Die unterschiedlichen Trainingsmethoden für das Fitness Training
Viele Wege führen nach Rom. Das ist im Kraftsport und im Fitness nicht anders. In der folgenden Artikelserie zu den besten Trainingsmetoden für Muskelaufbau und starke Bauchmuskeln erhalten Sie einen Überblick über die wichtigsten Trainingsmethoden wie Volumen Training, H.I.T., H.I.I.T. und 5 x 5.
Für starke Bauchmuskeln und ein Sixpack benötigen Sie vor allem einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Jeder Körper ist anders. Für eine effektive Trainingsplanung, können Sie eine der in den folgenden Artikeln vorgestellten Trainingsmethoden auswählen. Den Anfang macht das Volumen Training.
Trainingsmethode Volumen Training
Der Grundgedanke des Volumen Training besteht darin, dass man jeden zu trainierenden Muskel mit mehreren Übungen und mit mehreren Sätzen belastet. Hierdurch entsteht häufig das so genannte „Muskelbrennen“, der so genannte „Pump“, was viele Bodybuilder als einen wichtigen Reiz für den Muskelaufbau sehen. Solch ein Training dauert selten über 90 Minuten. Diese Trainingsform ist im Bodybuilding und Kraftsport Bereich die bekannteste und meistens durchgeführte Trainingsform.
Das Gegenstück dieser Trainingsform stellt ein Training mit Intensitätstechniken dar, wie das High-Intensity-Training, das viel kürzer (viel weniger „Volumen“) ist und weniger Sätze bei höherer Intensität und damit höherer Beanspruchung des zentralen Nervensystems umfasst.
Muskeln können nur wachsen, wenn man sie so überlastet, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Geringe Belastungen reichen im Kraftsport dafür nicht aus.
Die Trainingsmethode Volumen ist ideal für Einsteiger im Fitness und Kraftsport Bereich und ist die meist verbreitete Trainingsmethode unter den Bodybuildern und ebenfalls gut geeignet für ein Sixpack und Bauchmuskel Training.
Tipps zum Volumen Training
Je größer die Muskeln werden, desto größer müssen auch die Belastungen werden um weiteres Wachstum zu erreichen. Nimmt man nach jeder Übung, nach jedem Satz, nach jeder Einheit mehr Gewicht, so ist der Wachstumsreiz am größten.
Man sollte das Gewicht so wählen, dass damit maximal 12 Wh. möglich sind. Wer mit einem Gewicht in der Regel problemlos 10 Wh. schafft, der sollte wenn möglich, an guten Tagen auch noch die 11. oder die 12. Wh. erzwingen.
Generell gilt, das ein Satz erst beendet wird, wenn wirklich nichts mehr geht, auch wenn man eine bestimmte (selbst gesetzte) Anzahl an Wh. erreicht hat. Ist man an einem Tag mal nicht so stark und schafft statt 10 Wh. nur 8 Wh., sollte man auch hier alles mögliche Versuchen, um so viele Wh. wie möglich zu schaffen.
Sind irgendwann mehr als 13 Wh. möglich, muss das Gewicht erhöht werden.
Aber Achtung! mehr Gewicht bedeutet nicht gleich, dass man härter trainiert hat. Wenn man mehr Gewicht durch unsaubere Technik erzwingt, hat man nichts erreicht. Es kann sogar sein, dass man mit weniger Gewicht aber besserer Technik einen größeren Reiz gesetzt hätte.
Wie schon gesagt, sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen führen. So erreicht man die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern und regt diese zum Wachstum an.
Ich persönlich erziele die meisten Erfolge, indem ich die Wiederholungen senke und das Gewicht erhöhe. So kann man sicher sein, dass jeder Satz zum Muskelversagen führt.
Beispiel:
- 1. Satz: Aufwärmsatz mit 15-20 Wh.
