Wer kennt es nicht: Sobald die Entscheidung für eine neue Sportart oder ein neues Trainingsziel gefallen ist, kann es gar nicht schnell genug losgehen mit der ersten Einheit. Doch nach einigen Wochen verfliegt bei vielen die anfängliche Euphorie und die Motivation lässt rapide nach. Vor allem, wenn die erhofften Effekte (vorerst) ausbleiben, fällt es vielen Menschen immer schwerer, sich überhaupt noch zum Sport aufzuraffen. Wer jetzt nicht mit den richtigen Maßnahmen gegensteuert, riskiert den kompletten Abbruch der gesteckten Ziele.

Um die Motivation nicht nur am Anfang hochzuhalten, sondern eine neue Fitness-Routine langfristig zu etablieren, können simple Tipps und Tricks helfen. Wir zeigen die vielversprechendsten Tricks, geben Trainingsbeispiele und werfen einen Blick auf die richtige Ernährung.

In kleinen Etappen zum gesteckten Ziel

Den ersten Fehler begehen viele Sportler bereits am Anfang ihrer neuen Fitness-Routine. Während die einen gar keine sportlichen Ziele verfolgen und einfach los sporteln, setzen sich die anderen unrealistisch hohe Ziele. Beide Herangehensweisen sind zum Scheitern verurteilt. Wer ohne Ziel vor Augen loslegt, hat bei einem Motivationstief keine anspornende Vision davon, warum es sich lohnt, die Anstrengung weiter auf sich zu nehmen. Menschen hingegen, die sich zu hohe sportliche Ziele stecken, überanstrengen sich schnell und riskieren Verletzungen, die dann das gesamte Training zurückwerfen. Außerdem fehlen die Erfolgserlebnisse zwischendurch. Der Fokus liegt mehr darauf, wie weit das angestrebte Ziel noch entfernt ist, statt das anzuerkennen, was sportlich bereits geleistet wurde.

So legen Sie Ihre sportlichen Ziele fest

Ziele im Sport sollten herausfordernd, aber vor allem erreichbar sein. Bei der Zielformulierung kann die sogenannte SMART-Regel helfen. Nach dieser Regel ist ein gutes, sportliches Ziel spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Größere Ziele (wie die Teilnahme an einem Marathon oder das Stemmen eines bestimmten Gewichts) sollten in Zwischenziele aufgeteilt werden. Der Vorteil hierbei: Zwischenziele liegen nicht in weiter Ferne und können mit regelmäßigem Training gut erreicht werden. Sobald ein Zwischenziel erfüllt wurde, sollte eine Belohnung warten. Ob dies ein Restaurantbesuch, ein neues Fitnessgerät oder ein Kurzurlaub ist, hängt von den persönlichen Vorlieben ab.

Um die sportlichen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, können visuelle Erinnerungen im Alltag platziert werden. Ein Foto oder ein motivierender Spruch ist genauso wirksam, wie die Anmeldung für den anvisierten Marathonlauf.

Die richtige Intensität wählen

Gerade am Anfang eines Trainings fällt es vielen Menschen schwer, in der richtigen Intensität zu trainieren. Ist die Anstrengung zu gering, langweilen sich viele. Wird hingegen zu stark trainiert, besteht die Gefahr einer Überlastung. Beim Liegestütz-Workout machen Anfänger oft zu viele Wiederholungen. Schmerzende Handgelenke und eine Trainingspause von einigen Tagen können die Folge sein. Wurde die Fitness-Routine erst einmal unterbrochen, fällt es schwer, wieder in den Rhythmus hineinzukommen.

Unterstützende Fitnessgeräte wie eine römische Bank beim Liegestütz-Workout können das Training erleichtern, indem Knie und Handgelenke entlastet werden.

Auch die Länge und Häufigkeit des Trainings sollte angemessen sein. Der Körper benötigt zwischen den Fitnesseinheiten genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Fitnesspläne im Internet können helfen, das richtige Pensum zu finden.

Gemeinsam zum Ziel

Nicht jeder trainiert gerne in der Gruppe, doch gemeinsam fällt es oft leichter, die angestrebten Ziele zu erreichen. Hilfreich kann hierbei sein, feste Termine für den gemeinsamen Sport einzurichten. Selbst an Tagen, an denen das Aufraffen schwerfällt, ist das Risiko, einen Termin mit Freunden komplett abzusagen, wesentlich geringer.

Wer trotzdem alleine trainieren möchte oder vielleicht niemanden findet, der sich für den gleichen Sport begeistert, sollte Freunden und Bekannten zumindest von den eigenen sportlichen Zielen berichten. Regelmäßiges Nachfragen nach dem aktuellen Trainingsstand ist ausdrücklich erwünscht. Inzwischen gibt es auch zahlreiche digitale Angebote, über die sich Sportbegeisterte zusammentun können. Lauf-Apps zeigen zum Beispiel an, welche Laufstrecke andere bereits absolviert haben.

Aber egal, ob über Apps oder gemeinsame Sporttermine: Gemeinsam macht Sport nur Spaß, wenn sich alle auf einem vergleichbaren Trainingsstand befinden. Sonst schlägt der gemeinsame Sport schnell ins Gegenteil um.

Motivationstief und andere Situationen einplanen

Es ist normal, dass nicht jedes Training mit der gleichen Motivation angegangen wird. Schließlich ist jeder Tag anders und manchmal bleibt einfach keine Zeit für Sport. Damit solche Situationen die Ausnahme bleiben, sollte immer ein Notfallplan parat sein. Strenge Trainingspläne unterstützen zwar auf dem Weg zum Sportziel, können aber durch krankheitsbedingte Ausfälle oder berufsbedingte Pausen oftmals nicht eingehalten werden. Flexibilität und Voraussicht sind hierbei gefragt.

Bleibt keine Zeit für ein Workout im Fitness-Center, sind multifunktionale Heimtrainer wie die Römische Bank eine gute Alternative. Ein kurzes, intensives Training ist besser als ein kompletter Verzicht.

Fällt ein Workout komplett aus, sollte es nicht nachgeholt werden. Sonst besteht die Gefahr, dass im Laufe der Zeit immer mehr Einheiten abgearbeitet werden müssen. Dies wiederum wirkt sich demotivierend aus.

Mit der richtigen Ernährung noch motivierter trainieren

Ernährung und Fitness bedingen einander und tragen nur in Kombination zum schnellen Erreichen der sportlichen Ziele bei. Auch bei der Ernährung gilt: Eine gute Organisation, Zwischenziele und Pläne für den Notfall helfen bei der langfristigen Umstellung. Statt sich auf Verzichte zu konzentrieren, sollte überlegt werden, welche gesunden und leckeren Alternativen es gibt.

Sowohl bei der Ernährung als auch beim Sport gilt: Langfristige Erfolge stellen sich durch Regelmäßigkeit ein. Im besten Fall werden Bewegung und gesundes Essen zur täglichen Gewohnheit. Um dies zu erreichen, ist gerade am Anfang Durchhaltevermögen gefragt.