Vom aeroben Training haben wir alle schon einmal gehört oder gelesen: Vom Fettverbrennungspuls ist die Rede und davon, dass langsamere Trainingseinheiten größere Erfolge bringen. Gemütlich mit einem Freund beim Joggen quatschen und dabei optimal Fett verbrennen, statt angestrengt durch die Gegend zu hecheln, soll möglich sein – doch stimmt das überhaupt?

Was ist aerobes Training?

Während des aeroben Trainings wird die Energie durch Verbrennung unter ausreichend Sauerstoffeinfluss bereitgestellt, dadurch bleibt der Laktatspiegel im Blut konstant auf einem niedrigen Level. Das Ganze passiert auf einem sehr niedrigen Anstrengungsniveau. Das Training kann daher lange Zeit – über Stunden und bei Extremausdauersportlern sogar über Tage – fortgesetzt werden. Die Atemfrequenz ist kaum merklich erhöht und ins Schwitzen kommst Du während einer ausschließlich aeroben Ausdauereinheit auch nur leicht.
Im aeroben Trainingsbereich verbrennt der Körper fast ausschließlich Fettsäuren. Dies ist die langsamste Form der Energiegewinnung und bei untrainierten Menschen fällt es dem Körper eher schwer, die Fette in Energie umzuwandeln. Daher kann es bei völligen Trainingsanfängern sein, dass auch im aeroben Trainingsbereich bereits vermehrt Kohlenhydrate verbrannt werden.
Der Übergang zu anaeroben Training ist fließend. Schon eine leichte Steigung während des Joggens oder Walkens kann das Training kurzzeitig über die anaerobe Schwelle bringen. Dies bedeutet im Klartext, dass nicht genug Sauerstoff für die Energiegewinnung aus Fettsäuren zur Verfügung steht. Dann beginnt die Verbrennung der Kohlenhydrate, was wiederum dazu führt, dass der Laktatspiegel im Blut ansteigt. Wird das Training wieder entspannter, trainiert man wieder im aeroben Bereich und das Laktat wird rasch abgebaut.
Eine sehr gute Übersicht zu den verschiedenen Leistungsstufen und ein Rechenmodell, um zu errechnen, in welcher Pulsfrequenz Du Dich noch im aeroben Training befindest, gibt es in unserem Blogartikel Auf Dauer Ausdauer: Das richtige Cardio-Training.

So wirkt sich aerobes Training auf den Körper aus

Das aerobe Training trainiert vor allem den Fettstoffwechsel. Dies bedeutet nicht, dass insgesamt mehr Fett abgebaut wird als durch anaerobes Training, sondern dass der Fettstoffwechsel in Schwung kommt und anfängt, optimaler zu arbeiten. Wie viel Fettgewebe durch das Training abgebaut wird, hängt maßgeblich von der insgesamt verbrannten Energie ab. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du diese Energie durch aerobes Training mit Fettsäuren oder durch anaerobes Training mit Kohlenhydraten verbrannt hast.
Der Fettstoffwechsel dient in erster Linie dazu, die Glykogenvorräte der Muskeln zu schützen, die diese nur bei höherer Belastung antasten. Gerade Trainingsanfänger oder ungeübte Sportler lassen es beim Sport zu schnell angehen, wodurch der Körper direkt anfängt, Glykogen abzubauen und die darin enthaltene Energie freizugeben. Dies sorgt für einen starken Energieschub. Allerdings sind die Reserven der sogenannten Leberstärke schnell aufgebraucht und der berühmte tote Punkt erreicht. Wenn Du dagegen langsamer und aerob trainierst, ziehst Du die benötigte Energie fast komplett aus den Fettsäuren des Körpers und kannst Dich quasi „ewig“ bewegen.
Das aerobe Training verbessert zudem die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems und wirkt entstressend auf die Psyche und den Körper. Die Sauerstoffaufnahme wird durch eine höhere Anzahl an roten Blutkörperchen gesteigert und das Lungenvolumen nimmt zu.

Fettverbrennung erst nach 20 Minuten Ausdauertraining?

Es ist übrigens ein Mythos, dass erst nach 20 Minuten Ausdauertraining die Fettverbrennung beginnt! Wie viel Fettsäuren anteilig zu Glykogen verbrannt werden, hängt nur von Trainingsintensität und Trainingsstand des Sportlers ab. Tatsache ist aber, dass die Glykogenvorräte bei intensiverem Training rascher erschöpft sind und der Körper dann nur noch auf die Fettreserven zurückgreifen kann. Höchstleistungen können dann aber nicht mehr erbracht werden.

