Wenn man das Wort Bodybuilding hört, denken die meisten Menschen direkt an Arnold Schwarzenegger oder an wandelnde Muskelberge die sich Muskelaufbau Präparate einwerfen. Bodybuilding ist das Maximum am Fitness Sport. Natürlich gibt es auch den Weg, seinen Schwerpunkt auf die Kraftausdauer oder auf ausgeprägte Bauchmuskeln zu legen.

Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht gleich ein Bodybuilder werden. Oft reicht ein effektives Trainingsprogramm, gesunde und richtige Ernährung, sowie einiges an Disziplin.

Dennoch möchte ich anhand dieses Artikels die Definition von Bodybuilding erklären und welche Grundsätze dabei zu beachten sind.

Was ist Bodybuilding?

Die Grundlagen des Krafttraining Bodybuilding sind sehr einfach. Intensives Training im Fitness Studio mittels freien Gewichten oder Maschinen baut die Muskulatur auf. Eine Verknüpfung von Bodybuilding und aerobem Training wie Laufen, Radfahren, Walking oder Treppensteigen hilft das Körperfett abzubauen oder den Anteil niedrig zu halten.

Aus meiner Überzeugung ist für ein erfolgreiches Muskel- und Masseaufbauen eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining sowie Dehnübungen sinnvoll. Wer bereits im Fitness Studio trainiert, wird bestätigen können, dass Bodybuilding weit mehr als ein langweiliges Gewichte stemmen ist. Wer von Natur aus schon einen schnellen Stoffwechsel hat und ziemlich schlank ist sollte in der Aufbauphase auf Ausdauertraining ganz verzichten oder auf das Minimum reduzieren.

Zeit zum trainieren

Wer aus Zeitmangel hin und wieder Schwierigkeiten hat sein wöchentliches Trainingsprogramm komplett zu absolvieren, sollte eher ein Ausdauertraining streichen als auf das Krafttraining zu verzichten, denn beim Bodybuilding liegt der Focus beim Muskelaufbau.

Wie lange trainieren?

Für das Krafttraining im Studio gilt als Grundsatz lieber kürzer, dafür aber intensiver. Nach maximal 90 Minuten (oberste Grenze) harte Belastung durch Hanteltraining sowie durch Zug und Drückmaschinen sollte das Training beendet sein.

Diese Zeit reicht vollkommen aus um beste Ergebnisse zu erzielen. Längere Einheiten können eher zum Abbau von Muskelmasse führen. Ich persönlich bevorzuge Trainingseinheiten von ca. 60 Minuten. Tatsächlich ist es aber eher so, das jeder Sportler für sich selbst durch seine persönliche Fitness (Anfänger, Fortgeschrittener) und seine Ziele die angemessene Trainingszeit selbst herausfinden muss.

Pausen beim Bodybuilding

Wichtig ist aber das man während der Trainingszeit auch was tut, Pausen während den Trainings sind wichtig, außer man trainiert in Supersätzen, aber länger als 3 Minuten sollten diese Pausen nicht dauern um die höchste Effektivität des Trainings nicht zu gefährden. Pausen zwischen 1 bis zwei Minuten scheinen bei mir optimal zu sein dieser Zeitraum reicht um neue Kraft für den nächsten Satz zu haben.

Wie häufig Trainieren?

Genauso wichtig wie die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen sind auch die Pausen zwischen den Trainingstagen.

Für beste Trainingserfolge ist es unabdingbar sich nicht durch zu viele Trainingseinheiten in das so genannte Übertraining zu kommen. Dieser Zustand würde bedeuten das der Muskulatur nicht mehr ausreichend Zeit zur Verfügung steht die gesetzten Trainingsreize auch tatsächlich in eine Muskelverdickung (Hypertrophie) umsetzen zu können. Das Übertraining macht nicht nur optimales Muskelwachstum unmöglich sondern führt auch zu einem Leistungseinbruch, die Kraft wird ab anstatt aufgebaut. Häufig führt dieser Zustand auch zu einer Verschlechterung der psychischen Verfassung der Sportlers, die Trainingsmotivation nimmt ab.

Pausen für ausreichend Erholung zwischen den Trainingstagen sind unerlässlich, für den sportlichen Erfolg und die persönliche Gesundheit.

Anfänger brauche mehr Zeit zur Regeneration als bereits trainierende Sportler.

Das Training beim Bodybuilding

Beim Trainieren selbst ist es wichtig die Muskeln mit Trainingsreizen zum Wachsen anzuregen. Das bedeutet es muss mit einer ausreichend hohen Intensität trainiert damit die Muskulatur an Substanz und Dichte zunehmen kann.

Für den Aufbau von massiven und dichten Muskeln hat sich eine Wiederholungszahl zwischen 5 und 8 pro Satz als am effektivsten erwiesen. Bei dieser Wiederholungszahl werden primär die schnell kontrahierenden Muskelfasern gereizt. Diese Muskelfasern verfügen über ein höheres Wachstumspotential als die langsam kontrahierenden.

Für einen optimalen Muskelaufbau ist es auch ratsam die langsam kontrahierenden Muskelfasern mit Wachstumsreizen zu stimulieren. Hier heißt das Rezept leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen ca. 15 bis 20 pro Satz. Durch diese Variante werden während dem Training die Fast-Twitch sowie die Slow- Twitch Fasern mit einbezogen.

Anfänger und Einsteiger ins Bodybuilding Training

Krafttraining und Bodybuilding fördern den Muskelaufbau und stärken wie Sport im allgemeinen Geist und Körper. Diese Art von Muskelaufbau- oder Krafttraining stellt unter Standard Bedingungen einen gesunden Sport dar.

Als Anfänger sollte man jedoch folgende Tipps beachten:

• Nicht übertreiben, das Training immer langsam und mit Verstand ausführen
• Übungen die nicht rund laufen oder die man nicht ganz verstanden hat öfters zeigen lassen
• Gerade am Anfang sollten die Ausführungen der Fitnessübungen immer kontrolliert werden.
• Intensives Krafttraining/Bodybuilding in jungen Jahren sollte tunlichst vermieden werden denn es könnte das Wachstum beeinträchtigen, ein Einstiegsalter von unter 14 Jahren dürfte für das Muskelaufbautraining zu früh sein.

Wer noch nie oder schon lange Zeit nicht im Training gestanden ist sollte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Arzt halten um mit gutem Gewissen seinem Sport nachkommen zu können.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Sabel Blanco: https://www.pexels.com/de-de/foto/foto-frau-bodybuilder-mit-kabel-und-riemenscheibe-maschine-mit-blick-auf-spiegel-1480520/