Die Ernährung spielt bekanntlich beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Sie gehört zu den drei Eckpfeilern für erfolgreichen Muskelaufbau. Doch was genau sollte man vor bzw. nach dem Training essen um seinen Körper optimal beim Muskelaufbau zu unterstützen?
In diesem Artikel geht es heute um die sogenannte pre- und post-workout nutrition, also die ideale Ernährung vor und nach dem Training. Pre- und post nutrition setzt sich aus den Wörtern pre– (für „vor“) und post (für „danach“) zusammen. Nutrition heißt übersetzt „Nahrung“. Die pre- und post-workout nutrition hat einen enormen Einfluss auf die Proteinsynthese in der Regenerationsphase und sollte daher nicht vernachlässigt werden.
In diesem Artikel: Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten, habe ich bereits beschrieben, welche Nahrungsmittel und Mahlzeiten man vor bzw. nach dem Training zu sich nehmen sollte. Dieser Artikel heute erklärt die pre- und post nutrition mit Hilfe von Whey Protein und Dextrose für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau und der Ernährung.
Man braucht für die hier vorgestellte pre- und post-workout nutrition nur zwei Dinge:
Whey Protein und Dextrose.
Whey Protein und Dextrose für die Muskelaufbau Ernährung
Whey Protein ist durch ein spezialisiertes Verfahren erzeugtes Protein, welches schneller resorbierbar ist, als alle anderen Proteine. Es gibt nur ein Protein, welches noch schneller aufgenommen wird, nämlich das einer obskuren Alge, von der Aminosäurenbilanz wäre das für uns Sportler das falsche.
Dextrose ist nichts weiter als Glukose, also die Kohlenhydratart, die dem Blutzucker gleicht und deswegen am schnellsten ins Blut geht.
Das Whey Protein muss kein Isolat sein, einfaches Konzentrat hat ein viel besseres Preis-/Leistungsverhältnis. Zur Herstellung von Whey-Isolaten verwendet man außerdem Filtrierungstechniken, die einige wertvolle Bestandteile des Wheys rausfiltern (z.B. Lactoferrin). Konzentrat ist also die hochwertigere Variante. Hydrolysiertes Whey ist auch zu teuer und bringt nicht die Welt. Die beste Wahl ist also ein simples Whey Konzentrat.
Die Pre- und Post Nutrition
Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:
- Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
- Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
- Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
- Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
- Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
- Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
- Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an
Das Essen vor und nach dem Training
Nach dem Training lechzt der Muskel nach Kohlenhydraten. Durch Muskelkontraktion werden GLUT-4 (Glukose Transporter) Proteine an der Muskelzellmembranen abgelagert . Die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen ist somit nach dem Training drastisch erhöht.
Die Glukose aus der post-workout nutrition wird also nicht ins Fettgewebe eingelagert, sondern füllt die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber auf. Also braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass man durch die post-workout Dextrose Körperfett anlagert.
Manchen wird dieses Vorgehen vielleicht übertrieben vorkommen, aber der Effekt ist wirklich stark.
Sportler, die nur 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, erfahren den Effekt nicht unbedingt stark merklich am eigenen Leib, aber wer öfter trainiert, wird die korrekte pre- und post-workout nutrition sehr zu schätzen lernen.
Außerdem muss man das Ganze im Kontext sehen:
Die Ernährung rund ums Training ist der einzige Zeitpunkt, an dem sich Proteinshakes lohnen. Zu allen anderen Zeitpunkten ist „echtes“ Essen zu bevorzugen.
Wer die pre- und post-workout nutrition für übertrieben abstempelt und zu irgendwelchen anderen Zeitpunkten Proteinshakes, BCAAs, Aminos, oder irgendwelche Ergänzungen konsumiert, verschwendet sein Geld. Mehrkomponentenproteine sind nur sinnvoll, wenn man wirklich keine zeit hat, sich etwas echtes zu essen zu machen.
