Mit einem Rückentrainer kann jeder effektiv Rückenschmerzen vorbeugen. Gründe für Rückenschmerzen gibt es viele (Kummer, Sorgen, Verspannungen, Verhakungen, mangelnde Bewegung, Übergewicht etc.). Rückenschmerzen sind in Deutschland zu einem wahren Volksleiden geworden, was mitunter viel mit dem Wandel der Arbeitswelt (z. B. Zunahme von immer mehr sitzenden Tätigkeiten) und unserem Freizeitverhalten (mangelnde Bewegung) zu tun hat. Mit einem gezielten Training lässt sich die Rückenmuskulatur jedoch wesentlich verbessern und verstärken. Neben den präventiven Effekten des Aufbaus der Rückenmuskulatur, trägt das Training auf einem Rückentrainer in den eigenen vier Wänden zur Formung des Oberkörpers bei und man macht ganz nebenbei noch am Strand eine schöne Figur.

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Gezieltes Rückentraining – wichtig und gesundheitswirksam

Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause, es gibt wahrscheinlich keine Art des Krafttrainings, die für das persönliche Wohlbefinden und die Gesundheit so wichtig ist wie das gezielte Training der Rückenmuskulatur. Zahlreiche international durchgeführte Studien haben bereits mehrfach bestätigt, dass 60 bis 70 Prozent der Gesamtbevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben eine Rückenschmerzperiode durchmacht. Interessanterweise wissen das die meisten Menschen selbst, aber konsequent umsetzen tun es die wenigsten. Stattdessen werden andere Muskelgruppen durch übermäßiges Training viel zu sehr belastet. Das liegt u. a. wohl daran, dass ein gesunder Rücken optisch nicht so interessant ist wie eine durchtrainierte Bauchmuskulatur.

Eine starke Rückenmuskulatur sorgt dagegen für eine Stabilisierung der Wirbelsäule, was zu einer schonenden Entlastung der Bandscheiben führt. Rückentrainer für den Heimgebrauch sind eine hervorragende Möglichkeit, Rückenschmerzen gezielt vorzubeugen.

Warum das Rückentraining so wichtig ist

Für unsere gesamte Gesundheit und Fitness ist eine ausgeprägte Rücken- und Rumpfmuskulatur äußerst wichtig. Unsere Wirbelsäule steht täglich unter sehr hohen Druck-, Zug- oder Scherbelastungen, sei es durch sportliche Aktivitäten oder die Belastungen des Alltags. Aufgrund der Bequemlichkeit vieler Menschen, werden Bewegungen (z. B. das Heben von schweren Gegenständen) nicht richtig ausgeführt, was die Wirbelsäule noch zusätzlich belastet. Dabei werden die Bandscheiben und Gelenkkörper in der Wirbelsäule ständig belastet. Die mit der Belastung verbundenen Abnutzungserscheinungen merken viele erst, wenn es im Rücken schmerzt oder die Bandscheiben Probleme bereiten. Durch ein kräftiges Korsett in Form einer festen und stabilen Rückenmuskulatur, werden die Wirbelsäule und die Wirbel jedoch dauerhaft entlastet. Durch eine starke Rückenmuskulatur kann ein großer Teil der täglichen Belastungen abgefangen und gedämpft werden. Das beugt Schmerzen im Rücken und den Verschleiß der Bandscheiben vor. Dadurch erhöhen sich die Kraft, die Mobilität und das Wohlbefinden im Allgemeinen.

Darüber hinaus entsteht bei einem Rückentraining mit einem Rückentrainer außerdem das charakteristisch ausgeprägte V-Kreuz bei Männern, eine schmale und durchtrainierte Taille bei Frauen sowie ein flacher Bauch bzw. ein ausgeprägtes Six-Pack.

Ursachen des Rückenschmerzes mit dem Rückentrainer bekämpfen

Die Gründe und Ursachen sind wie oben festgestellt, höchst unterschiedlich. Bei Rückenbeschwerden und vor dem Beginn des Trainings auf einem Rückentrainer sollte man daher immer zunächst einmal den Arzt aufsuchen. Der sollte die Ursprünge des Schmerzes aufspüren und Hinweise zum Training der Muskulatur geben. In den allermeisten Fällen sind die Rückenschmerzen keine orthopädische Erkrankung, die ernsthaft behandelt werden müsste. Die schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur, die in vielen Fällen Ursache für den Schmerz ist, lässt sich durch das gezielte Training aufbauen. Diese Art von Krafttraining hat sowohl präventive als auch rehabilitative Wirkung auf den Rücken. Das Training mit einem Rückentrainer stellt daher eine große Hilfestellung bei der Gesunderhaltung des Rückens dar.

