Vitamine sind für das Funktionieren unseres Körpers eine unerlässliche Komponente. Da der menschliche Körper jedoch Vitamine nicht eigenständig herstellen kann, müssen sie durch Lebensmittel und Getränke aufgenommen werden.

Vitamine in Lebensmitteln sind sehr wichtig für den Körper. In dem Artikel Die 5 wichtigsten Vitamine für Muskelaufbau und für mehr Leistung beim Training habe ich beschrieben, welche Vitamine in Lebensmitteln wichtig für den Muskelaufbau sind. Außerdem gibt´s im Artikel Functional Food: Überdosis an Vitaminen in Vitaminpräparaten und Nahrungsmitteln die Erkenntnis, das unsere heutigen Lebensmitteln oft mit Vitaminen „vollgestopft“ sind.

Vitamine in Lebensmitteln

Vitamine haben im menschlichen Körper eine Vielzahl von Funktionen, welche insbesondere biokatalytisch sind.

Das bedeutet, dass sie einen ungestörten Ablauf von Stoffwechselprozessen ermöglichen. Aus diesem Grunde ist eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Vitaminzufuhr für den Körper unerlässlich.

Prinzipiell kann der Vitaminbedarf durch eine vollwertige Ernährung im ausreichenden Maße gedeckt werden. Doch heutzutage ist es vielen durch Stress und lange Arbeitszeiten nicht mehr möglich, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Oftmals wird zu Fertigerzeugnissen gegriffen, denen bei ihrer industriellen Verarbeitung viele Vitamine verloren gegangen sind.

Zudem bedeutet beispielsweise ein erhöhter Verzehr von Weißbrot eine Minderzufuhr von Vitamin B1, da das verwendetet Mehl zu stark ausgemahlen ist. Und auch veränderte Anbaubedingungen und lange Transportwege reduzieren den Vitamingehalt von Lebensmitteln deutlich.

Es gilt also auf eine vitaminreiche Kost zu achten. Dies gelingt am besten, wenn man über Kenntnis über das Vorhandensein von Vitaminen in bestimmten Lebensmitteln verfügt.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine sind solche, die im Körper speicherbar sind, wasserlösliche hingegen nicht.

Welche Vitamine in Lebensmitteln zu finden sind ist aus den folgenden Tabellen ersichtlich.

Vitamin A (Retinol)

Gut für… Augen, Haare, Haut, Knochen, Zähne, Nieren, Lunge, Keimdrüsen, Leber.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Leber
• Eigelb
• Milch
• Butter
• Gemüse
• als â-Karotin in Möhren, Tomaten und allen kräftig rot/orange-farbigen Früchten und Gemüsen sowie grünblättrigem Gemüse

Vitamin D (Calciferol)

Gut für… Nebenschilddrüsen, Herz, Nerven, Haut, Knochen, Zähne.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Seefisch
• Hühnerei
• Pilzen

Vitamin E (Tocoferol)

[hr]

Gut für… Blutgefäße, Herz, Nerven, Lunge, Haut, Hypophyse, Gelenke.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Pflanzlichen Ölen wie Weizenkeim-, Mais- und Sonnenblumenöl
• Nüsse
• Eigelb
• Seefisch

Vitamin K (Phyllochinon)

Gut für… Blutgerinnung.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• grünem Gemüse wie Mangold
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Spinat
• Rinderleber
• Huhn
• Hühnerei

Wasserlösliche Vitamine in den folgenden Lebensmitteln:

Vitamin B1 (Thiamin)

Gut für… Gehirn, Herz, Haare, Ohren, Augen, Magen-Darm-Trakt, Nervensystem.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Keimen und Randschichten von Getreide- und Reiskörnern
• Melasse
• Bierhefe
• Nüsse
• Fisch
• Geflügel
• Schweinefleisch

Vitamin B2 (Riboflavin)

