Im Artikel Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau habe ich die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorgestellt und erklärt warum man unbedingt Grundübungen in seinen Trainingsplan aufnehmen sollte und welche Vorteile diese Grundübungen haben. Nachdem im letzten Artikel das Bankdrücken erklärt wurde, gehe ich heute näher auf die Grundübung Kreuzheben ein.

Ohne Kreuzheben ist erfolgreiches Training kaum möglich, denn Kreuzheben ist die Masseübung schlechthin. Sie trainiert fast den gesamten Körper und sorgt so für einen großen Wachstumshormonausstoß, wovon alle anderen Muskelgruppen ebenso profitieren.

Neben Kniebeugen ist es die anspruchsvollste Übung überhaupt. Aus diesem Grund sollte man sich die Übung möglichst früh aneignen, damit man sie mit hohen Gewichten perfekt beherrscht.

Die beanspruchten Muskeln beim Kreuzheben sind:

• Beinbeuger
• Beinstrecker
• Po
• Rückenstrecker
• Bauch
• Breiter
• Rückenmuskel
• Kapuzenmuskel
• und viele weitere Hilfsmuskeln, wie Waden, Arme und einiges mehr.

Die Grundübung Kreuzheben

Es ist ein nachgewiesener Fakt das für den Aufbau qualitativer Muskelmasse schweres Kreuzheben eine der besten allgemeinen Muskelaufbau Übungen ist. In diesem Artikel möchte ich ein paar unterschiedliche Variationen vom Kreuzheben vorstellen und die jeweils unterschiedlichen Vorzüge. Wenn Du also qualitative Muskelmasse aufbauen willst, dann beginne mit dem Kreuzheben.

Das Kreuzheben ist eine Trainingsübung zum gezielten Muskelaufbau der unteren Rückenmuskulatur. Die gezielte Simulation, einen Gegenstand richtig anzuheben macht das Kreuzheben funktional. Somit muss das Kreuzheben fester Bestandteil eines gesundheitsorientiert Krafttrainings sein. Ein niedriges Trainingsgewicht erklärt sich von selbst.

Für ein Training dieser Muskelgruppen eignet sich zudem die Übung der Hyperextension. Damit werden ebenfalls die Rückenstrecker belastet, ein Risiko der Fehlbelastung ist bei korrekter Übungsausführung nicht gegeben. Das Kreuzheben ist in der Vergangenheit immer wieder in Verruf geraten, dies allerdings zu unrecht. Bei der korrekten Anwendung erzielt das Kreuzheben die erhofften Erfolge, da sich aber vermehrt unerfahrene Sportler an dieser Übung versuchen, bleiben Schädigungen am Bewegungsapparat nicht aus.

Neben den oben genannten Anpassungen an der unteren Rückenmuskulatur wird die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskulatur trainiert. Das Kreuzheben zählt neben dem Bankdrücken und dem Kniebeugen als Teildisziplin des Kraftdreikampfs.

Bei bestehenden Problemen im Rücken, sollte diese Übung nicht gewählt werden.

Wenn Du vorher noch nie Kreuzheben gemacht hast, empfehle ich für den Anfang das partielle Kreuzheben an einem Power Rack oder einem Kniebeugen Ständer.

Übungsbeschreibung des Kreuzheben

Der Anfangspunkt der Kreuzhebe Bewegung sollte knapp oberhalb der Knie liegen, mit einer konventionellen oder engen Fußstellung. Die Hände sollten beim partiellen Kreuzheben entweder im Wechselgriff gehalten werden, oder mit Griff von oben wobei mit dieser Griffstellung auch Handgelenksbandagen verwendet werden können. Ich würde dabei empfehlen keine Trainingshandschuhe zu tragen, da man sonst bei jeder Art von Zugübungen leicht das Gefühl für den Griff verliert. Das kann dazu führen, dass einem die Hantelstange aus der Hand rutscht.

Beginne das Training immer mit einem leichten Gewicht, um die Muskulatur aber auch den Bänder- und Sehnenapparat auf das Training einzustellen. Wenn Du die Kreuzhebe Bewegung beginnst, halte die Knie gebeugt und den Rücken gerade. Drücke Dich aus den Beinen ab aber mache die Bewegung nicht nur aus den Beinen heraus, sondern starte mit einer Shrug Bewegung (in vertikaler Richtung) der Schulter. So bringst Du den Rücken in eine stärkere Position.

Die Hantel hebst Du dann aus dem Powerrack indem Du sowohl mit den Beinen und der Ferse drückst, als auch mit dem Rücken und der Nackenmuskulatur ziehst. Der Kopf sollte dabei gerade gehalten werden oder man schaut leicht nach oben. Kurz vor dem Endpunkt des Kreuzhebens solltest Du die Schultern nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenbringen. So kannst Du vermeiden dass sich der Rücken rundet und die Belastung des Rückens deutlich größer wird.

Jede weitere Wiederholung danach sollte nach dem „Touch and Go“ Style erfolgen. Das heißt anstatt unten ganz abzustoppen und wieder ganz neu mit der Bewegung beginnen zu müssen, gehst Du nur nach unten bis zum Powerrack und beginnst die neue Wiederholung schon wieder bevor Du das Powerrack berührt hast. Diese Form des Kreuzhebens ist sehr gut um ein Gefühl für das Gewicht zu bekommen und Muskeldicke aufzubauen.

Trainingsmethoden beim Kreuzheben

Bei einem Maximalkrafttraining mittels Kreuzheben empfiehlt es sich, die Hantelstange mit den Händen versetzt anzupacken, um das hohe Gewicht besser packen zu können. Das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass nur eine Wiederholung möglich ist.

Vorsicht: Das Training mit Freihanteln und maximaler Belastung erfordert ein hohes Maß an Koordination und sollte nur von fortgeschrittenen Kraftsportlern im Training integriert werden.

Um eventuelle Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden sollte ein Trainingsgürtel zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule eingesetzt werden.

Beim Muskelaufbau sollte die Wiederholungszahl beim Kreuzheben zwischen 5 und 7 gehalten werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist langsam bis zügig, jedoch nie ruckartig. Bei nur geringen Vorerfahrungen im Kreuzheben sollte vorerst mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen gearbeitet werden.

Um den Prinzipien des Fitnesstrainings einzuhalten, sollte der Sportler die Wiederholungszahl zwischen 12 und 15 halten. Ergänzend kann die Übung der Hyperextension eingesetzt werden.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Victor Freitas: https://www.pexels.com/de-de/foto/schwarze-langhantel-685530/