Beim herkömmlichen Krafttraining mit Gewichten oder beim Sixpack Training wird an sich relativ wenig Fett verbrannt, da Glykogen das bevorzugte Brennmaterial für anaerobes Training bildet. Da das Kraft und Sixpack Training kein cardiovaskulärer Sport ist, ergeben sich keine positiven Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem.

Deshalb wird von vielen Kraftsportlern das Cardio Training elementar in den Sixpack Trainingsplan mit aufgenommen. Durch Cardio, wie z.B. das Joggen, lassen sich die überschüssigen Fettpolster verbrennen und die Muskulatur wird sozusagen „freigelegt“. Dies ist besonders für ein Sixpack enorm wichtig, da die Fettschicht über den Bauchmuskeln reduziert wird. Des Weiteren ergeben sich durch das Cardio Training zahlreiche positive Faktoren für das Herzkreislaufsystem.

Bevor man nun ein Cardio bzw. Ausdauerprogramm in seinen Sixpack Trainingsplan aufnimmt, sollte man beachten, welche Ziele man dadurch verfolgen will, denn letztendlich ist es ja entscheidend für die Trainingsplanung, ob man nun primär Fett verbrennen will (und so sein Sixpack sichtbar macht) oder  seine Ausdauer verbessern möchte. Hierbei sind vor allem die Pulswerte von entscheidender Bedeutung.

Pulswert beim Cardio: Die Gesundheitszone

Die Gesundheitszone liegt bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz und ist beim Cardio Training ideal für Einsteiger. Hier sollte die Belastung bei leichter bis mittlerer Intensität liegen und es sollte ca. 30-40 Minuten trainiert werden. Die Gesundheitszone bildet einen Ausgangspunkt für eine weitere Leistungsentwicklung, denn hier besteht keine Gefahr das Herzkreislaufsystem zu überfordern.

Das Grundlagen Ausdauer Training beim Cardio

Das Grundlagen Ausdauer Training beim Cardio bewegt sich bei Pulsbereichen zwischen 60-80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei kann man wieder 2 Pulsstufen unterscheiden:

Pulsstufe A: 60-70% der MHF; Formel: (MP-RP)x 0,6+RP für untere THF und (MP- RP)x 0,7+RP für obere THF * THF= Trainingsherzfrequenz

Auswirkung der Pulsstufe A beim Cardio:

• verbesserte aerobe Energiegewinnung. Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen. Das in allen Körperzellen gespeicherte Adenonsontriphosphat (ATP) liefert die notwendige Energie. Wichtig dabei ist, ob dies mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unzureichender Sauerstoffaufnahme (anaerob) geschieht und ob dabei Laktat (Milchsäure) entsteht oder nicht.
• verbesserte Kapillarisierung. Darunter sind die feinsten Blutgefäße des gesamten Kreislaufsystems zu verstehen. Der Körper benötigt sehr viel Sauerstoff während einer Trainingseinheit und um den Bedarf decken zu können, müssen neue Gefäße entstehen, die für den Transport des Sauerstoffes zuständig sind.
• Enzymaktivität/-anzahl steigt
• Vermehrung von Mitochondrien

Pulsstufe B: 70-80% der MHF; Formel: (MP-RP)x 0,7+RP für untere THF und (MP-RP)x 0,8+RP für obere THF

Auswirkung der Pulsstufe B beim Cardio:

• verbesserte aerobe Energiegewinnung
• verstärkte Energiegewinnung aus Fettreserven bei hoher Glucoseausnutzung

Für ein Grundlagenausdauertraining beim Cardio ist Pulsstufe A besser geeignet, weil Pulsstufe B über einen längeren Zeitraum zu belastend ist. Allerdings ist bei Pulsstufe B die prozentuale Energiegewinnung aus Fettreserven am höchsten!

Das Wettkampfspezifische Ausdauer Training beim Cardio

Das Wettkampfspezifische Ausdauertraining liegt bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz und ist nur für Fortgeschrittene empfehlenswert, da hier die Belastung für das Herzkreislaufsystem enorm ist.