Gut für… Augen, Haare, Nägel, Haut, Magen-Darm-Trakt.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Leber
• Bierhefe
• Champignons
• Spinat
• Hülsenfrüchten
• Getreide
• Milchprodukten
• Eiern

Vitamin B3 (Niacin)

Gut für… Gehirn, Leber, Nerven, Haut, Zellgewebe, Zunge.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Weizenkleie
• Hefe
• Kalbs- und Schweineleber
• gerösteten Erdnüssen
• Meeresfrüchte
• Huhn
• Rindfleisch

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Gut für… Nebennieren, Haut, Darm-Trakt, Schleimhaut, Nerven.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Kalbsleber
• Lachs
• Weizenkeime
• Vollkorn
• Eigelb
• Hefe
• Nüssen
• Pilzen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Gut für… Haut, Blut, Nerven, Muskulatur, Magen-Darm-Trakt.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Fleisch
• Fisch
• Gemüse
• Obst
• Bierhefe
• Vollkorn
• Milch- und Vollkornprodukten

Vitamin B9 (Folsäure)

Gut für… Blut, Leber, Drüsen.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Fleisch
• Gemüse (Salat, Spinat)
• Eigelb
• Milch
• Lachs
• Austern
• Getreide
• Hülsenfrüchten

Vitamin B12 (Cobalamin)

Gut für… Blut, Nerven.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Fleisch
• Fisch
• Käse
• Milch
• Hüttenkäse
• Ei

Vitamin H (Biotin)

Gut für… Abbau der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin; Verwertung der Fettsäure.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Bierhefe
• Leber
• Milch- und Milchprodukte
• Ei
• Spinat
• Spargel
• Sojabohnen

Vitamin C

Gut für… Nebennieren, Kapillaren, Bindegewebe, Zahnfleisch, Herz, Blut, Muskulatur.

Vitamin in folgenden Lebensmitteln:

• Zitrusfrüchte
• schwarze Johannisbeeren
• Hagebutten
• Paprikaschoten
• Kohl
• Kartoffeln
• in vielen anderen Obst- und Gemüsearten

Vitamine in Lebensmitteln und Tipps zur Zubereitung

Kein Nahrungsmittel enthält alle Vitamine. Eine vielseitige, ausgewogene und auf vitaminreiche Lebensmittel orientierte Kost ist also notwendig. Die Art der Zubereitung spielt eine wesentliche Rolle, will man alle Vitamine erhalten.

Tipps zur Zubereitung, um die Vitamine zu erhalten:

• Lager Gemüse, Obst, Kräuter dunkel und kühl, so halten sich Vitamine etwas länger
• Wasche nur kurz und lasse die Lebensmittel nicht im Wasser liegen
• Kräuter stets direkt vor dem Verwenden zerkleinern, am besten mit einem Wiegemesser
• Trinke frisch gepresste Säfte auch frisch
• Esse Obst und Gemüse wenn möglich als Rohkostsalat frisch zubereitet, angereichert mit kaltgepressten Ölen. Dadurch werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K für den Körper aufgeschlossen
• Viele Vitamine werden durch Erhitzen zerstört. Bevorzuge bei Gemüse, auch bei Kartoffeln, das Dünsten und lasse es al dente.
• Gieße das Gemüsewasser nicht weg. Du kannst es trinken oder als vitaminreiche Suppe mit frischen Kräutern verfeinert, binden.

Vitamine haben jedes für sich eine ganz bestimmte Funktion. Vitamine steuern biochemische Vorgänge in unserem Körper und sorgen für einen ungestörten Ablauf unseres Stoffwechsels.

Der Mensch kann mit Ausnahme der Vitamine A und D diese nicht selbst herstellen, er muss die Vitamine daher mit der Nahrung aufnehmen. Ein Speichern der Vitamine auf Vorrat ist kaum möglich, deshalb müssen die Vitamine täglich mit pflanzlicher und auch tierischer Nahrung aufgenommen werden.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine vitaminreiche Kost 🙂

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Christine Sponchia auf Pixabay