Dysbalancen in der Rumpfmuskulatur gehören zu den weiteren Ursachen für Rückenschmerzen. Diese Dysbalancen finden sich entweder in der zu schwach ausgeprägten Bauch- oder Rückenmuskulatur. Dadurch kommt es zu einseitigen Belastung der Wirbelsäule, was irgendwann wiederum zum Bandscheibenvorfall führen kann. Falsche Körperhaltungen beim Stehen, Sitzen oder Gehen sind die sichtbaren Folgen. Ebenfalls häufige Ursache für Rückenschmerzen sind Stress und/oder Bewegungsmangel.

Welche Muskelgruppen mit einem Rückentrainer für einen gesunden Rücken trainiert werden

Man unterscheidet die Rückenmuskeln in autochthone und allochthone Rückenmuskeln. Diese Begriffe muss man sich nicht unbedingt für das Training merken, allerdings sollte man wissen, was hinter diesen Fachbegriffen steckt. Die autochthone Rückenmuskulatur erstreckt sich vom Becken entlang der Wirbelsäule bis hin zum Kopf. In der Laien- und Umgangssprache wird hier auch von der sogenannten „tiefergehenden Rückenmuskulatur“ gesprochen. Die allochthone Rückenmuskulatur dagegen wird oftmals auch als „oberflächliche“ oder auch „sekundäre Rückenmuskulatur“ genannt. Das heißt jedoch nicht, dass diese Muskelgruppen für das Rückentraining weniger wichtig wären. Zu dieser Gruppe wird u. a. auch der „latissimus dorsi“ gezählt, der an der Bildung des charakteristisch ausgeprägten V-Kreuzes beteiligt ist.

Beim Rückentraining mit einem Rückentrainer können – je nach Hersteller – auch noch andere Muskelgruppen wie beispielsweise die Bauch-, Bein- und Po-Muskulatur trainiert werden. Auch diese Muskeln gehören zu einem gesunden und attraktiven Körper dazu. Grundsätzlich sollte jeder Trainierende zu Hause darauf achten, möglichst alle Muskelgruppen gleichmäßig zu belasten. So kann man effektiv einseitige Überlastungen bestimmter Muskelgruppen vermeiden. Kleiner Tipp: Beim Training zu Hause sollte man vor allem auf mehrgelenkige Übungen setzen, um auch gleichzeitig versteckt liegende Muskelstränge zu trainieren.

Geräte für ein effektives Rückentraining

Es lässt sich schwer sagen, dass es den alleinigen Rückentrainer für alle Trainierenden gibt. Welcher Rückentrainer der optimale für jeden Einzelnen ist, hängt von mehrere Faktoren ab. Beim Kauf eines Rückentrainers sowie jedes anderen Sport- und Fitnessgerätes sollte neben dem Preis unbedingt auch darauf geachtet werden, dass die Bewegungsabläufe während des Trainings ergonomisch korrekt ausgeführt werden können. Darüber hinaus sollte auch die Belastung individuell gesteuert werden. Kleiner Tipp von Profi-Sportlern und Bodybuildern: Es kommt nicht so sehr darauf an, die Muskeln während des Trainings mit möglichst viel Gewicht zu belasten oder sogar zu überlasten. Wesentlich wichtiger ist die korrekte Ausführung der Übungen mit weniger Gewicht.

Im Bereich der Rückentrainingsgeräte gibt es eine Vielzahl von Geräten. Klassische Rückentrainer trainieren in erster Linie den Rückenstrecker. Das heißt, durch das Training werden vor allem die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Damit das Training jedoch nicht zu einseitig wird, sollte jeder Trainierende beim Kauf eines solchen Gerätes darauf achten, dass die Bauch- und vordere Oberschenkelmuskulatur als sogenannte Synergisten ebenfalls trainiert werden. Auch diese Muskelgruppen sollten mit dem Trainingsgerät stimuliert werden, um ihrerseits zur Durchführung der Bewegung ihren Beitrag leisten. Mit einem klassischen Rückentrainer kann man vor allem die Lendenwirbelsäule trainieren und gleichzeitig Taille und Po straffen. Multifunktionale Rückentrainer stellen eine Weiterentwicklung der klassischen Geräte dar. Auf solchen Geräten können neben Rückenübungen u. a. auch Sit-ups, Crunches, Bizeps-Curls und Curl-Pult durchgeführt werden.