Whey Protein kann wegen seiner hohen Aufnahmegeschwindigkeit nicht durch irgendwas „echtes“ ersetzt werden. Daher ist Whey Protein das einzige Proteinsupplement, das dem normalen Nahrungsprotein unter gewissen Umständen überlegen ist.
Langsamere Proteine kommen gar nicht erst in Frage. Casein, ein sehr langsam aufnehmbares Protein (z.B. in Milch und Magerquark enthalten), ist großartig, um den Proteinkatabolismus zu stoppen, aber für die pre- und post-workout nutrition nicht zu gebrauchen. Milch und Quark sind aber natürlich nie verkehrt.
So, ich hoffe einen Überblick über die pre- und post nutrition gegeben zu haben und wünsche viel Erfolg beim ausprobieren.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Bild von Sushil Ghimire auf Pixabay
Kann dem Autor nur beipflichten. Das Whey Protein als Konzentrat lohnt sich von Preis-Leistung immer. Von Proteinshakes halte ich persönlich weniger. Aber das kann auch daher kommen, dass mich bisher vor allem geschmacklich noch kein Hersteller überzeugt hat.
Also ich beziehe mein Whey-Protein von hier
http://www.basics-shop.eu/# das soll aber nicht als Werbung zu verstehen sein nur hatte ich bei einem Trainingsintervall von 3xpro Woche mit immer 2Tagen pause dazwischen das WheyProteine immer direkt nach dem Training eingenommen ( 1g pro Kg & Zucker ) und vorher immer BCAA`S, welches ich dann auch immer an den Trainingsfreien Tagen nehme (2 x 10 Tabletten). Wobei ich ein ganzkörpertraining absolviere mit ca. 40-50 Sätzen a 2 Übungen pro Muskelgruppe^^ Deswegen auch die 2Tage pause!!
Also ich denke, dass Supplemente überflüssig sind. Habe die ertsen Jahre Bcaa´s genommen und nach dem Training Eiweisshakes. Die Besten Resultate erhielt ich allerdings als ich nach dem Training ausgewogen Mittag in der Mensa aß. D.h. Fleisch, Gemüse und Sättigungsbeilage. Für die Bewusste Ernährung finde ich Magerquark klasse. Hab auch mal nen Rezept für nen Fitnessdrink auf Magerquarkbasis erstellt. *klick*
Viel Spass beim kosten.
Hallo,
wie sieht es mit der Gesamtproteinmenge aus, die man über den Tag verteilt aufnimmt? In einem anderen Artikel schreibst du dass man, wenn ich mich recht erinnere, 2g Protein / kg Gewicht für Muskelaufbau über die Nahrung zu sich nehmen soll. Wenn ich hier nun bei einem Körpergewicht von 80kg 0,3g Whey zu mir nehme (3x, vorher, vorher, nachher), nehme ich hier ja nochmals zusätzliche 72g Protein zu mir. Müssen die am Tag von der Mahlzeit abgezogen werden, also weniger proteinreich essen, oder ist aufgrund des Trainingseffekt dies zu vernachlässigen?
Hallo mekki,
generell kann man sagen, das der Körper nicht mehr als 20-30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen bzw. verarbeiten kann. Alles was also darüber liegt, „verpufft“ sozusagen und wird nicht vom Körper aufgenommen.
Die zusätzlichen 72g Protein, die du durch deinen Whey Shake zu dir nimmst, zählen natürlich zu deinem täglichen Protein.
Hi Tobias,
erstmal auch von mir ein großes Lob und vielen Dank für deinen Blog!!
Ich bin 26, 184cm groß und wiege 70kg und es fällt mir unheimlich schwer Gewicht und vorallem Muskeln aufzubauen (Ektomorph?).
Ich gehe zu Kieser Training und trainiere dort nach den dort üblichen Prinzipien: Ganzkörpertraining an Geräten, ein Satz pro Übung mit 6 – 9 Wiederholungen bis zum Limit. Trainingsdauer 30 – 45 Minuten. 2 – 3 mal pro Woche. Leider gibt es bei Kieser keinen Freihantelbereich, deshalb bin ich an diese Trainingsmethoden gebunden.