- 2. Satz: Arbeitssatz mit 12 Wh. und 100 Kg
- 3. Satz: Arbeitssatz mit 10 Wh. und 110 Kg
- 4. Satz: Arbeitssatz mit 8 Wh. und 120 Kg
- 5. Satz: Arbeitssatz mit 6 Wh. und 130 Kg oder gleichem Gewicht
Nach diesen Wiederholungen sollte man sich richten. Wenn man eine Anzahl nicht mehr schafft ist es nicht so schlimm, solange man der Satz mit einem Muskelversagen endet.
Mit diesem System kann man die Muskeln Aufwärmen und trotzdem hohe Gewichte bewältigen.
Von gleich bleibenden Wiederholungen, wie z.B. 4 Sätze x 10 Wh. rate ich absolut ab, denn hier spart man unterbewusst Kraft auf um im letzten Satz noch seine 10 Wh. zu schaffen. Man macht dann 3 Sätze locker mit 10 Wh. ohne den Muskel zu reizen und schafft dann nur im 4. Satz möglicherweise einen kleinen Reiz.
Pauschal kann man sagen, dass 2-3 Arbeitssätze für kleine und 3-4 Sätze für große Muskelgruppen ausreichen. Jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht dabei nicht eingerechnet. Mehr Sätze sollte man nicht durchführen um die Gefahr eines Übertraining zu vermeiden. Außerdem reichen 3 bzw. 4 Arbeitssätze vollkommen aus, um alle Muskelfasern einer Muskelgruppe zu stimulieren.
Bei gewissen Trainingsmethoden, z.B. nach dem H.I.T.-System, kann schon ein einziger Satz reichen um einen Wachstumsreiz zu erzwingen, doch hierfür wird viel Erfahrung und ein Trainingspartner vorausgesetzt.
Die Übungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. So konzentriert man sich immer auf den richtigen Muskel und verhindert Schwung zu holen, federn, abfälschen usw.
Es bringt mehr, wenn man weniger Gewicht langsam und kontrolliert bewegt, als wenn man ein hohes Gewicht irgendwie „hochwürgt“. Hier ist weniger mehr. Schlechte Beispiele sind z.B. wenn man die Hantel beim Bankdrücken vom Brustkorb federn lässt, man beim Armcurl Schwung holt u.v.m. Die Übungen sollten auch immer den gesamten Muskel beanspruchen, bzw. über die komplette Streckung. So wird jede Faser des Muskels stimuliert.
Abfälschen sollte möglichst vermieden werden. Es gibt jedoch Ausnahmen. Wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, kann durch Abfälschen die Hilfsmuskulatur angeregt werden um so noch eine letzte Wiederholung zu schaffen. So wird der Muskel wirklich komplett ausgepowert. Absolut vermeiden sollte man das Abfälschen aber bei komplizierten Übungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, Good Mornings, vorgebeugtes Rudern, Lastzug in den Nacken, Nackendrücken usw. Das kann hier zu schweren Verletzungen führen!
So viel zur Trainingsmethode Volumen Training. Im nächsten Artikel stelle ich die Trainingsmethode H.I.T. (High Intensive Training) vor.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Foto von The Lazy Artist Gallery: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-die-ubung-innerhalb-des-fitnessraums-tut-2247179/
Trainieren bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend notwendig für Kraftsteigerungen und Muskelwachstum. Die Methode des sanften Krafttrainings mit dem Belastungsabbruch vor dem Muskelversagen ist ein gutes Beispiel dafür – besonders ist sie für den Gesundheitssport zu empfehlen, da unerwünschte Belastungen (v.a. im Herz-Kreislauf-System) geringer ausfallen..
Hallo,
also ich trainiere nach dem Volumen Training und konnte bisher wie der Verfasser des Berichtes ganz gute Ergebnisse erzielen. Entscheidet ist aber auch, wie sauber die Übungen ausgeführt werden. Im Studio ist oft zu sehen, dass zwar die Anzahl der Gewichte impossant ist, aber die Ausführung doch sehr mangelhaft ist. Deshalb ist es schon wichtig, dass man sich auch im Spiegel immer wieder kontrolliert bzw. beobachtet.