Neben den klassischen und multifunktionalen Rückentrainern, gibt es noch weitere Geräte für das Rückentraining. Wer neben dem Rücken noch andere Körperpartien trainieren möchte bzw. ein Ganzkörpertraining mit nur einem Gerät bevorzugt, ist mit einer Kraftstation am besten beraten. Kraftstationen integrieren neben Rückentrainern noch eine Vielzahl weiterer Trainingsgeräte in ein Gerät und bilden eine sehr gute Grundlage für ein optimales Training der gesamten Muskulatur inklusive des Rückens. Durch das Training weiterer Körperpartien, wird der Gefahr eines einseitigen Trainings vermieden.

Viele Studien haben bereits bewiesen, dass das Training auf einem Rückentrainer oder an einer Kraftstation in den eigenen vier Wänden zu einer Schmerzreduktion im gesamten Bereich der Wirbelsäule, einer Zunahme der Kraft, Beweglichkeit und der Mobilität im Allgemeinen führt. Gleichzeitig kann man beispielsweise durch den Kraftzirkel einer sogenannten Multistation viel Abwechslung in das heimische Training bringen. Darüber hinaus lässt sich die Rückenmuskulatur zusätzlich mit Hanteln und freien Gewichten sowie Cardiogeräten (Rudergerät, Crosstrainer oder Laufband) stärken und stabilisieren.

Trainingsmethoden für das Rückentraining

Der Fokus des Rückentrainings im Fitnessbereich liegt in der Prävention. Im sportmedizinischen Bereich kommt noch die Rehabilitation hinzu. Daran kann man sich beim Heimtraining auf seinem Rückentrainer orientieren. Das heißt, es geht beim Rückentraining vor allem um das Training der Kraftausdauer. Mit geringer Intensität und im hohen Umfang sollte die Rückenmuskulatur gestärkt und aufgebaut werden. Die Gewichtsbelastung auf dem Rückentrainer sollte eher niedrig angesetzt werden, mit dem Ziel der technisch sauberen Ausführung der Bewegung. Beim Rückentraining sollte der Trainierende auf die Kraftausdauermethode zurückgreifen, um so auch die tieferliegende Rücken-, Nacken- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Da die Muskulatur in der Regel eine stabilisierende Funktion übernimmt, ist ein Kraftausdauerprogramm auf dem heimischen Rückentrainer optimal.

Beim Aufbau der Rückenmuskulatur ist dagegen die sogenannt Hypertrophiemethode (Muskelquerschnittstraining) zu bevorzugen. Sie ist gekennzeichnet durch die Verwendung mittlerer Gewichte bzw. Widerstände auf dem Trainer bei durchschnittlichen Wiederholungszahlen. Dieses Training führt zu einer Verdickung und damit zum Wachstum der vorhandenen Muskulatur.

Grundsätzlich kann auch das Maximalkrafttraining in das Training auf dem Rückentrainer einbezogen werden. Allerdings ist das Maximalkrafttraining aufgrund der hohen Gewichtsbelastungen nur Fortgeschrittenen zu empfehlen, die über einen gewissen Grad an Trainingserfahrung verfügen und in der Lage sind, dass Training schmerzfrei zu absolvieren.

Wo kann man Kraftstationen kaufen?

Das Rückentraining lohnt sich für jedermann und lässt sich mit einem qualitativ hochwertigen Trainingsgerät eines Markenherstellers auch in den eigenen vier Wänden problemlos bewerkstelligen. Das Training z.B. mit Kraftstationen kräftigt die gesamte Rücken-, Schulter und Gesäßmuskulatur durch eine gleichmäßige Belastung. Dadurch kann man effektiv Rückenschmerzen vorbeugen bzw. zu deren Linderung beitragen. Durch das Training auf dem Rückentrainer wird die Wirbelsäule stabilisiert und die Bandscheiben entlastet.