Im Moment esse ich etwa 1,5 h vor dem Training eine große Portion Nudeln oder ähnliches, 1h vorher 20g Whey mit Wasser, direkt vor dem Trianing nochmal 20g Whey mit Wasser und direkt nach dem Training ein weiteres mal 20g Whey plus 25 – 30g Dextrose. Eine gute Stunde nach dem Training esse ich nochmal eine vollwertige Mahlzeit.
Zum Frühstück gibts einen Weight Gainer Shake und vor dem Schlafen 250 – 500g Magerquark. Zwischendurch natürlich noch diverse Snacks (Brot, Obst…)
Meine Frage ist, ob ich mich trotz der eventuell geringeren Trainingsintensität gegenüber klassischem Freihanteltraining, an die von Dir empfohlene Pre- und Postnutrition halten soll? Ich befürchte, dass ich eventuell zu viel esse bzw. nicht intensiv genug trainiere. Ich habe meine Ernährung vor gut 3 Wochen umgestellt und auch schon ca 2kg zugenommen, allerdings auch ordentlich am Bauch.
Hallo Simon,
danke für dein Feedback!
Bei deiner Muskelaufbau Ernährung ist es normal das du etwas an Körperfett zulegen wirst. Mehr dazu findest du z.B. in diesem Artikel: http://www.fitness.de/blog/grundlagen/massephase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-massephase/
Deine Ernährung ist übrigens sehr lobenswert 🙂 Ich würde die Ernährung so beibehalten.
Zur Trainingsintensität kommt es auch darauf an wie lange du schon trainierst. Wenn du erst seit kurzem trainierst, erzielst du gute Ergebnisse mit deinem Training und deiner Ernährung. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist und du schon etwas länger trainierst, solltest du eventuell über ein Split-Training nachdenken. Ein Freihanteltraining währe natürlich das beste… warum habe ich hier erklärt: http://www.fitness.de/blog/training/warum-das-hanteltraining-schneller-muskeln-aufbaut-als-das-training-an-geraten/
Hallo Tobias, top Seite!
Ich fange gerade mit einem neuen Trainingsprogramm an (4-5x pro Woche 36min Kraft/Ausdauer BodyWeightExercises), und habe daher neue Motivation mein Ernährungsplan zu optimieren. Hab schon viel gelernt auf deinem Blog.
Ich achte schon immer auf eine eiweißreiche Ernährung, und habe früher auch schön öfters (einen!!!) Whey Protein Shake + 50g Traubenzucker nach dem Krafttraining getrunken.
Nachdem was ich hier so gelesen habe, sollte ich ja zum Frühstück (lange Hungerstrecke über Nacht), sowie an Trainingstagen noch zusätzlich 3x einen Whey Shake trinken (wie hier im Artikel beschrieben).
Dann komm ich aber mal locker auf einen Verbrauch von 100g Whey Protein an Trainingstagen, und 30g an trainingsfreien Tagen, was dann ca. 2kg Whey Protein im Monat sind.
~40€ im Monat für Supplements find ich schon ne ganze Stange Geld. Ich könnte es mir zwar leisten, doch lohnt sich diese Investition wirklich? Bin da etwas skeptisch, ob ich nicht auch ein Shake nach dem Training „reicht“.
Grüße
Hallo Foley,
es freut mich das dir die Infos auf Muskel-Guide.de weiter helfen!
Meiner Meinung nach reichen maximal 3 Shakes am Tag vollkommen aus. Ich persönlich nehme z.B. zum Frühstück 30g Whey. An Trainingstagen noch zusätzlich vor dem Training und direkt nach dem Training 30g Whey Protein.
Wieso sollte man 1 Stunde vor dem Training 20g Whey Protein und nochmals 15min vor dem Training auch 20g Whey Protein zu sich nehmen? Klingt für mich komisch, kann man nicht einfach 30min vor dem Training 20g Whey zu sich nehmen und natürlich nach dem Training nochmals…?
