantel über den kopf heben. Dort halten und den Körper innerhalb von vier Sekunden in die Ausgangsposition zurückführen. (Fortgeschrittene)

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