Für welche Zwecke ist aerobes Training richtig?

Aerobes Training dient verschiedenen Zwecken, die mit anaerobem Training nicht zu erreichen sind. Perfekt geeignet ist es:
– für Sportanfänger: Beginnst Du gerade erst mit dem Sport oder hast Du eine sehr lange Pause gemacht, solltest Du langsam und gemütlich starten und Dich nicht überfordern. Menschen, die noch nie sportlichen Betätigungen nachgegangen sind, profitieren in der Anfangsphase sogar schon von langsamen Spaziergängen!
– zur Erholung: Als REKOM (Regenerations- und Kompensationstraining) wird das aerobe Training bezeichnet, wenn es zur Erholung nach sportlicher Höchstleistung eingesetzt wird. Durch die leichte Bewegung werden die Muskeln besser durchblutet und Stoffwechselreste können schneller abgebaut werden. Dafür musst Du Dich im untersten Bereich und ohne zusätzliche Anstrengung bewegen. Das Erholungstraining ist allerdings nur fitten Sportlern zu empfehlen. Anfänger sollten zur Erholung komplett pausieren oder maximal spazieren gehen.
– zur Optimierung des Fettstoffwechsels: Langstreckenausdauersportler wie Marathon- oder Ultramarathonläufern benötigen einen optimal funktionierenden Fettstoffwechsel. Doch auch Menschen, die noch nie Sport getrieben haben, sollten ihren Fettstoffwechsel auf Touren bringen. Aerobes Training trainiert genau diese Art der Energiegewinnung und ist daher im Ultramarathontraining oder beim Trainingsstart unverzichtbar.
– zum Abnehmen: Obwohl anstrengenderes Training mehr Kalorien, vor allem durch den Nachbrenneffekt verbraucht, kann aerobes Training durch seine einfache, verletzungsarme Durchführung sehr gut zum Abnehmen eingesetzt werden. Die Belastung muss für den gleichen Kalorienverbrauch zwar deutlich länger aufrechterhalten werden, ist aber durch die geringere Belastung auch angenehmer und macht unter Umständen auch länger Spaß.
– als startendes Training für das Herz: Insbesondere für übergewichtige Sportanfänger ist aerobes Training empfehlenswert, um das Herz-Kreislauf-System sanft zu stärken und auf schwerere Trainingseinheiten vorzubereiten.
– um Stress abzubauen: Stresshormone werden durch aerobes Training abgebaut und die Stressresistenz nimmt zu. Das wirkt sich positiv auf Deine Denk- und Konzentrationsfähigkeit aus und hebt zudem die Stimmung.

Aerobe Trainingsarten

Fragst Du Dich jetzt, mit welchen Sportarten Du am besten aerob trainieren kannst? Hier die Antwort: Fast jede Sportart kann im aeroben Bereich betrieben werden! Sie muss nur langsam genug ausgeführt werden. Einige Sportarten bieten sich daher für ein aerobes Training geradezu an, da sie sich problemlos in einer gemütlichen Gangart durchführen lassen:

• Gehen und Walken sowie Wandern im flachen Gelände (Bergwandern fällt nicht darunter, da dort die Anstrengung normalerweise zu hoch ist)
• langsames Joggen
• Reiten
• Schwimmen
• langsame Crosstrainer-Einheiten
• Radfahren
• Skilanglauf
• Rudern

Am besten lässt Du Dich übrigens von Deiner Pulsuhr begleiten, dann weißt Du stets, ob Du noch im richtigen Bereich trainierst oder aus Versehen schon etwas zu schnell geworden bist.

Das aerobe Training ist ideal für einen langsamen Einstieg und führt auch bei geringer Bewegung zu einer optimalen Fettverbrennung. So wird der Körper geschont und der Spaß am Sport bleibt erhalten. Wenn Du noch unschlüssig bist, probiere das aerobe Training doch einmal mal aus und teste, welche Sportart sich am besten damit vereinbaren lässt! Wenn Du Fragen oder weitere Tipps zum aeroben Training hast, hinterlasse einfach einen Kommentar oder schau Dir unsere Beiträge zu den verschiedenen Trainingsmethoden an.