Hallo
Erst einmal eine gelunge Seite auf der der Sport Interessierte viel lernen kann , allerdings hätte ich eine Frage die sich nicht mit dem direkten Muskelaufbau beschäftigt.
Als ich im Januar 2011 angefangen habe meine Ernährung umzustellen auf Fisch und Pute bzw. Hähnchen und mich im Fitness Studio angemeldet habe wog ich 154 kg , jetzt habe ich knapp 100 kg
Mein Haupt Augenmerk liegt allerdings nicht wie bei den meisten hier auf Muskelaufbau sprich Sixpack sondern ich laufe eben , meist 5 – 6 mal die Woche zwischen 10-20 kmh pro Tag .
Nun denke ich das Du zwar super Tipps hier vorstellst aber ich weiss nicht in wie weit ich das für mein Training , das sich ja meist im Cardio Bereich abspielt verwenden kann .
Also ich habe früher nie was gefrühstückt und tue dies erst auf den Rat meines Trainers hin , allerdings meist nur Cornflackes mit 0,1 %iger Milch da ich denke bei Rühei etc. nehme ich wieder zuviel Kalorie zu mir und das möchte ich ja vermeiden da ich mein Gewicht noch reduzieren möchte .In erster Linie nehme ich ja an Kilo aber zu wenn ich verstärkt Muskeln aufbaue oder liege ich da falsch ???
Bringt also mir das Whet Protein dreimal am Tag zum abnehmen auch den gewünschten Erfolg oder ist dies nur zum Muskelaufbau wichtig .
Noch bin am zweifeln wie ich meine Ernährungrichtig fortführe da ich trotz 5-6 mal Training die Woche auf den 100 kg festhänge egal was ich tue , also muss ich wohl irgendwo einen Fehler drin haben
Zum Frühstück wie gesagt nehme ich Cornflakes mit 0,1 % Milch , zu Mittag gibt es meist Fisch mit Reis und Gemüse oder eben Puten bzw Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse und abends esse ich entweder Vollkornbrot mit Putenwurst .Zwischendurch esse ich regelmässig Erdbeeren pur weil ich die eben gerne esse meist zwischen 1-1,5 kg über den Tag verteilt . Das einzige Laster welches ich bisher nie abstellen konnte ist das ich als Hauptgetränk eben nur Cola Light zu mir nehme und das so 4-5 Liter am Tag ( ich weiss Wasser wäre besser aber ich kanns nicht trinken auf Dauer )
Vielleicht kannst Du mir ein paar Tips geben die mich weiter bringen würde mich drüber freuen auch wenn ich kein Muskelaufbau wie die meisten hier als solches betreibe soondern eher auf den Ausdauer Sport setze
Gruß Thomas
ich denke, du solltest so langsam dein kardio-training mit krafttraining kombinieren weil:
1) du wahrscheinlich wegen deines bemerkenswertesn gewichtsverlustes noch sehr viel „resthaut“ hast. durch muskeln wird diese gestrafft und es sieht schöner aus
2) durch muskeln verbrennst du auch viel energie. nicht nur beim training dafür, doch verbrennt jedes zusätzliche kilo muskeln pro tag 100kcal zusätzlich
sonst immer dran denken: gutes training, gute ernährung und gute regeneration führen zu guten ergebnissen 🙂 lg
1-1,5 kg erdbeeren??? ich glaub daran liegt es haha. natürlich sind erdbeeren gesund und so, doch enthalten diese sehr viel fruktose (einfachzucker). das haut dir schön den insulinspiegel und blutzuckerspiegel hoch, sodass du die energie nicht aus dem fettgewebe abbaust… reduzier mal lieber auf sagen wir mal 100-200 gramm am tag, dann sollte es gut weiter gehen 🙂