Hallo Olaf,
trainieren bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend notwendig, wie du richtig sagst. Meine persönliche Erfahrung ist aber, das das Volumen Training und der das trainieren bis zum Muskelversagen sehr gute Ergebnisse erzielt.
Die Methode des sanften Krafttrainings ist vorallem für Anfänger und Einsteiger zu empfehlen. Als Fitness Einsteiger sollte man generell die ersten Monate einen Ganzkörperplan trainieren und nicht bis zum Muskelversagen gehen.
Hallo,
das ist absolut richtig.
Nicht nur beim Volumen Training, sondern generell ist es sehr wichtig die Übungen korrekt auszuführen. Die sogenannten „Disko-Pumper“ im Fitness Studio kennt wohl jeder 😉 Hauptsache sehr viel Gewicht drauf packen und angeben 🙂
Naja aber ein bischen was zur Erheiterung ist ja auch ganz nett.
Aber neben einem anerkennendem Schulterklopfer für eine echt gute Seite, die alles nach meiner Erfahrung richtig und kompetent erklärt mal ne Frage.
Wo liegt jetzt der Unterschied zwischen dem Volumentraining und dem PyramidenTraining. Die Kernaussage ist ja bei beiden, 3-4 Sätze, Wiederholungen senken, Gewichte steigern? Oder habe ich da was falsch verstanden?
hänge im moment an einem gewicht beim bankdrücken und komme nicht weiter…
mache 4 sätze und bleibe mit ohne das gewicht zu steigern.
mein ziel ist 4 mal 10, schaffe aber nur 8, 6, 5, 5
versuchte mich immer pro woche um 1 wiederholung in einem satz zu steigern -so gehts aber nicht vorwärts..
wäre es vielleicht besser, wenn ich mich auf den ersten satz konzentriere und versuche 10-12 wiederholungen irgendwann zu schaffen und dann das gewicht zu steigern??
Hallo Marcel, Auch wenn deine Frage schon einige Zeit zurückliegt möchte ich dir eine Methode zeigen, mit der du dein Training wieder auf das nächste Level heben kannst, dazu ist aber ein Partnet, oder ansonsten der Trainer im Fitnesstudio notwendig!=)
Das ganze nennt sich IK-Training und steht für Intrmuskuläre Koordination, bei diesem Training wird dein Muskel stärker, ohne gross zu wachsen, und zwar machst du 3 bis 5 Sätze, mit 1 bis 3, maximal 4 Wiederholungen, dabei darfst du keine weitere Wiederholung mehr schaffen.
Dies ist maximalkrafttraining, der Hintergrund an der Geschichte ist, das dein Muskel zuerst wieder stärker werden muss, damit er danach wieder grösser werden kann. Probier das Training für 3 Wochen so aus, und danach hast du bestimmt bessere ergebnisse bei deinem Momentanten Gewicht. Für weitere Tipps von mir, kannst du auch einmal auf meine Webseite gehen.
Viel Erfolg und Spass beim Training
Hi Tobias!
Wenn es heißt, man muss den Trainingsplan variieren um den Gewöhnungseffekt zu vermeiden – bedeutet das, dass Änderungen hinsichtlich der beschriebenen Trainingsmethoden in Wiederholungs- und Satzzahl ausreichen, oder MÜSSEN auch die TrainingsGERÄTE ausgetauscht werden? Ich frag das deshalb, weil ich in nem eher kleinen Fitnessstudio bin. Die Auswahl an Geräten wär für mich absolut ausreichend, aber man hat jetzt nicht so viel Möglichkeiten, dieselben Muskelgruppen mit unterschiedlichen Geräten zu trainieren.
Besten Dank schon mal für die Antwort!
Leo