Deutschland ist im Fitness-Fieber. Immer mehr Menschen pilgern in die Fitness-Studios, um etwas für die Gesundheit und das Äußere zu tun. So wird bei vielen Menschen der Wunsch nach mehr Muskeln und einem effektiven Muskelaufbau geweckt.

Doch wer einen muskulös beeindruckenden Körper aufbauen will, oder erfolgreiches Muskelaufbau Training absolvieren will, muss vieles beachten. Weit mehr, als nur regelmäßiges Training!

Deshalb möchte ich mit diesem Artikel näher auf die Eckpfeiler eines erfolgreichen Muskelaufbau Trainings eingehen. Was lässt unsere Muskeln wachsen? Was muss man beachten um das optimale für den Muskelaufbau zu tun? Diese Fragen möchte ich im folgenden beantworten.

Die 3 Eckpfeiler für erfolgreichen Muskelaufbau

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

In dieser Grafik sieht man die Eckpfeiler eines erfolgreichen Muskelaufbau. Das Fundament bildet dabei die Motivation, der eigene Körper bzw. die Fitness und die Zeit die man für den Muskelaufbau aufbringen kann.

Auf dieses Fundament bauen dann folglich die drei wichtigsten Eckpfeiler des Muskelaufbau auf. Das Training, die Ernährung und die Erholung.

Das Ergebnis dieser Eckpfeiler ist gleichzeitig das Ziel: Effektiver Muskelaufbau, mehr Muskeln und der Traumkörper!

Im folgenden gehen wir näher auf die Eckpfeiler des Muskelaufbau ein.

Eckpfeiler 1 ) Regelmäßiges Krafttraining für Muskelaufbau

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben.

Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte.

Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Welche Trainingsmethode dabei verwendet wird, hängt von den primären Zielen ab.

Die wichtigsten Trainingsmethoden wurden hier besprochen:

• Das Volumen Training
• Hight Intensity Training
• Hight Intensity Interval Training
• 5×5

Für Einsteiger und Anfänger im Fitness Sport ist ein Ganzkörperplan zu empfehlen. Der Körper muss sich nach und nach erst an die neue Belastung gewöhnen, daher ist es nicht sehr sinnvoll gleich als untrainierter mit einem 3er Split zu starten. Die ersten 6 Monate sollte daher ein Ganzkörperplan trainiert werden um die Kraftausdauer zu stärken.

Ein optimaler Ganzkörperplan, mit Schwerpunkt auf die Bauchmuskeln, gibt es als kostenlosen Download. Dieser Sixpack Trainingsplan steht in drei Varianten zur Verfügung.

Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln (bzw. Muskelfasern) vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten, z.B. wenn wir schlafen, erholt sich die Muskulatur und wird stärker und größer bzw. wächst.

Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Eckpfeiler 2 ) Die Ernährung für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche bzw. auf dem Esstisch weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter für einen optimalen Muskelaufbau dauert seine Zeit.

Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht die grammgenaue Zutat. Eine Liste der besten 10 Lebensmitteln für ein Sixpack Grundkenntnisse beim Kochen erleichtern die Ernährungsumstellung ungemein. Die klassischen Bodybuilder-Diäten sind meist eintönig und fade. Man sollte versuchen, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. So fällt es leichter, den Körper langfristig mit den richtigen und wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen.

Worauf man bei einer Muskelaufbau Ernährung achten sollte…

• Ausreichend Trinken: Mindestens drei Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen (am besten Mineralwasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte).
• Reduktion von Fett: Pro Tag sollte man maximal 60 Gramm Fett aufnehmen. Am besten auf fettarme Lebensmittel zurückgreifen (z. B. magere Fleischsorten, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst).
• Viel Obst und Gemüse essen: Mindestens fünf Portionen – über den Tag verteilt – essen. Hilft beim Abnehmen und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
• Einmal pro Woche Fisch essen: Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist besonders zu empfehlen, da Fisch reich an hochwertigen Eiweißen und mehrfach ungesättigten Fetten ist.
• Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren: Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Weizen und Hirse sättigen und sind vielfach gesünder als Weißmehlprodukte.
• Gesunde Öle/Fette: Verwenden Sie bevorzugt pflanzliche Öle/Fette mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl).
• Auf regelmäßigen Alkoholgenuss verzichten: Alkohol sollte immer eine Ausnahme sein!

Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente sind zwar kein Allheilmittel, aber besonders praktisch für unterwegs. Doch eine gute Ernährung können Eiweißshakes und Co. nicht ersetzen.

Mehr Informationen zu Supplemente und Proteinshakes findest du in diesen Artikeln: Was sind Supplemente? und Wie Eiweißshakes den Muskelaufbau entscheidend verbessern.

Eckpfeiler 3 ) Regeneration und Schlaf für Muskelaufbau

Neben dem Krafttraining und der Ernährung spielt die Regeneration eine sehr große Rolle beim erfolgreichen Muskelaufbau.

Vielen ist nicht bewusst das die Muskeln nicht während dem Training, sondern während der Erholung, sprich in der Regenerationsphase, wachsen.

Viel Schlaf ist enorm wichtig. Die Länge und Tiefe des Schlafs hat großen Einfluss auf den Hormonspiegel. Testosteron und Wachstumshormone lassen Muskeln wachsen. Cortisol baut hingegen Muskeln ab. Im Schlaf läuft die Produktion der ersten beiden auf Hochtouren. Gleichzeitig wird durch einen tiefen, etwa achtstündigen Schlaf der Cortisonspiegel für den ganzen Tag gesenkt.

Sehr zu empfehlen ist hier auch der Artikel: Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert.

Daher sind wilde Partys und durchzechte Nächte gleich doppelt hinderlich für den Muskelaufbau. Erstens durch den Schlafentzug und zweitens wird durch die Wirkung des Alkohols der Testosteronspiegel gesenkt. Feiern geht zwar in Ordnung, doch dann im überschaubaren Rahmen. Und wer in Sachen Muskelaufbau maximale Ergebnisse erreichen will, sollte auf Alkohol gänzlich verzichten.

Wie schädlich Alkohol für den Muskelaufbau ist, wird in diesem Blogpost sehr deutlich: Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training.

Wie man sieht, gehört zu einem muskulösen Körper bzw. einem erfolgreichen Muskelaufbau viel Arbeit und Disziplin. Und natürlich keine Anabolika oder andere Steroide. Doch wer kontinuierlich am Ball bleibt und seinen Tagesablauf gut strukturiert, kann sich auf einen Traumkörper freuen.

Falls ihr noch wichtige Tipps zum Thema Muskelaufbau habt, dann bitte mitteilen!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von cottonbro studio: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-gesichtslos-sport-fitness-4753990/