Pulsstufe C: 80-90% der MHF; Formel: (MP-RP)x 0,8+RP für untere THF und (MP-RP)x 0,9+RP für obere THF (Training kann hier von der unteren bis zur oberen THF stattfinden, allerdings auch von der unteren bis zur mittleren bzw. der mittleren bis zur oberen THF ). Dies ist individuell zu entscheiden. Dieses Training liegt dementsprechend innerhalb bzw. oberhalb der anaeroben Schwelle. Es wird mehr Laktat auf- als abgebaut. Daher ist die Belastung auch sehr groß.

Auswirkung der Pulsstufe C beim Cardio:

• erhöhte Laktat-Toleranz
• erhöhte Maximalleistung (Ausdauerbereich)
• verbesserte anaerobe Energiegewinnung
• Anhebung der anaeroben Schwelle (in Bezug auf Leistungsfähigkeit)

Die Belastung für den Körper ist bei der Pulsstufe C sehr hoch, so dass darauf geachtet werden muss, den Körper neben dem üblichen Krafttraining, beim Cardio Training nicht zu sehr zu fordern. Dieses Training empfiehlt sich also auch nur bedingt 1-2 x die Woche (immer abhängig von der vorherigen Trainingsbelastung).

Am effektivsten ist es für Anfänger zunächst beim Cardio Training in der Gesundheitszone zu trainieren, denn hier wird sowohl das Herzkreislaufsystem trainiert als auch Fett verbrannt (was bekanntlich gut für das Sixpack ist), wobei das gesamte Herzkreislaufsystem nicht überlastet wird. Mit der Zeit empfiehlt es sich das Grundlagenausdauertraining in den Plan mit aufzunehmen, denn hier wird sowohl das Herzkreislaufsystem positiv beeinflusst als auch die Fettverbrennung für das Sixpack gefördert.

Zusammenfassung

Prozentual gesehen verbrennt man beim Cardio Training umso mehr Fett, je geringer bzw. weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Die absolute Anzahl des verbrannten Fettes ist aber aufgrund der niedrigen Energieumsetzung sehr gering. Je intensiver eine Belastung beim Cardio also wird, desto weniger tritt Fett als Energielieferant prozentual in Erscheinung, so dass die Energieversorgung primär aus der Verbrennung von Glukose erfolgt. Der Energieumsatz (gesamter Kalorienverbrauch) steigt allerdings an, was letztendlich entscheidend ist für einen längerfristigen Fettabbau, denn Fettverbrennung ist noch nicht gleich Fettabbau.

Das bedeutet zwar, dass bei einer höheren und intensiveren Belastung beim Cardio prozentual weniger Energie aus den Fetten genutzt wird, absolut jedoch mehr Fett verbrannt wird, was letztendlich für eine Gewichtsreduktion und das „freilegen“ des Sixpack entscheidend ist.

• Beim Cardio Training bzw. Joggen, also während der Zeit in der man läuft, wird nicht viel Fett verbrannt
• Doch durch regelmäßiges Cardio Training wie Joggen oder Radfahren arbeitet der Stoffwechsel aber den ganzen Tag über intensiver, was mehr Fett verbrennt. Denn bei regelmäßigem Cardio Training ist die Fettverbrennung auch in der Zeit aktiv, in der man keinen Sport treibt.
• Wichtig ist, dass man viel Protein zu sich nimmt, am besten alle 2 Stunden. Denn zu lange Cardio Einheiten können sich auf den Muskelaufbau negativ auswirken, da dann Energie aus den Muskeln herangezogen wird.

Das Cardio Training ist deshalb einer der Grundsteine um ein Sixpack zu bekommen. Denn nur durch Cardio lassen sich die Fettpolster über den Bauchmuskeln verbrennen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Bild von Tanja Shaw auf Pixabay