Wer Muskelaufbau und Sixpack Training betreibt, stößt immer wieder auf Begriffe wie Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Doch was ist die Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer? Welche Trainingsmethode bzw. welcher Trainingsplan ist wofür geeignet? Diese Fragen möchte ich im folgenden Artikel klären.

Die Maximalkraft

Die Maximalkraft beschreibt die höchstmögliche Kontraktion die vom Nerv-Muskel-System, willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann.

Die Maximalkraft hängt von der intra- und intermuskulären Koordination und der Größe des Muskelquerschnitts ab und wird als so genannte Basiskraft bezeichnet, da alle anderen Kraftarten ihr untergeordnet sind bzw. die Größe der anderen Kraftarten von der Größe der Maximalkraft abhängen. Sie ist vor allem in Sportarten wie dem Gewichtheben und allen anderen Sportarten in der eine sehr große Kraft aufgebracht werden muss, von großer Bedeutung.

Die Maximalkraft lässt sich in vier weitere Kraftarten unterteilen:

• Isometrische Maximalkraft Sie ist als die Spannung die das Nerv-Muskel-System, in einer bestimmten Position, willkürlich gegen eine fixen Gegenstand ausüben kann definiert.
• Konzentrische Maximalkraft Diese entspricht eine einmaligen maximal Wiederholung im Krafttraining, sie also die höchste Kraft die unter definierter Arbeitsbedingung einmal ausgeübt werden kann.
• Exzentrische Maximalkraft Sie liegt bei der Dehnung eines Maximal kontrahierenden Muskels vor und ist größer als die isometrische und Konzentrische Maximalkraft. Dies wird vor allem auf den Dehnreflex zurückgeführt da sich dadurch zusätzliche Kräfte entwickeln. Das heißt, dass die Kraft eines Muskels auch von seiner Dehnungsfähigkeit abhängt.
• Absolutkraft Sie ist die höchst mögliche Kraft die einem Muskel auf Grund der Muskelfaserrekrutierung und des Muskelquerschnitts zur Verfügung steht. Sie setzt sich aus der willkürlich aktivierbaren Maximalkraft und den autonom geschützten (willkürlich nicht aktivierbaren) Kraftreserven zusammen.

Die Schnellkraft

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Muskels in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Spannung zu erzeugen bzw. die Fähigkeit eines Muskels Widerstände mit möglichst großer Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.

In Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der einzelnen Einflussfaktoren auf die Schnellkraft. Steht einem Sportler nur eine sehr geringe Zeitspanne (unter 250 ms) zur Verfügung um den jeweiligen Impuls auszuüben, wie im Kampfsport, Fechten und Sprinten, so spielt die Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges in möglichst kurzer Zeit (Explosivkraft) eine Große Rolle.

Steht dem Sportler eine größere Zeit zur Verfügung (über 300 ms), so hängt die Schnellkraft von der allgemeinen Leistungsfähigkeit (Kraftausdauer, Exzentrische Maximalkraft…) des Muskels ab. Dies ist bei Sportarten wie Hammer-, Diskus- Speerwurf, der Fall.

Die Größe des entstehenden Impulses wird durch die Startkraft, Explosivkraft und den Schnellkraftindex bestimmt. Die Startkraft wird als die Kraft bezeichnet, die 50 ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird. Die Explosivkraft wird durch den Maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeitkurve bestimmt, der bei maximal schneller Kontraktion gegen einen Widerstand erzeugt wird. Der Schnellkraft Index ist definiert als maximale Kraft / maximale Zeit.

Die Reaktivkraft

Die Reaktivkraft kommt während eines Dehnungs- und Verkürzungs-Zyklussees durch einen erhöhten Kraftstoß (Impuls) zu Stande.

Das bedeutet im Klartext, bei Bewegungen wie Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen Laufschritten. Bei solchen Bewegungen kommt es zu einer kurzzeitigen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem Innervations- und Elastizitätsverhalten, auf die eine konzentrische Phase folgt, in der die Voraktivierung, die im Muskel gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation aus der vorher gehenden Phase eingehen. Leistungsbestimmend sind vor allem Muskelfaserquerschnitt und Zusammensetzung des Elastizitäts- und Innervationsverhalten (wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet) von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Die reaktive Spannungsfähigkeit stellt die Grundvoraussetzung für die Reaktivkraft dar. Die Reaktivkraft kann im Allgemeinen als eine spezielle form der Schnellkraft bezeichnet werden.

Die Kraftausdauer

Als Kraftausdauer wird die Ermüdungswiderstandfähigkeit eines Muskels bezeichnet.

Der Energiestoffwechsel und die Art der Energiebereitstellung sind entscheidend für die Leistungsfähigkeit der Kraftausdauer. Man unterscheidet zwischen einem aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Stoffwechsel. Ob nun mehr Energie aerob oder anaerob bereitgestellt wird, kann man indirekt am Blutlaktatverhalten ablesen. Laktat ist die Milchsäure die im Muskel bei intensiver Belastung entsteht, wenn die Muskulatur durch die Lunge und den Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Erfüllung des Energiebedarfes erhält. Außerdem stellt das Laktat das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels dar.

Die Kraftausdauer wird aus trainingsmethodischen Gründen nach dem Kriterium der Größe des Krafteinsatzes unterteilt:

• Maximalkraftausdauer (hochintensive Kraftausdauer) Über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise.
• (Submaximale) Kraftausdauer (mittelintensive Kraftausdauer) 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit.
• (Aerobe) Kraftausdauer (Ausdauerkraft) 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

In diesen Unterteilungen sind automatisch auch verschiedene Stoffwechsel und auch damit verbundene Arbeitsdauern des Muskels enthalten.

Die Kraftausdauer wird weiter noch in Dynamische und Statische Kraftausdauer untergliedert um sie in den verschiedenen Bereichen erfassen zu können.

• Dynamische Kraftausdauer (laut Grosser und Starischka) Die Fähigkeit eines Muskels bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten.
• Statische Kraftausdauer Stellt die Fähigkeit eines Muskels dar, eine bestimmte Spannung mit möglichst geringem Kraftverlust über eine definierte Zeit aufrecht erhalten zu können.

Soviel zur Theorie zu Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Wofür die jeweilige Muskelarbeit von Vorteil ist, sollte aus den Informationen heraus zu lesen sein. In den nächsten Artikeln werde ich näher darauf eingehen, wie man speziell seine Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Ivan Samkov: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-hande-starke-stark-4164849/