cola light 4-5 liter? hat zwar keinen zucker, doch süßstoffe und ich glaube auch irgendwelches zeug das schlecht fürs herz ist. außerdem ist die kohlensäure darin hölle für deinen magen. jetzt mal im ernst. trink dieselbe menge in stillem wasser und du bist mit dem rat hierdrüber top aufgestellt!!! natürlich schmeckt es besser, doch reduzier mal auf 1 liter pro tag und 2-3 liter wasser! das ist viel besser. lg
An sich ist alles richtig, doch der shake direkt vor dem training ist nicht ganz so toll. natürlich denkst du daran, dass die ganze zeit während des trainings und direkt danach der proteinspiegel im blut hoch sein soll. doch braucht der körper, um die proteine zu verdauen energie und viel blut, welches dann den muskeln fehlt. vielleicht hast du dann ein paar minuten früher nach dem training einen höheren proteinpegel, doch fehlt dir während des trainings ein teil deines bluts in deinen muskeln und auch energie. dann lieber den shake direkt nach dem training reinhauen. auch dauert ein training (von mir) länger als 1 stunde. lg
Du schreibst oben:
„[…] Das Whey Protein muss kein Isolat sein, einfaches Konzentrat hat ein viel besseres Preis-/Leistungsverhältnis. Zur Herstellung von Whey-Isolaten verwendet man außerdem Filtrierungstechniken, die einige wertvolle Bestandteile des Wheys rausfiltern (z.B. Lactoferrin). Konzentrat ist also die hochwertigere Variante. Hydrolysiertes Whey ist auch zu teuer und bringt nicht die Welt. Die beste Wahl ist also ein simples Whey Konzentrat. […]“
Aber was ist nun Whey-Isolat und was einfaches Konzentrat?
Du empfiehlst z.B. Powerbar Protein 92% 600g und Hardcore Whey 5000. Welches ist welches Protein?
Preislich sind sind die beiden ja schon am höchsten. Billiger sind nur solche wie:
http://www.mysportnahrung.de/eiweiss-protein/whey-protein/best-body-nutrition-muscle-shake-750g-dose
Letzteres ist aber anscheinend kein reines Whey, sondern (wenn ich es richtig verstehe), ein Protein-KH-gemisch. Ich kann aber die ganzen KH auch über „normale“ Nahrung aufnehmen. Damit wäre das letzte protein von dem reinem „proteinanteil“ sogar „teuerer“ als die ersten zwei „reinen“ proteine.
Welche Whey-Pulver wäre nach der Preis/Leistungs- Bilanz gut?
Und fällt die %-Zahl des Whey-gehalts am Eiweießanteil des Gesamtpulvers ins gewicht?
Hallo Tobias, ich stimme mit fast allen Informationen aus dem Text überein , außer mit einem und das siehst du scheinbar genauso! ;=)
Du sagst im Text „Wer die pre- und post-workout nutrition für übertrieben abstempelt und zu irgendwelchen anderen Zeitpunkten Proteinshakes, BCAAs, Aminos, oder irgendwelche Ergänzungen konsumiert, verschwendet sein Geld.“
In einer deiner Antworten zu einem Kommentar sagst du: „Ich persönlich nehme z.B. zum Frühstück 30g Whey.“
Genau diesen Standpunkt vertrete ich auch, da die Eiweißbilanz nach einer langen Nacht sehr niedrig ist, will ich diese wieder erhöhen und nehme morgens 30g schnell resorbierendes Whey zu mir.
Wie stehst du zu diesem Widerspruch? 🙂
Hallo Tobias das versteh ich jetz wider nicht du schreibst:
Es scheint, dass die Proteinsynthese beim Shake direkt nach dem Training um 30% geringer ausfällt als beim Shake eine Stunde nach dem Training. Also jedes Mal wenn der Spruch kam “her mir dem Shake sobald das Gewicht nach dem letzten Satz den Boden berührt hat”, haben wir unsere Fortschritte aktiv reduziert. Naja, dafür gibt’s ja Beiträge wie diesen: Lernen, anpassen und intelligenter weiter machen
Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
passt nicht zusammen?
mfg Marko